لدى معظم الناس مخاوف بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي ، خاصةً عندما ينتقلون من اتباع نظام غذائي غني باللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان إلى نهج يعتمد على النباتات. من المسلم به ، عندما أجريت التبديل ، أضفت مسحوق بروتين البازلاء إلى شوفان الصباح وشربت مخفوق البروتين النباتي بعد التدريبات.
لكن عندما توقفت أخيرًا عن إنفاق راتبي على مكملات البروتين ، خمن ماذا حدث؟ لا شئ. تبين ، أنني كنت بالفعل أحصل على البروتين الذي أحتاجه من نظام غذائي متوازن مليء بالأطعمة الغنية بالبروتين.مسحوق الثمن كان زائدا فقط. بصفتي RD ، أساعد الآن عملائي على تعلم كيفية تناول الكمية المناسبة من البروتين وتخطي المكملات الغذائية ، والتي يمكن أن تضيف التكلفة والآثار الجانبية المحتملة لجهودك لتكون أكثر صحة.
الآن أظهرت الأبحاث أن الحصول على البروتين من الأطعمة النباتية يوفر جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتغذية حتى أكثر الأشخاص نشاطا والذين يقلقون بشأن الحصول على البروتين لأداء التمرين الأمثل.
Sidenote: بلغت قيمة السوق العالمية لمكملات البروتين حوالي 19 مليار دولار في عام 2020 ومن المتوقع أن تنمو حوالي 8.4٪ سنويًا حتى عام 2020. وتمثل مساحيق البروتين النباتي 5 مليارات دولار أو 26٪ من الصناعة في عام 2020 ومن المتوقع أن تكون هذه المنتجات هي الجزء الأسرع نموًا في سوق مكملات البروتين في السنوات السبع المقبلة. من المتوقع أن يزداد الطلب على المكملات الغذائية من جيل الألفية ، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى الاهتمام المتزايد بالصحة. لكن هل تحتاج حقًا إلى إضافة مسحوق البروتين من أجل صحة جيدة؟
تخميني هو أن المسوقين في صناعة مكملات البروتين ربما لا يريدونك أن تعرف ، ولكن الحقيقة هي أنه بالنسبة لشخص نشط إلى حد ما مثلي ، أو أكثر الأشخاص النشطين بصحة جيدة: لا ، لست بحاجة هم. إذا كنت رياضيًا محترفًا؟ لا يزال لا.
"مساحيق البروتين المتاحة أو المعالجة تجاريًا ليست ضرورية" ، كما تقول الدكتورة إنيت لارسون ماير ، اختصاصية تغذية وأستاذة ومؤلفة كتاب "التغذية الرياضية النباتية: استراتيجيات الوقود الخبيرة للتدريب والتعافي والأداء . "من الأفضل الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي."
تصف استخدام مساحيق البروتين تقريبًا من حيث الأطعمة الجاهزة ، أو الوجبات السريعة ، بمعنى آخر ، كملاذ أخير. وتقول: "نظرًا لأن بعض الرياضيين قد لا يشعرون بالجوع بعد التمرين ، فإن خلط المساحيق في المشروبات قد يساعدهم في الحصول على البروتين" ، مستبعدة أن "هناك الكثير من التغذية المقدمة في الأطعمة الكاملة التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة ، وما نعرفه هو أن اتباع نظام غذائي نباتي متوازن لا يبدو أنه يضعف الأداء في الرياضة."
بالنسبة لغير الرياضيين ، تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية لا تقلل فقط من مخاطر مجموعة من الأمراض المزمنة ، ولكنها توفر أيضًا كمية كافية من البروتين لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا متوازنًا.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
الحصة الغذائية الموصى بها للبروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لمعرفة وزنك بالكيلوجرام ، قس وزنك بالجنيه واقسمه على 2.2. الآن خذ هذا الرقم واضربه في 0.8. على سبيل المثال ، إذا كان شخص ما يزن 150 رطلاً ، فإن وزنه بالكيلوجرام هو 68. اضرب ذلك في 0.8 وستحصل على 54.5 جرامًا من البروتين اللازم لليوم.
