" إذا كنت من النوع الذي يتفاخر باستمرار حول قلة النوم التي تحتاجها ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير في وجهات نظرك حول الحصول على مزيد من السكون. يشير تقرير جديد من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم إلى أن النوم ضرورة بيولوجية ، وأن قلة النوم واضطرابات النوم غير المعالجة تضر بصحتك ورفاهيتك على المدى الطويل ، وقدرتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه - كما وكذلك من باب السلامة العامة. "
يرتبط الحرمان من النوم بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المزمنة وقلة النوم تزيد من فرص وقوع الحوادث.ربما ليس هذا ما تريد سماعه إذا كنت تقرأ هذا على هاتفك في الساعة 3 صباحًا ، ولكن حتى إذا كنت غير قادر بشكل مزمن على النوم في ساعة معقولة ، أو البقاء نائمًا لفترة طويلة ، فهناك الكثير يمكن أن تفعل - لذلك اقرأ.
الحرمان من النوم يسبب اعتلال الصحة والحوادث
نحن نعلم أن التغذية الجيدة وممارسة الرياضة أمران حيويان للصحة ، والكثير منا يأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا ويذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مثل الساعة. ومع ذلك ، فإن ما لا يقل عن ثلث الأمريكيين يعانون من الحرمان المزمن من النوم ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. قد يكون هذا الرابط المفقود هو الاختلاف بين مستقبل صحي أو مستقبل محدد بالمرض لأن حالات مثل الاكتئاب والسكري وأمراض القلب مرتبطة جميعها بكمية النوم التي نحصل عليها.
نشر ما لا يقل عن 11 خبيرًا في النوم - يتألفون من 10 أطباء وطبيب نفس سريري - بيان الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) في مجلة طب النوم السريري.وشددوا على أننا لا نحتاج فقط إلى تعليم أفضل في كليات الطب وأماكن الصحة العامة حول أهمية النوم لأنه يؤثر على الرفاهية ولكن أيضًا التدخلات لتجنب حوادث مكان العمل بسبب التعب وقلة اليقظة.
صدمة 75 في المائة من طلاب المدارس الثانوية محرومون من النوم
مما يثير القلق ، ليس الكبار وحدهم من يعانون الحرمان من النوم ، ولكن أطفالنا يعانون أيضًا. أفاد الاستطلاع أن 34 في المائة من أطفال المدارس وحوالي 75 في المائة من طلاب المدارس الثانوية لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم وفقًا لتقرير الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. يعد تحسين نوم الأمريكيين أحد أهداف الأشخاص الأصحاء 2030 ، والذي يوفر أهدافًا للصحة العامة قابلة للقياس لمدة 10 سنوات ، ويركز أحدها على مساعدة الناس في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وعلاج اضطرابات النوم ، وتقليل القيادة بالنعاس.
القلق ليس صديقًا للنوم لأنه من الطبيعي أن تستلقي في السرير وتفكر في كل الأشياء التي تسبب لك القلق.يشير الخبراء إلى الأحداث الأخيرة مثل جائحة COVID ، والاضطرابات السياسية المستمرة ، والصراع العالمي والدولي ، وعدم اليقين المالي ، حيث أثرت جميعها على نوم الناس ، كما أدت إلى تعطيل روتين طلاب المدارس الثانوية والجامعات.
ومع ذلك ، من الممكن حل مشكلة الأرق بمساعدة النظام الغذائي وتغيير نمط الحياة وفقًا للبحث. أولاً ، احسب بالضبط مقدار النوم الذي تحتاجه ، ثم حدد ما يمكنك فعله لتساعد نفسك في الحصول عليه.
الفوائد الصحية الخمس للنوم
النوم الكافي ضروري لصحتنا الجسدية والعاطفية والعقلية. يحدد المعهد الوطني للقلب والرئة والدم سبب حاجتنا إلى النوم الكافي:
- وظيفة الدماغ:سواء كنت تتعلم الرياضيات أو تتقن لعبة الجولف ، فأنت بحاجة إلى النوم للتعلم وحل المشكلات والإبداع واتخاذ القرار.
