كيفية بناء العضلات وتعزيز الأداء

" احتفل روبرت تشيكي بمرور 26 عامًا على تناول نظام غذائي نباتي بالكامل وأدرك أنه كان يشعر بأنه في ذروة صحته ولياقته البدنية. يقول لاعب كمال الأجسام النباتي ، إنني في أفضل حالة مررت بها على الإطلاق ، في عمر 41 عامًا. الآن يكرس حياته لمساعدة الآخرين على الشعور بنفس الشعور. لقد كتب كتابًا مع العداء مات فرايزر وأجرى مقابلات مع 60 رياضيًا نباتيًا آخر شاركوا نصائحهم حول تناول الطعام الصحي ، وبناء كتلة عضلية قوية ونحيفة ، والتدريب في ذروة الأداء - كل ذلك على نظام غذائي نباتي.يقول Cheeke إنه تعلم المزيد من خلال التحدث إلى الرياضيين الآخرين الذين يشاركون نظامهم الغذائي النباتي وأسرار التدريب ، ويريد الآن أن يستفيد الأشخاص الآخرون من كل هذه الحكمة بما في ذلك كيفية الحصول على البروتين الكافي في نظام غذائي نباتي. لست بحاجة لأكل اللحوم لتكون قويا. "

عندما قطع Cheeke اللحوم والألبان لأول مرة عندما كان مراهقًا ، فعل ذلك لدعم أخته ، التي نظمت أسبوعًا لحقوق الحيوان في مدرستهم الثانوية. يتذكر أن حياته كانت مختلفة تمامًا بعد ذلك. كان جسده نحيفًا ونحيلًا ومبنيًا مثل العداء ، تمامًا على عكس إطاره الحالي ، وهو أقرب إلى الهيكل: يحمل روبرت 220 رطلاً في إطاره الذي يبلغ طوله 6 أقدام ، وباعتباره لاعب كمال أجسام ، فقد قام عن قصد بتجميع عضلاته يزن الجسم 70 رطلاً على مدى السنوات الثماني الأولى ، وهو ما يقول إنه يجب أن يزيل أي شكوك حول القدرة على بناء العضلات في نظام غذائي نباتي. لقد أضاف 30 جنيهاً أخرى منذ تقاعده من كمال الأجسام التنافسي للوصول إلى أكبر إطار له على الإطلاق.أفضل سر له؟ لا يأخذ Cheeke أي مكملات ، باستثناء فيتامين B-12 ، ويملأ بالبروتين النظيف من النباتات ، مثل الفاصوليا والشوفان والعدس ، و (أضيفت تلك المصادر الأخرى لإظهار المزيد من التنوع لما أتناوله حقًا) البطاطا الحلوة.

قرار Cheeke بتغيير نظامه الغذائي سرعان ما تبعه حرص على بناء العضلات ، وزيادة وزن الجسم النحيل ، والمنافسة في مسابقات كمال الأجسام. لم يكن قادرًا على المنافسة فقط باعتباره لاعب كمال أجسام نباتي ، بل كان قادرًا على الفوز بالمسابقات. أحدثت Cheeke تأثيرًا رائدًا في رياضة كمال الأجسام على نظام غذائي نباتي في ما يقرب من عشر سنوات من المنافسة.

مع اقتراب عامه السادس والعشرين من اتباع نظام غذائي نباتي ، قرر أن المرحلة التالية من حياته المهنية ستكون مكرسة لتثقيف الآخرين حول كيفية التحول إلى نظام غذائي خالٍ من اللحوم والازدهار. مثل العديد من الرياضيين النخبة الذين تغذيهم النباتات ، فإن Cheeke في مهمة للمساعدة في نشر فكرة أن النباتات تحتوي على كل البروتين الذي تحتاجه. يشير لاعب كمال الأجسام التنافسي المتقاعد إلى أنه قضى ربع قرن من حياته في "فضح الأسطورة" القائلة بأنك بحاجة إلى بروتين حيواني لتكون قويًا.Cheeke هو مؤمن حقيقي بإضافة المزيد من النباتات إلى طبقك لبناء عضلات قوية ويريد إلهام الآخرين بقصص مقنعة للرياضيين النباتيين وكيف ساعد النظام الغذائي المليء بالخضروات في تسجيل الأرقام القياسية العالمية.

