نعلم جميعًا أننا يجب أن نشرب المزيد من الماء ، لكن الأمر أصعب مما يبدو. تستيقظ ، وتشرب القهوة ، وتنشغل بالكمبيوتر ، وقبل أن تعرف ذلك ، اقترب الظهيرة وأنت جائع ولم تشرب كوبًا واحدًا من الماء.
الآن ، يعتقد خبراء التغذية أن شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعدك في الحصول على نظام هضمي أكثر صحة ، وزيادة الطاقة ، والبقاء يقظًا أثناء العمل في مكتبك ، وتهدئة إشارات الجوع ، وحتى فقدان الوزن غير المرغوب فيه.تكمن المشكلة في أنه بينما نعطي جميعًا الأولوية للأطعمة التي نتناولها ، فإننا لا ندرك أننا نشعر بالجفاف معظم الوقت ، خاصة خلال فصل الصيف.
الكمية المناسبة من الماء للشرب في اليوم أمر مذهل. إليك معادلة تتضمن عمليات حسابية بسيطة: اضرب وزنك بالجنيه في 2/3 وهذا هو عدد أوقيات الماء التي يجب شربها في اليوم. هذا يعني أنه إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى السعي للحصول على 100 أوقية من الماء يوميًا. إذا كنت تريد إدخال هذا في الآلة الحاسبة ، فاحسب وزنك (على سبيل المثال ، 130 رطلاً) مرة .67 (2/3) يساوي 87 أونصة. بالنسبة لشخص وزنه 180 رطلاً ، يجب أن تشرب 120 أونصة يوميًا. هذا عشرة أكواب طويلة كاملة من الماء. ابدأ الآن وأنت تقرأ هذا
تحدي الترطيب يبدأ
أفضل طريقة لتحقيق ذلك: ابدأ بشرب كوب كامل من الماء في الصباح ، عندما تستيقظ ، ثم آخر قبل الغداء ، واثنين آخرين في فترة ما بعد الظهر. إذا قمت بقياس كوبك (كوب طويل يحمل حوالي 12 أونصة) ووجدت أنه يحمل 10 إلى 12 أونصة ، فأنت بحاجة إلى شرب 8 إلى 10 من هؤلاء ، حسب وزنك ، كل يوم.آسف ، لكن القهوة والشاي لا يحسبان لأنهما مدرات للبول ، مما يعني أنهما يعملان على تجفيفك عن طريق التسبب في التبول.
الماء ماء ؛ يمكنك إضافة الليمون إليه للحصول على مذاق إضافي وللفوائد الصحية لفيتامين سي ، حيث أن إضافة الليمون يمكن أن تحصل على ثلث فيتامين سي الإجمالي في اليوم. إذا كنت تفضل ذلك ، أضف الخيار أو الفراولة أو أي مذاق آخر لمنحها طعمًا غنيًا يساعدك على شرب المزيد ، إذا كنت تفضل المذاق الأكثر حلاوة. ولا ، المشروبات الروحية والنبيذ والبيرة لا تحسب ، لأنها مليئة بالسعرات الحرارية والكحول. ما المهم: الفاكهة المليئة بالماء مثل البطيخ ، وحتى بعض الخضروات يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هناك.يوضح هذا الرسم البياني الفواكه والخضروات التي تحتوي على أكبر قدر من المياه من الأكثر إلى الأقل.
فوائد شرب الماء
الفوائد الصحية للمياه حسب هذه الدراسة عديدة بما في ذلك الوظيفة الخلوية.ينظم جسمك نفسه اعتمادًا على ما إذا كان لديك ترطيب كافٍ أم لا ، وعندما لا تشرب ما يكفي ، تتقلص خلاياك وتتقدم في العمر بنشاط ويقوم الجسم بتعويضات ليست مثالية للصحة على المدى الطويل. عندما يكون لديك كمية كافية من الماء ، تعمل خلاياك بشكل أفضل ، تتحسن مزاجك ووظائفك الإدراكية ويعمل جسمك مثل آلة جيدة التزييت. من المفارقات أن الأطفال يحتاجون إلى استبدال السوائل أكثر من كبار السن ، لكنهم أسوأ في إدراك الشعور بالعطش.
