القول بأن معلومات النظام الغذائي ساحقة هو بخس. نحن نتلقى باستمرار نصائح أو دراسات أو إخبارنا أن أحدث نظام غذائي هو النظام الذي يجب أن نتناوله جميعًا للحفاظ على وزن صحي ، والحفاظ على مستويات الطاقة لدينا ، والعيش حياة طويلة وصحية.
القاسم المشترك بين الأنظمة الغذائية الصحية في العالم هو أن تناول المزيد من الأطعمة النباتية أفضل بالنسبة لنا من المنتجات الحيوانية ، والدول التي لديها أقل الأمراض المزمنة تأكل معظم الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.كانت جدتك على حق عندما طلبت منك أن تأكل خضرواتك ، والكثير منها يعود إلى الفطرة السليمة.
ندرك جميعًا أننا بحاجة إلى تقليل السكر المضاف وتجنب الأطعمة المصنعة ، ولا يزال تناول ما يعتبر طعامًا "حقيقيًا" ، أو طعامًا كاملًا ، هو أفضل استراتيجية. ومع ذلك ، ما هي الأطعمة "الحقيقية" التي يجب أن نتناولها - وبأي نسب؟ هل يجب أن نركز على الكربوهيدرات والحبوب الكاملة أم نتخطى ذلك ونركز على الدهون والبروتينات؟
جادل العلماء حول نسب المغذيات الكبيرة لسنوات ، والعديد من خبراء الصحة لا يتفقون على النظام الغذائي الأفضل. تنصح توصيات الصحة العامة الصادرة عن المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين وجمعية القلب الأمريكية الناس بتضمين جميع مجموعات الطعام وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات (مثل الخضروات) وإقامة السعرات الحرارية على أساس الجنس والعمر ومستوى النشاط.
ومع ذلك ، مع أي نظام غذائي ، فإن التحذير الكبير هو أن ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر.هذا هو أساس التغذية الشخصية ، التي تأخذ في الاعتبار جيناتك وفردك البيوكيميائي وتاريخك الصحي ونمط حياتك لتحديد ما يجب أن تأكله. يفسر هذا سبب قيام صديقك بتناول المعكرونة على العشاء وعدم زيادة الوزن بينما قد تضطر فقط إلى النظر إلى ملف تعريف الارتباط والشعور كما لو أن الجنيهات على وشك التراكم.
يتفاعل الناس بشكل مختلف مع الأطعمة بسبب طريقة عمل الجهاز الهضمي والجهاز المناعي. قد يشعر بعض الناس بالانتفاخ والكسل بعد تناول وجبة غنية بالبروتين ، بينما لا يستطيع البعض الآخر تحمل الخبز ، أو يكون لديهم آثار سلبية على الخضروات مثل الباذنجان أو غيرها من أنواع الباذنجان. (قد يؤدي دعم الجهاز الهضمي الصحي إلى حل هذه المشكلات بالفعل ، وتمكين الأشخاص من تناول نظام غذائي أكثر تنوعًا.)
ما لم تكن ستقوم بفحص جيناتك وعملية الأيض الخاصة بك للعثور على نظام غذائي مخصص (وهي فكرة رائعة إذا كانت لديك الموارد) ، يحتاج معظمنا إلى اتخاذ قرار مستنير بشأن النظام الغذائي الذي يجب تناوله بناءً على أحدث الأدلة العلمية ، بالإضافة إلى الأطعمة التي نتحملها ونستمتع بها ، وفقدان الوزن الفردي أو أهدافنا الصحية ، وأنظمة القيم الخاصة بنا.
هذا ما تقوله أحدث الأبحاث حول الفوائد الصحية النسبية وفقدان الوزن للأنظمة الغذائية الشعبية ، بما في ذلك من قد تكون مناسبة لهم ، وكيفية اتباعها ، وما إذا كان يمكنك القيام بها أثناء محاولتك تناول الطعام النباتي . ابحث عن الشخص المناسب لك.
