الحقيقة حول التمثيل الغذائي: لا يتغير في الواقع مع تقدمنا ​​في العمر

في دراسة جديدة بحثت في كيفية تذبذب عملية التمثيل الغذائي على مدار حياتنا ، وجد مقياس كاشف أن التمثيل الغذائي لدينا يظل ثابتًا إلى حد كبير بين سن 20 و 60. لذلك إذا كنت تتطلع إلى الحصول على نحيف ، الحفاظ على لياقتك ، أو حتى فقدان الوزن ، لا تلوم الأيض الخاص بك مع تقدم العمر. بدلاً من ذلك ، ألقِ نظرة على نظامك الغذائي وعادات ممارسة الرياضة وعوامل نمط الحياة الأخرى.

قامت الدراسة بقياس مؤشر رئيسي لكمية الطاقة التي نحرقها أثناء الراحة أو أثناء القيام بالمهام اليومية مثل الأكل ، وأثناء التدريبات اليومية ، وهي كمية ثاني أكسيد الكربون التي نخرجها.تقيس هذه الطريقة بشكل موثوق عدد السعرات الحرارية التي نحرقها ، لأنه من خلال التنفس ، نخرج ثاني أكسيد الكربون الذي يتحلل عندما تستخدم الخلايا الطاقة كوقود.

الدراسة ، التي نُشرت هذا الشهر في مجلة Science ، استخدمت بيانات من 421 من الذكور والإناث تتراوح أعمارهم من ثمانية أيام إلى 95 عامًا ووجدت أن التمثيل الغذائي للناس لا يتباطأ مع تقدم العمر ، كما نحن تفكير سابق. وجدت الدراسة أيضًا أنه تم تعديله وفقًا للوزن والحجم والنشاط ، يتمتع الرجال والنساء بفرص متساوية في الحفاظ على صحة التمثيل الغذائي مع تقدمهم في العمر.

تغيير مدى الحياة في التمثيل الغذائي الخاص بك

" نظرت قياسات الباحث في إجمالي إنتاج الطاقة والقاعدية على مر السنين ووجدت أن أكثر تباطؤ الأيض دراماتيكيًا يحدث بين سن عام واحد و 20 عامًا ، حيث نكبر إلى الطول والوزن عند البلوغ ، ثم نصل إلى التحكم في السرعة ، التمثيل الغذائي ، حتى 60. بعد ذلك ، يتباطأ مرة أخرى ، ولكن بمعدل أقل بكثير."

خلال السنة الأولى من العمر ، تتسارع عملية التمثيل الغذائي للطفل النامي بسرعة حيث ينمو بسرعة حتى يبلغ الطفل سن 1 ، ثم يبدأ في التباطؤ عامًا بعد عام حتى سن 20 عامًا. ليكون ذلك إذا واصلنا تناول الطعام الصحي ، وهو نظام غذائي نباتي في الغالب غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات ، ونمارس التمارين ونقوم بتمارين القوة للحفاظ على قوة عضلاتنا ، يمكننا الاستمتاع التمثيل الغذائي القوي في معظم حياتنا.

إليك كيف يتغير التمثيل الغذائي بمرور الوقت

• للسنة الأولى من العمر من 0 إلى 1 سنة ، يرتفع معدل الأيض لديك إلى 50 بالمائة أعلى مما هو عليه عندما كنت بالغ
• من سن 1 إلى 20 عامًا ، ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي لديك بنسبة 3 بالمائة تقريبًا سنويًا.
• من سن 20 إلى 60 ، التمثيل الغذائي الخاص بك لا يتغير
• بعد 60 عامًا ، ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي لديك قليلاً كل عام ، بنسبة 0.7 بالمائة

"تشير هذه البيانات إلى أن" انتشار منتصف العمر "الذي نعرفه جميعًا عن الروايات أو بشكل شخصي لا يرجع إلى تغيير في التمثيل الغذائي الجوهري كما كان يُعتقد منذ زمن طويل" ، كما يقول روزالين أندرسون ، دكتوراه ، مؤلف مشارك لمقال منشور بجانب الدراسة. وهي أستاذة في كلية طب الشيخوخة بمستشفى إدارة المحاربين القدامى في أوفرلوك تيراس بجامعة ويسكونسن. "من المرجح الآن أن التغييرات في السلوك هي أصل ذلك." بشكل أساسي ، هذا يعني أن نظامنا الغذائي وممارسة الرياضة ومستويات التوتر وسلوكيات نمط الحياة (كم ننام ونشرب وقدرتنا على التعامل مع الشدائد) تلعب جميعها دورًا في مدى تقدمنا ​​في العمر.

لماذا التمثيل الغذائي مهم

" التمثيل الغذائي هو المعدل الذي يحرق به جسمك السعرات الحرارية للحصول على الوقود ، وبما أن طاقتك تحتاج إلى فرصة ، فإن معدلات حرق السعرات الحرارية لديك كذلك. لكن إذا كنت تعتقد: مع تقدمي في السن ، سوف أتباطأ حتمًا ، وتصبح هذه نبوءة تحقق ذاتها ، لأن جسدك لا يحتاج إلى التباطؤ.في الواقع ، تُظهر الدراسات أنك بحاجة فعلاً إلى إضافة المزيد من تدريبات القوة إلى نظامك اليومي للحفاظ على قوة عضلاتك مع تقدمك في العمر. "