الترطيب يُشار إليه بالعين المجردة وبالذوق. سترى الماء وتدرك أنك عطش ، لكن غالبًا لا يكون لديك أي فكرة عن أنك تعاني من الجفاف حتى تظهر أعراض مثل الصداع وقلة التركيز: إذا كنت تعاني من الصداع أو الشعور بالتعب أو التعب ، فمن المحتمل أنك بحاجة للشرب المزيد من الماء. قد يساعد الترطيب الفوري في التخلص من الصداع أو يعطيك دفعة من الطاقة اللازمة ، ولكن نادرًا ما يتم استيفاء الكمية اليومية الموصى بها. إذا كان وزنك 150 رطلاً أو أكثر ، ولا تشرب 8 إلى 9 أكواب من الماء يوميًا ، فأنت مقصر.
شرب كمية كافية من الماء يساعد جسمك على الشعور بالتغذية والانتعاش والنشاط والنظافة. ستلاحظ زيادة الطاقة ، والأداء الرياضي الأفضل ، وبشرة أكثر وضوحًا ، وأكثر توهجًا ، ويمكنك حتى أن تفقد المزيد من الوزن عن طريق التخلص من النفايات بجسمك والشعور بالشبع لفترة أطول.
تحدي الترطيب هو نصيحة خبير في نظام VegStart الغذائي
يريد البنجر مساعدتك في الوصول إلى هذا الهدف: خذ تحدي الترطيب لمدة أسبوع لتحصل على عادة صحية تتمثل في شرب المزيد من الماء والحفاظ على أهدافك في إنقاص الوزن. يوصي نظام VegStart الغذائي ، الذي أنشأته أخصائية التغذية المسجلة نيكول أوسينغا ، بالحد الأعلى للحصول على ثلثي وزنك بالأونصة كمقدار الماء الذي تحتاجه يوميًا لمساعدتك على إنقاص الوزن. توصي المصادر الأخرى بنصف وزنك على الأقل في أونصات من الماء يوميًا. الماء الإضافي الذي يوصي به Osinga هو المساعدة في الشعور بالشبع لفترة أطول ، والمساعدة في إنقاص الوزن.
التعرف على التقنية حول فوائد شرب كمية كافية من الماء.
"من دراسة الماء: يتأثر الأداء المعرفي بالسوائل:الماء ، أو نقصه (الجفاف) ، يمكن أن يؤثر على الإدراك. يمكن أن تؤدي المستويات الخفيفة من الجفاف إلى اضطرابات في المزاج والأداء الإدراكي. في سلسلة من الدراسات التي تستخدم التمارين جنبًا إلى جنب مع تقييد الماء كوسيلة لإنتاج الجفاف ، > "
هل يمكنني إنقاص الوزن عن طريق شرب الماء؟
نعم. عن طريق شرب كمية كافية من الماء ، يمكنك قمع شهيتك وتناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم ، وزيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، وزيادة مستويات الطاقة لديك مما يسمح لك بأن تكون أكثر نشاطًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب المزيد من الماء يساعد الجسم على التوقف عن الاحتفاظ بالمياه ويطرد كل شيء من نظامك ، مما يساعدك على إنقاص بضعة أرطال.