1. ما هو النظام الغذائي النباتي؟
النظام الغذائي النباتي هو نظام إما حصريًا أو يتكون في الغالب من الأطعمة التي تنمو من الأرض - الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة - ويستثني المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ، منتجات الألبان أو الدواجن. قد يختار الناس هذا النظام الغذائي من أجل صحتهم أو بيئتهم أو لأسباب أخلاقية غالبًا ما يأكلون مزيجًا من الأطعمة الكاملة والأطعمة المصنعة بدرجات متفاوتة ولكن القاسم المشترك هو الأطعمة النباتية الكاملة أكثر من المنتجات الحيوانية.
تم اعتماد النظم الغذائية النباتية من قبل أكاديمية التغذية وعلم التغذية من أجل الفوائد الصحية والوقاية من الأمراض المزمنة ، طالما أنك تشمل جميع العناصر الغذائية الأساسية. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد النظم الغذائية النباتية الشخص في الحفاظ على وزن صحي.
لا تؤثر النظم الغذائية النباتية على الصحة فحسب ، بل إنها تفيد البيئة أيضًا ، نظرًا لأن الزراعة الحيوانية هي واحدة من أعلى المساهمين في غازات الاحتباس الحراري المعروفة للإنسان.
ماذا نأكل في نظام غذائي نباتي:
- مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة المختلفة مثل الجزر والفلفل والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والكوسا والطماطم والفطر
- الخضر الورقية مثل الملفوف واللفت والبوك تشوي والسبانخ والجرجير
- خضروات نشوية مثل البطاطا الحلوة والبنجر
- فواكه مثل التفاح والحمضيات والتوت والمانجو والأناناس
- البقوليات والفاصوليا والبقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس
- فول الصويا ، التمبيه ، ناتو ، ميسو
- مكسرات مثل الجوز واللوز والبندق والكاجو والمكاديميا والجوز البرازيلي
- بذور مثل اليقطين وعباد الشمس والكتان والقنب والشيا
- مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون
- السيتان وهو بروتين من القمح
- حليب نباتات مثل القنب والشوفان واللوز
- أعشاب طازجة وتوابل مجففة وخميرة غذائية
- المحليات مثل شراب القيقب ، ستيفيا ، وسكر جوز الهند بكميات أقل
ما يجب تجنبه عند اتباع نظام غذائي نباتي:
- جميع أنواع اللحوم بما في ذلك اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والدواجن
- الأسماك والمأكولات البحرية
- الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والقشدة
- بيض
- إضافات غذائية حيوانية مثل القرمزي والجيلاتين (إذا كنت تعتمد بشكل صارم على النباتات)
الخلاصة:النظام الغذائي النباتي يمكن أن يساعد الشخص في الحفاظ على وزن صحي والوقاية من الأمراض المزمنة.
الفرق بين الحمية النباتية والوجبات النباتية؟
لقد سمعت الكثير عن الأطعمة النباتية وتناول المزيد من الأطعمة النباتية مؤخرًا ، ولكن قد تتساءل: ما الفرق بين الأطعمة النباتية والنباتية؟
أن تكون نباتيًا هو خيار أسلوب حياة أخلاقي يستبعد جميع المنتجات الحيوانية واستخدام الحيوانات لإنتاج الطعام أو الملابس أو مستحضرات التجميل أو المنتجات المنزلية أو للترفيه أو لأي سبب آخر يستغل الحيوانات أو يضر بها. عادة ما يستبعد النباتيون العسل لأنه منتج من النحل (ويمكن حصاده بطريقة ضارة بالنحل) وكذلك المنتجات التي تم اختبارها على الحيوانات. كما يستبعد البعض الأطعمة التي تحتوي على زيت النخيل ، لأن زراعة النخيل أدت إلى إزالة الغابات مما أثر على الحيوانات والتنوع البيولوجي.