" وزني 220 رطلاً ، وطولي 6 أقدام ، وقد ولدت لأجري. لقد بنيت بشكل طبيعي كعداء ، وبالنسبة لي فإن التجول بكل هذا الوزن ليس بالأمر السهل ، لكن أحد أهدافي هو إظهار أنه يمكنك بناء العضلات على نظام غذائي نباتي. إنه أحد الأشياء التي تحفزني على الاستمرار في بناء عضلات قوية. "

كتب كتابًا عن كيفية بناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي

" أكمل Cheeke كتابًا جديدًا ، The Plant-Based Athlete: A Game-Changing Approach to Peak Performance ، نشرته Harper Collins ومتاح في المتاجر في كل مكان في 15 يونيو. يركز الكتاب على كيفية تدريب وبناء العضلات على نظام غذائي نباتي ، بمساعدة الرياضيين الآخرين الذين شاركوا قصصهم.ويتضمن نصائح حول تحضير الوجبات ، وأساسيات التغذية النباتية ، ويتضمن قصصًا لعشرات الرياضيين النباتيين الآخرين ، بالإضافة إلى نصائح من العديد من الخبراء النباتيين. إنه كتاب إرشادي ، وهذا هو الجزء الرائع فيه ، > "

" طلبت من 60 رياضيًا أن يخبروني بقصصهم عن كيف أصبحوا الأفضل في ما يفعلونه في نظام غذائي نباتي. الكتاب هو أيضًا دليل إرشادي: كيفية إنشاء خطط وجبات ، أو كيفية بناء العضلات ، أو كيفية إنشاء خطة جديدة للتحمل. يخبرونك بكيفية التعافي بشكل أفضل حتى تتمكن من الأداء بشكل أفضل. سيتعلم الرياضيون الذين يقرؤون هذا الكتاب ما هي احتياجاتهم من السعرات الحرارية حتى يتمكنوا من الحفاظ على وزن صحي أثناء التدريب. اتضح أن 99٪ من الناس لا يعرفون عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها وينفقونها ، > "

المؤلف المشارك لـ Cheeke هو رياضي نباتي آخر: Matt Fraizer ، الذي تحول من عداء غير رسمي لمسافات طويلة إلى رياضي النخبة من خلال تغيير نظامه الغذائي. سيكون أول من يخبرك أنه عندما بدأ الركض لأول مرة ، امتص.لقد كان جديدًا تمامًا في الجري لمسافات طويلة وكان لديه هدف جريء وهو خوض ماراثون بوسطن ، وبينما تمكن من إكمال ماراثون كامل ، استغرق الأمر أكثر من أربع ساعات ونصف لإكماله ، مما يعني أنه غاب عن التصفيات. وقت التوقف بساعة ونصف. قرر أن يبدأ نظامًا غذائيًا نباتيًا بعد أن سمع عن جوانب التعافي ، وبحلول الوقت الذي أصبح نباتيًا بالكامل ، تأهل لماراثون بوسطن ، صريرًا تحت السلك لمدة ثانية واحدة. لكنه حلق ساعة ونصف من وقته الماراثوني الأول ووصل إلى الهدف الذي خطط لتحقيقه.

كتب العداء النباتي وكمال الأجسام النباتي معًا الكتاب

" عندما سألنا Cheeke كيف التقى هو و Frazier ، قال إن Frazier حضر إحدى محاضراته في واشنطن العاصمة عندما كان في جولة منذ أكثر من عقد من الزمان. قال لي مات إنني كنت أحد ملهماته الرياضية الأصلية ودوافعه التي ساعدته على تغيير نظامه الغذائي والعثور على طريقه ، على حد قول تشيكي.وأضاف: `` أنا فخور وممتن حقًا. "

اقترب فرايزر من تشيكي في المؤتمر ومنذ ذلك الحين ظلوا على اتصال ، والآن يحفزون بعضهم البعض على القيام بعمل أفضل. تبادلوا القصص وربطوا الوصفات ونصائح التدريب. يعرف كل منهم المزيد من الرياضيين النباتيين وقرروا الوصول إلى دوائرهم الواسعة لإجراء مقابلات مع نخبة من الرياضيين النباتيين لمشاركة قصصهم ونصائحهم و ") للمساهمة في الوصفات ، وما حصلوا عليه كان أكثر من ذلك بكثير. يحتوي الكتاب على وصفات ونصائح من الرياضيين الأولمبيين وأبطال العالم على حد سواء ، حتى تتمكن من معرفة ما يأكله متزلج أولمبي أو راكب دراجة بطل العالم في نظام غذائي نباتي.

