سواء كنت ترغب في الحصول على عضلات نحيفة أو بناء عضلات قوية ، فإن البروتين هو الكلمة الطنانة التي يهتم بها الجميع (رواد الجيم وراكبو الدراجات وكمال الأجسام على حد سواء). يتساءل معظم الناس: هل يمكنك بناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي ، وكم البروتين الذي تحتاجه؟ الجواب هو أنه لإنشاء عضلات خالية من الدهون وصحية ، سواء باستخدام بروتين نباتي أو بروتين حيواني مثل مصل اللبن ، ربما لا تحتاج إلى الكثير من البروتين كما تعتقد.
" وجدت دراسة حديثة أن البروتين النباتي يعمل تمامًا مثل مصل اللبن في بناء العضلات.السبب الذي يجعل الناس يعتقدون أن البروتينات النباتية ليست جيدة مثل البروتينات الحيوانية هو أنها ليست بروتينات كاملة ، لأنها تفتقد لبنة بناء واحدة أو أكثر من الأحماض الأمينية. الحجة المضادة هي أن جسمك يعرف كيفية دمج بروتينين غير مكتملين في بروتين كامل ، طالما يتم تناول كلا البروتينين في غضون 24 ساعة ، وفقًا للبحث. "
تتحد البروتينات غير الكاملة في الجسم لتكوين بروتينات كاملة
يصنع جسمك 11 من أصل 20 من الأحماض الأمينية التي يحتاجها ، تاركًا التسعة الأخرى ليتم تجميعها من الأطعمة التي نتناولها. تقول أخصائية التغذية المسجلة لورين أرمسترونج: "على الرغم من أن تناول البروتين بعد التمرين أمر شائع جدًا ، إلا أنه غالبًا ما يكون غير ضروري". "يمكننا تلبية متطلباتنا من البروتين ببساطة من خلال نظامنا الغذائي عن طريق اختيار مصادر نباتية مختلفة. يمكن أن تجعل التركيبة الصحيحة أيضًا بروتينًا كاملاً - مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها! "
" من أجل الحصول على بروتين كامل (موجود في الحيوانات) ، تحتاج إلى الجمع بين البروتينات النباتية المختلفة في مجموعات حتى يتمكن جسمك من تكوين بروتينات كاملة. بعض الأمثلة ، من خبراء في Piedmont He alth: "
- مكسرات بحبوب كاملة ، مثل زبدة اللوز على خبز محمص من الحبوب الكاملة
- الحبوب الكاملة مع الفاصوليا: الأرز والفاصوليا ، الحمص على خبز القمح الكامل
- فاصوليا بالمكسرات أو البذور مثل سلطة الحمص وبذور عباد الشمس
إذن المفتاح هو تغيير نظامك الغذائي للتأكد من حصولك على مجموعة من مصادر البروتين على مدار اليوم. أظهرت الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين يمكن أن يساعد في تكوين فائض من البروتين في الجسم ، مما يسهل بناء العضلات الخالية من الدهون ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
في دراسة أجريت على الرياضيين الجامعيين الذين أعطوا بروتين الأرز وبروتين مصل اللبن ، تدرب الرياضيون ثلاثة أيام في الأسبوع وتناولوا 75 جرامًا من البروتين يوميًا ، مقسمين إلى مجموعتين: أولئك الذين استخدموا بروتين الأرز وبروتين مصل اللبن ، وفي نهاية الدراسة ، كان لكل مجموعة نفس النتائج في إدراكها للشفاء ، والوجع ، والاستعداد للتدريب.في نهاية الأسابيع الثمانية ، لم يكن هناك فرق ملموس في المجموعتين من حيث مكاسب العضلات أو فقدان الدهون.
الأطعمة النباتية التي تكاد تكون بروتينات كاملة
عند اختيار مصدر البروتين الخاص بك في نظام غذائي نباتي ، تجعلك بعض الأطعمة أقرب إلى الهدف أكثر من غيرها. أي شيء مصنوع من فول الصويا هو مصدر ممتاز: يحتوي Tempeh على معظم البروتين ، حيث يحتوي على 11 جرامًا لكل 3 أونصات ، ويحتوي التوفو الكامل على 8 جرام لكل 3 أونصات و 1/2 كوب من edamame يحتوي على 8 جرام من البروتين.
