أعترف: لدي مشكلة سكر. أحب أن أضيف ملاعق من السكر في الشاي الأخضر ، والتي عندما أحتاج إلى استراحة قصيرة أو دفعة سريعة من الطاقة أثناء العمل من المنزل. أعلم أن هذا سيء ، لكن كل شخص لديه ما يريده
لذلك اتصلت بميشيل برومولايكو ، التي كتبت كتابًا عن كيفية الإقلاع عن السكر ، لمساعدتها في التخلص من عادتي السيئة لأضع نفسي على طريق نحو أن أكون أكثر لياقة بحلول الوقت الذي ينتهي فيه هذا العمل من المنزل. (آمل قريبا). كتبت Sugar Free 3 ، وهي خطة ترشد القارئ إلى أن يكون خاليًا من السكر في ثلاثة أسابيع.العنوان الكامل للكتاب هو Sugar Free 3: خطة بسيطة لمدة 3 أسابيع لمزيد من الطاقة ونوم أفضل وفقدان الوزن بسهولة بشكل مفاجئ! أشركني. ميشيل صديقة منذ أيام عملها كمحررة لمجلة (كنا على حد سواء محررين لمجلات صحية ، وقد قامت بتأليف Look Better Naked و 20 جنيهًا أصغر.) كانت أيضًا رئيسة تحرير مجلة Women's He alth و Cosmo ، لذلك دعونا فقط تقول إنها تعرف نصائحها حول الحياة الصحية.
س: كيف يمكنني مقاومة التوجه إلى الخزانة لإصلاح السكر في الساعة 4 مساءً. كل يوم؟
ج: عليك أن تعرف من أين أتى.بالنسبة لمعظم الناس ، أحد أسباب رغبتهم في السكر هو أنهم في دورة التبعية. إنهم يأكلون أكثر مما يدركون. لديك هذه الرغبة الشديدة حقًا لأنك في دورة الاعتماد لأنك تأكلها في مصادر خفية ، مثل المصادر اللذيذة - الخبز وصلصة الطماطم أو الجرانولا ، فكر في ما تناولته على الإفطار. هل كان الخبز المحمص؟ رقائق الذرة؟ من المحتمل أنك حصلت على الدورة بعد ذلك.
تناول الفطور مع السكر المخفي يبدأ اليوم بطفرة سريعة في الطاقة ثم ينخفض مرة أخرى بعد حوالي ساعة ونصف. لذلك هذا يبقيك في أعلى المستويات. كلما زادت كمية السكر لديك ، كلما أردت المزيد.
س: حسنًا. حقيقي. نخب هذا الصباح كان الجاني. دعونا نشخص مشكلة لماذا نتوق للسكر ، ثم نعطي الناس (حسنًا) خمس نصائح حول كيفية حلها.
ج: أنت بحاجة إلى قطعة التوعيةإذن أول قطعة هي تعليم المكونات. يجب أن يكون لديك قطعة توعية.
نصيحة رقم 1: أنت تأكل المزيد من السكر أكثر مما تدرك. انها مخفية!
" معظمها من مصدر مخفي. يوجد حوالي 70 اسمًا للسكر لذا يمكن أن يكون في طعامك وربما لا تعرفه. السكر ، النوع البسيط (ليس الفاكهة أو الحبوب الكاملة) موجود كسكر مائدة ولكن أيضًا في الأغاف أو العسل أو المضافات الغذائية. إنه موجود في حليب الشوفان ، وبالطبع حليب الألبان مثل اللاكتوز.أي شيء بعلامة في نهاية الكلمة. اللاكتوز سكر. يوجد سكر طبيعي في أشياء مثل الحليب أو في الفاكهة (فاكهة كاملة). "
نصيحة رقم 2: تعلم قراءة الملصقات. عادة ما يكون السكر عليها.
العثور على المصادر المخفية من خلال معرفة كيفية قراءة الملصقات هو المفتاح للتخلص من السكر. لا يمكنك النزول منه إذا كنت لا تعرف من أين يأتي!
عليك أن تفهم أن الأطعمة المعبأة تحتوي بشكل عام على السكريات المضافة ، لذلك عليك أن تتعلم كيف تنظر إلى الملصق وترى السكريات المضافة. تمت إضافته لجعل الطعام أكثر قبولا وإدمانًا ، لكن لا تقع فريسة لذلك. أنت فقط لا تريد السكر المخفي في صلصة الطماطم أو البسكويت.
