" الكوكتيلات والتمارين الرياضية بشكل عام لا يختلطان. لكن دراسة جديدة من جامعة كولومبيا تعمل مع باحثين من جميع أنحاء العالم توصلت إلى مفهوم جديد: كوكتيل التمارين الرياضية. إنه ليس خمرًا في الواقع (آسف) ، لكنه بمثابة استعارة يمكن الاعتماد عليها لأي شخص يريد مزج تدريباته مع الأنشطة الصعبة والمتوسطة والسهلة للحصول على لياقة بدنية أكثر صحة ، دون ممارسة التمارين لفترة أطول أو أكثر صعوبة. "
" إليك كيفية العمل: يمكنك الآن الجمع بين مكونات التمرين المختلفة (المشي والمعسكر التدريبي أو HIIT والجري أو البستنة وتدريب القوة) لتحقيق نفس القدر من الفوائد الصحية كما لو كنت تعمل بجد وبصورة مباشرة ، لمدة 30 دقيقة إلى ساعة ولم تضف تلك الأنشطة اللينة طوال اليوم.أو بعبارة أخرى: إذا كان كل ما تفعله هو سحقها في صالة الألعاب الرياضية والجلوس طوال اليوم ، فلن ترى النتائج التي ستحصل عليها إذا أضفت أيضًا بعض الأنشطة الخفيفة خلال الساعات الأخرى. "
" إن الحصول على جميع مزايا هذا النوع من التمرينات المختلطة والحد الأقصى من التدريب ينطوي على النشاط خارج الصالة الرياضية ، والانخراط في نشاط خفيف طوال اليوم ، نظرًا لأن 30 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية هي جزء صغير من ساعات الاستيقاظ الإجمالية. وجدت الدراسة. لذلك ، للحصول على أفضل النتائج من التدريب المكثف الذي تقوم به ، أضف المشي ، ولعب الجولف (شد النوادي بدلاً من الركوب في عربة) ، أو البستنة ، أو السباحة ، أو المشي لمسافات طويلة - أي شيء عدا الجلوس لفترات طويلة ، احصل على مزيج الكوكتيل المثالي من المجهود السهل والمتوسط والشاق الذي سيساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية. "
" على مدى عقود ، كنا نخبر الناس أن طريقة البقاء بصحة جيدة هي ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين خمسة أيام في الأسبوع ، كما يقول كيث دياز ، دكتوراه.دكتوراه ، أستاذ مساعد في الطب السلوكي ومدير مختبر اختبار التمارين في مركز صحة القلب والأوعية الدموية السلوكية في كلية فاجيلوس للأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا. "
" ولكن حتى لو كنت أحد البالغين القلائل الذين يمكنهم الالتزام بهذه النصيحة ، فإن 30 دقيقة تمثل 2٪ فقط من يومك بالكامل ، كما يشير دياز. هل من الممكن حقًا أن تكون عادات نشاطنا لمدة 2 في المائة فقط من اليوم هي كل ما يهم عندما يتعلق الأمر بالصحة؟ (الجواب: لا.) "
إن مقدار تمارين القلب أو القوة التي تحصل عليها في صالة الألعاب الرياضية هو في الواقع جزء واحد فقط من صورة اللياقة البدنية ، كما يقول دياز ، وفقًا لما أوردته Science Daily ، حيث يمكنك تعويض أكثر من 30 دقيقة اعتمادًا على الطريقة تقضي بقية اليوم
إليك كيفية عمل كوكتيل اللياقة البدنية ، للحصول على نتائج من الصالة الرياضية
" أنت تعمل في صالة الألعاب الرياضية أثناء Bootcamp ، ثم تجلس طوال اليوم على لوحة المفاتيح وتتساءل لماذا لا تصبح أكثر لياقة.بدلاً من النظر إلى 30 دقيقة فقط من التمرين وتأثيرات تدريب HIIT ، قرر الباحثون النظر في مجموعات كيف تضيف أنشطة الأفراد المختلفة على مدار اليوم إلى لياقة بدنية وصحة وطول عمر أفضل. لذلك ، حتى إذا كنت تقضي تمرينًا عالي الكثافة أقصر (13 دقيقة) فقط ، فلا يزال بإمكانك تحقيق فقدان الوزن واللياقة البدنية وطول العمر عن طريق إضافة عناصر لياقة بدنية أخرى خفيفة أو معتدلة على مدار اليوم. نظر الباحثون في كل نشاط وما إذا كان له آثار ضارة أو مفيدة على مستويات اللياقة البدنية والصحة على المدى الطويل. كان الهدف هو العثور على أفضل مزيج أو كوكتيل من المكونات اللازمة لإطالة العمر ، أوضح دياز. "
وجد المؤلفون أن فوائد 30 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية تعتمد على الطريقة التي تقضي بها بقية اليوم. لا يكفي إضافة تلك الدقائق إذا جلست بقية ساعات استيقاظك. بدلاً من ذلك ، من الأفضل أن تقضي وقتًا أقل في سحقها والمزيد من الوقت في تحريكها.
