" هناك ارتباك حول الدهون الغذائية ، وخاصة ما إذا كنا بحاجة إلى العمل للحصول على الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 6 وأوميغا 3 في نظامنا الغذائي. تسمى هذه الدهون بالدهون الأساسية لأنها لا يصنعها الجسم ، ومع ذلك فهي تعمل جنبًا إلى جنب لتقليل الالتهاب ومكافحة أمراض القلب وتمنع تكون الجلطات الخطيرة في مجرى الدم. يحصل معظمنا على الكثير من أوميغا 6 في الزيوت النباتية التي نستخدمها للطهي ، ولكن من الصعب الحصول على أوميغا 3 ، ولكن ليس أقل أهمية. "
بدلاً من تجنب الدهون الصحية من الأطعمة النباتية ، يحتاج جسمك إلى الدهون المتعددة غير المشبعة للنمو والبقاء على قيد الحياة ، لمساعدة خلاياك على تكوين أغشية قوية وخلايا دماغية للاتصال والعمل بسرعة الالتواء. وبينما تستطيع أجسامنا تحقيق معظم ما نحتاجه ، لا يمكننا صنع أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة للغاية ، لذلك بدلاً من ذلك ، نحتاج إلى الحصول عليها من نظامنا الغذائي. أفضل مصادر أوميغا 3 هي الأسماك الزيتية مثل السردين والسلمون والماكريل أو زيت السمك. ولكن إذا كنت تتجنب الأسماك والزيت ، فيمكن العثور على أوميغا 3 في المكسرات مثل الجوز والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا ، ولكن السؤال هو ، هل تحصل على ما يكفي؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لصحتك ، بما في ذلك دماغك وقلبك
تم ربط النظام الغذائي الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، فضلاً عن تحسين وظائف المخ ، وفقًا لدراسة مراجعة كبيرة من يوليو 2021 وجدت أنه من بين ما يقرب من 150 ألف مشارك في عشرات من في الدراسات ، ساعدت الجرعات اليومية من أوميغا 3 في تقليل مخاطر الوفيات القلبية الوعائية.ولكن إذا كنت تحاول تناول أوميغا 3 من النباتات ، فمن الصعب الحصول على أوميغا 3 ، لأنه إذا كنت لا تتناول السمك ، فقد لا تحصل على ما يكفي من خلال تناول المكسرات والبذور فقط. في هذه الحالة ، هل يجب أن تأخذ مكمل؟ إليك ما يقوله الخبراء عن أحماض أوميغا 3 الدهنية وكيفية الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي النباتي.
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3s الغذائية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). في حين أن ALA عبارة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية قصيرة السلسلة ، فإن الاثنين الآخرين عبارة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة.
يمكنك الحصول على ALA فقط من خلال نظامك الغذائي ، عن طريق تناول بذور الشيا ، وبذور القنب ، وبذور الكتان أو بذر الكتان ، وكذلك زيت بذور اللفت والجوز. ثم يقوم جسمك بتحويل ALA إلى EPA و DPA ، والتي تتمتع بأكبر قدر من الفوائد الصحية. "يُعتقد أن EPA تلعب دورًا في صحة القلب بينما يعد DHA مكونًا رئيسيًا للمادة الرمادية للدماغ ويوجد في شبكية العين وأغشية الخلايا" ، كما يقول Andrea Rymer ، R.مع الجمعية النباتية في المملكة المتحدة.
نظرًا لأن DHA يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ والعين ، خاصة أثناء مراحل النمو والتطور ، فمن المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي أثناء الحمل والرضاعة والطفولة. في الواقع ، يُظهر بحث مقنع من كوكرين أن تناول أوميغا 3 أثناء الحمل يساعد في تقليل مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة ، كما تقول Elana Natker ، R.D. ، مديرة الاتصالات المهنية للمستهلكين والصحة في المنظمة العالمية لـ EPA و DHA Omega. -3 ثانية.
