إذا كنت ترغب في حرق الدهون بسرعة في نظامك الغذائي العادي القائم على النباتات ، فإن السر يكمن في أداء تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) على شكل دفعات من الحركات الديناميكية المتكررة مع فترة نقاهة قصيرة. يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية بمعدل أسرع من خلال القيام بهذه الدفقات القصيرة من المجهود المكثف مقارنةً بأداء تمارين القلب في حالة مستقرة مثل المشي أو الركض أو السباحة ، في عملية تسمى hyperdrive. هذا يعني أنك تحرق الدهون لفترة طويلة بعد التوقف ، لمدة 24 ساعة بعد التمرين. في الواقع ، يمكنك حرق السعرات الحرارية وأنت جالس على مكتبك أثناء العمل من المنزل بعد الانتهاء من تمرين HITT.
يمكنك حرق الدهون بشكل أسرع مع فيديو التمرين لمدة 5 دقائق بنجر
طلب The Beet من خبيرة اللياقة البدنية النباتية كارولين دايسلر أن توضح لك كيفية التكيف بسرعة مع روتين تمرين سريع يمكنك ممارسته من أي مكان بدون معدات. يستغرق هذا التمرين 5 دقائق فقط ويمر بسرعة لأنك تتحرك باستمرار. إذا كنت ترغب في مضاعفة حركاتك لهذا اليوم ، فجرّب تمارين كارولين الأخرى التي صممتها خصيصًا لك: أفضل حركات أب لمدة 5 دقائق ، وأفضل حركات بعقب لمدة 5 دقائق ، وأفضل تمارين الأرجل الهزيلة لمدة 5 دقائق.
تناول نظام غذائي نباتي هو 80٪ من العمل ، لكن عليك أن تحافظ على حركة جسمك
يقول العديد من خبراء التغذية أن النظام الغذائي يمثل 80٪ من فقدان الوزن ، وإذا كنت بالفعل من الأكل النباتي فقد يكون أكثر من ذلك. ومع ذلك ، فإن الـ 20٪ المتبقية تتطلب منك إضافة حركة جسدية إلى روتينك اليومي. أسهل طريقة لتحقيق ذلك هي تمرين HIIT الذي يساعدك على تحقيق نتائج مثل تحسين قوة العضلات وحرق الدهون والقوة والقدرة على التحمل.
أفضل شيء في تمارين HIIT هو أنها تمر بسرعة ، لذا فأنت لا تمسك بلانك لمدة دقيقة وتتساءل متى يحين الوقت. أنت تحرك جسمك باستمرار بحركات متكررة. على عكس تمرين الساق أو الذراع أو البطن حيث قد لا تشعر بضيق في التنفس ، فسوف تتعرق بنجاح أثناء هذه الحركات مع شد عضلاتك. شاهد الفيديو بالأسفل وتابع كل حركة لمدة دقيقة
إليك أفضل حركاتك لمدة خمس دقائق:
الخطوة الأولى: قفز الرافعاتقف على سجادتك أو الأرض ، ارفع يديك في الهواء وافرد قدميك حتى يصبح جسمك في وضع نجمة. من هناك ، صفق يديك معًا وباعد ساقيك حتى تكمل قفزة واحدة وتكرر عدة مرات أو لمدة دقيقة واحدة. القفز هي وسيلة ممتازة لزيادة تدفق الدم ومعدل ضربات القلب لحرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
الخطوة الثانية: لمسة أرضية. قف في منتصف السجادة ، حرك ساقيك إلى جانب واحد من السجادة وانطلق لأسفل لتلمس الأرض. حرك ساقيك إلى الجانب الآخر من السجادة والمس الأرض. كرر هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة. هذا التمرين هو وسيلة جيدة لبناء معدل ضربات القلب وتقوية عضلات أوتار الركبة.
الخطوة الثالثة: ارتفاع الركبتينقف على بساطك ، ارفع ركبتيك إلى صدرك واحدة تلو الأخرى ، وقم بالتبديل بين كل ساق. هذه الحركة سريعة ويجب أن تلمس ركبتيك صدرك. سوف تشعر بالتعب وستشعر بضيق في التنفس بعد هذه الحركة. إنه أيضًا امتداد جيد للوركين.
الخطوة الثالثة: متسلقو الجبالعلى سجادتك أو الأرضية ، اتخذ وضعية اللوح الخشبي بحيث تكون قدميك ويديك على الأرض. ابدأ بساق واحدة ، المس ركبتك بمرفقك ورجليك البديل بسرعة. ستقوي هذه الحركة قلبك وتسرع من معدل ضربات قلبك.
الخطوة الرابعة: تمرين Burpees المعدل مع القرفصاء. على سجادتك ، امش يديك إلى الجزء العلوي من سجادك حتى تكون في لوح خشبي مرتفع. اقفز بقدميك إلى يديك وامشِ رجليك للخلف. ثم قف وانزل على كرسي واجلس واجلس لأسفل. سلسلة Burpee المعدلة هذه عبارة عن تمرين لكامل الجسم يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس وأوتار الركبة والعجول والعضلات الأساسية. كرر هذه الحركة لمدة دقيقة
الحركة الخمسة: القرفصاء الجانبيةالوقوف على بساطك ، تأرجح إحدى رجليك إلى الجانب بحيث تكون في وضع محارب تقريبًا ولكنك تواجه الأمام. بعد ذلك ، قم بتمديد ساقك لأسفل حتى تقوم بعمل القرفصاء الجانبي. كرر هذه الحركة على ساق واحدة لمدة ثلاثين دقيقة وانتقل إلى الرجل الأخرى لمدة ثلاثين دقيقة. قم بهذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.
بعد التمرين ، خصص وقتًا للتمددمن المهم للغاية أن تتمدد بعد هذه التمارين لأن جسمك بالكامل كان نشيطًا وستشعر بالحرق الصحي في اليوم التالي. تدرب على وضعيات اليوجا العامة مثل وضع الكلب لأسفل ووضعية الطفل والمحاربين وتمدد الحمام.
