عندما تسمع كلمة "كرياتين" ، ربما تتخيل صالة ألعاب رياضية مليئة بكمال الأجسام وهم يغرفون المسحوق الطباشيري في زجاجات المياه ، في محاولة للتضخم عن طريق رفع الأثقال على مستوى Hulk. ثبت جيدًا أن مكملات الكرياتين أثبتت فعاليتها في زيادة المكاسب في القوة وكتلة العضلات والأداء الرياضي. لكن قد تتفاجأ عندما تكتشف أن للكرياتين فوائد صحية كبيرة أخرى ، بما في ذلك الآثار الإيجابية على صحة الدماغ.
تظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يعزز الإدراك ، ويحسن الذاكرة ، بل ويساعد في علاج الاضطرابات العقلية مثل الاكتئاب ومرض الزهايمر.يحتوي الكرياتين أيضًا على تأثيرات اعصاب يمكن أن تساعد في علاج مرض هنتنغتون وإصابات الدماغ ، وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في مارس 2022.
يشعر بعض الناس بالقلق من أن الكرياتين يسبب آثارًا جانبية ضارة مثل حصى الكلى أو تلف الكبد أو زيادة الوزن أو الانتفاخ ، لكن الأبحاث لم تدعم هذه المخاوف. تحذر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من استخدام الستيرويدات الابتنائية ولكنها وجدت أن الكرياتين آمن عند استخدامه بمفرده وليس مع المنشطات. تقترح Mayo Clinic أن الكرياتين آمن للاستخدام لمدة تصل إلى 5 سنوات.
إذن هل يجب أن تأخذ الكرياتين وتحصد الفوائد العقلية والبدنية؟ أم أن هناك مخاطر بالإضافة إلى الفوائد التي يجب مراعاتها؟ تابع القراءة لاكتشاف ما إذا كان الكرياتين خيارًا جيدًا لك.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو أحد مصادر الطاقة الطبيعية في الجسم. إنه حمض أميني ينتجه الكبد والبنكرياس والكلى ويوجد في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ.إنه أحد أكثر المكملات أمانًا والأكثر بحثًا ، مع العديد من الدراسات التي تدعم سلامته وفعاليته للاستخدام على المدى الطويل.
كانت هناك تجارب سريرية استمرت لمدة تصل إلى خمس سنوات ولم تظهر أي آثار صحية ضارة على المشاركين بما في ذلك واحدة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. جعلت الأبحاث حول فوائد الكرياتين من المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا التي يستخدمها الرياضيون لتعزيز الأداء الرياضي ، وإن كان ذلك أساسًا للتمارين التي تتطلب دفعات سريعة من الطاقة ، مثل رفع الأثقال أو الركض.
ماذا لو لم تكن رياضيًا أو لا تهتم ببناء العضلات؟ يُظهر البحث الأخير قدرته على تعزيز وظائف المخ ، وتحسين الذاكرة قصيرة المدى ، والمساعدة في علاج اضطرابات الدماغ الشائعة. يبدو أن كبار السن يواجهون المزيد من الفوائد من مكملات الكرياتين لأنهم أكثر عرضة للمعاناة من فقدان الذاكرة على المدى القصير. خلص مؤلفو الدراسة إلى أن الكرياتين يبدو أنه يحسن التفكير المنطقي لدى الأفراد الأصحاء ، لكن تأثيره على المجالات المعرفية الأخرى لا يزال غير واضح.
كيف يحسن الكرياتين من صحة الدماغ؟
كيف يعمل الكرياتين على وظائف المخ يشبه الطريقة التي يحسن بها وظائف العضلات ، من خلال إمداد الخلايا بالطاقة. يساعد الكرياتين الجسم على توفير المزيد من الطاقة للدماغ ، وتعزيز الوظيفة الإدراكية والذاكرة.
