قد يكون المغنيسيوم هو معدن MVP لجسمك. يساعدك على بناء العضلات ، والنوم بشكل أفضل ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، والعمل في ذروتك. وجد العلماء أن المغنيسيوم هو مفتاح كل وظيفة خلوية في الجسم ، بما في ذلك إيقاعاتك اليومية ، والتي تساعد في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، أو تفتقر إلى الطاقة ، أو تشعر بالخمول ، فقد لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم.ومع ذلك ، فإن القليل منا يهتم بما إذا كنا نحصل على ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتنا الغذائية. بدونها ، يمكن أن نعاني من انخفاض الطاقة وضعف التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن.
" المغنيسيوم هو معدن يستخدمه جسمك في مئات العمليات ، بما في ذلك تكوين البروتين ، وإنتاج الطاقة ، وتنمية العظام ، وإشارات الأعصاب ، ومساعدة ضربات قلبك ، بالإضافة إلى التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتنظيم ضغط الدم ، كما تقول ميغان Ostler ، MS ، RDN ، ومدير iFit Nutrition ، صانع بدائل للوجبات النباتية وفقدان الوزن وبناء العضلات. بدون المغنيسيوم ، لا يمكنك ببساطة العمل في مستويات الذروة ، سواء كنت تفتقر إلى الطاقة ، أو تواجه مشكلة في بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية ، أو إذا كنت ترغب فقط في دعم العمليات الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل بأعلى مستوى. "
" كان دور المغنيسيوم ودورة نومك واستيقاظك أيضًا موضوعًا للبحث ، وفي دراسة واحدة عام 2018 ، وجد العلماء أن المغنيسيوم يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم إيقاعاتك اليومية.ضعف كمية ونوعية النوم ، والتي تظهر في شكل أعراض اضطراب النوم بما في ذلك النعاس أثناء النهار ، والنوم أثناء النهار ، والشخير في الليل كلها مرتبطة بالحصول على ما يكفي من المغنيسيوم. "
" في الآونة الأخيرة ، وجد أن المغنيسيوم ينظم ضبط الوقت الخلوي في كل من الخلايا الحيوانية والنباتية ، وبالتالي من المفيد الحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية وضمان نوم جيد لدى البشر ، كما وجدت الدراسة. هناك مجموعة مهمة أخرى من الأبحاث التي تظهر أن المغنيسيوم يلعب دورًا في الاكتئاب ، وأن إحدى الطرق لعلاج الاكتئاب الخفيف ، هي عن طريق المكملات المغنيسيوم. تم توثيق العلاقة بين تناول المغنيسيوم والاكتئاب بشكل جيد ، وفقًا للبحث. "
للحصول على بدل غذائي موصى به (RDA) لفئتك العمرية والجنس ، استشر هذا المخطط من المعاهد الوطنية للصحة. بالنسبة للرجال البالغين ، فإن الـ RDA تحوم حول 400-420 ملليجرام ، وللنساء البالغات حوالي 310-320 ملليجرام. (تحتاج المرأة الحامل والمرضعة إلى كمية أكبر بقليل.)
مع وجود الكثير من الخيارات النباتية اللذيذة لاستكشافها ، من السهل دمج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي النباتي أو النظام الغذائي النباتي. أدناه ، يقيّم خبراء التغذية أطعمة المغنيسيوم النباتية المفضلة لديهم - وماذا يفعلون بها.
1. بذور اليقطين
"أونصة واحدة من بذور اليقطين تحتوي على 168 ملليغرام من المغنيسيوم" ، كما تقول ميغان بيرد ، أردي. "بذور اليقطين غنية أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة ، ويمكن رشها على السلطات أو خلطها مع المعكرونة."
إذا كان لديك قرع طازج ، فنحن نحب أيضًا تحميصه بالبهارات اللذيذة مثل الفلفل الحلو والكمون أو التوابل الأكثر حلاوة مثل القرفة والكركم لوجبة خفيفة مرضية.
2. السبانخ
"السبانخ هي مصدر قوة من المغنيسيوم. يوفر نصف كوب من السبانخ المطبوخة والمجمدة 78 ملليجرامًا من المغنيسيوم ، "كما تقول أليسون جريج ، RDN ، LD / N ، اختصاصية تغذية مسجلة ومستشار تغذية في MomLovesBest.كوم. وتابعت قائلة: "السبانخ غنية أيضًا بفيتامين K الضروري لتخثر الدم وغني بالحديد الذي يساعد على إنتاج الهيموغلوبين" ، مضيفة أن الهيموجلوبين يساعد على جلب الأكسجين إلى أنسجتنا.
حاول إضافة السبانخ المجمدة إلى وصفة اللازانيا النباتية المفضلة لديك عن طريق وضعها في طبقات في طبق خزفي أو إضافتها إلى خليط الجبن النباتي ، كما يقترح جريج ، الذي يستمتع أيضًا بإلقاء الكثير من السبانخ في وصفات الكاري. مع اقتراب موعد Super Bowl السريع ، نحن أيضًا نتحدث عن غموس الخرشوف النباتي بالسبانخ.
3. بذور الشيا
تشارك أوستلر أن هذه البذور توفر 111 ملليغرام من المغنيسيوم للأونصة ، إلى جانب المزيد من الخصائص الداعمة للصحة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف.
"من السهل رشها على الخبز المحمص ودقيق الشوفان والعصائر" ، كما تضيف. نحب أيضًا وضع ملعقة كبيرة أو اثنتين في وصفتنا المفضلة من صلصة الخل للحصول على تغذية فورية. لمزيد من الإلهام ، تحقق من 5 طرق عبقرية لاستخدام بذور الشيا ، وفقًا لأخصائيي التغذية.
