غالبًا ما يأتي اتباع نظام غذائي نباتي مع هذا السؤال القديم: من أين تحصل على البروتين؟ تتعلم بسرعة أن النباتات تحتوي على الكثير من البروتين ، وخاصة البقوليات وفول الصويا والأطعمة مثل التوفو المشتقة من النباتات. هناك العديد من مصادر البروتين بخلاف المنتجات الحيوانية. بقدر ما قد يبدو الأمر بسيطًا ، عندما تتناول طعامًا نباتيًا ، فإنك تحصل على البروتين من نفس المصدر الذي تحصل عليه الحيوانات: النباتات. أنت فقط تقطع الرجل الأوسط.
تقدم الوجبة النباتية النموذجية ما يصل إلى 10 جرامات من البروتين لكل حصة ، وهو ما بين 15 و 20 في المائة من احتياجاتك اليومية من البروتين اعتمادًا على جنسك وحجمك وعمرك وأهدافك التدريبية. تحتاج المرأة العادية من 45 إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًا بينما يحتاج الرجل حوالي 10 جرامًا أكثر ، أو في أي مكان من 55 إلى 70 جرامًا اعتمادًا على ما إذا كانوا يتدربون لحدث ما أو يحاولون بناء كتلة عضلية.
بافتراض أنك تتناول ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى وجبات خفيفة صحية نباتية مثل المكسرات أو البذور أو زبدة الجوز أو وجبة صحية من إدامامي أو الحمص ، فمن السهل حقًا الوصول إلى هدف البروتين اليومي في النبات نظام غذائي قائم على
وفقًا لنانسي كلارك ، MS ، RD ، CSSD (مؤلفة كتاب Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook) ، لا ينبغي أن يختلف تناول البروتين بين الجنسين ولكنه يعتمد بشكل أكبر على الحجم. تشرح أن احتياجات البروتين تعتمد على جرامات لكل رطل من وزن الجسم. تخبرك الآلة الحاسبة السهلة للبروتين بالضبط بالمقدار الذي تحتاجه بناءً على الوزن والطول والعمر ومستوى النشاط ، وهو أحد العوامل الرئيسية في كمية البروتين التي يجب أن تتناولها للحفاظ على وزن صحي وبناء العضلات الخالية من الدهون.
تساعد البروتينات الجسم على إعادة بناء العضلات بعد التمرين
دور البروتين في الجسم هو بناء وإصلاح خلايا العضلات التالفة. إذا كنت نشيطًا وتمارس الرياضة يوميًا ، فإن الحصول على البروتين هو أولوية لإعادة بناء الخلايا التي تضررت أثناء جلسة اللياقة البدنية.
الحصول على اللياقة وبناء العضلات من خلال التدريب يحدث لأنك أثناء التمرين تسبب تمزقات دقيقة في ألياف العضلات ، وعندما تأكل البروتين بعد ذلك ، يستجيب الجسم عن طريق إصلاح ألياف العضلات وجعلها أكبر ، مما هذا هو السبب في أن تدريب القوة يبني عضلات قوية.
أثناء تناولك للبروتين يساعد على إعادة بناء العضلات عن طريق استبدال الألياف العضلية التي تم تكسيرها. استهلاك البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين يساعد هذه العضلات على إصلاح وإعادة بناء أكبر وأقوى مما كانت عليه من قبل.
تلعب البروتينات دورًا مهمًا في إنقاص الوزن
يساعد تناول البروتين أيضًا في إنقاص الوزن لأن البروتينات تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.ستمنعك المعدة الممتلئة من تناول الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تبني كتلة عضلية في الجسم ، فإنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذا فإن مجرد الجلوس على مقعدك والعمل سيؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تبني عضلاتك في صالة الألعاب الرياضية.
في الوقت نفسه ، يعتبر البروتين النباتي مصدرًا جيدًا ، أو أفضل ، مثل أي مصدر آخر: أظهرت دراسة حديثة أن تناول نظام غذائي نباتي غني بالبروتين لدعم قوة العضلات يعمل بشكل مشابه لتلك التي تستخدم نظامًا غذائيًا آكلًا لبناء عضلات
8 أطعمة عالية البروتين يجب تناولها لفقدان الدهون واكتساب العضلات
1. بروتين الصويا
منتجات الصويا هي أغنى النباتات بالبروتين لكل حصة لأن 36 بالمائة من فول الصويا مصنوع من البروتين. نحن نأكل فول الصويا بأشكال مختلفة ، وهذا يجعل كمية البروتين لكل وجبة تختلف قليلاً حسب نوع الصويا الذي تتناوله.
- يحتوي التوفو القوي (خثارة فول الصويا) على 10 جرامات من البروتين لكل نصف كوب.
- Edamame 8.5 جرام من البروتين لكل نصف كوب.
- يحتويTempeh على 15 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.
نظرًا لأن فول الصويا يأتي بأشكال مختلفة ، فمن السهل استخدامه في السلطات ، كبديل للحوم ، وإضافته إلى الحساء لجعله أكثر إشباعًا. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن استخدام بروتين الصويا هو أكثر صحة بالنسبة لك من استخدام البروتين الحيواني إذا كنت ترغب في إضافة البروتين إلى عصائر السموذي الخاصة بك ، لأنه لا يساعد فقط في بناء العضلات ، ولكنه يفعل ذلك أيضًا دون رفع نسبة الكوليسترول في الدم بالطريقة التي تحتوي عليها الدهون المشبعة (تم العثور عليه). في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم) يفعل
