لبناء جسم من النباتات ، أولاً ، تحتاج إلى تعزيز الأطعمة والبروتينات النباتية ، ثم التحرك. جرب هذاتمرين بعقب خمس دقائقبقيادة كارولين ديسلر ، مدربة لياقة نباتية متخصصة في الصحة والعافية النباتية. تتطلب الحركات البسيطة والفعالة في هذا الروتين مساحة صغيرة جدًا ، ولا توجد معدات ، وهي مضمونة لمساعدتك على بناء أرجل متناسقة وأرداف قوية.
في أقل من خمس دقائق ، تأخذنا كارولين خلال 5 حركات بتعليمات خطوة بخطوة ، وتؤدي كل حركة ببطء وبصورة ممتازة حتى تتمكن من متابعتها في المنزل.يمكن أداء هذه التمارين في أي مكان: في غرفة المعيشة أو في حديقتك أو حتى على الشاطئ. تمارس كارولين هذه التحركات على الشرفة الخلفية بساط يوجا ، لكن يمكنك اختيار أي مكان في المنزل والضغط على زر التشغيل. قم بهذه الحركات كل يومين أو على الأقل مرتين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
عضلات المؤخرة القوية مهمة للصحة العامة.أكبر عضلات الجسم ، الألوية (الألوية الكبيرة أو عضلات المؤخرة) هي غرفة المحرك للحركة. إنها تساعد في دفعك للأمام وتقوية ودعم كل شيء فوقها مباشرة (الوركين والجوهر) وأسفل (أوتار الركبة ، الرباعية) لتوليد القوة أثناء تحركك من خلال مجموعة من الحركات اليومية مثل المشي والجري والجلوس والقفز وتغيير الاتجاه. الألوية القوية يمكن أن تزيل الضغط عن الوركين وأسفل الظهر وحتى الكتفين ، لذلك تعمل عضلاتك الصغيرة بجهد أقل في أنشطتك اليومية.
خلال أسابيع العمل هذه من المنزل ، يجلس الكثير منا على كرسي أو أريكة ويحدقون في الشاشات لساعات ، مما يشد الوركين وأسفل الظهر.إذا كانت عضلات المؤخرة لديك قوية ، فإنها ستفرج عن حنان تلك المناطق وتمنع الاختلالات العضلية التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الحركة وآلام في الظهر.
تستهدف هذه الحركات مناطق محددة من الجزء السفلي من الجسم: الأربطة ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر ، وأيضًا عضلات الورك (استقرار العضلات التي تمتد من أعلى الفخذين إلى جانبيك من جذعك) مما يساعدك على الحركة و ابق خالي من الإصابات. في نهاية هذا التمرين الذي يستغرق خمس دقائق ، ستشعر بالإنجاز والألم ، وإذا قمت بهذه الأيام الثلاثة في الأسبوع ، ستصبح أقوى وستشعر بمزيد من القوة في غضون أسابيع قليلة.
كيفية القيام بالحركات لمدة 5 دقائق:
الخطوة الأولى: ركلات الساق المستقيمةضع يديك وقدميك على الأرض أو السجادة. ارفع وركيك لأعلى حتى تكون في وضع الكلب. ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم للخلف في الهواء وارفعها نحو السماء ، ثم انزلها لأسفل ولفها نحو صدرك بحركة واحدة مستمرة. بعد ثلاثين ثانية ، بدّل رجليك وأجري نفس الحركة على هذا الجانب ، لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة الثانية: ركلات الحمار والأرجل الممتدةضع يديك وركبتيك على الحصيرة أو الأرضية. ارفع الوركين لأعلى حتى تكون في وضع الطاولة. ارفع ساق واحدة بزاوية 90 درجة ووجه أصابع قدمك لأعلى بحيث تمتد رجلك في خط مستقيم. نبض لأعلى لتوجيه أصابع القدم إلى السماء. بدّل الأرجل بعد ثلاثين ثانية واستمر لمدة 30 ثانية بتلك الساق لمدة دقيقة واحدة.
الحركة ثلاثية الأبعاد: ركلات الساق المستقيمة.في نفس وضع الطاولة ، ارفع إحدى رجليك في الهواء بحيث يكون جسمك مستقيماً في محاذاة. بعد ذلك ، ارفع لأعلى مع نبض الساق في حركات صغيرة وقم بتبديل الساقين بعد ثلاثين ثانية. قم بهذه الحركة لمدة دقيقة.
الخطوة الرابعة: ركلة جانبية للطرقفي نفس وضع المنضدة ، ارفع ركبتك عن المجموعة واركل ساقك جانبًا. تُعرف هذه الركلات أيضًا باسم حركات صنبور النار ، والتي تستهدف عضلات الفخذ الداخلية والورك. بدّل رجليك بعد ثلاثين ثانية ونفّذ هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة الخامسة هي ساق مستقيمة بحركات دائرية كبيرة.في وضع سطح الطاولة ، ارفع إحدى رجليك في الهواء بحيث يكون جسمك مستقيمًا مثل اللوح وأرجح ساقك للداخل قوس لعمل دائرة. اترك الساق الأخرى على السجادة أو الأرضية وتبديل الأرجل لمدة ثلاثين ثانية. من المهم أن تكون متحكمًا أثناء هذه الحركة ولا تؤرجح الوركين. هذه الحركة رائعة لتقوية الوركين وأسفل الظهر. نفذ هذه الحركة لمدة دقيقة.
بعد تمرين الساق ، قم بالتمدد وحافظ على رطوبة الجسم.قم بإطالة العضلات التي عملت بها للتو: قم بأداء وضع الحمام لتمديد الوركين والرباعية. ثم ، مستلقية على ظهرك ، اسحب رجليك إلى صدرك ومدد أسفل ظهرك. يمكنك أيضًا لمس أصابع قدميك بالوقوف أو الجلوس مع فرد رجليك بشكل مستقيم وبزاوية للخارج إلى الجانب حول عرض الكتفين أو بعيدًا عن بعضهما البعض في شكل مثلث. استخدم كرة التنس أو الأسطوانة الفوم للضغط على عضلاتك وتدليك نفسك. ترقبوا تمرينًا آخر مدته خمس دقائق من كارولين ديلسير يستهدف عضلات مختلفة الأسبوع المقبل.
