" لطالما تم تصنيف حمية البحر الأبيض المتوسط على أنها الطريقة الأكثر صحة لتناول الطعام بين خبراء النظام الغذائي والتغذية منذ أن أظهرت الدراسات أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض نمط الحياة مثل أمراض القلب والسمنة. لكن الأبحاث الجديدة تظهر الآن أنها أيضًا الطريقة الأفضل لفقدان الوزن على المدى الطويل ، والتغلب على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وغيرها من البدع من أجل الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن والحفاظ عليه. حتى أكثر صحة من حمية البحر الأبيض المتوسط هو ما يسمى حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء ، والتي تحل محل البروتين الحيواني والأسماك بمصادر البروتين النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور."
" في دراسة أجرتها كامبريدج على الأشخاص الذين فقدوا الوزن وأبقوه في حالة جيدة ، كان أولئك الذين التزموا بنظام البحر الأبيض المتوسط الغني بالبروتين أكثر عرضة بمرتين للتخلص من الوزن بمجرد أن فقدوه. وجدت الدراسة أن التقيد العالي بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ارتبط بزيادة احتمالية الحفاظ على فقدان الوزن بمقدار الضعفين ، ويجب أن تكرر الدراسات المستقبلية هذه النتائج في السكان غير المتوسطيين أيضًا. "
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
أول الأشياء أولاً: نظرة عامة موجزة عن حمية البحر الأبيض المتوسط ، التي اكتسبت شعبية في التسعينيات (على الرغم من كونها أسلوب حياة لعدة عقود قبل ذلك). تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التقليدية وطرق الطهي المستخدمة في البلدان المجاورة للبحر الأبيض المتوسط ، بما في ذلك إيطاليا واليونان وفرنسا وإسبانيا. إنه يركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا والأعشاب والتوابل - والدهون الصحية للقلب ، وخاصة زيت الزيتون - التي تزرع محليًا وتؤكل بشكل موسمي "، يشرح Lyssie Lakatos و RD و Tammy Lakatos Shames ، RD ، المعروف أيضًا باسم The Nutrition Twins.تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية من العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي التقليدي ، وكذلك منتجات الألبان بكميات أقل.
أضافوا أنيركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تذوق وجباتك بصحبة جيدة ، وأن تكون نشيطًا بدنيًا خلال اليوم. وأضافوا أن "الأطعمة غير الصحية والمغذية ، مثل الحبوب المكررة والسكر المضاف والأطعمة المصنعة ، لا يتم استهلاكها" كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط. "وقد أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، وتعزيز وظائف المخ وصحة القلب والأوعية الدموية ، مما يساعد على منع النوبات القلبية ، والسكتات الدماغية ، ومرض السكري من النوع 2 ، ومرض الزهايمر ، ومرض باركنسون ، وأكثر من ذلك. "
النظام الغذائي الأكثر صحة - نسخة "أكثر خضرة" من البحر الأبيض المتوسط ، تكتشف الدراسة
" بتركيزه على الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والمكسرات والبذور ، من السهل تكييف هذا النظام الغذائي المتوسطي الأكثر خضرة ليصبح نظامًا غذائيًا نباتيًا متوسطيًا ، سواء كنت تبحث عن ذلك لأسباب تتعلق بالبيئة أو الرفق بالحيوان أو لأسباب صحية - أو جميعها.نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لخسارة الوزن هو أيضًا خيار شائع للكثيرين ، نظرًا لأن ملء الألياف من الكثير من المنتجات الطازجة والبروتين المشبع من الفاصوليا والمكسرات ، يجعل من السهل إنقاص الوزن. "
كيفية اتباع نظام غذائي نباتي متوسطي
"من السهل جدًا اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إذا كنت تعتمد بشكل كامل على النباتات لأنه يركز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية" ، كما أكد The Nutrition Twins. يكمن سر الحصول على البروتين الكافي في التركيز على استبدال البروتينات الحيوانية ، مثل الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والبيض بالبروتينات النباتية مثل الفول والتوفو والمكسرات و / أو البذور ، في كل وجبة. ستحصل على دفعة من البروتين دون إضافة الكوليسترول أو الدهون المشبعة ، كما هو الحال بالنسبة للبروتين الحيواني ، كما يقولون ، مضيفين أنه يجب عليك أيضًا التأكد من تضمين مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل المكسرات والبذور ، بما في ذلك بذور القنب والشيا البذور والجوز وبذور الكتان لأنك لن تلبي احتياجاتك من خلال الأسماك أو المأكولات البحرية. تناول الكثير من الخضر الورقية ، وكذلك الطحينة وبذور السمسم للحصول على الكالسيوم.