" لدينا يوم نموذجي في حياة 25 رياضيًا من الطراز العالمي ، كما يقول تشيكي. عينة من التدريبات ، روتينهم بالكامل ، من وقت الاستيقاظ حتى وقت النوم. يختلف العالم كثيرًا إذا كنت رياضيًا أولمبيًا. تتناسب مع العديد من التدريبات ، والتصور ، وإذا كنت رياضيًا ثلاثيًا ، فقد تقضي 100 ميل على دراجتك ، أو ساعات في المسبح."

"ما نأمل أن يستخلصه الناس من قصة كل شخص هو الإلهام لكيفية أن تكون نباتيًا وتتدرب في ذروة الأداء. لقد ألهمني بشكل خاص ريتش رول وجون جوزيف وريب إيسيلستين ، وهم جميعهم في أواخر الخمسينيات من العمر وما زالوا يتدربون ويمارسون اللياقة البدنية. سجل Rip رقمًا قياسيًا عالميًا قبل عامين ، لكن يبدو أنه يقول: أنا لا أتباطأ لأنني اقتربت من 60.

وما زال جون جوزيف ، البالغ من العمر 58 عامًا ، ينافس في سباقات Ironman الثلاثية ، ويتدرب هناك لساعات كل يوم ، وقد برع في وقت متأخر من حياته. هذه القصص بمثابة مثال قوي بالنسبة لي وآمل للآخرين ، والتعبير الذي يستخدمه الثلاثة مرارًا وتكرارًا هو الاستمرار في الظهور. أنت لا تحقق الأشياء بين عشية وضحاها ، إن الإجراءات التي يتم اتخاذها كل يوم تتراكم ثم تنتج النتائج. لدينا المخطط

5 نصائح سهلة حول كيفية بناء العضلات من لاعب كمال أجسام نباتي

نصيحة 1: تعرف أولاً على احتياجاتك من السعرات الحرارية. الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي عندما يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ، فهذه هي الطريقة التي يعمل بها العلم. قد تتفاجأ بمعرفة أن 99٪ من الناس لا يعرفون عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها مقابل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها.

لا يمكنك إضافة الكتلة والعضلات عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. أنصح الناس باستخدام معادلة Harris-Benedict أو الآلة الحاسبة التي تكشف عن عدد السعرات الحرارية التي ينفقونها كل يوم تقريبًا بناءً على الجنس والطول والوزن ومستوى النشاط. الخلاصة: ببساطة تناول المزيد من السعرات الحرارية من مصادر جيدة وعالية الجودة وادمجها مع تدريبك المنتظم من أجل بناء العضلات. من هنا تبدأ.

نصيحة 2: ثانيًا ، لبناء العضلات ، قم بتدريبات الحمل الزائد التدريجي ،مما يعني أنك بحاجة إلى رفع الأثقال والقيام بمزيد من التكرارات بشكل منتظم. على سبيل المثال ودعنا نبدأ صغيرًا: إذا كنت تضغط على دمبل وزنها 20 رطلاً ، فحاول بعد أسبوع الضغط على 25 رطلاً ، ثم بعد أسبوع جرب 30 رطلاً وأضف 5 أرطال كل أسبوع.بعد شهر ، ستضغط على قدر كبير من الوزن مقارنة بالمكان الذي بدأت منه ، وفي النهاية لن تبني العضلات فحسب ، بل ستكتسب القوة.

