يمكن أن يؤثر الطعام الذي تتناوله ليس فقط على جسدك بل على عقلك ، وتحديداً حدتك ومزاجك وعمليتك المعرفية ، كما أظهرت الدراسات. يستكشف المجال المتنامي للطب النفسي الغذائي العلاقة بين ما نأكله ، وكيف نشعر به ، وكيف نتصرف. (أطعم أي سكر يبلغ من العمر ثلاث سنوات وانتظر عشر دقائق ؛ لم يكونوا بحاجة إلى دراسة لإخبارنا أن الطعام يؤثر على مزاجنا وسلوكنا وقدرتنا المعرفية على التركيز.)
ربما يشير الجزء الأكثر إثارة في العلم إلى حقيقة أن مضادات الأكسدة ، تلك المركبات الموجودة في الأطعمة النباتية التي تساعد في محاربة الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، ترتبط الآن أيضًا بتعزيز وظيفة دماغك ، مزاجك وصحتك المعرفية.
" تقرير صدر عام 2019 في مجلة مضادات الأكسدة بفحص العلاقة بين مضادات الأكسدة الغذائية والصحة العقلية. تشير الدراسات إلى أن هؤلاء البالغين المصابين بالاكتئاب لديهم دفاعات معيبة من مضادات الأكسدة مما يعني أن لديهم نسبة منخفضة من مضادات الأكسدة. علاوة على ذلك ، تم ربط تناولك اليومي لمضادات الأكسدة مثل الايسوفلافونويد والبوليفينول (من النباتات) بتحسين الحركة ووظيفة الدماغ. بشكل أساسي ، كلما زادت مضادات الأكسدة التي تتناولها ، قل احتمال إصابتك بالاكتئاب وزادت احتمالية التركيز والعمل بدرجة عالية. في حين أن الصلة بين مضادات الأكسدة والاضطرابات العقلية ليست مفهومة تمامًا ، فإن تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يخفف من أعراض الاضطرابات العقلية ، ويعزز قدرة عقلك على العمل بشكل جيد. "
أفضل الوجبات الخفيفة لتناولها للمساعدة في محاربة الشعور بالاكتئاب
إذا كنت ترغب في تعزيز حالتك العقلية - إما مزاجك وحدتك - جرب هذه الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بمضادات الأكسدة ذات الخصائص المعززة للدماغ والتي لن تساعدك على الشعور بالاسترخاء فحسب ، بل تحسن أيضًا قدرتك على التركيز ، ركز وفكر بسرعة ، بحسب د.أوما نايدو ، دكتوراه في الطب ، وهي طبيبة نفسية تغذوية متدربة في جامعة هارفارد ومؤلفة الكتاب الأكثر مبيعًا This Is Your Brain On Food. حقيقة واحدة سريعة: السلامي يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب ، في حين أن الأطعمة الصحية يمكن أن تقوي عقلك للتغلب على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والصدمات واضطرابات المزاج. فيما يلي خمس وجبات خفيفة صحية تعتمد على النباتات أو نباتية يمكنها تحسين إمكانات عقلك الكاملة وتقوية التفكير الإيجابي عندما تحتاج إليه: اليوم.
1. أكل الفاصوليا لصحة الدماغ والمغنيسيوم لمحاربة الاكتئاب
" أظهرت الدراسات أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في خفض هرمونات التوتر لدى مرضى الاكتئاب الشديد. ولكن يتم إزالة المغنيسيوم من الأطعمة المصنعة ، لذا فإن المفتاح هو تناول البقوليات الغنية بالمغنيسيوم مع الابتعاد عن الأطعمة المصنعة. الفاصوليا الجافة المحمصة ، مثل حبوب الحمص وفول الصويا ، يمكن خبزها وتناولها مثل الفول السوداني. يقول د.نايدو. يمكنك استبدال الكانيليني أو الفاصوليا السوداء بهذه الوصفة. ""
2. التوت الأزرق وأنواع التوت الأخرى لتحسين المزاج
يحتوي التوت البري والفراولة والتوت البري وتوت غوجي على أكبر قدر من مضادات الأكسدة. يحتوي التوت أيضًا على مركبات الفلافونويد ، والتي ثبت أن لها خصائص تعزز الحالة المزاجية ، وفقًا لدراسة نشرت في Nutrients. في هذه التجربة ، طُلب من الأطفال والشباب شرب عصير توت غني بالفلافونويد ، وتم تقييم حالتهم المزاجية قبل تناول المشروب وبعده بساعتين. زاد تدخل العنبية هذا من التأثير الإيجابي ولكن لم يكن له أي تأثير سلبي ، مما يعني أنه لم يصاب أحد بالسرطان. (يريد الأطباء إجراء اختبار إضافي لكيفية تأثير مركبات الفلافونويد على الحالة المزاجية بشكل إيجابي - حتى ذلك الحين سنثق فقط في فوائد النبيذ الأحمر التي تغير الحالة المزاجية).