" النباتيون عمومًا يبتعدون عن أي طعام مشتق من الحيوانات ، أو يؤذي الحيوانات ، أو حيث يتم إيذاء الحيوانات أو استغلالها في عملية صنعها.على سبيل المثال ، تستخدم بعض أنواع النبيذ بياض البيض أو قربة السمك في عملية الزعنفة لتوضيح النبيذ أثناء ترشيحه وإزالة الجزيئات من نبات العنب. ومع ذلك ، لا يعتبر النبات النباتي مرادفًا للصحة ، لأنه من الممكن تناول الأطعمة المصنعة أو السكر المضاف مع الاستمرار في كونه نباتيًا. يعتبر اختيار نظام غذائي من الأطعمة الكاملة التي تعتمد على النباتات والمعالجة بشكل ضئيل نهجًا صحيًا. "
الخلاصة:نظام غذائي من الأطعمة النباتية الكاملة المليئة بالبروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور وغني بالألياف من الخضار والأوراق الخضار والفاكهة أكثر صحة بالنسبة لك من تلك التي تشمل الأطعمة المصنعة. هناك العديد من الطرق لتكون نباتيًا ، بعضها صحي والبعض الآخر ليس كذلك ، ولكن كلما أكلت الأطعمة النباتية الكاملة الصحية كلما كان ذلك أفضل.
2. ما هو النظام الغذائي المرن؟
النظام الغذائي المرن هو أيضًا ما يشير إليه بعض الناس أيضًا على أنه "شبه نباتي" أو حتى نباتي نباتي لأنه يسمح لمن يتبع النظام الغذائي أن يكون نباتيًا في معظم الأوقات ولكنه يتضمن أيضًا مرونة أكبر حسب ما يستحقه الموقف.المرونة هي اتجاه نظام غذائي متزايد يتضمن تناول معظم السعرات الحرارية من الأطعمة النباتية ولكن في بعض الأحيان تشمل المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
يستخدم بعض الأشخاص نهجًا مرنًا لمحاولة تناول الأطعمة النباتية أو التخلص التدريجي من المنتجات الحيوانية ، وقد تكون هذه طريقة أسهل بالنسبة لهم لإجراء التغيير. يمكن أن يساعد هذا النهج شخصًا ما على تحقيق تناول 95 إلى 100 في المائة من النباتات ، وهي أفضل طريقة لتناول الطعام من أجل الصحة وطول العمر وفقًا لأبحاث المناطق الزرقاء ، التي أجراها دان بوتنر ، الذي نظر في النظم الغذائية وأنماط الحياة لأطول عمر في العالم. الناس.
تشير مراجعة عام 2016 للأدلة الخاصة بالنظم الغذائية المرنة والصحة إلى أن هناك فوائد للوزن وصحة التمثيل الغذائي وضغط الدم والسكري وأمراض الأمعاء الالتهابية. لاحظ المؤلفون أن هناك ميلًا للإناث أكثر من الذكور لتناول الطعام بهذه الطريقة ، ويجب تشجيع الرجال على تجربتها أيضًا.
ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله في نظام غذائي مرن
يمكن لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا مرنًا اختيار أيام محددة لتناول وجبات نباتية أو قد يختار ظروفًا معينة ، مثل تناول المنتجات الحيوانية فقط عند تناول الطعام مع الأصدقاء.
ماذا نأكل معظم الوقت:
- خضروات وفواكه
- الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز والكينوا والشعير ودقيق الشوفان
- البقوليات مثل الفول والعدس
- المكسرات والبذور وزبدة الجوز
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو
ماذا نأكل من حين لآخر:
- لحم قليل الدهن
- fish
- بيض
- منتجات الألبان
لأن الأنظمة الغذائية المرنة تسمح باتباع نهج مرن للأكل النباتي ، وغالبًا ما يتم إجراؤه لأسباب صحية ، أو لإفادة الكوكب ، يختار العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مرنًا تناول الطعام الحر أو المراعي. البيض واللحوم
الخلاصة:يمكن للنظام الغذائي المرن أن يساعد البعض في الانتقال إلى نظام غذائي نباتي أكثر فائدة للصحة والوزن وطول العمر.
3. ما هو النظام الغذائي النباتي؟
النظام الغذائي النباتي لا يشمل اللحوم والأسماك ولكنه يشمل منتجات الألبان والبيض. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ويتجنبون البيض بالإضافة إلى ذلك يشيرون إلى نظامهم الغذائي على أنه نباتي لاكتو.
