لدى الأمريكيين هوس بالبروتين. ومع ذلك ، فإننا في الواقع نحصل على أكثر مما نحتاجه: كشفت دراسة حديثة أن الشخص العادي يستهلك ما يقرب من ضعف كمية البروتين التي توصي بها وزارة الزراعة الأمريكية ، وعلى الرغم من ذلك ، فإننا في بحث لا نهاية له عن المزيد. وماذا يفعل كل البروتين الإضافي لأجسامنا؟ قد تعتقد أنه نظرًا لأن البروتين هو لبنة بناء العضلات ، فمن بين أشياء أخرى ، فإن المزيد أفضل ، ولكن في الواقع ، العكس هو الصحيح: الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب وزيادة الوزن والمشاكل الصحية.
لذا لا يعني مجرد ارتباط بعض الأطعمة الغنية بالبروتين بفوائد صحية ، بما في ذلك نمو العضلات وإصلاح الأنسجة والصحة المناعية ، أنه لا يمكنك المبالغة في تناولها.لذا قبل تناول قطعة بروتين أخرى أو تناول مشروب البروتين المفضل لديك من أجل "صحة جيدة" ، تعلم كيف يمكن لهذه المغذيات الكبيرة الأساسية ، عندما تفرط في تناولها ، أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة على المدى الطويل.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
" تختلف متطلبات البروتين من شخص لآخر وستعتمد الكمية التي تحتاجها على عمرك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك بالإضافة إلى حالتك الصحية. "قد يكون بعض الأفراد قادرين على تحمل كميات أعلى من البروتين ، كما توضح سارة شليشتر ، RD ، ومؤسسة Bucket List Tummy. بعض الناس لديهم احتياجات أعلى من البروتين لتبدأ بها - مثل أثناء الحمل والرضاعة ، أو الرياضيين الذين لديهم جداول تدريب مكثفة. "
الإجماع العام هو أن معظم البالغين يجب أن يستهلكوا ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. رجل وزنه 180 جنيها.معظم الأمريكيين ، وخاصة أولئك الذين لديهم وعي بالصحة ويمارسون الرياضة بانتظام ، يأكلون بالفعل أكثر من ذلك بكثير.
" بشكل عام ، من الآمن أن يستهلك البالغون الأصحاء ما يصل إلى 1.7 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو ضعف الكمية الموصى بها تقريبًا ، خاصةً أولئك الذين لديهم احتياجات أعلى ، كما يقول شليشتر ، مضيفًا: إذا كنت غير متأكد من ما هي كمية البروتين المناسبة لك ، تحدث إلى اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك على فهم كيفية زيادة كمية البروتين التي تتناولها بأمان دون تجاوز الحد الأقصى. "
وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية ، من المهم تناول الكمية المناسبة من البروتين للتحكم في تراكم الفضلات في الدم ، نظرًا لأن الكثير من البروتين يمكن أن يثقل كاهل الكلى ويؤدي إلى الفشل الكلوي ، وفقًا للدراسات. (بالطبع ، عدم الحصول على كمية كافية من البروتين يمكن أن يسبب مشاكل أخرى ، لذا تأكد من تناول الكمية المناسبة ، لكن تناول البروتين غير الكافي نادر للغاية في الولايات المتحدة والدول المتقدمة الأخرى.) يوجد البروتين في معظم الأطعمة ، إلى حد ما ، ومن السهل الحصول على الكثير من البروتين في نظام غذائي نباتي.
هل تناول الكثير من البروتين سيء؟
يرتبط تناول كميات كبيرة من البروتين بانتظام بعدد لا يحصى من النتائج الصحية الضارة. على سبيل المثال ، تقول إميلي كليرمونت ، MS ، RD ، من جامعة فيرمونت ، "إن استهلاك الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى عدم توازن ميكروبيوم الأمعاء (بسبب نقص تناول الألياف) وكذلك الجفاف ، لأن أجسامنا تحتاج إلى المزيد من الماء طرد النيتروجين الزائد (منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للبروتين) بدلاً من استخدامه لوظائف الجسم الأخرى المهمة ".
مرض الكلى
قد يكون للإفراط في تناول البروتين عواقب صحية أكثر خطورة ، مثل مشاكل الكلى. يقول كليرمونت ، "يمكن أن يؤذي الكثير من البروتين الكلى ، خاصة في الأفراد المصابين بأمراض الكلى الموجودة مسبقًا أو الحالات المشتركة التي تؤثر على الكلى ، مثل مرض الكلى المزمن ، وارتفاع ضغط الدم ، وتكرار حصوات الكلى ، ومرض السكري."
نسبة البروتين النباتي إلى البروتين الحيواني أمر حيوي للصحة العامة أيضًا. تحتوي البروتينات الحيوانية على كميات عالية من المركبات الكيميائية التي تسمى البيورينات ، والتي يتم تكسيرها إلى أحماض أمينية وحمض البوليك - وهو منتج نفايات سامة في دمك.