أظهرت الدراسات أن الجسم يفقد بشكل طبيعي حوالي 1 في المائة من قوة عضلاته كل عام بعد سن الثلاثين. وهذا ما يسمى ساركوبينيا والسبب في تأثيره على التمثيل الغذائي هو أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر في الراحة من الدهون ، لذلك كلما حافظت على قوة عضلاتك الخالية من الدهون ، زادت احتمالية قدرتك على الحفاظ على لياقتك وصحتك والحفاظ على وزنك الصحي كما تفعل. العمر

" بناء عضلات قوية والحفاظ على نظام غذائي صحي هي مفاتيح الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك بنفس المعدل عند 40 أو 50 أو حتى 60 كما كنت تتمتع به في سن 20 ، تشير هذه الدراسة الجديدة. الشيخوخة ليست مرضا. هناك أمراض الشيخوخة ، لكن هذا لا يعني أنها حتمية ، سوزان فانوتشي ، دكتوراه ، دكتوراه. قال خبير العافية في مدينة نيويورك ، الذي يقدم المشورة الفردية للعافية للأفراد الذين تبلغ أعمارهم 45 عامًا فما فوق ، لموقع The Beet.تنصح زبائنها بتدريبات القوة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتناول نظام غذائي صحي. "

ينصح Vannucci أي شخص في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر وما بعده بالابتعاد عن جميع الأطعمة المصنعة ، وخاصة الوجبات السريعة ، والتركيز بدلاً من ذلك على نظام غذائي مضاد للالتهابات ، يتكون في الغالب من الأطعمة النباتية. لكن تناولها بكامل هيئتها لأن رقائق البطاطس نباتية وليست صحية.

الخلاصة : التمثيل الغذائي الخاص بك لا يتغير كثيرًا من 20 إلى 60. إذا كنت ترغب في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا والحفاظ على حرق جسمك بمعدل أعلى من السعرات الحرارية ، ثم حافظ على تدريب القوة وتناول نظام غذائي صحي نباتي.

أفضل 20 نوعًا من الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

كل من يفكر في اتباع نظام نباتي لديه نفس السؤال: من أين أحصل على البروتين؟ إجابة بسيطة: خضروات! على عكس الاعتقاد الشائع بأنه يجب عليك تناول البروتين الحيواني للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، فإن أحد أفضل الطرق للحصول على البروتين هو تناول الخضروات.توفر الحيوانات البروتين لأنها تتغذى على نظام غذائي من النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لذلك إذا استبعدت الوسيط - أو البقرة الوسطى أو الدجاج الأوسط في هذه الحالة - يمكنك الحصول على نفس البروتين بمجرد الذهاب مباشرة إلى -المصدر.

يحتوي فول الصويا على 28.6 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 4.7 جرام للأونصة.

1. فول الصويا

يعتبر فول الصويا من البقوليات ولكنه مصدر كبير للبروتين الذي كان علينا أن نتصدر قائمة الخضروات به. يوجد بروتين في أونصة واحدة فقط من فول الصويا أكثر من كوب من شرائح الأفوكادو!

• 1 كوب يساويبروتين - 28.6 جم
• سعرات حراريه - 298
• كربوهيدرات - 17.1 جرام
• ألياف - 10.3 جم
• كالسيوم - 175 ملغ

البازلاء الخضراء بها 8.6 جرام من البروتين لكل كوب أو 1.5 جرام للأونصة.

2. البازلاء

إذا تم تقسيم الكبسولة ، التي نمت فيها البازلاء ، إلى أسفل ، فهذا مؤشر على أنها ناضجة. تختلف البذور داخل الكبسولة ويمكن أن تكون خضراء أو بيضاء أو صفراء.

• 1 كوب يساويبروتين - 8.6 جم
• سعرات حراريه - 134
• كربوهيدرات - 25 غ
• ألياف - 8.8 جرام
• كالسيوم - 43.2 مجم

الذرة الطازجة بها 5.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.9 جرام للأونصة.

3. الذرة

الذرة الطازجة هي مصدر كبير للطاقة لأولئك الذين يحبون البقاء نشيطين. ليس البروتين هو كل ما تقدمه الذرة. تمد الذرة الجسم بالفيتامينات والبوتاسيوم.

• 1 كوب يساويبروتين - 5.4 جم
• سعرات حراريه - 177
• كربوهيدرات - 123 غ
• ألياف - 4.6 جرام
• كالسيوم - 4.9 ملغ

قلوب الخرشوف بها 4.8 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.8 جرام للأونصة.

4. قلوب الخرشوف

الخرشوف جزء من عائلة عباد الشمس. الألياف في قلوب الخرشوف رائعة لدعم عملية الهضم.1 كوب يساوي

• بروتين - 4.8 جرام
• سعرات حراريه - 89
• كربوهيدرات - 20 غ
• ألياف - 14.4 جم
• كالسيوم - 35.2 ملجم

الهليون يحتوي على 4.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.7 جرام للأونصة.

5. الهليون

إذا لم يتم تخزين الهليون بشكل صحيح ، يميل إلى أن يفسد بسرعة ، لإطالة النضارة ، ضع مناشف ورقية مبللة حول السيقان ، أو ضع حزمة الهليون بأكملها في كوب من الماء (مثل الزهور) للحفاظ على نضارتها لفترة أطول.1 كوب يساوي

• بروتين - 4.4 جرام
• سعرات حراريه - 39.6
• كربوهيدرات - 7.4 جرام
• ألياف - 3.6 جم
• كالسيوم - 41.4 ملجم