تدرك جيليان مايكلز ما يتطلبه الأمر للحصول على لياقتها ، والتمسك بالبرنامج ، والالتزام الدائم بالتمتع بالصحة والقوة واللياقة. بعد كل شيء ، بصفتها خبيرة الصحة والعافية الرائدة في أمريكا ، فهي تلهم الملايين للشعور بالدافع للوصول إلى أهدافهم الصحية والرفاهية الشخصية. يتيح لك تطبيقها الحائز على جوائز ، The Fitness App by Jillian Michaels ، تخصيص لياقتك من خلال مجموعة متنوعة من الخطط لجميع مستويات اللياقة البدنية وتوفر التدريبات والتحفيز ونصائح اللياقة البدنية ونصائح إنقاص الوزن وخطط الوجبات والوصفات والتعديل البرنامج من أجلك حيث تقدم ملاحظاتك وتصل إلى أهدافك.
هنا تشاركنا أفضل استراتيجياتها للحصول على لياقتك وصحتك والحفاظ عليها هذا العام وتحقيق أهدافك قصيرة وطويلة المدى. لقد أعطت The Beet تمرينًا حصريًا لمدة 7 دقائق ، حتى تتمكن من البدء في الحصول على اللياقة والقوة الآن ، اليوم ، في المنزل. تم تصميم التمرين للقيام في أي مكان ، دون الحاجة إلى معدات ، فقط الرغبة في أن تكون نفسك بصحة جيدة ، بدءًا من الآن.
للحصول على جرعة من الدوافع الرئيسية من المعلم نفسه ، إليك إجابات جيليان على أسئلتنا الملحة. كنا بحاجة إلى هذا!
س: كيف تبدأ بنفسك؟ إذا كنت لا تشعر بالرغبة في القيام بذلك؟ ما هو الشيء الذي تقوله لنفسك أو لأي شخص لتحفيزهم على الانطلاق؟
Jillian Michaels: هناك طريقتان للتعامل مع هذاكيف تجعل نفسك تبدأ بهدف صحي بشكل عام مثل الخطوة الأولى التي يجب عليك القيام بها بشكل كبير أشياء مهمة:
"1. حدد السبب.لقد قيل أنه إذا كان لديك سبب يمكنك تحمل الكيفية (العمل والتضحية المرتبطة بالهدف.) تأكد من أنه محدد ومفصل وأنك متحمس جدًا له. على سبيل المثال ، إليك بعض "لماذا": "
- أريد أن أكون نموذجًا يحتذى به لأطفالي وأن أجعل التمتع بصحة جيدة "رائعًا".أريدهم أن يفكروا في أنني الأم البدس التي قفزت على الخيول ، تزلجت على الجليد الماس الأسود ، وألواح التزلج على الماء المتسابقة.
- أريد تألق قطعتين في إجازتي الصيفية.
- أريد أن أظهر للأشخاص الذين يأخذون بنصيحتي أنني أعرف الجحيم الذي أتحدث عنهوأن أكون شهادة المشي الخاصة بي.
- أريد أن أقابل أحفادي.
لا يهم مدى السطحية أو العمق طالما أنها تهمك.العمل بهدف هو الشغف. العمل بدون هدف يشعر بالعقاب.
2. تأكد من إطلاعك على الأمر.جلب الإجراء إلى النية لا يعني النجاح. إذا كان هذا الإجراء مضللاً ، فإنه سيؤدي بالتأكيد إلى كارثة. تأكد من أنك تفهم ما هو مطلوب لك لتحقيق هدفك ، لذا لا تتجنب الإصابة فقط ، أو تؤدي إلى إفساد عملية التمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك.لكنك تحصل على النتائج التي تسعى إليها - مما يساعدك أيضًا على البقاء متحمسًا. لذا تعلم العلم البسيط وراء السعرات الحرارية في السعرات الحرارية وأهمية تناول الأطعمة الكاملة - العضوية كلما أمكن ذلك.
الآن ، بالنسبة للأيام ، ببساطة لا أشعر بالرغبة في التدريب لدي بعض الاستراتيجياتأستخدمها لخداع نفسي في التدريب. أقول لنفسي إنني سأفعل 10 دقائق فقط وإذا كنت بائسة خلال 10 دقائق فسأسمح لنفسي بالتوقف. (لم أنتهي مطلقًا من التمرين الكامل الذي يستغرق 20 إلى 30 دقيقة لأنه بمجرد أن تبدأ لا يبدو أنه من الصعب إنهاءه).
تشغيل الموسيقى!تم عرض الموسيقى مرارًا وتكرارًا للمساعدة في جعلنا في حالة مزاجية وتحفيزنا على التحرك.
س: ما هو أهم جزء من الجسم يجب التركيز عليه؟ جوهر؟ الجسم السفلي؟ ما رأيك في أن يفعل الناس أكثر؟
JM: يتعلق الأمر بتدريب الجسم بالكامل من أجل الصحة والعافية بشكل عام.والأهم من ذلك ، تغيير التمرين حتى لا يتكيف جسمك ويتوقف عن التطور بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والسرعة.