كشفت دراسة أجريت عام 2014 عن السبتيين في الولايات المتحدة أن اتباع نظام غذائي نباتي كان مرتبطًا بانخفاض معدلات الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع الأسباب ، مقارنة بالنظم الغذائية غير النباتية. ومن المثير للاهتمام أن المؤلفين لاحظوا أن النتائج لم تكن هي نفسها لدى النباتيين البريطانيين في دراسة EPIC-Oxford. يبدو أن الأدفنتست كانوا مدفوعين بالصحة وتناولوا المزيد من الألياف وفيتامين سي أكثر من نظرائهم البريطانيين ، الذين ربما اختاروا أن يكونوا نباتيين لأسباب أخلاقية وليست صحية.
نظام غذائي نباتي صحي غني بالأطعمة الكاملة يشمل تناول كل لون من ألوان قوس قزح في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.ومع ذلك ، من الممكن أيضًا أن تكون نباتيًا "غير صحي" ، وتختار الجبن المشبع المليء بالدهون ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، وكذلك الأطعمة المصنعة المحملة بالسكر ، مما يزيد من خطر زيادة الوزن والأمراض المزمنة.
ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله في نظام غذائي نباتي
يشتمل النظام الغذائي النباتي عادة على كل من البيض ومنتجات الألبان ، لكن النباتيين اللبنيين يتجنبون البيض أيضًا.
يشبه سكان بيسكاتار النباتيين ، لكنهم يأكلون أيضًا الأسماك. كما يبتعد بعض علماء الأسماك عن منتجات الألبان ولكن بشكل عام يأكل أسماك البسكاتار الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا ويتجنبوا تناول اللحوم والدواجن.
ماذا يمكنك أن تأكل:
- مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه المختلفة
- المكسرات والبذور وزبدة الجوز
- البقوليات والفاصوليا والبقوليات
- الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز والكينوا والشعير ودقيق الشوفان
- البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو
- عسل
ما يجب تجنبه:
- جميع أنواع اللحوم ومنتجاتها
- الأسماك والمأكولات البحرية
- مكونات غذائية حيوانية مثل شحم الخنزير والجيلاتين والقرمزي
الخلاصة:تظهر الأبحاث أن النظم الغذائية النباتية الصحية يمكن أن تقلل من مخاطر الموت المبكر والأمراض المزمنة. ولكن لفقدان الوزن ، حافظ على منتجات الألبان (وخاصة الجبن) تحت السيطرة وتجنب السكر المضاف. إذا كنت تأكل السمك ، فأنت تتبع حمية نباتية
4. ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نجمة العرض عندما يتعلق الأمر بالنظم الغذائية القائمة على الأدلة من أجل الصحة وطول العمر. وجدت مراجعة 2021 في Nutrients أن حمية البحر الأبيض المتوسط إلى جانب النشاط البدني هي `` المزيج الفائز '' لمواجهة الأمراض المزمنة وتعزيز الشيخوخة الصحية.لاحظ المؤلفون أن الأبحاث السابقة تشير إلى أن الالتزام الصارم بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يرتبط بالتحسينات الصحية التالية:
- انخفاض خطر الوفاة من جميع الأمراض
- انخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية
- انخفاض خطر حدوث الورم وتطوره
- انخفاض معدل الإصابة بمرض باركنسون والزهايمر
بالإضافة إلى ذلك ، بينما يحافظ نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على مؤشر كتلة الجسم الصحي (مؤشر كتلة الجسم ، نسخة منخفضة السعرات الحرارية من النظام الغذائي هي استراتيجية آمنة وموثوقة لفقدان الوزن ، يلاحظ الاستعراض.
في دراسة حديثة نُشرت في مجلة القلب ، وجد الباحثون أن نسخة معدلة "أكثر خضرة" من حمية البحر الأبيض المتوسط أدت إلى فقدان الوزن وتحسين عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. النظام الغذائي الأخضر للبحر الأبيض المتوسط هو نظام يحتوي على نسبة أقل من البروتين الحيواني والمزيد من البروتين النباتي ، لذا فأنت تتناول كميات أقل من الجبن ومنتجات الألبان والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والمزيد من البروتينات النباتية مثل البقوليات والخضروات والمكسرات والبذور والفاكهة.