هل يمكنك الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 من خلال النظام الغذائي وحده؟
هذا سؤال صعب ، لأنه يعتمد أيضًا على مدى قدرة جسمك على تحويل ALA إلى DHA و EPA. يقول ناتكر: "معدل التحويل متغير ويميل إلى الاعتماد على علم الوراثة".يزداد التحويل تعقيدًا بسبب حقيقة أن جسمك يحتاج إلى إنزيمات لإجراء هذا التحويل. ومع ذلك ، يجب أن تتنافس مع العمليات الأخرى في الجسم للحصول عليها ، وهي تحويل أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي توجد عادة في زيوت مثل عباد الشمس والذرة التي تستخدم غالبًا في الأطعمة المصنعة.
البحث في ما إذا كانت أجسامنا يمكن أن تحصل على ما يكفي من EPA و DHA من خلال معدلات التحويل الطبيعية من طعامنا غير موجود. يقول ريمر إن معظم الأبحاث أُجريت على المكملات الغذائية ، أو على السكان الذين يأكلون اللحوم والأسماك ، لكن دراسة واحدة من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يجب أن تمنح النباتيين تأكيدًا على أن النباتات توفر ما يحتاجون إليه.
وخلصت الدراسة إلى أن النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهن أحماض أوميغا 3 الدهنية في دمهن أكثر بكثير من النباتيين الذين يتناولون البيض ولاكتو الأسماك واللحوم. "على الرغم من عدم تناول حمض إيكوسابنتانويك أوميغا 3 طويل السلسلة (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وانخفاض استهلاك السلائف المشتقة من النبات من حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، فقد حوّل المشاركون النباتيون كميات قوية من السلسلة الأقصر الأحماض الدهنية في هذه الأحماض الدهنية طويلة السلسلة "، وفقًا لبيان صادر عن لجنة الأطباء للطب المسؤول.
لهذا السبب لم يصدر المجتمع النباتي توصية شاملة لجميع النباتيين لأخذ مكمل منفصل. يقول ريمر: "لا يبدو أن مكملات (EPA و DHA) ضرورية للصحة النباتية لأن أجسامنا يمكن أن تصنع هذه الأحماض الدهنية من ALA". ارتبط حوالي جرامين من ALA يوميًا بانخفاض طفيف في مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والذي يمكنك الحصول عليه عن طريق تناول ستة أنصاف من الجوز ، أو ملعقتين كبيرتين من بذور القنب ، أو ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذر الكتان المطحون يوميًا.
هناك استثناءات ، ومع ذلك ، إذا كنت غير قادر على تلبية احتياجات ALA الخاصة بك من خلال النظام الغذائي ، يوصي Rymer بتناول مكملات دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة من الطحالب الدقيقة (EPA و DHA). يمكنك أيضًا التفكير في تناول المكملات الغذائية إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو في مرحلة الطفولة.
ومع ذلك ، يعتقد Natker أن المكمل الغذائي هو الأفضل. "من الأفضل الاعتماد على مكمل غذائي نباتي من EPA و DHA omega-3 مقابل المصادر النباتية المحتوية على ALA لمنحك EPA و DHA الذي تحتاجه ،" كما تقول.إذا كنت ستكمل ، توصي Natker ، في بحث حديث ، بأن يأخذ البالغون 1000 ملليجرام (مجم) من EPA و DHA أوميغا 3 معًا يوميًا. معظم مكملات أوميغا 3 النباتية مشتقة من الطحالب البحرية ، لكن تحقق من الملصقات للتأكد من أنك تختار مكملًا نباتيًا.
بغض النظر عن قرارك التكميلي ، تجنب استهلاك الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية قصيرة السلسلة التي تسمى حمض اللينوليك ، لأن هذا يمكن أن يقلل من كمية دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة التي يصنعها جسمك من ALA أنت يأكل ، كما يقول ريمر. بعض النصائح من الجمعية النباتية لمكافحة هذا: إذا كنت تستهلك الزيت ، فاختر الزيوت النباتية بدلاً من زيوت عباد الشمس والذرة والسمسم ، وكلها تحتوي على كميات عالية من LA ، والحد من كمية بذور اليقطين وبذور عباد الشمس التي تتناولها إلى حوالي ربع كوب لكل وجبة.