الحبوب الكاملة مثل الكينوا والحنطة السوداء والقطيفة غنية أيضًا بالبروتين النباتي (نظيف وخالي من الدهون وصحي للقلب) ، لذا اخترها عند طهي العشاء. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين ، بينما يحتوي كوب واحد من قطيفة مطبوخة على 9 جرام وخالي من الغلوتين ، بينما يحتوي كوب واحد من الحنطة السوداء على 6 جرامات من البروتين.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن لا تستهلك أكثر من 0.8 جرامات من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو 35 جرامًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على تركيبة الجسم التي لديك الآن. لذلك يجب على الشخص الذي يزن 165 رطلاً (75 كجم) أن يستهلك حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام أي أن تناول 240 سعرة حرارية في البروتين يوميًا. يمكنك الحصول على هذا من نظامك الغذائي ، دون الحاجة إلى مكمل ، والذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة البروتين.
مع تقدمك في العمر ، تفقد كتلة العضلات كل عقد بعد سن الثلاثين فيما يعرف باسم ساركوبينيا ، لذلك تزداد التوصية بالبروتين اليومي مع كل عقد لإعادة بناء العضلات التي تحتاجها. بعد سن الثلاثين ، يفقد الأشخاص ما بين 3 في المائة إلى 5 في المائة من كتلة عضلاتهم كل عقد ، لذلك للحفاظ على كتلة عضلية صحية ، يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا باستهلاك 1.0 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، وفقًا لـ بحث. تحتاج المرأة التي تزن 130 رطلاً فوق 65 عامًا من 59 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً من 68 إلى 81 جرامًا.
بالنسبة لاكتساب العضلات، وجدت الدراسات أنك بحاجة إلى المزيد من البروتين (ولكن ليس أكثر من ذلك بكثير) من أجل اكتساب كتلة العضلات ، وهو يعمل بشكل أفضل مع تدريبات القوة المنتظمة. لتسهيل بناء العضلات ، قم بتدريب الوزن على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، وأضف البروتين إلى نظامك الغذائي اليومي ، حيث إن عضلاتك تتعافى وترميمها ، وسوف تمتص البروتين وتعيد بناء حجم أكبر بعد عقاب التمرين. استعرض تحليل تلوي نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي 50 دراسة ووجد أن الاستهلاك المنتظم للبروتين ، جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة المنتظم ، سيستخدم البروتين لإصلاح وإعادة البناء ، وزيادة كتلته.
بالضبط كمية البروتين التي تحتاجها لبناء كتلة عضلية:لزيادة كتلة العضلات بالتزامن مع التمارين المنتظمة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بأن يقوم الشخص بذلك يستهلك ما بين 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.بالنسبة للمرأة التي تزن 130 رطلاً وتتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية وقوتها ، تتراوح من 71 إلى 100 جرام في اليوم ، وبالنسبة للرجل الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ، فمن 82 إلى 116 جرامًا في اليوم.
بروتين أكثر من الكمية اليومية الموصى بها ليس أفضل بالنسبة لك
أظهرت الدراسات حول ما يحدث عندما يأكل الناس الكثير من اللحوم الحمراء أنهم يزيدون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل. ربطت تلك الدراسة استهلاك اللحوم الحمراء بمستويات مرتفعة من TMAO ، وهي علامة تتزامن مع ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
" لذلك إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، أضف تدريبات المقاومة ، وتناول البروتين قبل التمرين ، وفقًا لـ ACSM. يتم زيادة عملية دوران البروتين مع التدريب على المقاومة ويمكن أن تظل مرتفعة لمدة تصل إلى 48 ساعة في الأشخاص الذين يبدأون برنامجًا جديدًا للتدريب على المقاومة ، وفقًا لتقريرهم. وقبل استخدام أي منتج بروتيني ، ناقش خطط المكملات الخاصة بك مع أخصائي طبي موثوق به. "
أظهر النظام الغذائي الغني بالبروتينات قدرته على الحفاظ على وزن صحي وانخفاض الشهية
لقد ثبت أن البروتين يساعد أخصائيو الحميات على الشعور بالشبع وتحرق العضلات سعرات حرارية في الراحة أكثر من الدهون ، ولكن حتى إذا كنت تسعى لزيادة استهلاك البروتين للشبع ، فأنت لست بحاجة إلى تناول أكثر من 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، كما أظهرت الأبحاث.
