إذا كنت معتادًا على نمط ارتفاع السكر في الدم والانهيارات التي ترسلك على قطار سريع للطاقة طوال اليوم ، فإن الحفاظ على مستوى السكر في الدم الطبيعي قد يمثل تحديًا لك. في حين أن كل شخص يعاني من قدر من المد والجزر في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام وفي الساعات بين الوجبات ، يمكن أن يؤدي الارتفاع الشديد والانخفاض في نسبة السكر في الدم إلى تعطيل يومك ، مما يتسبب في الشعور بالتعب والرغبة في تناول الكربوهيدرات ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي للجسم.
تناول هذه الوجبة الخفيفة السكرية سريعة الإصلاح هو أسوأ استجابة لانهيار السكر في الدم لأنه يخلق طفرة ثانية ويستجيب الجسم بإفراز الأنسولين ، وهو الهرمون الذي يرسل إشارات للخلايا لاستخدام الطاقة وإلا فإنها ستفعل. اطلب من الجسم نقل الوقود الإضافي ليتم تخزينه على شكل دهون.
معرفة كيفية الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم في المقام الأول هي أفضل طريقة لتجنب هذا الارتفاع المفاجئ. لحسن الحظ ، هناك أطعمة تخفض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي. إن الحفاظ على مستويات السكر في الدم لا يجعلك تشعر بالراحة والنشاط فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا للصحة على المدى الطويل. يرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم بمقاومة الأنسولين ، وهي الحالة التي تتوقف فيها خلاياك عن الاستماع إلى إشارة الأنسولين ، مما يؤدي إلى إفراز المزيد والمزيد من الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومقدمات السكري و داء السكري من النوع 2.
ما الذي يسبب ارتفاع السكر في الدم؟
جميع الأطعمة ترفع نسبة السكر في الدم لأنها جزء من عملية الهضم الطبيعية. لذا فإن ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة أمر طبيعي تمامًا. يتقلب سكر الدم بشكل مختلف من شخص لآخر ، وغالبًا ما تأتي هذه التقلبات على شكل طفرات ، مما يعني ارتفاعًا سريعًا في كمية السكر في الدم بعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.عندما نأكل الكربوهيدرات السكرية ، مثل الكعك ، ورقائق البطاطس ، والخبز الأبيض ، يقوم الجسم بتقسيم هذه الكربوهيدرات البسيطة إلى سكر يدور في الدم على شكل جلوكوز.
عندما يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم ، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين ، وهو الهرمون الذي يسمح للجلوكوز بمغادرة مجرى الدم والدخول إلى الخلايا لاستخدامها كطاقة أو تخزينها لاستخدامها لاحقًا.
في مرضى السكري ، إما أنه لا يوجد ما يكفي من الأنسولين أو أنه لا يعمل بشكل صحيح ، لذلك يحتاجون إلى مراقبة مستويات السكر في الدم بانتظام لأنه من المهم الحفاظ على الجلوكوز عند مستوى آمن. تظهر الأبحاث أن الجميع ، حتى الأشخاص غير المصابين بمرض السكري ، أو الذين يعتبرون أنفسهم يتمتعون بصحة جيدة ولياقة بدنية جيدة ، يعانون من ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، غالبًا دون معرفة ذلك.
يمكن أن يكون هذا مشكلة لأن ارتفاع مستويات السكر في الدم ، عندما يطول ، قد لا يؤدي فقط إلى أعراض ، مثل التعب والعطش الشديد والجوع المستمر والتبول المتكرر والغثيان ، بل يمكن أن يساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المرض ومقاومة الأنسولين ، أو مقدمات السكري ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2.يعاني أكثر من واحد من كل ثلاثة أمريكيين بالغين ، أو حوالي 96 مليون شخص ، من مقدمات السكري ، لكن أكثر من 80 في المائة لا يعرفون ذلك ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
كيفية الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة المصنوعة من الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات ، من المرجح أن يكون السبب وراء سكر الدم المسامير.
"اختيار الكربوهيدرات مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، مقابل الخبز الأبيض ، سيضمن تناول المزيد من الألياف ، مما سيساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ، كما تقول إيمي جورين ، MS ، RDN ، نبات- اختصاصي تغذية ومالك Master the Media في ستامفورد ، كونيكتيكت. يوصي غورين أيضًا بدمج الكربوهيدرات مع البروتين والدهون و / أو الألياف للمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم لفترة أطول. "لذا بدلاً من مجرد تناول شرائح التفاح كوجبة خفيفة ، قم بإقرانها بزبدة الفول السوداني بحيث تساعد الدهون والبروتين من زبدة الجوز في الحفاظ على الطعام في نظامك لفترة أطول - مما يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم والانخفاضات ،" كورين.
أطعمة لخفض وتنظيم نسبة السكر في الدم
أطعمة الحبوب الكاملة مصنوعة من مكونات أقل معالجة ، فهي تحافظ على المزيد من الألياف التي يتم امتصاصها ببطء أثناء الهضم وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. أظهرت الدراسات أن ارتفاع استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. أظهرت مراجعة حديثة للدراسات أن الاستهلاك طويل الأمد لدخن الحبوب الكاملة أدى إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة والصيام ، خاصة عند مقارنتها بالحبوب المكررة ، مثل القمح والأرز المطحون. ابحث عن هذه الحبوب الكاملة والمزيد في شكلها الكامل أو مكوناتها في الخبز والمعكرونة والبسكويت والحبوب.
