التمرين لمدة خمس دقائق فقط مع استمرار الحصول على النتائج التي تريدها قد يبدو جيدًا جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، ولكن عندما تقوي المناطق التي يصعب استهدافها ، مثل عضلات الورك ، فإنك توسع نطاق حركتك ، مما يعزز قيمة التمرين. في هذا الروتين التدريبي السهل والفعال لمدة 5 دقائق مع مدربة اللياقة البدنية كارولين ديسلر ، سوف تدمج التمدد والمقاومة في كل حركة ، مما سيزيد من مرونتك أثناء بناء تعريف العضلات وقوتها لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.أليس هذا أفضل ما في العالمين؟
المؤخرة القوية مهمة بشكل خاص إذا كنت مسافرًا أو جلست لساعات طويلة
إذا نظرنا إلى الوراء ، فقد مر أكثر من عام منذ أن أصبحت العديد من غرف المعيشة أو طاولات المطبخ لدينا مكاتب منزلية وصالات رياضية منزلية. هذا يعني أننا سننتهي بالجلوس لفترة طويلة جدًا ، ولكن الجانب الإيجابي هو أنه يمكنك النهوض من مكتبك والقيام ببعض تمارين التمدد والقوة في أي وقت ، دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (أو التغيير ، والاستحمام ، والتنقل ، وكل ذلك يقطع في وقت التمرين). عندما نجلس لساعات طويلة ، فإننا نضعف قلبنا ، ونقصر عضلات الورك لدينا ونشدد العضلات التي تستجيب بعد ذلك بالتشنج ، والألم ، وتؤدي إلى حركة أقل في يومنا هذا. إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الكتف أو الرقبة أو الورك ، فأنت بحاجة إلى البدء في بناء عضلات قوية في عضلات المؤخرة والبطن ، للمساعدة في استقرار جسمك ، وشد جذعك ، ومنع المشكلات قبل ظهورها وتؤدي إلى المزيد مشاكل خطيرة.
الألوية الضعيفة تسبب آلام الورك وآلام أسفل الظهر وحتى آلام الركبة في بعض أسوأ الحالات.من المهم تثبيت حوضك وحماية مفاصل الورك من الانحراف عن المركز مع تمرين الألوية والورك الذي تؤديه كارولين ديسلر في هذا الفيديو. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تبحث عن حل صحي للمساعدة في تخفيف نقاط الألم هذه ، فإن الحركات تزيد أيضًا المرونة ويمكن أن تساعد في تقليل الضغط على عضلاتك ومفاصلك. إنه أشبه بأخذ دروس يوجا ورفع الأثقال مرة واحدة.
تتطلب العديد من هذه الحركات الإمساك بوضعية سطح الطاولة أو عكس الطاولة مع ظهر مسطح ويديك وركبتيك مباشرة على الأرض أو في الهواء. هذا الوضع هو أحد أفضل الطرق لإشراك عضلاتك الأساسية والأوتار المأبضية عندما تضغط وتشد عضلات البطن والساقين أثناء كل حركة. المفتاح هو التركيز على إتقان الشكل الخاص بك واتخاذ كل خطوة ببطء حتى تجني كل فوائد تقوية عضلاتك ، وتحسين التعريف بالحرق العميق ، وزيادة المرونة والتوازن ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
العمل مع شريط المقاومة له فوائد إضافية للحصول على نتائج أسرع
لكل حركة ، تستخدم كارولين رباط مقاومة ، مشابه للوزن ، لتمرين أصعب. تمامًا مثل استخدام أربطة الكاحل المرجحة ، تعمل أحزمة المقاومة أيضًا على شد عضلاتك وتمزق الألياف الدقيقة حتى تتمكن من إعادة بناء عضلات أقوى بشكل أساسي. الفرق هو ، أشرطة المقاومة ، وتعزيز شكل أفضل ، ومساعدتك على التحكم بشكل أفضل والتركيز على زاوية وضعك ، وتحسين جودة التمرين بشكل عام لأن عضلاتك نادراً ما تكون في مرحلة "الراحة". على الرغم من أن السوار اختياري ، إلا أنه يوصى به بشدة في هذا التمرين المركب.
لمزيد من التدريبات لمدة 5 دقائق بواسطة كارولين ديسلر ، جرب هذه
- أفضل تمارين المؤخرة الإجمالية في 5 دقائق
- تمرين كارولين HIIT لحرق الدهون بشكل أسرع
- أفضل 5 دقائق أب موفز
- أفضل حركات بعقب في 5 دقائق
- أفضل تمارين Lean Legs لمدة 5 دقائق
- أفضل تمرين للذراع لمدة 5 دقائق
- أفضل تمرين لكامل الجسم
إليك خمس تحركات تمرينك للحصول على لب أقوى وألوية أقوى
الخطوة الأولى:على سجادتك ، اتخذ وضعًا عكسيًا على سطح الطاولة مع وضع يديك وقدميك على الأرض ورفع صدرك وحوضك في مواجهة السماء. حافظ على هذا الوضع بحيث يكون جسمك مسطحًا وتكون عضلات المؤخرة مشدودة ، حرك فخذيك للخارج إلى الجانب ثم عد إلى وضع البداية. أثناء الحركة ، يمكنك ارتداء رباط مقاومة اختياري للمساعدة في بناء عضلات قوية.
الخطوة الثانية:حركتك التالية هي في نفس وضع المنضدة العكسي ، حيث ستقوم بتمديد ساق واحدة في الأمام وتثبيتها في الهواء. ارفع تلك الساق ببطء إلى السماء وأسفلها على الأرض ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم بنواة مشدودة وألوية مضغوطة.بدّل رجليك بعد 30 ثانية وكرر هذه الحركة. سيتم وضع شريط المقاومة الاختياري حول فخذيك.
الحركة الثالثة:في نفس وضع سطح الطاولة العكسي ، قم بإسقاط الوركين بحيث يحومون فوق الحصيرة / الأرضية ولكن لا يلمسوا الأرض. في هذه الحركة ، ستدفع الوركين إلى السماء ثم تخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية. حاول أن تجعل الوركين منخفضين قدر الإمكان دون لمس الأرض. في هذه الحالة ، تصرف كما لو كانت الأرض عبارة عن حمم بركانية. تذكر أن تحافظ على شد عضلات القلب وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة حتى تشعر بالتمرين في مجموعات العضلات الثلاث.
الحركة الرابعة:في وضع سطح الطاولة القياسي مع تلامس يديك وركبتيك للأرض ونظرتك لأسفل على الأرض ، ستركل ساقك المنحنية بشكل مستقيم للأعلى أثناء إنزاله لأسفل إلى وضع البداية ، اركل فخذك الداخلي للخارج ، وهذا ما يسمى حركة صنبور إطفاء الحرائق. هذه حركتان تتدفقان في واحدة.
الخطوة الخامسة:كرر الخطوة الأولى وأنت انتهيت. أحسنت!
