" لقد اختبرناها جميعًا ، على المدى القصير أو الطويل الأجل ، جسديًا أو عقليًا: الإجهاد. إنه رد فعل فطري على تجارب الحياة ، الجيدة منها والسيئة. إنه شيء لا يمكننا التحكم فيه تمامًا ، ولكن يمكننا أن نظل يقظين من خلال التأمل أو الجري أو الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة أو المشي أو الاتصال بصديق أو أي شيء آخر يساعدك شخصيًا على تخفيف التوتر. تبدأ إحدى أهم الطرق للتخفيف من التوتر والقلق بنظامك الغذائي ، حيث تحتوي بعض الأطعمة على فيتامينات ومعادن وأحماض أمينية تعزز شعور الدماغ بهرمونات السيروتونين والدوبامين وتقليل الكورتيزول ، وغالبًا ما يطلق عليه هرمون التوتر."
يتعامل الناس مع آليات الإجهاد بشكل مختلف ، لكن الكثير منا يأكل من أجل الراحة. إذا ركضت إلى مطبخك للتغلب على القلق أو التوتر أو القلق أو الشك الذاتي ، فهناك أطعمة يمكنك الوصول إليها من أجل ذلك ستفيد مزاجك. امتثل البنجر لقائمة من أفضل 11 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها والتي ستساعدك على محاربة التوتر وزيادة الإنتاجية وتجعلك تشعر بالهدوء والبهجة في أي وقت من الأوقات. إليك ما نأكله لمحاربة التوتر وإيجاد الهدوء
1. تحتوي الطحينة على حمض أميني يعالج القلق والتوتر
" الطحينة عبارة عن سمسم مدهون ، المكون الأساسي في الحمص ، ويستخدم بشكل بارز في حمية البحر الأبيض المتوسط. ربما تأكل هذا بانتظام دون أن تعرف. هذا الدهن الكريمي واللذيذ هو مصدر لا يصدق للحمض الأميني L-tryptophan ، وهو مادة السيروتونين التي تساعد على تقليل التوتر والقلق. في دراسة مراجعة ، يقول الباحثون أن L-tryptophan يتحقق من اتباع نهج غذائي لعلاج القلق.قد يؤدي نقص التربتوفان إلى انخفاض نظام السيروتونين ووظيفة الإدراك وفقًا لدراسة مختلفة. أفضل ما يمكنك تحميله على الطحينة هو رش سبريد على السلطة اليونانية أو غمس الخضار المفضلة لديك في حمص خالٍ من الزيت! "
2. يحتوي مسحوق الماتشا على حمض أميني طبيعي يساعدك على الاسترخاء
مسحوق الشاي الأخضر هذا يستخدم كبديل طبيعي للكافيين لأنه لا يمنحك نفس التوتر الذي تفعله القهوة ، ويستمر لفترة أطول لتجنب الانهيار الذي ربما تكون على دراية بالقهوة. اكتسب ماتشا شعبيته على مدار السنوات القليلة الماضية لأن اللون الأخضر النابض بالحياة يوفر فرصة رائعة لالتقاط الصور ، ولكنه كان موجودًا منذ قرون ويمكن إرجاعه إلى عهد أسرة تانغ في الصين.
" بجانب الجمالية الجميلة ، تقدم شاي الماتشا بعض الفوائد الصحية القوية ومحملة بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل التوتر. في دراسة ، حلل الباحثون العلاقة بين تناول مكونات الماتشا وقمع الإجهاد في نموذج فأر.خلصت النتائج إلى أنه لوحظ تأثير كبير في الحد من الإجهاد. يحتوي ماتشا على مزيج متوازن من الكافيين و L-theanine ، وهو حمض أميني طبيعي موجود في النباتات يساعد على الاسترخاء دون النعاس. في دراسة ، لاحظ الباحثون أن L-theanine وحده حسّن الاسترخاء والتوتر والهدوء المبلغ عنه ذاتيًا بدءًا من 200 مجم. عمومًا ، مغرفة واحدة من الماتشا ، 1 جرام ، تساوي نفس الكافيين في جرعة إسبريسو ، أو 35 ملغ من الكافيين. "
3. يحتوي السلق السويسري على مستويات عالية من المغنيسيوم مما يقلل من تنشيط الإجهاد
" هذه الخضار الورقية مليئة بالمعادن والمغذيات التي تقلل الإجهاد مثل المغنيسيوم. في دراسة مراجعة ، فحص الباحثون العلاقة بين نقص المغنيسيوم والإجهاد ، مع التركيز على العلاقة بين المغنيسيوم ومختلف أمراض الإجهاد ، والتفاعل المحتمل للمغنيسيوم مع مسارات الإجهاد ، وتأثيرات المغنيسيوم على الدماغ. خلصت النتائج إلى أن زيادة المغنيسيوم قد تساعد في تقليل التوتر وإذا كان لديك مستويات منخفضة من هذا المعدن ، فمن المرجح أن تقوم بتنشيط عوامل الضغط.في دراسة مختلفة ، تشير النتائج إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم يخفف من التوتر لدى البالغين الأصحاء الذين يعانون من انخفاض المغنيسيوم. "
كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ (175 جرامًا) ، يحتوي على 36٪ من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم ، لذا فإن هذه الخضار الورقية الخضراء هي طريقة صحية لاستهلاك هذا المعدن الأساسي.