"التوت هو فاكهتي الشخصية المفضلة ، كما يقول الدكتور نايدو. "هم أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وخيار رائع عند إضافة الفاكهة إلى خطة وجبتك اليومية. الألوان الزاهية للتوت تمثل البوليفينول ، الذي يوفر هذا الدعم المضاد للأكسدة." في صحتك.
3. تناول الشوكولاتة الداكنة لتركيز وذاكرة أفضل
كما قد يبدو مفاجئًا ، الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو هي واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة المغذية والغنية بمضادات الأكسدة ورائعة لعقلك. وجدت دراسة نشرت في Frontiers in Nutrition وجود صلة بين مركبات الفلافونويد في الكاكاو والتحسينات في الإدراك العام والانتباه وسرعة المعالجة والذاكرة العاملة. (فاصل الدراسة الشوكولاته حقيقية!) وجدت دراسات سابقة أخرى ذات أحجام عينات أصغر نتائج مماثلة مع الشوكولاتة الداكنة ، ولكن قد تكون هناك عوامل أخرى في العمل (مثل السكر أو الوقود). في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في تحديد السبب والنتيجة ، فإن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد التي تشتهر بأنها مفيدة لصحة الدماغ.
د. يوصي Naidoo بإقران لوح من الشوكولاتة الداكنة الخام مع الحمضيات ، مثل البرتقال ، لإضافة فيتامين C ، لأن هذا يمكن أن يعزز امتصاص الجسم للحديد في الشوكولاتة الداكنة. يضيف د.نايدو
4. الخضار الورقية الخضراء لمحاربة فقدان الذاكرة
يمكن للأطعمة الخارقة مثل اللفت والسبانخ والجرجير أن تفعل المعجزات لدماغك ، لأنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل اللوتين وفيتامين K والنترات وحمض الفوليك وألفا توكوفيرول وبيتا كاروتين وكايمبفيرول. لها فوائد صحية رائعة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 نُشرت في مجلة Neurology ، فإن تناول كوب من الخضار الورقية الخضراء يوميًا يمكن أن يمنع تدهور وظائف المخ. يقترح الباحثون إضافة نصف كوب من الخضار المطبوخة أو كوب واحد من الخضر النيئة إلى نظامك الغذائي اليومي من أجل صحة الدماغ المثلى ولمنع أو تأخير الخرف.
من أفضل الطرق للحصول على الخضر هو تناولها كوجبة خفيفة في منتصف النهار ، كما يقترح الدكتور نايدو. بالنسبة للخضروات النيئة ، قم بتزيينها بخل نباتي مصنوع من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو الأفوكادو. بالنسبة للخضروات المطبوخة ، يوصي الدكتور نايدو بقذفها بالتوابل. "أحب قلي البروكوليني سريع التحريك مع أقل من ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو ورقائق الفلفل الأحمر المسحوق والثوم المفروم الطازج ورش الملح والفلفل.هذا سريع وسهل للغاية ، بالإضافة إلى أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك المعزز للدماغ والكابسيسين وغير ذلك الكثير. أقوم أيضًا بتبديل قشور التاكو لأكواب الخس الروماني لإضافة المزيد من الخضر في Taco الثلاثاء "يقول الدكتور نايدو.
5. أضف مكسرات لأوميغا 3 ، لمساعدتك على البقاء حادًا والتركيز
تحتوي أونصة واحدة من الجوز على 2.5 جرام من ALA ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني المعروف ببناء أغشية الخلايا في الجسم والدماغ. المكسرات هي غذاء الدماغ: وجدت دراسة أجريت على 5000 من كبار السن نُشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة ، أن تناول 10 جرامات من المكسرات أو أكثر يوميًا يرتبط بتحسين الأداء الإدراكي ، حيث شهد المشاركون تحسنًا في التفكير والاستدلال والشيخوخة. ذاكرة. تظهر النتائج أن تناول المكسرات يوميًا يمكن أن يقلل من خطر التدهور المعرفي ويساهم في الحدة العقلية ، خاصة بين البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا.
" "المكسرات المفضلة لدي هي المكسرات البرازيلية لفائدة تعزيز الدماغ الغنية بالسيلينيوم ومكسرات المكاديميا ، لأنها منخفضة في أوميغا 6 ومرتفعة في أوميغا 7 ، د.نايدو يقول. الجوز رائع أيضًا ، لكنه يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 ، لذا فإن تناوله باعتدال كجزء من خطة الوجبة الصحية هو السبيل للذهاب. تناول مجموعة متنوعة من المكسرات وتناول ما يصل إلى نصف كوب في اليوم حتى لا تضيف السعرات الحرارية! " يقول الدكتور نايدو. "