وجود الكثير من حمض اليوريك في نظامك وتحتاج الكلى إلى العمل بجدية أكبر لتطهير الدم. قد تتسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الحيواني أيضًا في تراكم مستقلبات البروتين السامة. يوصي باحثون من دراسة 2020 بزيادة حصتك من البروتين النباتي إلى بروتين حيواني. يبدو أن النسبة المثالية هي الحصول على نصف إلى ثلثي البروتين من مصادر نباتية من أجل صحة مثالية.
مثل أي مغذيات كبيرة ، قد يؤدي تناول كميات زائدة من البروتين إلى تخزين الجسم للبروتين كدهن لاحتياطيات الطاقة المستقبلية بدلاً من استخدامه لتنمية العضلات ودعم المناعة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن إذا كنت خاملًا. يحذر شليشتر من أن تناول الكثير من البروتين في طبقك يعني أنك تعوض بشكل مفرط عن العناصر الغذائية الأخرى.تقول ، "تناول البروتين المفرط يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات وأعراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك وعسر الهضم."
بروتين وهرمون تستوستيرون
في دراسة أجريت عام 2022 ، ارتبطت الأنظمة الغذائية عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات بانخفاض هرمون التستوستيرون في الجسم. في دراسة وصفية نُشرت في عدد مارس 2022 منNutrition and He alth ، راجع خبراء التغذية في جامعة Worcester في المملكة المتحدة 27 دراسة لتقييم تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين على مستويات هرمون التستوستيرون. قاموا أيضًا بقياس مدى سلامة البروتين منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين الذي يرفع هرمون التوتر الكورتيزول ، لأن هذين الهرمونين مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
بحث البحث في الأنظمة الغذائية لـ 309 من الذكور البالغين الأصحاء الذين تم تخصيصهم للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو عالية الكربوهيدرات. كان المشاركون منخفضو الكربوهيدرات قد تناولوا وجبات غنية بالبروتين ، حيث جاء ما لا يقل عن 35 في المائة من إجمالي سعراتهم الحرارية من البروتين. تناولت المجموعات منخفضة الكربوهيدرات كميات طبيعية من البروتين.
وجد الباحثون أن الرجال الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات شهدوا انخفاضًا في مستويات هرمون التستوستيرون بمعدل 17 بالمائة ، بينما ارتفع الكورتيزول.
نأكل الكثير من كل شيء
ليس البروتين فقط هو ما نستهلكه بكميات زائدة.الأمريكيون يأكلون أكثر من أي وقت مضى. وفقًا لمركز بيو للأبحاث ، استهلك الأمريكي العادي 2481 سعرًا حراريًا يوميًا في عام 2010 ، أو 23 في المائة أكثر مما كان عليه في عام 1970. واليوم ، فإن هذا الرقم أعلى: يأكل الأمريكيون في المتوسط أكثر من 3680 سعرة حرارية في اليوم - وهو طريقة الكمية فوق المدخول الموصى به البالغ 2000 للنساء و 2500 للرجال - وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة.
لماذا هذه مشكلة؟ إن تناول الكثير من السعرات الحرارية يزيد من خطر الإصابة بالسمنة ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكوليسترول ، ومرض السكري من النوع 2 ، وحتى السرطان. الأمر الأكثر أهمية هو أن هذه السعرات الحرارية الزائدة لا تأتي في شكل أطعمة صحية كاملة.وفقًا للتقرير ، فإن المواطن الأمريكي العادي يستهلك الكثير من الحلويات فائقة المعالجة والأطعمة الدسمة الغنية بالزيوت المكررة والسكريات بدلاً من الحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة.
الخبر السار هو أن منع النتائج الصحية الضارة وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة أمر تحت سيطرتك تمامًا. كيف؟ ببساطة عن طريق تناول كميات أقل من الأطعمة وإضافة المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة إلى نظامك الغذائي. في كتابه The Cancer Code ، يستكشف الدكتور جيسون فونج ، العضو المنتدب ، كيف أن تقييد السعرات الحرارية بطريقة صحية من خلال طرق الصيام (أي الصيام المتقطع والوجبات الغذائية التي تحاكي الصيام) يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان والأمراض المزمنة الأخرى ، والحفاظ على وزن صحي. ، وحتى داء السكري من النوع الثاني العكسي.
الخلاصة: تناول الكثير من البروتين يشكل مخاطر صحية على المدى الطويل.
يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة الأساسية مع العديد من الفوائد الصحية ، لكن الأمريكيين يستهلكون أكثر من اللازم ، مما يؤثر سلبًا على صحتهم. حسِّن صحتك عن طريق الحصول على البروتين من مصادر نباتية كاملة.تناول البروتين باعتدال وفي نطاق السعرات الحرارية الصحية. فكر في طرق الصيام لتقليل مخاطر المرض وتحسين الصحة على المدى الطويل.
لمزيد من نصائح الخبراء الرائعة ، تفضل بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
