ارفع يدك إذا سبق لك تناول مكمل غذائي دون التحدث إلى طبيبك أولاً. لا تقلق ، نحن لا نحكم ولكننا لا نشجع ذلك أيضًا. نحن نعلم كيف ستسير الأمور ، تقرأ شيئًا عن هذا أو ذاك ، تقوم بتشخيص ذاتي ، ثم تبدأ في التلاعب بالمكملات. ربما تكون قد قرأت عن B12 أو Omega-3 وجربت بعض العلامات التجارية. لقد حصلنا عليها. في حين أنه من المهم التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي مكملات ، لعدد من الأسباب ، عندما يتعلق الأمر بمكملات الحديد ، فأنت بالتأكيد لا تريد العبث.إليك ما تحتاج لمعرفته حول الحديد قبل السير في الممر الإضافي.
هل أنت معرض لخطر نقص الحديد؟
صحيح أن نقص الحديد يؤثر على 25 بالمائة من سكان العالم. لكن هذا لا يرسم بالضرورة صورة دقيقة للولايات المتحدة ، حيث يكون نقص الحديد غير شائع أكثر من البلدان النامية ، كما توضح سوزان ليفين ، أخصائية التغذية المسجلة ، ومديرة التثقيف الغذائي في لجنة الأطباء للطب المسؤول.
الأشخاص المعرضون للخطر هم النساء الحوامل ، والنساء في فترة الحيض ، والرضع ، والرياضيين ، وخاصة الرياضيات والعدائين عن بعد. فيما يتعلق بعوامل الخطر من النظام الغذائي ، وفقًا لمراجعة جديدة نُشرت في مجلة Foods ، فإن النباتيين والنباتيين ليسوا في خطر أكبر من غير النباتيين. النقطة المهمة هي ، ما لم تكن في مرحلة حياة معرضة للخطر أو يصف طبيبك المكملات الغذائية بناءً على نقص ، "لا تريد زيادة الحديد في جسمك" ، كما يقول ليفين.
هل يمكن أن يكون الكثير من الحديد سيئًا بالنسبة لك؟
"الحديد سام عند مستوى معين" ، كما تقول. يمكن أن يسبب الكثير من الحديد من المكملات أعراضًا أخرى غير سارة ، مثل الغثيان والقيء والإمساك وآلام البطن. ومع ذلك ، هناك أوقات قد تكون فيها مكملات الحديد ضرورية للمساعدة في تصحيح فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وهو نوع من نقص الحديد حيث لا يحتوي الدم على خلايا دم حمراء كافية لتوصيل الأكسجين إلى جسمك. هذه حالة يمكن لطبيبك وأخصائي التغذية المساعدة في علاجها.
هل من الممكن الحصول على الكثير من الحديد من الطعام؟ يقول ليفين: "إنه أمر نادر". لكنها تثير اضطرابًا وراثيًا يسمى داء ترسب الأصبغة الدموية ، وهو طفرة جينية منتشرة بين القوقازيين ، تؤثر على حوالي واحد من كل 300 من البيض غير اللاتينيين ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذه حالة يتم فيها امتصاص الكثير من الحديد من الطعام وتخزينه في أعضاء الجسم. الجزء الصعب هو أن العديد من الأشخاص قد لا تظهر عليهم أعراض ، مثل آلام المفاصل ، وآلام البطن ، والضعف ، والجلد البرونزي أو الرمادي ، على سبيل المثال لا الحصر.بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي فائض الحديد هذا إلى مشاكل في الكبد وفشل القلب والسكري ومشاكل في الإنجاب. إذا كنت تشك في احتمال إصابتك بهذه الطفرة الجينية أو إذا كان أحد أفراد عائلتك مصابًا بها ، فتحدث إلى طبيبك بشأن الاختبار.
امتصاص الحديد من مصادر نباتية
نعلم أن الحديد الموجود في اللحوم ، والذي يسمى حديد الهيم ، يمتصه الجسم بسهولة أكثر من الحديد غير الهيم من النباتات ، مثل البطاطس والعدس والفاصوليا والفطر ، فكيف يأتي النباتيون وغير النباتيين مستويات الحديد مماثلة؟ يقول ليفين: "أجسادنا ذكية". "عندما تنخفض نسبة الحديد ، سوف تمتص أجسامنا المزيد منه ، إذا أعطيته لهم." هذا يعني أن معدلات امتصاص الحديد من النباتات ستتذبذب اعتمادًا على حالة الحديد في جسمك.
ومع ذلك ، من المهم أن تكون على دراية ببعض حاصرات ومعززات امتصاص الحديد. منتجات الألبان ، على سبيل المثال ، تمنع امتصاص الحديد ؛ بينما فيتامين سي يعزز الامتصاص.تشمل الموانع الأخرى البيض والعفص في الشاي والقهوة. يوصى بتناول هذه الأشياء بين الوجبات لامتصاص الحديد الأمثل. أثناء الوجبات ، ضع في اعتبارك إقران الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفلفل الأحمر مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل الفاصوليا السوداء. تساعدك هذه الاستراتيجية على تناول المزيد من الحديد. لمعرفة المزيد حول التوصيات والحيل المتعلقة بالحديد لإقران بعض الأطعمة لامتصاص الحديد بشكل أفضل وما يجب تجنبه ، تحقق من كيفية الحصول على ما يكفي من الحديد عند اتباع نظام غذائي نباتي.