الخلاصة : يستطيع الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال مصادر نباتية مثل الجوز والبذور والأعشاب البحرية والطحالب. إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال النظام الغذائي وحده ، ففكر في إضافة مكمل إلى روتينك لملء الفجوات.استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول مكمل جديد.
أفضل 13 طعامًا لتعزيز جهاز المناعة لديك لمحاربة أعراض COVID-19
فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بشكل متكرر ، لتعزيز المناعة ومحاربة الالتهابات. وابتعد عن اللحوم الحمراء.
صور غيتي
1. الحمضيات لخلاياك والشفاء
لا ينتج جسمك فيتامين سي ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليه يوميًا للحصول على ما يكفي من الكولاجين الصحي (اللبنات الأساسية لبشرتك والشفاء).الكمية اليومية الموصى بها للتصوير هي 65 إلى 90 ملليغرام في اليوم ،وهو ما يعادل كوبًا صغيرًا من عصير البرتقال أو تناول ثمرة جريب فروت كاملة. تحتوي جميع ثمار الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي.
صور غيتي
2. الفلفل الأحمر يضخ الجلد ويعزز المناعة مع ضعف كمية فيتامين سي حيث يحتوي البرتقال على
تريد المزيد من فيتامين سي ، أضف الفلفل الأحمر إلى السلطة أو صلصة المعكرونة. تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 152 ملليغرام من فيتامين سي ، أو ما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها. يعتبر الفلفل أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ (الريتينول).كمية البيتا كاروتين التي تحتاجها في اليوم:يجب أن تحاول الحصول على 75 إلى 180 ميكروغرامًا في اليوم وهو ما يعادل حبة فلفل حلو متوسطة الحجم يوميًا. لكن الفلفل الأحمر يحتوي على أكثر من ضعفي ونصف الـ RDA الخاص بك لفيتامين C ، لذا تناولهم طوال فصل الشتاء.
صور غيتي
3. البروكلي ، لكن تناوله نيئًا تقريبًا ، للحصول على معظم العناصر الغذائية منه!
قد يكون البروكلي أكثر الأطعمة الخارقة على هذا الكوكب. إنه غني بالفيتامينات A و C وكذلك E. المواد الكيميائية النباتية الموجودة فيه رائعة لتسليح وتقوية جهاز المناعة.كمية اللوتين التي يجب أن تتناولها في اليوم:لا يوجد RDA لوتين ، ولكن الخبراء يقولون الحصول على ما لا يقل عن 6 ملليغرام.
صور غيتي
4. الثوم يؤكل بالقرنفل
الثوم ليس مجرد مُحسِّن رائع للنكهة ، إنه ضروري لصحتك. ترتبط خصائص الثوم المعززة للمناعة بمركباته التي تحتوي على الكبريت ، مثل الأليسين. يُعتقد أن الأليسين يحسن قدرة الخلايا المناعية على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا والفيروسات بجميع أنواعها. (هل تشم رائحة الثوم أكثر في مترو الأنفاق؟ قد يكون ذلك بمثابة إدارة ذكية لفيروس كورونا.) للثوم أيضًا خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للفيروسات يُعتقد أنها تقاوم الالتهابات.المقدار الذي يجب أن تأكله في اليوم:الكمية المثلى من الثوم للأكل أكثر مما يمكن لمعظمنا فهمه: من 2 إلى 3 فصوص في اليوم. في حين أن هذا قد لا يكون ممكنًا ، فمن الناحية الواقعية ، يأخذ بعض الأشخاص مكملات الثوم للحصول على 300 مجم من الثوم المجفف في قرص مسحوق.