ما الذي يمكنك وما لا يمكنك تناوله في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
في حين أن هناك إصدارات مختلفة من حمية البحر الأبيض المتوسط بما في ذلك "النسخة الخضراء" ، فإن ما يلي هو تعريف مقبول على نطاق واسع للنظام الغذائي التقليدي وفقًا لـ RD:
ماذا نأكل في حمية البحر الأبيض المتوسط:
- خضروات موسمية طازجة
- فواكه طازجة للحلوى
- البقوليات
- حبوب كاملة
- مكسرات
- زيت زيتون
- كميات منخفضة إلى معتدلة من النبيذ المستهلكة مع الوجبات
- كميات معتدلة من الجبن والزبادي
- كميات قليلة إلى معتدلة من الأسماك والدواجن
- عسل من حين لآخر فقط كمُحلي
ما يجب تجنبه في حمية البحر الأبيض المتوسط
- اللحوم الحمراء - لا تأكل إلا بكميات قليلة ونادرة
- حبوب مكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة
- الأطعمة المصنعة
- مشروبات وحلويات سكرية
- زبدة - استبدلها بزيت الزيتون بدلاً من
يؤكد النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط على وفرة الأطعمة النباتية ، لكن النسخة الأكثر خضرة والتي تحتوي على نسبة أقل من الأطعمة الحيوانية والمكمَّلة بالجوز ، والشاي الأخضر ، وطحلب البط Mankai أظهر تحسنًا أكبر على مدى ستة أشهر في صحة القلب والأوعية الدموية ومحيط الخصر في دراسة 2020 على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن
الخلاصة:حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي مدعوم بالأدلة للصحة وطول العمر إذا التزم الناس به. قد يكون الإصدار الأكثر خضرة في المنتجات الحيوانية والمكمل بأطعمة نباتية مفيدة إضافية أفضل للصحة وإدارة الوزن من النظام الغذائي التقليدي.
5. ما هي حمية الكيتو؟
نظام الكيتو ، أو نظام الكيتو ، هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يستخدمه الناس لفقدان الوزن بسرعة على الرغم من أنه معروف على نطاق واسع بأنه غير صحي على المدى الطويل. من خلال تناول أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، فإنه يقيد مصدر الجسم المعتاد للجلوكوز (من الكربوهيدرات) وبسبب تناول الدهون المرتفعة ، يغير نظام الطاقة في الجسم لاستقلاب الدهون ، والتي يتم تقسيمها إلى الكيتونات ، نظام وقود أقل كفاءة بكثير.
من خلال تناول كميات أقل من الكربوهيدرات وإنتاج كمية أقل من الأنسولين ، وتحطيم الأحماض الدهنية إلى كيتونات للحصول على الطاقة ، يعمل النظام الغذائي على إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، على الرغم من شعبيته ، يكاد يكون من المستحيل الالتزام بالنظام الغذائي ويمكن أن يتسبب في آثار صحية ضارة تتراوح من "أنفلونزا الكيتو" حيث يكون لديك طاقة منخفضة ، إلى تلف طويل المدى لأعضائك.
" على سبيل المثال ، تشير مراجعة 2021 إلى أن نظام كيتو الغذائي يؤدي إلى المزيد من زيارات غرفة الطوارئ وحالات دخول للجفاف واضطرابات الكهارل ونقص السكر في الدم.على الجانب الإيجابي ، قد يكون نظام كيتو الغذائي مناسبًا لمرضى السمنة أو يحسن ضغط الدم وتنظيم الجلوكوز لدى مرضى السكري ، وفقًا للمراجعة ، ولكن لا ينصح به لأي شخص يعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية أو مخاوف ، لأنه يمكن أن يسبب LDL أو سيئًا. ارتفاع الكوليسترول. "
تنصح أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن حمية الكيتو مقيدة بشدة ، حيث يقضي الأتباع على الحبوب الكاملة الصحية والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والأطعمة المعززة للمناعة مثل الخضروات - لمجرد أنها تحتوي على الكربوهيدرات. نظرًا لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمنا ، وتحتوي الأطعمة النباتية على العناصر الغذائية الأساسية ، يمكن أن يتسبب نظام كيتو الغذائي في حدوث مشكلات صحية بمرور الوقت. علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح الأشخاص باتباع النظام الغذائي لعدد محدود من الأسابيع ، وتحت إشراف الطبيب ، نظرًا لأن مراقبة وظائف الكلى أمر مهم ، لأن الدخول في الحالة الكيتونية يؤدي إلى إجهاد الكلى.في إحدى القصص المأساوية ، توفيت ممثلة بوليوود الشهيرة عن عمر يناهز 27 عامًا عندما اتبعت حمية كيتو ، وألقت عائلتها باللوم على النظام الغذائي في فشلها الكلوي.
ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله في نظام كيتو الغذائي
يحدد نظام كيتو الغذائي أن المغذيات الكبيرة تؤكل بالنسب التالية:
- 55 في المائة إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون
- 30٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
- 5 في المائة إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
نظام كيتو الغذائي التقليدي (كما حددته مصادر مثل Atkins.com) غني باللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم وغيرها من الدهون المشبعة غير الصحية. ومع ذلك ، من الممكن اتباع خطة صديقة للكيتو على نظام غذائي نباتي أكثر صحة ، وأكثر كثافة بالمغذيات ، وغني بالألياف ، من خلال تناول أطعمة مثل الأفوكادو وزيت جوز الهند والمكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة غير المشبعة المتعددة. الدهون.
ماذا نأكل في نظام كيتو الغذائي النباتي:
- مكسرات وزبدة مكسرات مصنوعة من المكاديميا أو البقان أو الجوز أو المكسرات البرازيلية
- بذور مثل اليقطين والكتان
- أفوكادو
- جوز الهند وزيت جوز الهند
- التوفو والتمبيه
- خضروات غير نشوية مثل الخضر الورقية والقرنبيط والكوسا والفلفل والفطر والبروكلي والفاصوليا الخضراء
- الأعشاب البحرية بما في ذلك النوري ، وعشب البحر ، ودولس
- كميات صغيرة من التوت
- ستيفيا كمُحلي
ما يجب تجنبه في نظام كيتو الغذائي النباتي:
- حبوب نشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز
- خضروات نشوية مثل البطاطا الحلوة والذرة والبطاطا والتام والبنجر والكوسا
- البقوليات مثل الفول والعدس
- فواكه وعصائر
- الأطعمة والمشروبات السكرية
- كحول
- شراب القيقب وشراب الصبار
من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا صارمًا يعتمد على النباتات لا يحتاجون إلى تقييد وجباتهم الغذائية أكثر مما يفعلون بالفعل. العناصر الغذائية الحيوية مثل الفيتامينات والأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة موجودة في قائمة الأطعمة التي يستثنيها الكيتو (مثل الفواكه) ، لذلك من غير الصحي محاولة الحفاظ عليها لفترات طويلة من الزمن. يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا استشارة أخصائي طبي أو اختصاصي تغذية قبل البدء في نظام كيتو الغذائي.
الخلاصة:نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن هو كثيف من اللحوم ومنتجات الألبان وقد يتسبب في آثار صحية ضارة. على الرغم من أنه من الممكن اتباع نظام كيتو الغذائي النباتي ، إلا أن الطبيعة التقييدية تجعل من غير المستحسن اتباعه لفترات طويلة من الوقت ويجب على شخص ما التحدث إلى الطبيب أولاً.
6. ما هي حمية باليو؟
يعتمد نظام باليو الغذائي على ما أكله أسلافنا في العصر الحجري القديم (ما بين 2.5 مليون سنة إلى 10000 قبل الميلاد) عندما كانوا صيادين. اقترحت بعض الأبحاث أن تناول الأطعمة التي يمكنك اصطيادها أو جمع فوائد لفقدان الوزن والأداء الرياضي والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية على الرغم من أن النتائج غير حاسمة.
ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله في نظام باليو الغذائي
يركز نظام باليو التقليدي على المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض التي تجعل من الصعب على الأشخاص الذين يرغبون في تناول المزيد من الأطعمة النباتية اتباعها. ومع ذلك ، فإن ممارس الطب الوظيفي والمؤلف الدكتور مارك هايمان صاغ مصطلح "بيغان" كمزيج من نظام غذائي باليو ونظام غذائي نباتي.