ستلاحظ في التدريبات التي قمت بإنشائها التقنيات المدمجة هي فترات HIIT ،تدريب القوة ، تدريب الدائرة ، وحركات مجموعات العضلات المتعددة مثل تمرينات الضغط ، التي تدرب الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ، الكواد ، الأساسية. هذه الأساليب المستخدمة مع نهج تدريب الجسم الشامل مثالية لحرق السعرات الحرارية ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، وجعل جسمك مقاومًا للإصابة قدر الإمكان ، والتنغيم ، وبناء القوة.
س: كارديو دائمًا شيء يقول الناس إنهم يكرهونه ، فماذا ستقول لشخص يقول "لا أحب أن أمارس الكارديو!" كيف تحصل عليها على جهاز المشي أو الدراجة؟ وما هو المبلغ المناسب للبدء؟ لقد سمعت 11 دقيقة في اليوم أو 22 دقيقة في اليوم أو 150 دقيقة في الأسبوع. كيف تجعلها تبدو قابلة للتنفيذ؟
JM: سأخبرهم أنهم ليسوا مضطرين لذلك.يمكن القول إن تمارين القلب المستقرة هي أكثر أشكال التدريب فاعلية. الأوقات الوحيدة التي أمارس فيها تمارين الكارديو هي عندما أرغب في يوم تعافي نشط ، لذا سأقوم بجولة تعافي أو نزهة طويلة.عندما أقوم بتدريب شخص يحاول أن يفقد الكثير من الوزن بسرعة ، لذلك أقوم بإضافة تمارين الكارديو منخفضة الكثافة ، لزيادة حرق السعرات الحرارية ولكن لمنع الإفراط في التدريب والإصابة. أو ، إذا كان شخص ما يتدرب لسباق تحمل مثل 10 كيلو.
بخلاف ذلك - ستحصل على نتائج أكبر بكثير باستخدام التقنياتالتي ذكرتها أعلاه - تدريب القوة ، HIIT ، تدريب الدائرة ، إلخ. الآن إذا كنت تحب تمارين الكارديو ، فهذا أمر رائع ، لكن السؤال هنا يتعلق بالأشخاص الذين لا يفعلون ذلك ، لذلك في هذه الحالة ، ليس هناك حاجة كبيرة لذلك.
س: ماذا تنصح الناس أيضًا: اخلطه؟ لا تكرر نفسك أكثر من يومين متتاليين؟ ما هي أفضل حلبة "أسبوعية" يجب متابعتها للحصول على أفضل النتائج؟
JM: شخصيًا - أحب أن يتدرب الناس 4 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة.أقوم ببناء برامجي الأساسية لفقدان الوزن والقوة للأشخاص حيث يقومون بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع مع يومين راحة بين الحصص التدريبية.قد يبدو الجدول الزمني الخاص بك على النحو التالي:
- عضلات الدفع (الصدر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، الكواد) وعضلات البطن المائلة السفلية يومي الاثنين والخميس
- شد العضلات (الظهر والعضلة ذات الرأسين والرباعية وأوتار الركبة) وعضلات المؤخرة والبطن العلوي والوربي يومي الثلاثاء والجمعة
يتيح ذلك وقتًا كافيًا تحت الضغط لكل مجموعة عضلية ،التعافي الكافي لمنع الإصابة وتحقيق أقصى قدر من النتائج ، بالإضافة إلى أنك إذا قمت بدمج التقنيات التي ذكرتها ، فستحصل على نتائج أفضل بشكل أسرع . (HIIT ، القوة ، الدوائر الأيضية)
س: إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن فماذا تنصح الكربوهيدرات المنخفضة؟ كيف تحول عادة اللياقة إلى قصة نجاح لفقدان الوزن؟
JM: هذا بسيط للغاية: تناول كميات أقل من الطعام ، وتحرك أكثر ، واستخدم الفطرة السليمةمع اختياراتك الغذائية. الآن ، لم أقل أنه كان سهلا. لكن الأمر بهذه البساطة. إذا كان الرطل 3500 سعرة حرارية ، فعليك أن تأكل 3500 سعرة حرارية أقل مما حرقته - أعط أو خذ قليلاً ، ولكن ليس كثيرًا.لذا فإن فهم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها يسمح لك برسم مخطط زمني قريب جدًا لفقدان الوزن. إذا لم تتمكن من معرفة كيفية حساب حرق السعرات الحرارية اليومية ، فإليك مدونة لي ستوضح لك كيفية ذلك.
إليك تمرينك لمدة 7 دقائق من جيليان مايكلز. للحصول على التطبيق اضغط هنا
تعرف على جيليان مايكلز ، مدربك في The Beet ، الذي يوضح لك كيفية الحصول على الشكل
كن أقوى وأكثر صحة مع تمرين إجمالي الجسم
تمرين سهل وسريع للحصول على كعكات وأفخاذ أقوى
تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك مع هذا التمرين السريع HIIT
تمرين عضلات البطن السريع والفعال للحصول على قلب قوي وخالي من الهدر
