انتشرت شعبية الألبان النباتية على مدى العقد الماضي. الآن ، يشرب ثلث الأمريكيين الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان بشكل منتظم ، وفقًا لتقرير جديد ، ويمثل الحليب النباتي الآن 10 بالمائة من إجمالي سوق الحليب.
سواء كنت نباتيًا أو مصابًا بحساسية اللاكتوز ، فقد تكون واحدًا من الملايين الذين قرروا التخلي عن منتجات الألبان واستبدالها ببدائل الألبان النباتية. حليب اللوز هو بديل الحليب الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة ، حيث يحتل حليب الشوفان المرتبة الثانية ، من بين مجموعة متنوعة بشكل متزايد من خيارات الحليب النباتي ، بما في ذلك حليب الصويا والسمسم وجوز الهند والكاجو والفستق ، والتي ازدحمت جميعها المحرك الأول للمحصول: حليب الصويا.
لكن الخالي من الألبان لا يعني الخالي من الإضافات. غالبًا ما يحتوي الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان على السكر والمستحلبات التي تساعد في منحه طعم وقوام حليب الألبان. إذن ما الذي يجب أن تنتبه له في تشغيل الحليب القادم؟ لقد طلبنا من اختصاصي تغذية مسجّل أن يخبرنا بما هو مدون على الملصق وفي علبة الحليب النباتي الخاصة بك والتي هي المكونات التي يجب تجنبها. ثم نوصي بأفضل وأسوأ أنواع الحليب غير الألبان لصحتك.
ما هي المكونات التي يجب تجنبها؟
المصطلحان "نباتي" و "خالٍ من منتجات الألبان" غالبًا ما يكون مرادفًا لمصطلح "صحي" ، لكن هذا مفهوم خاطئ. ليست كل أنواع الحليب النباتي مفيدة لك. قد تتفاجأ عندما تعلم أن الكثير منها يحتوي على مواد حافظة ومضافات ضارة ، مثل السكر المضاف ، والليسيثين ، والكاراجينان ، وحتى الزيت.
إذن ما هي المكونات التي يجب عليك الابتعاد عنها عند اختيار الحليب النباتي؟ تقول الدكتورة دانا إليس هونيس ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وأخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب "وصفة البقاء على قيد الحياة: ما يمكنك فعله لتعيش حياة أكثر صحة وصداقة للبيئة" ، لصحيفة The Beet ، "أفضل شيء تفعله هو قراءة المكون قائمة وابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على قائمة مختصرة من المكونات المميزة."بعد ذلك ، قالت ، تجنب أي ماركات تحتوي على مواد مضافة قد تكون ضارة ، مثل صمغ الغوار ، والليسيثين ، والكاراجينان.
د. يوصي Ellis Hunnes بتجنب الألبان التي تحتوي على سكريات مضافة كلما أمكن ذلك لأنها توفر سعرات حرارية فارغة وقيمة غذائية قليلة ، ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الأنسولين وزيادة الوزن في النهاية. "من الأفضل شراء النسخة غير المحلاة من الحليب النباتي المفضل لديك بدلاً من إضافة التحلية الخاصة بك. أيضًا ، العديد من حبوب الإفطار نضيف حليبًا نباتيًا لاحتوائه بالفعل على السكريات ، لذلك لا تريد إضافة المزيد! "
إذا كنت عرضة لردود فعل سلبية على المضافات الغذائية ، فأنت بحاجة إلى معرفة أي منها موجود في حليبك ، كما ينصح الدكتور إليس هونيس ، "لا يجب تجنب المواد الحافظة والإضافات بأي ثمن ، لكن من الأفضل أن نتمكن من تقليل تناولنا. يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل ، أو قد يتسببون في الانتفاخ للآخرين ، لكن لا يتفاعل الكثيرون معهم.لذلك كل هذا يتوقف على الشخص وردود أفعاله الفردية تجاه المكونات المختلفة. لكن كلما قل عدد المكونات ، كان ذلك أفضل. "
ما هي المكونات التي يجب البحث عنها في الحليب النباتي
لحسن الحظ ، هناك ماركات ألبان نباتية أكثر صحة غير محلاة وتحتوي على مكونات أقل. ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي فقط على الجوز (اللوز ، الكاجو) ، الحبوب (الشوفان ، الأرز) ، أو البقوليات (فول الصويا ، البازلاء) ، بالإضافة إلى المكونات الآمنة مثل المياه المفلترة وملح البحر. كمكافأة غذائية ، ترقب العلامات التجارية المدعمة بالفيتامينات والمعادن.