وفقًا للدكتور هايمان ، الذي أوصى باتباع نظام Pegan لمرضاه ، فإن هذا النهج يجمع بين أفضل جوانب كلا النظامين ، ويشجع الأطعمة الكاملة المضادة للالتهابات وعدم إضافة السكر أو القمح المعالج أو الدقيق.علاوة على ذلك ، يمكن للأشخاص تخصيص خياراتهم الغذائية وفقًا لظروفهم الصحية وتفضيلاتهم واحتياجاتهم. قد يكون نظام Pegan الغذائي مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في الانتقال إلى طريقة أكثر تقدمًا في تناول الطعام ، أو أولئك الذين يعانون من حالات صحية التهابية أو هضمية أو متعلقة بالمناعة.
ماذا نأكل في نظام Pegan الغذائي:
- خضروات وفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم - يجب أن تشكل 75٪ من الطبق
- المكسرات (وليس الفول السوداني) والبذور
- جوز الهند
- أفوكادو
- سردين
- زيت زيتون
- العدس والفاصوليا باعتدال
- الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين باعتدال
ما يجب تجنبه عند اتباع نظام غذائي بيغان:
- الغلوتين في الحبوب مثل القمح والجاودار ، تناول قمح الإرث (Einkorn) بدلاً من ذلك
- حبوب نشوية كبيرة مثل حبوب الزبدة
- اللحوم والمنتجات الحيوانية ، على الرغم من أنه يمكن تناولها باعتدال كـ "بهار"
- أطعمة ومشروبات سكرية وسكرية
- منتجات الألبان ، تناول منتجات الماعز العضوية فقط من حين لآخر
الخلاصة:يصعب اتباع نظام Paleo الغذائي إذا كنت تعتمد على النباتات ، لكن نظام Pegan الغذائي يجمع بين أفضل جوانب النظام الغذائي النباتي ونظام Paleo وقد يساعد الناسلانقاص الوزن ووقاية او علاج حالات الالتهابات والجهاز الهضمي
إذن ما هو النظام الغذائي الأكثر صحة؟
النظم الغذائية النباتية ونظام البحر الأبيض المتوسط مدعومة بعشرات الدراسات التي تقدم أدلة مقنعة على أن تناول الأطعمة الكاملة النباتية هو الخيار الأكثر صحة للوقاية من الأمراض ، وفقدان الوزن على المدى الطويل ، والحفاظ على وزن صحي. لن تقابل أبدًا خبيرًا صحيًا يخبرك بتجنب الخضار ، لذا فإن ملء طبقك بكل لون من ألوان قوس قزح من الخضروات يعد رهانًا آمنًا على صحتك.
لإنقاص الوزن ، ركز على تناول أطعمة ومكونات حقيقية طبيعية وكاملة وطازجة قدر الإمكان. يتعلق الأمر بما تضيفه وكذلك تجنبه عند فقدان الوزن ، ويمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالألياف على إبقائك ممتلئًا وتجنب تناول الوجبات الخفيفة وكذلك موازنة نسبة السكر في الدم. كل هذا يساعدك على إنقاص الوزن. فيما يتعلق بكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب تناولها ، فهذا يعتمد على حالة وزنك وصحتك العامة وأهدافك التدريبية.
على سبيل المثال ، إذا أراد شخص ما إنقاص الوزن ، فيمكنه تخطي الأرز أو المعكرونة واستبدالها بحصة أصغر من الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة ، وإضافة المزيد من الخضروات الورقية أو البروتين إلى الطبق.
من المهم بنفس القدر الاستمتاع بالطعام والجانب الاجتماعي لتناول الطعام مع أصدقائنا وعائلتنا. ينجح بعض الأشخاص في الاستمتاع بالعلاجات كجزء من توازن صحي ويشتركون في قاعدة 80/20 الخاصة بتناول طعام صحي كامل ونظيف بنسبة 80 في المائة من الوقت والاستمتاع بالمأكولات أو الوجبات الخفيفة التي تناسبهم بالنسبة للـ 20 في المائة المتبقية من السعرات الحرارية.قد ينجح هذا مع بعض أخصائيو الحميات ، لكن ليس الآخرين الذين يجدون أنه منحدر زلق (لإضافة الكثير من السعرات الحرارية مرة أخرى).
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره لتكون صحيًا وتفقد أو تحافظ على وزن صحي ، يجب دائمًا الجمع بين حياة الأكل الصحي والنشاط البدني اليومي.