نصيحة 3: تناول سعرات حرارية عالية الجودة مع الأطعمة الغنية بالمغذياتمثل البطاطا الحلوة والعدس والفاصوليا والأرز والشوفان والخضروات الخضراء والخضروات الصليبية الأخرى. ستناسبك هذه الأطعمة بشكل أفضل على المدى الطويل لأنها ستساعد في تنشيط التدريبات وتقليل الالتهاب من أجل تعافي أفضل. بشكل عام ، الحصول على تغذية أفضل سيساعد خلاياك وأنسجتك العضلية على الإصلاح بشكل أفضل.

نصيحة 4: ضع نوعًا ما في الاعتبار. أنت بحاجة إلى هدف.إذا كنت تقوم فقط بتدوير عجلاتك ، أو المرور عبر الحركات ، أو إذا كنت تقوم فقط بإلغاء تحديد المربعات ، فلن تحقق الكثير كما لو قمت بتعيين هدف. على سبيل المثال ، حدد هدفًا بناءً على مقدار الوزن الذي تريد رفعه ، أو كتلة الجسم التي تريد تحقيقها ، أو الوصول إلى x معلم بحلول التاريخ x. لديك سبب مقنع وراء رغبتك في أن تكون أقوى ، وبناء العضلات ، والشعور بصحة أفضل ، وإلا ، في الأيام التي تكون فيها متعبًا أو تشعر بالرغبة في تناول الوجبات السريعة ، فستكون أكثر ميلًا لفعل ذلك وسينهار تقدمك ، وذلك عندما تبدأ في تكوين عادات سيئة.

نصيحة 5: احصل على شريك مساءلةسواء كان ذلك شريك تدريب أو صديقًا على وسائل التواصل الاجتماعي حيث تشارك تدريباتك مع بعضكما البعض. يمكنك أيضًا استخدام مجلة على الإنترنت حيث يمكنك تتبع تدريبك مثل My Fitness Pal حيث يمكنك تسجيل بياناتك. بالنسبة لي ، أود إضافة صور بناء العضلات إلى مجموعاتي عبر الإنترنت وهذا هو شكل المساءلة الخاص بي.

البنجر: كيف يمكننا إقناع آكلي اللحوم أو أي شخص في هذا الصدد ، أن الأطعمة النباتية تحتوي على كل البروتين الذي نحتاجه؟

روبرت تشيكي: هناك طريقتان. أول واحد تم إثباته بالفعل عن طريق العلم. والثاني هو أن تكون مثالاً يحتذى بهأولاً ، يوضح العلم أنه يمكننا الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي نحتاجها من النباتات ، بعضها بكميات أعلى وبعضها بكميات أقل ، اعتمادًا على ما تأكله. في نهاية اليوم ، يعود الأمر إلى كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. اسأل نفسك: كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم ومن أي مصادر تستهلك سعراتك الحرارية؟

" بشكل أساسي وعلمي ، ستحصل على كل البروتين الذي تحتاجه لأن الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين. الطريقة الأخرى لإقناع الناس هي إظهارهم. على سبيل المثال ، لقد زاد وزني مائة جنيه منذ أن كنت نباتيًا. لقد انتقلت من 120 رطلاً إلى 220 رطلاً ، ونعم استغرق ذلك بعض الوقت ، لكنني اكتسبت 70 رطلاً في السنوات الثماني الأولى أي حوالي 10 جنيهات في السنة. الدليل يكمن في التجربة والنتائج وهذا ليس أنا فقط. هناك عدد لا يحصى من الرياضيين والأبطال في رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال ورياضات القوة مثل كرة القدم وفنون الدفاع عن النفس المختلطة ، وليس فقط رياضات التحمل مثل الجري والتزلج والتزلج على الجليد ، ولكن في الرياضات القوية الحقيقية. يريد الناس أن يروا أمثلة ويريدون أن يعرفوا أن الناس فعلوها ومدى فاعليتهم في فعلها. خلاصة القول ، أظهر للناس أنه ممكن. "

The Beet: في مقابلتنا الأخيرة ، ذكرت أنك لا تتناول أي مكملات. هل ما زال هذا صحيحًا وهل تعتقد أنه يجب على الآخرين الانفتاح على المكملات؟