فيما يلي المعايير الغذائية التي يجب البحث عنها عند شراء ماركات الحليب الصحية النباتية:
- قائمة مكونات قصيرة : القاعدة الأساسية الجيدة لمعظم المنتجات هي أنه كلما قل عدد المكونات ، كان ذلك أفضل. من الشائع أن تضيف بعض العلامات التجارية بعض المثبتات ، لكن أكثر من اثنتين أو ثلاثة تعتبر "لا".
- غير محلى أو "بدون إضافة سكر" : بغض النظر عن نوع الحليب النباتي المفضل لديك ، اختر دائمًا الإصدار غير المحلى. اللوز أو الشوفان ، لا يزال لذيذًا وسيوفر سعرات حرارية أقل.
- Carrageenan-free : الكاراجينان هو مستحلب يضاف غالبًا إلى الحليب النباتي. وجد أنه يزيد الالتهاب ويرتبط بمشاكل الجهاز الهضمي. على الرغم من أن الخبراء يقولون إن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان الكاراجينان آمنًا للاستهلاك البشري ، فمن الأفضل أن تكون آمنًا وليس آسفًا وتترك الحليب النباتي مع الكاراجينان على الرف.
- المعزز بالمغذيات: يتم تعزيز العديد من العلامات التجارية للألبان النباتية بالعناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من النظام الغذائي وحده ، مثل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ب 12.
أصح ماركات الألبان النباتية
فيما يلي قائمة بالعلامات التجارية لحليب اللوز وحليب الشوفان الصحي وغير الصحي للمساعدة في إرشادك إلى مجموعة البقالة التالية.
أصح حليب لوز: Elmhurst 1925 حليب لوز غير محلى
مع مكونين فقط (الماء المصفى واللوز) ، يوفر Elmhurst حليب اللوز النقي حصريًا من المصدر.يحبها خبراء التغذية والمستهلكون لأنها خالية من السكريات المضافة والكاراجينان. بالإضافة إلى أنه يحتوي على ما يصل إلى أربعة أضعاف عدد اللوز مقارنة بالعلامات التجارية الأخرى ويوفر كمية جيدة من البروتين بمعدل 5 جرام لكل وجبة.
استخدم باعتدال أو تجنب : مشروب اللوز الأصلي لسلسلة باريستا باسيفيك فودز
حليب اللوز هذا لا بأس به إذا تم رشه في فنجان قهوة غريب ، لكن لا تجعله عادة عادية. يحتوي حليب اللوز باريستا باسيفيك فودز على ثمانية جرامات من السكريات المضافة والإضافات المشكوك فيها مثل الكاراجينان وعلكة جيلان وليسيثين عباد الشمس. كما أنه غير مدعم بالفيتامينات والمعادن ، مما يجعله خيارًا غير جذاب مقارنةً بالألبان النباتية الأخرى الموجودة هناك.
أصح حليب لوز: شوفان عضوي بثلاث أشجار شوفان وبذور
سواء اخترت حليب الشوفان من Three Trees لتصميم زجاجة جميل أو طعم رائع ، فلا يمكنك أن تخطئ في قائمة المكونات الصحية (والقصيرة) بشكل لا يصدق والخالية من السكريات المضافة والكاراجينان.جميع المكونات عضوية ، وهو أمر ضروري للمنتجات القائمة على الشوفان لأنه ثبت وجود الغليفوسات في منتجات الشوفان غير العضوية. ما يجعل حليب الشوفان هذا رائعًا حقًا هو أنه يحتوي على بذور عباد الشمس واليقطين والكتان ، وكلها تضيف دهونًا وبروتينًا صحيًا لتعزيز القيمة الغذائية.
استخدم باعتدال أو تجنب : Chobani Oat Milk Vanilla Barista Edition
يحتوي حليب الشوفان من Chobani على بعض الصفات الجيدة: عضوي ، ومصنوع من شوفان خالٍ من الغلوتين ، وخالي من الكاراجينان. على الرغم من هذه الفوائد الصحية ، لا تشرب حليب الشوفان يوميًا. مع وجود 10 جرامات من السكريات المضافة وعدم وجود مواد غنية بالعناصر الغذائية ، فإن حليب الشوفان هذا لا يوفر فائدة غذائية لباكتك. كما أنه يحتوي على صمغ الجلان وزيت بذور اللفت ، وهي مادة ملتهبة بسبب محتواها العالي من دهون أوميغا 6.
الخلاصة: اختر الحليب النباتي مع أقل عدد من المكونات المضافة على الملصق
عند التحول إلى الحليب غير الألبان ، يجب تجنب الإضافات في اختيار الأصح منها ، سواء كانت مصنوعة من اللوز أو الشوفان أو أنواع أخرى. احترس من السكر والزيوت المضافة التي يتم إدخالها لتحسين مذاق الحليب.
لمزيد من الألبان النباتية المصنفة من حيث الصحة والطعم ، تفضل بزيارة مقياس بنجر الحليب النباتي.