كيف يمكنني معرفة أنني أشرب كمية كافية من الماء؟
"ما يحدث في الحمام يبقى في الحمام ، لكنه أيضًا أحد أفضل الأماكن للتأكد من أنك رطب. لون البول هو أفضل مؤشر على مستوى ترطيب جسمك. بول أصفر شاحب يشبه عصير الليمون >"
ماذا يحدث إذا شربت الكثير من الماء؟
" نعم ، الإفراط في السوائل أمر ممكن ، خاصة أثناء حدث رياضي عندما تتعرق من شوارد مهمة وتستبدل السوائل بالماء الذي لا يحتوي على الملح والبوتاسيوم ، وهو أمر ضروري لوظيفة الخلية الصحية. يمكن أن يؤدي الإفراط في الماء إلى تسمم الماء. يحدث هذا عندما تصبح كمية الملح والإلكتروليتات الأخرى في جسمك مخففة للغاية ، وفقًا لـ He althline. نقص صوديوم الدم هو حالة تنخفض فيها مستويات الصوديوم (الملح) بشكل خطير. هذا هو مصدر القلق الرئيسي للإفراط في الماء. إذا انخفضت إلكتروليتاتك بسرعة كبيرة جدًا ، فقد تكون قاتلة. الموت بسبب الإفراط في الماء أمر نادر الحدوث ، لكن يمكن أن يحدث. فقط تأكد من أنك إذا كنت تتدرب على حدث طويل المسافة في الطقس الحار لوضع سوائل المنحل بالكهرباء في زجاجة المياه الخاصة بك. "
الرياضيون الذين يمارسون رياضة التحمل ، ورياضيون الترياتون وعدائي الماراثون أكثر عرضة للإصابة بالسوائل الزائدة لأنهم يشربون كمية من الماء أكثر من سوائل الإلكتروليت ، ويستنفدون أملاحهم الحيوية. إذا لم تكن في هذه الفئة ، فمن المحتمل أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء وليس أقل.
الفوائد الست أن شرب المزيد من الماء والبقاء رطبًا له تأثير على جسمك
1. شرب الماء يمكن أن يحسن التركيز والأداء المعرفي
يمكن أن يسبب الجفاف تأثيرًا سلبيًا على مزاجك ووظائفك المعرفية. قد يكون هذا مصدر قلق خاص لدى كبار السن والأطفال الصغار والطقس الحار أو أثناء أداء رياضي مثل الجري في سباق ولعب التنس وغيرها من الرياضات التي تعتمد على التركيز والعقلية القوية.
" في دراسة أجرتها مجموعة من خبراء التغذية الذين قارنوا العمر والوظيفة الإدراكية بالجفاف الخفيف ، وجدت النتائج: الجفاف الخفيف ينتج تغيرات في عدد من الجوانب المهمة للوظيفة الإدراكية مثل التركيز واليقظة والمدى القصير الذاكرة لدى الأطفال (10-12 سنة) والشباب (18-25 سنة) وكبار السن 50-82 سنة. كما هو الحال مع الأداء البدني ، يمكن للمستويات الخفيفة إلى المعتدلة من الجفاف أن تضعف الأداء في مهام مثل الذاكرة قصيرة المدى ، والتمييز الإدراكي ، والقدرة الحسابية ، والتتبع البصري ، والمهارات الحركية."
عند إجراء اختبار أو الدراسة لامتحان ، تأكد من وجود الماء في متناول يدك حتى تتمكن من التركيز وتحقيق أهدافك.
2. يمكن أن يساعدك شرب الماء على إنقاص الوزن عن طريق خفض إجمالي مدخول الطاقة أو تغيير التمثيل الغذائي.