روبرت تشيكي:نعم ، صحيح. لم أتناول المكملات باستثناء فيتامين ب 12 على مدار السنوات العشر الماضية ، ولكن مؤخرًا ، في الواقع ، منذ ثلاثة أيام ، بدأت في تناول مكمل مات فرايزر التكميلي لأنه كتب عنه في كتابنا ، وهو يتضمن فيتامين ب- 12 ، فيتامين د ، فيتامين ك 2 ، DHA + EPA أوميغا 3 ، ومن الصعب الحصول على المعادن مثل الزنك ، لذلك أنا أجربها. أنا لا أتناول أي مكملات رياضية على الإطلاق ، ولم أتناول أي مكملات رياضية على الإطلاق منذ عقد من الزمان وأنا أكبر وأقوى على الإطلاق. لا نحتاج إلى تحميل مساحيق البروتين ولكن يمكنك ذلك إذا كنت ترغب في ذلك إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى بروتين إضافي لأي سبب كان ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الطعام. أنصح بتناول المزيد من البقوليات ، والخضروات الورقية ، والحبوب ، والمكسرات ، والبذور ، أو زبدة المكسرات. تناول الأشياء التي لا تبدو وكأنها أطعمة غنية بالبروتين مثل البطاطا الحلوة أو التفاح لأن هذه الأنواع من الأطعمة تتراكم وستحصل على ما يكفي من البروتين دون التفكير في الأمر. أعتقد أن الجميع يمكن أن يستفيدوا من فيتامين ب 12 وعلى الأرجح من فيتامين د - أميل إلى الخروج في الشمس كثيرًا.كما أوصي الناس بتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية مثل بذور الكتان.

كل شيء يأكله لاعب كمال أجسام نباتي في يوم

الإفطار:في الصباح أركز حقًا على الترطيب. أبقى مستيقظًا في وقت متأخر جدًا من الليل حتى أبدأ متأخرًا. أحب شرب الماء المنكه مثل Bela Wellness من My Vegan Strong Box. بعد ذلك ، عادةً ما أتناول موزة في الصباح بالإضافة إلى برتقالة أو تفاح أو أي فاكهة حمضية أخرى. لا أحب أكل الأطعمة الثقيلة في الصباح. في بعض الأحيان ، أتناول دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات إذا كنت بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية في ذلك اليوم المحدد. أحب شرب عصائر الفاكهة أحيانًا.

وجبات خفيفة:أبقيها بسيطة. أحب تناول الفاكهة طوال اليوم أو سأحصل على بار لارا يحتوي على 4 أو 5 مكونات معظمها من المكسرات أو الفواكه. قبل أن أتدرب ، آكل موزة ، وهضمها أسهل من أي فاكهة أخرى وهي ممتلئة.

الغداء والعشاء:أحب وجبات الطعام مثل أطباق البوريتو والسوشي النباتي ، وكانت زوجتي تعد الكثير من تلك الوجبات ، وأتناول الكثير من المأكولات العالمية .طعام تايلاندي ، طعام مكسيكي ، طعام إثيوبي. أطباق المعكرونة والبرغر النباتي - أحاول أن أبقيه نظيفًا جدًا. عادة ما يكون تمرين ما بعد التمرين هو العشاء لأنني أمارس الرياضة في الليل.

روتين تمارين روبرت تشيكي أسهل مما تعتقد

البنجر: ما هو روتينك الرياضي؟ كم مرة تمارس الرياضة؟

Robert Cheeke:أبدأ يومي بتمشية كلابي لمدة 30 إلى 60 دقيقة. أحيانًا أسير صعودًا أو عبر مسارات ، لكن هذا استخدام جيد لأمراض القلب. أتدرب من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع وأرفع الأثقال لمدة 60 إلى 90 دقيقة اعتمادًا على مجموعة العضلات ، ثم أقوم كل يومين بإنهاء تدريبي لمدة 20 إلى 40 دقيقة على درج السلم وأتسلق حوالي 100 رحلة جوية من السلالم في كل مرة ، أفعل هذا لأمراض القلب الإضافية.