بالنسبة للرياضيين المتنافسين ، قد تكون احتياجات البروتين أعلى قليلاً. ينص أحدث منصب لأكاديمية التغذية وعلم التغذية وأخصائيي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن "تناول البروتين الغذائي الضروري لدعم التكيف الأيضي والإصلاح وإعادة النمذجة ودوران البروتين يتراوح عمومًا من 1.من 2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا "، كما يقول لارسون ماير.
"يجب أن يهدف الرياضيون النباتيون إلى تضمين هذه الكمية يوميًا من خلال النبات الغني بالبروتين أو الأطعمة النباتية الأخرى من مجموعة متنوعة من المصادر ، مثل البقوليات بالإضافة إلى المكسرات والحبوب أو البيض ومنتجات الألبان." تحقق من مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا لإلقاء نظرة أكثر تعمقًا على احتياجات البروتين.
بالإضافة إلى احتياجات البروتين ، يشير الدكتور لارسون ماير إلى أهمية تلبية احتياجات الطاقة (ويعرف أيضًا باسم السعرات الحرارية الإجمالية) ، ولكن ليس أكثر مما تحتاجه. "خلاف ذلك ، سيتم استخدام البروتين للطاقة ، وليس للتكيف الأيضي ، والإصلاح ، وإعادة التشكيل" ، كما تشير.
احتياجات الطاقة ، أو استهلاكك الكلي من السعرات الحرارية ، تختلف من شخص لآخر حسب الوزن والأهداف الصحية والنشاط البدني والعمر. ولكن لإعطائك فكرة عن كيفية تناسب البروتين في يومك بشكل عام ، يوصي خبراء التغذية بالتقسيم التالي للمغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين):
- 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.
- 25 إلى 35 إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون.
- 20 إلى 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين.
بالنسبة لشخص يستهلك ما بين 1600 و 1800 سعر حراري في اليوم ، فإن ذلك يصل إلى 180 إلى 290 جرامًا من الكربوهيدرات ؛ 60 إلى 90 جرامًا من الدهون ؛ و 80 إلى 130 جرامًا من البروتين. لمعرفة المزيد حول المغذيات الكبيرة المقدار في نظام غذائي نباتي ، تحقق من كيفية تناول نظام غذائي متوازن نباتي أو نظام غذائي نباتي.
أطعمة عالية البروتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي
تذكر أن البروتين هو مجرد مزيج من الأحماض الأمينية المختلفة. في الواقع ، لا يوجد سوى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ، وأنت تصنع 11 منها. تسمى الأحماض التسعة المتبقية بالأحماض الأمينية الأساسية ، وهي ما نحتاج إلى تناوله في نظامنا الغذائي. نظرًا لأن جميع البروتينات النباتية تحتوي على الأقل على بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، فمن السهل الحصول على ما يكفي من خلال تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.تحتوي بعض الأطعمة النباتية ، مثل الكينوا وفول الصويا ، على كل 9 ، إذا كنت تشك في أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين ، يوصي Larson-Meyer بإجراء مسح لخطة وجبتك الحالية والنظر في الخيارات التالية باعتبارها طرقًا سهلة للتسلل إلى البروتين
- أضف العدس أو بروتين الصويا المطحون إلى السباغيتي مع صلصة المارينارا.
- تناول كوب من حليب الصويا مع الحلوى.
- أضف البقوليات أو البروتين النباتي إلى الحساء.
- تناول حفنة من المكسرات المحمصة مع وجبة خفيفة من الفاكهة.
- انثر زبدة الفول السوداني على الخبز أو امزجها مع عصير.
- ضع بيضة مطبوخة على بيلاف الفول والحبوب (إذا أكلتها).
لمزيد من الأفكار ، تحقق من أهم مصادر البروتين في نظام غذائي نباتي.