" شرب الماء قد يعزز فقدان الوزن. في دراسة أجراها باحثون في جمعية السمنة ، اختبروا الارتباط بين الزيادات المطلقة والنسبية في مياه الشرب وفقدان الوزن على مدى 12 شهرًا. تم جمع البيانات من 173 امرأة زائدة الوزن في فترة ما قبل انقطاع الطمث (تتراوح أعمارهن بين 25 و 50 عامًا) أبلغن عن لتر / يوم من مياه الشرب عند خط الأساس. "
" توضح الدراسة: في كل نقطة زمنية ، تم تقدير متوسط الاستهلاك اليومي لمياه الشرب ، والسعرات الحرارية غير المحلاة وغير المحلاة (على سبيل المثال ، عصير الفاكهة بنسبة 100٪ ، والحليب) والمشروبات المحلاة بالسعرات الحرارية ، والطاقة الغذائية والمغذيات باستخدام ثلاثة دون سابق إنذار. نظام غذائي لمدة 24 ساعة. تم التعبير عن تناول المشروبات بشكل مطلق (ز) ونسبي (٪ من المشروبات).تم استخدام النماذج المختلطة لاختبار تأثيرات الزيادات المطلقة والنسبية في مياه الشرب على التغيرات في الوزن وتكوين الجسم ، والتحكم في حالة خط الأساس ، ومجموعة النظام الغذائي ، والتغيرات في مآخذ المشروبات الأخرى ، وكمية وتركيب الأطعمة المستهلكة والنشاط البدني. بعد الاثني عشر شهرًا ، وجدت الدراسة أن الزيادات المطلقة والنسبية في مياه الشرب ارتبطت بفقدان كبير لوزن الجسم والدهون بمرور الوقت ، وخلصت إلى أن شرب الماء قد يعزز فقدان الوزن لدى النساء ذوات الوزن الزائد اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا. "
نتيجة لذلك ، يتكون فقدان الوزن من العديد من العوامل مثل الصحة البدنية مثل التمارين والصحة العقلية مثل خفض مستويات التوتر لديك والحصول على نوم جيد ليلاً وتناول نظام غذائي نظيف مليء بالنباتات الطبيعية. الأطعمة. يمكن أن تساعدك زيادة استهلاكك من الماء على البقاء على المسار الصحيح وزيادة تأثير فقدان الوزن بمعدل ضئيل جدًا. ومع ذلك ، يجب أن تحاول تحقيق جميع الحالات الثلاث وترطيب جسمك للحصول على الوقود وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.
3. شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في تحسين وظائف الكلى.
" شرب كمية كافية من الماء يحمي الكلى. تعتبر الكلى ضرورية في تنظيم توازن الماء وضغط الدم وكذلك إزالة الفضلات من الجسم ، وفقًا لدراسة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة. إذا كانت الكلى تقتصد في الماء ، وتنتج بولًا أكثر تركيزًا ، فستكون هناك تكلفة أكبر في الطاقة وتآكل أنسجتها أكثر. من المحتمل أن يحدث هذا بشكل خاص عندما تكون الكلى تحت الضغط ، على سبيل المثال عندما يحتوي النظام الغذائي على كميات زائدة من الملح أو المواد السامة التي يجب التخلص منها. وبالتالي ، فإن شرب كمية كافية من الماء يساعد على حماية هذا العضو الحيوي ، كما خلصت المعاهد الوطنية للصحة. "
4. شرب كمية كافية من الماء يساعد في تحسين أدائك الرياضي.
عندما يصاب الشخص بالجفاف يعاني من التعب وانخفاض القدرة على التحمل. تمامًا كما يحدث عندما تخرج لمسافة طويلة وتلاحظ الفرق في طاقتك عندما تكون مصابًا بالجفاف.تبدأ في التباطؤ والتفكير في الأعذار وتشعر أنك بحاجة إلى التوقف. احرصي على شرب الماء قبل أي نشاط بدني ، حتى لو ذهبت في نزهة على الأقدام أو تمارس اليوجا.
"الجفاف يغير وظائف القلب والأوعية الدموية ، والتنظيم الحراري ، والجهاز العصبي المركزي ، والوظائف الأيضية. وسيؤدي واحد أو أكثر من هذه التغييرات إلى تدهور أداء تمارين التحمل عندما يتجاوز الجفاف 2٪ من وزن الجسم. ويزداد انخفاض الأداء بسبب الإجهاد الحراري. تقليل العواقب السلبية لنقص ماء الجسم على أداء تمارين التحمل ، يوصى بأن يكون تناول السوائل كافيًا لتقليل الجفاف إلى أقل من 2٪ من فقدان وزن الجسم ، وفقًا للباحثين في معهد أبحاث الجيش الأمريكي للطب البيئي.