" الحصول على 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا ، أو 150 دقيقة في الأسبوع ، هو ما يوصى به حاليًا ، ولكن لا يزال لديك القدرة على التراجع عن كل هذا العمل الجيد إذا جلست لفترة طويلة ، كما يقول سيباستيان تشاستين ، دكتوراه ، أستاذ ديناميكيات السلوك الصحي في جامعة غلاسكو كالدونيان في اسكتلندا والمؤلف الرئيسي للدراسة. "
مع بيانات من أكثر من 130 ألف بالغ تم قياسها خلال ست دراسات في المملكة المتحدة والولايات المتحدة والسويد ، نظر الباحثون في مجموعات مختلفة من الأنشطة وكيف أثروا على معدلات الوفيات واستخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية يمكنهم قياس عدد الدقائق قضى الناس على كل مما يلي:
- تمرين متوسط إلى قوي، يُعرّف بأنه المشي السريع أو الجري أو أي شيء يزيد من معدل ضربات القلب) ،
- نشاط بدني خفيف ،مثل الأعمال المنزلية أو المشي غير الرسمي الذي لا يرفع معدل ضربات القلب
- سلوك مستقرمثل الجلوس على مكتبك أو مشاهدة التلفزيون
كانت النتائج أن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية تحتاج إلى الخلط مع الأنشطة الخفيفة الأخرى للحصول على أفضل التأثيرات طويلة المدى.
أدى الحصول على 30 دقيقة يوميًا من النشاط البدني المعتدل إلى القوي إلى تقليل احتمالات الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 80٪ لأي شخص جلس أقل من 7 ساعات في اليوم ، ولم يقلل من خطر الوفاة للأفراد وجد الباحثون الذين جلسوا لأكثر من 11 إلى 12 ساعة في اليوم.
" بعبارة أخرى ، الأمر ليس بهذه البساطة مثل تحديد مربع "التمرين" في قائمة مهامك ، كما يقول دياز. يتطلب الملف الشخصي للحركة الصحية أكثر من 30 دقيقة من التمارين اليومية. من المهم أيضًا التنقل وعدم البقاء مستقرًا طوال اليوم. "
وجدت الدراسةالنشاط البدني الخفيف أكثر أهمية مما تعتقد
وجد البحث أن الأشخاص الذين أمضوا بضع دقائق فقط في ممارسة نشاط بدني متوسط إلى قوي قللوا من خطر الموت المبكر بنسبة 30 في المائة ، طالما أنهم أمضوا أيضًا ست ساعات أو أكثر في ممارسة نشاط بدني خفيف أثناء باقي اليوم
" ربما تكون والدًا مع أطفال صغار ولا يمكنك ببساطة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة ، كما يقول دياز. ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على ملف تعريف حركة صحي طالما أنك تتنقل كثيرًا طوال اليوم بينما تميل إلى أنشطتك اليومية. "
"يقول ديازالجلوس ليس سيئًا على صحتك مثل التدخين ، لكنه لا يزال سيئًا. بينما سيكون هناك دائمًا الجلوس في حياتنا ، كما هو الحال مع معظم الأشياء في الحياة ، فإن الأمر يتعلق بالجلوس باعتدال. المفتاح هو إيجاد التوازن الصحيح بين وقت الجلوس والنشاط البدني. "
إذن ما الذي يعمل بشكل أفضل؟ تركيبة كوكتيل للياقة البدنية من 3 إلى 1
" للحصول على أفضل النتائج ، اتبع هذه النسبة: لكل ساعة واحدة من الجلوس ، قم بممارسة ثلاث دقائق من النشاط المعتدل إلى القوي أو 12 دقيقة من النشاط الخفيف. تبين أن هذا هو الكوكتيل الأمثل لتحسين الصحة وتقليل مخاطر الموت المبكر. "
" تحصل صيغتنا الجديدة على التوازن الصحيح بين التمارين المعتدلة إلى القوية والجلوس لمساعدة الناس على عيش حياة أطول وأكثر صحة ، كما يقول شاستين. يجب قضاء الساعات المتبقية في التنقل قدر الإمكان والحصول على نوم جيد ليلاً. "
فيما يلي أفضل مجموعات الأنشطة لتحقيق الصحة وطول العمر وتقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة 30 بالمائة. قاعدة أساسية واحدة يجب اتباعها: في كل مرة تقوم فيها بتقليل مقدار التمرين القوي الذي تمارسه في يوم واحد ، ارفع مقدار النشاط الخفيف الذي تقوم به.
- 55 دقيقة من التمارين ،4 ساعات من النشاط البدني الخفيف ، و 11 ساعة من الجلوس
- 13 دقيقة من التمرين ،5.5 ساعات من النشاط البدني الخفيف ، و 10.3 ساعات من الجلوس
- 3 دقائق من التمرين ،6 ساعات من النشاط البدني الخفيف ، و 9.7 ساعات من الجلوس
وجد الباحثون أيضًا أن دقيقتين فقط من التمارين المعتدلة إلى الشديدة تعادل 4 إلى 12 دقيقة من النشاط البدني الخفيف. وكلاهما مفيد للياقة وطول العمر.
" هذه أخبار جيدة للأشخاص الذين قد لا يكون لديهم الوقت أو القدرة أو الرغبة في الانخراط في تمرين رسمي ، كما يقول دياز. يمكنهم الحصول على فوائد صحية من الكثير من النشاط البدني الخفيف والقليل من النشاط المعتدل إلى القوي. "
"الخلاصة:لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للنشاط البدني ، وفقًا لدياز. بدلاً من ذلك ، اخلطها ، لكن لا تفكر فقط لأنك حصلت على 30 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية ، فلا بأس أن تجلس طوال اليوم. وقد يكون الأهم هو مزج كوكتيل حركي يتضمن جرعة صحية من التمارين ونشاط خفيف لتحل محل الجلوس ، بحسب دياز. "