نصيحة رقم 3: ابدأ في الحد من تناولك للطعام في الصباح.
لذا بدلاً من الحبوب أو الخبز المحمص ، ابدأ يومك بأطعمة كاملة - حتى لو كانت فاكهة ، يمكنك الحصول عليها بسبب الألياف ، التي ستحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.الهدف هو تجنب التموجات لأنها ترسلك على أفعوانية سكر ، ولكل ارتفاع ، ستشعر بالغطس. يحدث هذا الانخفاض عندما تشعر بانخفاض الطاقة وتصل إلى المزيد. بدلًا من ذلك ، قلل من استهلاكك من أول شيء في الصباح وتناول المزيد من الخضار والبروتين ، ولا سكر مضاف - حتى من مصادر خفية - وعندما تفعل ذلك ستشتهيه أقل.
ملاحظة جانبية حول المنتجات النباتية والسكر. احذر من الهالات الصحية ، فمجرد قول شيء ما هو عضوي أو غني أو طبيعي أو خالي من الغلوتين لا يعني أنه لا يحتوي على سكر مضاف. في الأساس ، الأطعمة الكاملة هي التي يجب تناولها ، وليست مصنعة.
" نصيحة رقم 4: ليس عليك الإقلاع عن تناول الفاكهة. نعني الفاكهة الكاملة. "
هذا مثير للجدل لأن الفاكهة بها الكثير من السكر الطبيعي. ولكن هنا هو الاختلاف: فهو يحتوي أيضًا على الألياف ، وهذا يعني أن جسمك يكسرها ببطء ، والشكل الثابت للطاقة سيبقيك مستمراً ، لكنه لن يجعلك سمينًا.من الصعب تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة من أي نوع لزيادة الوزن.
لسنا أمة تصارع السمنةأو زيادة الوزن لأننا مدمنون على فاكهة كاملة. لم أسمع أبدًا عن شخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة بسبب تناول الكثير من الفاكهة. إذا كان السكر موجودًا بشكل طبيعي في طعام كامل ، مثل التفاح أو البرتقال ، فيجب تناوله ، لأنه يأتي مع الفيتامينات والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ومعبأ بالألياف ، مما يمنع الفركتوز من دخول مجرى الدم دفعة واحدة ، لذلك يمنحك شكلاً أكثر ثباتًا من الطاقة ويبقى سكر الدم ثابتًا.
في خطة خالية من السكر 3 ، يُسمح لك بتناول الأطعمة الكاملة لأنك تتناول سكرًا طبيعيًا. إنه يأتي مع ألياف صحية ومغذيات تسمح لهذه الطاقة الطبيعية بالدخول إلى مجرى الدم بشكل أبطأ والحفاظ على استمرار طاقتك ، مثل كبسولة طبيعية لإطلاق الوقت.
والمزيد من الأخبار السارة: يمكنك تناول الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البري أو البني أو الكينوا لأن الحبوب الكاملة تحتوي على جميع العناصر الغذائية. لكن ليس الأرز المعالج أو الأبيض ، منذ اللحظة التي تعالج فيها الأرز ، يتم تجريده من كل الألياف ويصبح سعرات حرارية فارغة.
نصيحة رقم 5: اختر مصادر أخرى للطاقة.
دعونا نتخلص من عقلك أن السكر هو مصدر سريع للطاقة. لأن العكس هو الصحيح. عند البالغين - والأطفال - يصبح السكر مستنزفًا للطاقة لأنه في الواقع يجعلك أكثر إرهاقًا. يحتاج جسمك إلى بعض السكر ليعمل ولكنك تحصل عليه بالفعل من مصادر طبيعية ، لذلك لا تضيف المزيد ، لأن ارتفاع السكر السريع يحرك الأنسولين ، مما يخبر الجسم بتخزين الكمية الزائدة على شكل دهون ، ومن ثم لا يوجد لديك الطاقة على الإطلاق لأنها مخبأة في تخزين الدهون. لذلك ينتهي بك الأمر بالشعور بالإرهاق واكتساب الوزن - مزيج سيء.