The Beet: لنتحدث عن كتابك القادم: ما هو الإلهام من وراءه؟

Robert Cheeke:الإلهام الحقيقي وراء الكتاب هو سرد القصص المقنعة لأعظم الرياضيين النباتيين في العالم.أردت أن ألقي الضوء على بعض الرياضيين الذين ربما لم تسمع بهم من قبل ، لكنهم بارعون جدًا في ما يفعلونه. على سبيل المثال ، لورا كلاين هي رياضية متعددة الرياضات وهي الأفضل في ما تفعله. مثال آخر هو دارسي جيثر وهو بطل العالم في قوارب الكاياك. قامت بتجديف كامل طول نهر الأمازون الذي تغذيه النباتات ، ومؤخراً ركضت مسافة 40 ميلاً في جبال كولورادو للاحتفال بعيد ميلادها. أردت أيضًا تسليط الضوء على بعض الرياضيين النباتيين الأكثر شهرة الذين سمع عنهم معظم الناس مثل سكوت جوريك أو ريتش رول الذين شاركوا قصصهم حول كيفية تحقيقهم للنتائج التي حققوها من خلال تناول نظام غذائي نباتي.

" لقد بدأت الكتاب بالفعل في عام 2013 ، وعرضته على الناشرين وكان لدي وكيل أدبي والمفهوم ، وحققت تقدمًا جيدًا ، وكاد الناشر أن يلتقط الكتاب ، لكن انتهى به الأمر إلى عدم النجاح. لذلك ، خلال ذلك الوقت عدت إلى الأساسيات ونشرت بعض الكتب بنفسي. ولكن ، مع نمو وعي الرياضيين النباتيين بفضل كل العمل الشاق الذي قمنا به وبمساعدة The Game Changers ، فكرت في نفسي ، أعتقد أن الوقت قد حان لمحاولة هذا الكتاب مرة أخرى.لطالما كانت الكتابة شغفي وشيء أعمل بجد فيه ، كنت أعمل فيه منذ الصف الثالث. لقد كان حلم حياتي أن أنتج كتابًا عن هذا الموضوع لذا أعطيته لقطة أخرى. لقد تواصلت مع مات فرايزر ، عداء ماراثون نباتي للغاية ، والتقينا شخصيًا للحديث عن الفكرة. قلت له ، يا رجل ، أود حقًا أن أكتب هذا الكتاب وأن أكون قادرًا على الكتابة عن أفضل الرياضيين النباتيين في العالم والغوص حقًا في أنماط حياتهم وأنظمتهم الغذائية وتدريبهم وعقلياتهم ، أريد أن أعرف كيف يفعلون ذلك. أعتقد ، أريد أن أشارك قصصهم حول كيف أصبحوا ما هم عليه اليوم. أريد أيضًا إنشاء طريقة إرشادية لأي شخص ، لذلك إذا كان القارئ مستوحى من هؤلاء الرياضيين ، فيمكنهم تطبيق الأساليب على حياتهم الخاصة ، حتى لو لم تكن تعتمد على النباتات الآن - هذا ما نطمح إلى القيام به. "

وافق فريزر على المفهوم وأمضينا العامين الماضيين في العمل على المشروع. لقد حصلنا على ناشر رئيسي ، هاربر كولينز ، استغرق الكثير من العمل الشاق الذي أنا فخور به للغاية.أطلقنا أيضًا كتابًا بغلاف مقوى متاحًا على Amazon الآن وفي بائعي التجزئة الرئيسيين مثل Target و Walmart في 15 يونيو.

البنجر: ما أقوى درس يمكن أن نتعلمه جميعًا من هؤلاء الرياضيين؟

Robert Cheeke:الرسالة هي ، عليك الحضور. يومًا بعد يوم ، هذا مع تدريبك ونظامك الغذائي وأهدافك ، لن تصبح رياضيًا بين عشية وضحاها وينطبق الشيء نفسه على اللياقة البدنية. أكثر ما أحبه في بعض هؤلاء الرياضيين هو أنهم لم يحاولوا حتى أن يصبحوا رياضيين ، لقد عملوا بجد للتغلب على شيء مثل إدمان المخدرات وحققوا النجاح كرياضي. لقد ظهروا كل يوم وأصبحوا بطلاً. أحد الموضوعات الموجودة في الكتاب بأكمله هو أنه عليك أن تؤمن بنفسك لأن الآخرين لن يفعلوا ذلك من أجلك. عليك أن تؤمن بنفسك وتجد أسبابًا لتظهر كل يوم. يتعلق الأمر بالأشخاص الذين لديهم مهمة يتفوقون على بقية العالم. يأتي الكثير منها من الموقف العقلي والقوة العقلية.تحتاج إلى المثابرة لتكون لديك الرغبة في تحقيق نتائج لياقة عالية.