الخلاصة: أفضل نظام غذائي لك هو الاختيار الفردي
لكي تكون بصحة جيدة ، املأ نصف طبقك على الأقل بالخضروات كنقطة انطلاق - وأضف المغذيات الكبيرة مثل البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية وفقًا لأهدافك ونوع جسمك. بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، حافظ على نشاطك
لمزيد من المحتوى الرائع مثل هذا ، راجع مقالات The Beet's Diet & Weight Loss للحصول على أحدث الأبحاث والنصائح حول كيفية الحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن في نظام غذائي نباتي.
أفضل 20 نوعًا من الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
كل من يفكر في اتباع نظام نباتي لديه نفس السؤال: من أين أحصل على البروتين؟ إجابة بسيطة: خضروات! على عكس الاعتقاد الشائع بأنه يجب عليك تناول البروتين الحيواني للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، فإن أحد أفضل الطرق للحصول على البروتين هو تناول الخضروات.توفر الحيوانات البروتين لأنها تتغذى على نظام غذائي من النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لذلك إذا استبعدت الوسيط - أو البقرة الوسطى أو الدجاج الأوسط في هذه الحالة - يمكنك الحصول على نفس البروتين بمجرد الذهاب مباشرة إلى -المصدر.
يحتوي فول الصويا على 28.6 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 4.7 جرام للأونصة.
1. فول الصويا
يعتبر فول الصويا من البقوليات ولكنه مصدر كبير للبروتين الذي كان علينا أن نتصدر قائمة الخضروات به. يوجد بروتين في أونصة واحدة فقط من فول الصويا أكثر من كوب من شرائح الأفوكادو!- 1 كوب يساويبروتين - 28.6 جم
- سعرات حراريه - 298
- كربوهيدرات - 17.1 جرام
- ألياف - 10.3 جم
- كالسيوم - 175 ملغ
البازلاء الخضراء بها 8.6 جرام من البروتين لكل كوب أو 1.5 جرام للأونصة.
2. البازلاء
إذا تم تقسيم الكبسولة ، التي نمت فيها البازلاء ، إلى أسفل ، فهذا مؤشر على أنها ناضجة. تختلف البذور داخل الكبسولة ويمكن أن تكون خضراء أو بيضاء أو صفراء.- 1 كوب يساويبروتين - 8.6 جم
- سعرات حراريه - 134
- كربوهيدرات - 25 غ
- ألياف - 8.8 جرام
- كالسيوم - 43.2 مجم
الذرة الطازجة بها 5.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.9 جرام للأونصة.
3. الذرة
الذرة الطازجة هي مصدر كبير للطاقة لأولئك الذين يحبون البقاء نشيطين. ليس البروتين هو كل ما تقدمه الذرة. تمد الذرة الجسم بالفيتامينات والبوتاسيوم.- 1 كوب يساويبروتين - 5.4 جم
- سعرات حراريه - 177
- كربوهيدرات - 123 غ
- ألياف - 4.6 جرام
- كالسيوم - 4.9 ملغ
قلوب الخرشوف بها 4.8 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.8 جرام للأونصة.
4. قلوب الخرشوف
الخرشوف جزء من عائلة عباد الشمس. الألياف في قلوب الخرشوف رائعة لدعم عملية الهضم.1 كوب يساوي- بروتين - 4.8 جرام
- سعرات حراريه - 89
- كربوهيدرات - 20 غ
- ألياف - 14.4 جم
- كالسيوم - 35.2 ملجم
الهليون يحتوي على 4.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.7 جرام للأونصة.
5. الهليون
إذا لم يتم تخزين الهليون بشكل صحيح ، يميل إلى أن يفسد بسرعة ، لإطالة النضارة ، ضع مناشف ورقية مبللة حول السيقان ، أو ضع حزمة الهليون بأكملها في كوب من الماء (مثل الزهور) للحفاظ على نضارتها لفترة أطول.1 كوب يساوي- بروتين - 4.4 جرام
- سعرات حراريه - 39.6
- كربوهيدرات - 7.4 جرام
- ألياف - 3.6 جم
- كالسيوم - 41.4 ملجم