يمكن لمياه الشرب عكس الجفاف وتقليل الإجهاد التأكسدي من التمارين والنشاط البدني. قبل القيام بأي نشاط بدني ، تأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل القيام بأي نشاط بدني وبعده. في بعض الأحيان ، إذا كان الشخص يرطب أثناء التمرين ، يمكن أن تتشنج المعدة ، لذلك من الأفضل أن تكون رطبًا قبل ممارسة الرياضة.
5. شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يحسن بشرتك.
في المجلات والتلفاز والمكتوبة في مدونات الجمال ، يعتقد معظم الناس أن شرب المزيد من الماء سوف ينظف بشرتك ويعطي تأثيرًا متوهجًا. على الرغم من وجود العديد من العوامل مثل الجينات ، والتعرض لأشعة الشمس ، والطريقة العامة التي تعالج بها بشرتك ، فإن الماء له تأثير بسيط يمكن أن يساعد في تحسين بشرتك.
" على الرغم من أن الجلد الجاف يحدث عادة بسبب التعرض للهواء الجاف ، فإن الماء الذي يمر من داخل جسمك إلى بشرتك أو طبقة الجلد يمكن أن يحسن ترطيب البشرة. يمكن أن يؤدي تناول الماء ، خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من انخفاض مدخول الماء الأولي ، إلى تحسين سماكة الجلد وكثافته وفقًا للقياس بالموجات فوق الصوتية ، ويعوض فقدان الماء عبر الجلد ، ويمكن أن يحسن ترطيب البشرة ، وفقًا لدراسة أجرتها المجلة الدولية لعلوم التجميل."
اشرب المزيد من الماء كطريقة طبيعية لتطهير بشرتك. قم ببث الماء بالفواكه والخضروات مثل الليمون والليمون والفراولة والخيار والمزيد لمذاقها وخصائصها المعززة للمناعة.
6. شرب كمية كافية من الماء يمنعك من الإصابة بالصداع.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من صداع متكرر مراجعة الطبيب ولكن أولاً ، تأكد من أنك مرطب. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الصداع مثلما تؤدي المعدة الفارغة إلى الشعور بالجوع.
" في إحدى الدراسات ، فحصت الأبحاث زيادة تناول الماء وأعراض الصداع لدى مرضى الصداع. في هذه التجربة العشوائية ، تم تصنيف المرضى الذين لديهم تاريخ من أنواع مختلفة من الصداع ، بما في ذلك الصداع النصفي وصداع التوتر ، إما في حالة العلاج الوهمي (أقراص غير دوائية) أو حالة المياه المتزايدة. في حالة المياه ، طُلب من المشاركين استهلاك كمية إضافية قدرها 1.5 لتر من الماء / يوميًا بالإضافة إلى ما استهلكوه بالفعل من الأطعمة والسوائل. لم يؤثر تناول الماء على عدد نوبات الصداع ، ولكنه ارتبط بشكل متواضع بتقليل شدة الصداع وتقليل مدة الصداع. توضح النتائج أن تناول الماء يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الرأس ولكن القدرة على منع الصداع لا تزال غير معروفة."
إذا كنت تعاني من صداع بالفعل ، فحاول شرب الماء لتخفيف الألم. لكن مجرد بقائك رطبًا طوال اليوم لا يعني أنك لن تصاب بالصداع. القدرة على منع الصداع غير مؤكدة وسببها العديد من العوامل الداخلية والخارجية مثل الإجهاد والتحديق في شاشة الكمبيوتر.
تحدي الترطيب قيد التشغيل. تابع على IG و FB من Beet وانشر ما تفعله اليوم.