البنجر: هل غيرت شيئًا في حياتك بعد التحدث إلى هؤلاء الرياضيين؟

روبرت تشيكي:سؤال رائع ، لقد كنت أكثر انضباطًا في تدريبي. لقد اكتشفت أنه يمكنني الشعور بالرضا عن النفس بعض الشيء ، خاصة بعد العمل على كتاب لفترة طويلة. بعد التحدث إلى العديد من الرياضيين ، رجالًا ونساءً ، أشعر بمزيد من الانضباط. أتناول المزيد من السلطات على الرغم من أن هذا يبدو مبتذلاً ولكن هناك سببًا يجعل الناس يفعلون ذلك. لقد أضفت أيضًا تمرين القلب والأوعية الدموية الإضافي المتمثل في القيام بالدرج الرئيسي كل يوم. هذه التعديلات الصغيرة التي لا تتطلب الكثير من الجهد تضاف جميعها.

البنجر: هل لديك شعار؟

"

Robert Cheeke:شعاري مستوحاة من H. Jackson Brown Jr. الذي قال ، بعد عشرين عامًا من الآن ستصاب بخيبة أمل أكثر من الأشياء التي لم تفعلها الأشياء التي فعلتها. لهذا السبب أريد أن أساعد الناس على السعي وراء أحلامهم وتحقيق أهدافهم.ولهذا السبب كرست ربع قرن من حياتي للنباتية لأنني لا أريد أن أندم على عدم القيام بالأشياء التي أحبها والتي تحدث فرقًا في العالم من حولي. "

أفضل 20 نوعًا من الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

يحتوي فول الصويا على 28.6 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 4.7 جرام للأونصة.

1. فول الصويا

يعتبر فول الصويا من البقوليات ولكنه مصدر كبير للبروتين الذي كان علينا أن نتصدر قائمة الخضروات به. يوجد بروتين في أونصة واحدة فقط من فول الصويا أكثر من كوب من شرائح الأفوكادو!1 كوب يساوي

• بروتين - 28.6 جم
• سعرات حراريه - 298
• كربوهيدرات - 17.1 جرام
• ألياف - 10.3 جم
• كالسيوم - 175 ملغ

البازلاء الخضراء بها 8.6 جرام من البروتين لكل كوب أو 1.5 جرام للأونصة.

2. البازلاء

إذا تم تقسيم الكبسولة ، التي نمت فيها البازلاء ، إلى أسفل ، فهذا مؤشر على أنها ناضجة. تختلف البذور داخل الكبسولة ويمكن أن تكون خضراء أو بيضاء أو صفراء.1 كوب يساوي

• بروتين - 8.6 جم
• سعرات حراريه - 134
• كربوهيدرات - 25 غ
• ألياف - 8.8 جرام
• كالسيوم - 43.2 مجم

الذرة الطازجة بها 5.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.9 جرام للأونصة.

3. الذرة

الذرة الطازجة هي مصدر كبير للطاقة لأولئك الذين يحبون البقاء نشيطين. ليس البروتين هو كل ما تقدمه الذرة. تمد الذرة الجسم بالفيتامينات والبوتاسيوم ب1 كوب يساوي

• بروتين - 5.4 غ
• سعرات حراريه - 177
• كربوهيدرات - 123 غ
• ألياف - 4.6 جرام
• كالسيوم - 4.9 ملغ

قلوب الخرشوف بها 4.8 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.8 جرام للأونصة.

4. قلوب الخرشوف

الخرشوف جزء من عائلة عباد الشمس. الألياف في قلوب الخرشوف رائعة لدعم عملية الهضم.1 كوب يساوي

• بروتين - 4.8 جرام
• سعرات حراريه - 89
• كربوهيدرات - 20 غ
• ألياف - 14.4 جم
• كالسيوم - 35.2 ملجم