4. الكرز الهندي مصدر جيد لفيتامين سي الذي ينضب بسبب الإجهاد
" تقول المكتبة الوطنية للطب إن مسحوق الكرز كرز هندي هو فاكهة خارقة وظيفية غير مستغلة. يعتبر مسحوق الفاكهة هذا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة مثل حمض الأسكوربيك المعروف أيضًا باسم فيتامين C والذي يبدو أنه مرشح واعد في مكافحة الأمراض المختلفة المرتبطة بالإجهاد التأكسدي ، > "
5. الكيمتشي غذاء مخمر يحتوي على البروبيوتيك الذي يقلل من القلق الاجتماعي
" إذا كنت تحب الطعام المخمر ، قل مرحباً لوجبتك الخفيفة المفضلة الجديدة ، الكيمتشي.مزيج الملفوف هذا مليء بالفوائد الصحية المليئة بالبكتيريا المفيدة والبروبيوتيك والفيتامينات والمعادن الأساسية. في دراسة ، حدد الباحثون ما إذا كان استهلاك الأطعمة المخمرة التي يحتمل أن تحتوي على البروبيوتيك يتفاعل مع العصابية للتنبؤ بأعراض القلق الاجتماعي."
6. يحتوي الخرشوف على البريبايوتكس التي قد تحسن مزاجك
" ليست مزحة أن الأرضي شوكي غنية بالألياف وتعزز صحة الأمعاء لأنها تحتوي على البريبايوتكس التي قد تساعد في تقليل مستويات التوتر. الخرشوف غني بمواد حيوية تسمى فركت أوليغوساكاريدس ، وغالبًا ما تُعرف باسم FOSs. في إحدى الدراسات ، اختبر الباحثون ما إذا كان العلاج البريبيوتيك المزمن يعدل السلوك عبر المجالات ذات الصلة بالقلق والاكتئاب والإدراك والاستجابة للتوتر والسلوك الاجتماعي ، ووجدت النتائج أن FOSs prebiotic مفيدة للسلوكيات المرتبطة بالتوتر وقد تقلل من الإجهاد الذي يتراكم في أمعائك. اعتمادًا على موقفك المليء بالضغوط ، إذا كان الأمر قصير المدى ، فسوف تعاني من الألم المجهد في أمعائك والذي يسبب الإمساك وفقدان الشهية وبطء الهضم.إذا كان الإجهاد طويل الأمد ، فقد تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي (GI) ويجب عليك الاتصال بطبيبك. تشير مراجعة دراسة أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية عالية الجودة والبريبايوتكس والبروبيوتيك قد تؤثر بشكل مفيد على الحالة المزاجية. "
7. غالبًا ما يستخدم الثوم كغذاء علاجي يحمي الخلايا من الإجهاد
" يمكنك إضافة هذه الخضار إلى المعكرونة والخبز لأن طعم الثوم المميز هو الإضافة المثالية لأي طبق مالح. لكن البعض الآخر قد يضيف الثوم إلى الطعام لأنه يصنف على أنه غذاء علاجي ، لأنه يحتوي على مثبطات CYP2E1 وإنزيمات CYP3A التي تستخدم لعلاج أمراض مثل إدمان الكحول علاجياً. يحتوي الثوم أيضًا على مركبات الكبريت التي تزيد من مضادات الأكسدة التي تسمى الجلوتاثيون. يوفر الجلوتاثيون نظامًا دفاعيًا مهمًا لحماية الخلايا من العديد من أشكال الإجهاد ، وفقًا لدراسة. "
8. يقلل البقدونس من الإجهاد ويدعم نظام الدفاع الخلوي المضاد للأكسدة
" يمكن القول إن البقدونس هو أفضل مكون في طبق الخضار المحمص لأنه يخرج نكهة مريرة ولكن لذيذة ، ولكن الأهم من ذلك ، هذه عشب أساسي قد يقلل من مستويات التوتر ويجعلك تشعر بمزيد من البهجة. في دراسة ، قام الباحثون بفحص النظم الغذائية الغنية بالبقدونس من حيث القضاء على إصابة المعدة المؤكسدة التي يسببها الإجهاد وتم تقييمها. تقول الدراسة أنه ثبت أن الإجهاد التأكسدي يلعب دورًا رئيسيًا في التسبب في إصابة المعدة الناتجة عن الإجهاد. وخلصت النتائج إلى أن تناول البقدونس عن طريق الفم فعال في الحد من إصابات المعدة الناتجة عن الإجهاد من خلال دعم نظام الدفاع الخلوي المضاد للأكسدة. "