" في تحليل تلوي نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن كمية البروتين اللازمة لتعزيز إدارة الوزن المحسّنة ونتائج استقلاب القلب تقع في مكان ما بين 1.2 و 1.6 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أي ما يقرب من 89 119 جرامًا من البروتين يوميًا للنساء أو من 104 إلى 138 جرامًا من البروتين يوميًا للرجال. ومع ذلك ، تشير الأدلة الحديثة إلى أن كميات البروتين الأقل مطلوبة للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. "
الخلاصة:لبناء العضلات ، لا تحاول أن تستهلك أكثر من حوالي 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لأن المزيد من البروتين ليس أفضل بالنسبة لك. إذا كنت نباتيًا ، فغيّر مصادر البروتين وأضف منتجات فول الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ، لأن جسمك سيصنع بروتينات كاملة من اللبنات النباتية في نظامك الغذائي.
أهم 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية
صور غيتي / iStockphoto
1. سيتان
البروتين: 21 جرامًا في كوب (1 أونصة)السيتان ليس شائعًا مثل البروتينات الأخرى ، لكن يجب أن يكون كذلك! مصنوع من جلوتين القمح ، يشبه قوامه اللحم المفروم. غالبًا ما تستخدم في برغر الخضروات المعدة مسبقًا أو قطع الناجتس الخالية من اللحوم. سيتان له مذاق شهي ، مثل الفطر أو الدجاج ، لذا فهو يعمل جيدًا في الأطباق التي تتطلب نكهة أومامي. بفضل قوامه الشهي ، يمكن أن يكون السيتان نجمًا عمليًا لأي طبق رئيسي نباتي. أضفه إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو البوريتو أو البرغر أو اليخنات. مثل التوفو ، سيتخذ السيتان نكهة أي ماء مالح أو صلصة.
Unsplash
2. تمبيه
البروتين: 16 جرامًا في 3 أونصاتإذا كنت تحب بروتينًا مع القليل من اللدغة ، أضف تيمبيه إلى قائمتك.مصنوعة من فول الصويا المخمر ، التيمبه له نكهة جوزية قليلاً ويتم ضغطه في قالب. تشمل معظم الأصناف نوعًا من الحبوب ، مثل الشعير أو الدخن. ليس التمبيه مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، بل إن عملية التخمير أيضًا تخلق بروبيوتيكًا جيدًا لأمعائك. يمكنك قطع التمبيه مباشرة من الكتلة واستخدامها كقاعدة للساندويتش أو قليها ببعض الصلصة. أو ، تنهار ، تسخن ، وتجعلها نجمة ليلة تاكو التالية.
مونيكا جرابكوسكا على Unsplash
3. العدس
البروتين: 13 جرامًا في كوب مطبوخيأتي العدس بأصناف متعددة - أحمر ، أصفر ، أخضر ، بني ، أسود. بغض النظر عن النوع ، العدس صغير ولكنه قوى غذائية قوية. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وكذلك الحديد وحمض الفوليك والألياف. عند طهيه ، يحتفظ العدس البني بقوامه ويمكن أن يكون أساسًا لوعاء الحبوب أو يصنع بديلاً دسمًا عن اللحم المفروم في كرات اللحم أو اللازانيا أو التاكو أو البولونيز.العدس الأحمر أكثر نعومة وقليلًا من الإضافات الرائعة للحساء أو الفلفل الحار أو اليخنة.
صور غيتي
4. بذور القنب
البروتين: 10 جرام في 3 ملاعق كبيرةبذور القنب هي بذور طرية وجوزية ، مشتقة من نبات القنب. تحتوي على كميات جيدة من أوميغا 3 ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والمنغنيز. كما أنها مصدر قوي للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وطنينه. شق طريقك إلى استراحة الغداء. أضفها إلى عصير الصباح الخاص بك أو رشها فوق الزبادي أو الشوفان أو حتى السلطة.
صور غيتي
5. التوفو
"البروتين: 9 جرام في 3 أونصات (من الكتلة)مصنوع من فول الصويا المتخثر ، التوفو هو البروتين النباتي الأكثر شيوعًا.فول الصويا هو واحد من البروتينات الكاملة الخالية من اللحوم ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها ولكنها تحتاجها لوظيفة العضلات والمناعة. مع 15٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، يعتبر التوفو أيضًا بديلاً جيدًا لمنتجات الألبان."