الطريقة التي تعمل بها الطاقة في جسمك هي عن طريق إرسال الجزيئات إلى الخلايا للاستخدام الجاهز. تسمى حزم الطاقة هذه الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). وجدت دراسة نُشرت في مجلة The Royal Society التي تمت مراجعتها من قبل الزملاء أن الدماغ يحتاج إلى كمية كبيرة من ATP عند أداء المهام المعرفية الصعبة. يساعد الكرياتين في توصيله.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن كبار السن الذين يكملون الكرياتين قد حسّنوا وظائف المخ ، بما في ذلك تحسين الذاكرة والحالة المزاجية. أظهرت الدراسة أن الكرياتين يمكن أن يساعد في حماية كبار السن من الأمراض العصبية والتدهور المرتبط بالعمر.
Brittany Lubeck ، RD ، أخصائية تغذية وخبيرة تغذية مسجلة ، تخبر The Beet ، "يمكن لمكملات الكرياتين أن تعزز الإدراك ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من نقص الكرياتين في أدمغتهم.هذه النواقص ناتجة عن أي شيء من الحرمان من النوم إلى مرض الزهايمر والاكتئاب ".
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين؟
الحصول على الكرياتين من النظام الغذائي ليس خيارًا قابلاً للتطبيق للنباتيين النباتيين لأن معظم المصادر مشتقة من البروتين الحيواني. يقول لوبيك: "تأتي أفضل مصادر الغذاء للكرياتين من الحيوانات ، مما يجعل الحصول على ما يكفي من الكرياتين صعبًا على النباتيين". لحسن الحظ ، هناك الكثير من مكملات الكرياتين في السوق الصديقة للنباتيين. يوصي لوبيك بالمكملات الغذائية باعتبارها أفضل طريقة للنباتيين للحصول على ما يكفي من الكرياتين.
يتم إنتاج نصف الكرياتين في جسمك بشكل طبيعي فقط. النصف الآخر يأتي من النظام الغذائي. أفضل مصادر الغذاء للكرياتين هي اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ، ولكن حتى هذه تحتوي على كميات هامشية من الكرياتين.
"قد يكون من المفيد أيضًا للنباتيين تناول الكثير من مصادر الطعام التي تحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين والميثيونين والأرجينين اللازمة لصنع الكرياتين في الجسم ،" يوضح لوبيك."يمكن للنباتيين العثور على الجلايسين في البذور والفول السوداني والبقوليات والمثيونين في التوفو والمكسرات والفاصوليا والأرجينين في الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور."
ما هي كمية الكرياتين التي يجب أن تتناولها
"لا يوجد بدل غذائي موصى به (RDA) للكرياتين. يمكن لغير النباتيين الحصول على الكثير من الكرياتين كل يوم عن طريق تناول المنتجات الحيوانية ، وتنتج أجسامنا حوالي جرام إلى جرامين من الكرياتين كل يوم ، كما يقول اختصاصي التغذية لوبيك. وتضيف أن الجرعة الموصى بها هي حوالي ثلاثة إلى خمسة جرامات (أو 0.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) في اليوم ، حسب حجمك ومستوى نشاطك.
نصيحة احترافية : تجنب تناول الكافيين في غضون ساعة واحدة قبل تناول الكرياتين وساعتين بعد تناوله لأن العديد من الدراسات أظهرت أن الكافيين يقلل من فعالية الكرياتين. لذلك إذا كنت رياضيًا وأخذت مزيجًا قبل التمرين يجمع بين الكرياتين والكافيين ، ففكر في تناول الكرياتين بشكل منفصل بعد التمرين.
الخلاصة: يمكن للأطعمة الكاملة أن تزود جسمك بالأحماض الأمينية الكافية لصنع الكرياتين بمفرده.
ستوفر مكملات الكرياتين تلك الدفعة الإضافية للمساعدة في حماية صحة دماغك ورفع مستوى الوظيفة الإدراكية ، وهو أمر مهم للغاية مع تقدمنا في العمر. لذلك ربما تحتفظ بالحكم حتى تجرب الكرياتين وترى كيف يعمل من أجلك.
كما هو الحال مع أي مكمل آخر ، اختر دائمًا منتجات عالية الجودة تتبع ممارسات التصنيع الجيدة ويتم اختبارها من قِبل جهات خارجية. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكملات الكرياتين ، بغض النظر عن مستوى نشاطك أو عمرك أو حالتك الصحية.
لمزيد من مشورة الخبراء ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet's Heath & Nutrition.