لتسهيل التغيير ، تشارك The Nutrition Twins هذه القاعدة الأساسية: "بالنسبة لأي وجبة تحتوي على بروتين حيواني ، فكر في البدائل النباتية التي تفضلها - الفاصوليا السوداء والحمص والحمص والعدس ، أو التوفو - واستبدلها بالبروتين الحيواني. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول عادة السلمون والكينوا والخضراوات المقلية على العشاء ، فاستبدل السلمون بالتوفو. ما عليك سوى إرم الفاصوليا أو العدس أو التوفو في السلطات أو البوريتو أو المعكرونة أو الشوربات أو الخضار المقلية ، مثل هذا البسيط.
اصنع مزيجًا من الخضار والتوفو ، تمامًا كما لو كنت تصنع البيض ، أو اصنع عصيرًا غنيًا بالبروتين بإضافة التوفو أو الحمص بدلاً من الزبادي ، كما يقولون. "أضف المكسرات والبذور (القنب والشيا والجوز وبذور الكتان) إلى السلطات ، إلى الحبوب المطبوخة مثل الكينوا ودقيق الشوفان للحصول على قرمشة رائعة. أضفها أيضًا إلى الشوفان طوال الليل وأوعية العصير والبطاطا المقلية - أو تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة. استخدم الطحينة والحمص لتغميس الخضار أو السندويشات القابلة للدهن أو الصلصات.ضعي البطاطا الحلوة بالفول والطحينة ". القائمة تطول وتطول ، مع الإمكانيات اللذيذة التي لا نهاية لها.
كما هو الحال مع أي تغييرات تغذوية كبيرة ، تأكد من استشارة طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية الموثوق به قبل إصلاح نظامك الغذائي. في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، من المهم بشكل خاص ضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين د و ب 12.
النظام الغذائي النباتي لخسارة الوزن
يقول الخبراء إن اتباع نظام غذائي نباتي متوسطي هو خطة رائعة لتعزيز فقدان الوزن الصحي والدائم. يقول ميتشيل رايت ، اختصاصي تغذية مسجّل: "يؤدي النظام الغذائي النباتي في منطقة البحر الأبيض المتوسط إلى إنقاص الوزن بسبب الانخفاض الكبير في تناول السعرات الحرارية ، وانخفاض استهلاك الدهون المشبعة ، وانخفاض تناول السكريات المصنعة والأطعمة عالية السعرات الحرارية ، وزيادة تناول الألياف". وخبير تغذية من نيويورك والمؤسس والمحرر في Kitchenvile.com.
يمكن أن يكون تناول الطعام وفقًا لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مفيدًا لفقدان الوزن لأنه يركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات والمرضية مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة التي تملأك بالألياف ، بينما يحتوي النظام الغذائي أيضًا على كميات قليلة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي يميل معظم الناس إلى الإفراط في تناولها ، مثل الحبوب المكررة والرقائق والأطعمة الخفيفة والأطعمة السكرية.كما أنه يشجع على النشاط البدني ، مما يساعد على خلق عجز في السعرات الحرارية وهو أمر ضروري لفقدان الوزن. ما عليك سوى مراقبة أحجام الأجزاء لضمان فقدان الوزن ".
لزيادة جهودك في إنقاص الوزن مع اتباع نظام غذائي نباتي متوسطي ، يشارك رايت أنه من المهم ملاحظة أن التحكم في الجزء هو عنصر أساسي عند فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي متوسطي. "لإنقاص الوزن بشكل فعال ، والتحكم في الحصص ، والمدة الزمنية بين الوجبات ، وطرق التحضير" ، كما تقول.
يعلق The Nutrition Twins أيضًا على أن "السر المؤكد" للمساعدة في جعل النظام الغذائي يعمل على إنقاص الوزن هو دائمًا ملء نصف طبقك بالخضروات وعدم إضافة الكثير من الصلصات عالية السعرات الحرارية إن وجدت. الضمادات (بدلاً من ذلك يوصون فقط بخلط الخضار في بقية وجبتك ، وسوف يأخذون تلك الصلصات والنكهات). "تملأك بالألياف ، وهي منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، لذلك لن يكون من المحتمل أن تفرط في تناول أجزاء كبيرة من الأطعمة الأخرى."
10 أطعمة لتعزيز مزاجك ، وفقًا للخبراء
خلاصة القول: جرب حمية البحر الأبيض المتوسط الأكثر خضرة لفقدان الوزن بشكل دائم
بينما تتبنى طريقة تناول الطعام هذه ، أدرك أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت للتكيف مع نظامك الغذائي الجديد ، ولكن النظر في أنه يعزز صحتك بعدة طرق من حماية صحة دماغك إلى دعم صحة القلب والأوعية الدموية ، فهذا يستحق
لمزيد من مشورة الخبراء ، راجع مقالات The Beet's Diet & Weightloss.