- القمح الكامل والقمح الكامل المطحون بالحجر(durum، emmer، einkorn)
- برغل
- شعير
- شوفان
- كينوا
- تهجئة
- الجاودار
- الذرة الرفيعة
- أرز (بني أو بري)
المكسرات والبذورغنية بالألياف الغذائية ، والبروتينات النباتية ، والأحماض الدهنية غير المشبعة - كل وحدات الماكرو معبأة بشكل جيد في أطعمة غير مصنعة مريحة ولذيذة. تدعم الأبحاث تناول المكسرات للتأثير بشكل إيجابي على مستويات السكر في الدم الصحية ، وكذلك التحكم في الوزن وصحة القلب.
اختر المكسرات النيئة أو المحمصة وزبدة الجوزفي أكثر صورها غير معالجة ، وتجنب السكريات المضافة والصوديوم والمواد المضافة. استمتع بها كوجبة خفيفة ، واستخدمها في أعلى السلطات ، والأطباق الجانبية ، والزبادي النباتي ، ولصنع زبدة المكسرات ، والتوابل ، والصلصات.
- اللوز
- كاجو
- الجوز
- الفول السوداني
- بذور عباد الشمس
- البقان
- شيا
- فستق
- صنوبر
- جوز برازيلي
- بندق
- بذور الكتانق
أضف المزيد من البقوليات إلى نظامك الغذائي
البقوليات ، مثل الفول والعدس والبازلاء والحمص ، مليئة بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة - المكونات الأساسية لإبطاء عملية الهضم ودعم مستويات السكر في الدم الصحية. تشير الدلائل إلى وجود تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم ، خاصة عند مرضى السكري. يعد تضمين المزيد من البقوليات في نظامك الغذائي طريقة رائعة لإضافة مجموعة متنوعة صحية والحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة وتحت السيطرة.
تتوفر البقوليات المجففة والمعلبة والمجمدة ، وهي سهلة الطهي وسريعة التحضير ويمكن إضافتها إلى أي طبق ، ولا سيما الحمص والفلفل الحار والكاري وأي طبق مكسيكي تقريبًا. فقط ابتعد عن المنتجات ذات السكريات المضافة.
- فاصوليا سوداء
- الحمص (حبوب الحمص)
- البازلاء ذات العيون السوداء
- فاصوليا بينتو
- الفاصوليا البحرية
- عدس (أحمر ، بني ، أصفر ، أخضر)
- حبوب الكلى
- فاصوليا ليما
- الفول السوداني
- فاصوليا خضراء
- بازلاء الثلج
الفواكه والخضروات غنية بالألياف
تحتوي الفواكه والخضروات على كربوهيدرات طبيعية معقدة ولكنها غنية أيضًا بالألياف. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية ، وتحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى المركبات النباتية ، مما يجعلها مفيدة للحفاظ على مستويات السكر في الدم. التنوع هو المفتاح: تناول المزيد من الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي واللفت والملفوف ، والتي تحتوي جميعها على مادة السلفورافان ، وهو مركب نباتي مرتبط بخفض نسبة السكر في الدم.
التوت الغني بمضادات الأكسدة ، مثل التوت ،التي ترتبط بخفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة لدى مرضى السكري ؛ إلى ثمار الحمضيات التي تحتوي على مركب نبات نارينجين ، المعروف بخصائصه المضادة لمرض السكري ؛ والتفاح الذي يحتوي على مادة الكيرسيتين ، وهو مركب نباتي قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم.
لا يمكنك أن تخطئ من خلال زيادة تناولك للفواكه والخضروات ، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة. تم استدعاء هذه اللقطات على وجه التحديد في البحث لفوائد السكر في الدم.
- بروكلي
- كيل
- براعم بروكسل
- أفوكادو
- التفاح
- التوت
- فواكه حمضيات
- خضروات مخمرة (كيمتشي ، مخلل الملفوف)
- بامية
- اليقطين
لضمان وصولك إلى الهدف ، يقول جورين: "خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة لاحتواء مصادر الألياف والبروتين و / أو الدهون الصحية. على سبيل المثال ، يمكن أن تتكون الوجبة من الأرز البني (الألياف) المقترن بالتوفو (البروتين) وزيت السمسم (الدهون الصحية) وشرائح اللوز (البروتين والدهون الصحية والألياف) والخضروات (الألياف). " إلى جانب تناول أفضل الأطعمة لسكر الدم الصحي ، ينصح جورين بتناول الطعام كل ثلاث إلى خمس ساعات ، مما قد يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
الخلاصة: يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالنباتات في الحفاظ على نسبة صحية من السكر في الدم.
تناول البقوليات والفواكه والخضروات والخضروات للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتجنب الارتفاع المفاجئ والسقوط طوال اليوم للحصول على طاقة أفضل ، لتجنب زيادة الوزن والشعور بالصحة على النحو الأمثل.
لمزيد من نصائح الخبراء الرائعة ، تفضل بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