" أكل الإجهاد؟ كلنا نفعل ذلك. أحد الأشياء التي أؤمن بها حقًا هو أن هناك عملية تفكير متأصلة في أدمغتنا ، والتي عادة ما نتواصل معها للاعتقاد بأن السكر غير ضار ويحتفل به وهو صديقنا ، لذلك عندما نشعر بالتوتر فإننا نصل إلى هذه المكافأة غير المؤذية . إنه أيضًا يسهل الوصول إليه بسهولة جدًا ويمكنك وضعه في فمك عند الضغط عليه.قد تكون حتى بسكويت أو رقائق البطاطس ، شيء لا تفكر فيه على أنه حلو ، لكنه يحتوي على كربوهيدرات بسيطة تعمل مثل السكر عندما يصطدم بجهازك. لذلك في المرة القادمة عندما تعتقد ، دعني أرميها في حفرة الفطيرة ، أوقف نفسك وافعل شيئًا آخر. تنفس ، امشِ ، اتصل بصديق ، اشرب كوبًا من الماء. فقط لا تأكل الغفلة مصدر السكر. "
س: ماذا عن الكحول أو النبيذ؟ هل هؤلاء مسموح؟ من فضلك؟
ج: لقد تعمقنا في هذا الأمر. خلال الأسابيع الثلاثة ، أطلب منك الإقلاع عن الكحول. والسبب أن الكحول هو سكر. وهو مطهرما يعنيه هذا هو أنك عندما تشرب ، تأكل ، وعندما تأكل أثناء الشرب ، فإنك تحذر الريح. صحيح أنه يمكنك الحصول على وجبات خفيفة في حالة سكر ، ولكن يمكنك أيضًا أن تأكل أكثر مما تنوي ، بما في ذلك الخبز والكربوهيدرات البسيطة. الاستثناء الوحيد هو أن النبيذ الأحمر لا يحتوي في الواقع على الكثير من السكر. يتم تقريبًا كل ذلك من خلال عملية التخمير. لكن عليك أن تفكر في كل الكحول كسكر وسم.فلماذا تتحدى جسمك أكثر بهذا التعديل. من الصعب للغاية التخلص من العادات السيئة ، لذا حاول الحد من تناول الكحول لمدة ثلاثة أسابيع. الآن ، بالطبع ، هناك استثناء. واصل القراءة.
نصيحة رقم 6: اختر الانغماس الواعي
" مرة واحدة في الأسبوع خلال فترة الثلاثة أسابيع هذه ، يمكنك الحصول على بيتزا مدهشة - جيدة حقًا أو شيء تفتقده. لكن فكر في ماهية ذلك. قد يكون هناك ملف تعريف ارتباط أو علاج معين. عليك أن تسمح لنفسك بالحصول عليها إذا كان ذلك يعني لك الكثير. من الجيد في الحياة أن تنغمس في ذهنك من حين لآخر. من غير الواقعي أن أقول إنني لن أحصل على كعكة عيد ميلاد مرة أخرى أو إذا كنت في مكان خاص ، مثلما كنت في إيطاليا الصيف الماضي ، فقد سمحت لنفسي بتناول الجيلاتي ويمكنك أن تخبر نفسك أنني سأستمتع بها بعناية. "
نحن نعلم أن هذه هي الاستثناءات ، وإذا كنت تشعر بالذنب الشديد حيال ذلك ، فإن ضغوط الذنب يمكن أن تغير الطريقة التي يأخذ بها الجسم السعرات الحرارية ويمسك بها. المشاعر التي تعلقها على فكرة - الكورتيزول الناتج عن هذا الإجهاد يمكن أن يجعل جسمك يحافظ على السعرات الحرارية كدهن في الجسم.الأشخاص الأصحاء النحيفون بشكل طبيعي ينغمسون من وقت لآخر ولا يتعرقون. يستمتعون بها
في عيد ميلادي الأسبوع الماضي ، استمتعت بنفسي. كنت مع صديقة ولديها فرن بيتزا. لذلك قمنا بإعداد بيتزا محلية الصنع وبيتزا حلويات. كل شيء كان مليئا بالكربوهيدرات المكررة. لم تكن وجبة معتمدة من السكر 3 ، ولكنها نجحت لأن الكثير من المكونات الأخرى كانت صحية مثل إضافة البروكلي للبيتزا ، ولكن الأهم من ذلك ، كنت مع صديقي في لحظة سعيدة وكان لدينا بيتزا حلوى و محمص بالنبيذ. وفي اليوم التالي عدت إلى المسار الصحيح. هكذا تحافظ على صحتك وخالية من السكر الآن.