- الصحة البدنية:تعتمد عمليات شفاء وإصلاح الجسم على النوم الكافي ، على سبيل المثال ، لإصلاح الأوعية الدموية لدينا والحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية لدينا
- النمو والتطور:يحتاج الأطفال للنوم لينمووا ويتطوروا بشكل صحيح ويحفز النوم الهرمونات التي تعزز كتلة العضلات وتلعب دورًا في البلوغ والخصوبة
- الصحة المناعية:يحتاج الجسم للنوم حتى يعمل جهاز المناعة بشكل جيد ويكافح الالتهابات
- تنظيم الأنسولين:يؤثر النوم على الهرمونات التي تتحكم في مستويات السكر في الدم والتي تؤثر على الطاقة وخطر الإصابة بمرض السكري
كيف يمكن لقلة النوم أن تؤثر سلبًا على صحتك
وفقًا لبحث استشهد به مركز السيطرة على الأمراض ، فإن البالغين الذين حصلوا على أقل من 7 ساعات من النوم في فترة 24 ساعة كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن 10 حالات صحية مزمنة مقارنة بأولئك الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم. تلك الظروف الصحية هي:
- نوبة قلبية
- مرض القلب التاجي
- السكتة الدماغية
- الربو
- COPD (مرض الانسداد الرئوي المزمن)
- السرطان
- التهاب المفاصل
- الاكتئاب
- السكري
النوم يؤثر على زيادة الوزن والحرمان من النوم يمكن أن يساهم في السمنة
علاوة على ذلك ، أظهر الاستطلاع أن الأشخاص الذين لديهم فترات نوم أقصر كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة ، أو الخمول البدني ، أو المدخنين ، أو من يشربون الكحول المفرط.
" وجد البحث أنه يبدو أن هناك صلة بين الحرمان من النوم والسمنة: الأفراد الذين ينامون بانتظام أقل من 7 ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لمؤشرات كتلة جسم أعلى ويصابون بالسمنة أكثر من أولئك الذين ينامون أكثر. ، وخلصت مراجعة البيانات. أظهرت الدراسات أن تقييد النوم التجريبي كان مرتبطًا بزيادة مستويات هرمون الجريلين واحتباس الملح وعلامات الالتهاب بالإضافة إلى انخفاض مستويات حساسية الليبتين والأنسولين."
ما هو غير واضح هو ما إذا كان التأثير سببيًا - هل الحرمان من النوم يسبب أمراضًا مزمنة ، أم أن الأشخاص غير الأصحاء (الذين يدخنون أو يشربون بكثرة أو يعانون من السمنة) يعانون من المزيد من الحرمان من النوم؟ من الممكن أن يكون الأشخاص غير قادرين على النوم بسبب سلوكياتهم ووزنهم الزائد وأمراضهم المؤلمة مثل التهاب المفاصل. ومع ذلك ، أظهرت أبحاث أخرى مثل دراسة صحة قلب النوم لعام 2018 أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم أو الأرق لديهم مخاطر أعلى بنسبة 29٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
عندما نشعر بالتعب ، من المرجح أن نتخذ خيارات طعام سيئة أو نأكل مريحًا مما قد يؤدي إلى السمنة أو زيادة الوزن. زيادة الوزن لا تخاطر فقط بنوم أقل بسبب توقف التنفس أثناء النوم أو الشخير ، ولكنها تسبب أيضًا التهابًا في الجسم وتعرضنا لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
كيف أثر COVID على روتين نومنا
كان قلة النوم سائدة بشكل خاص خلال جائحة كوفيد.وقال رئيس الجمعية الأمريكية للطب الرياضي الدكتور رامان مالهوترا لصحيفة The Beet ، "إن التوتر والقلق اللذين ارتبطا بالعيش في وباء تسبب في مزيد من الصعوبات مع الأرق وتعطل النوم. ومن الواضح أيضًا أن المرضى الذين أصيبوا بفيروس COVID -19 لا يمكن فقط أن يعاني من اضطراب النوم والتعب أثناء الإصابة ، ولكن البعض لديهم هذه الأعراض تستمر لفترة طويلة بعد الإصابة ''
من ناحية أخرى ، أشار الدكتور مالهوترا إلى أن التعلم الافتراضي والعمل أثناء الوباء قد يكون مفيدًا للنوم '' في بعض الحالات ، أتاح هذا التعلم الافتراضي أو فرصة العمل مزيدًا من الوقت والمرونة للنوم ، مثل البعض لا يحتاجون إلى التنقل ، ويمكنهم تعديل ساعات عملهم بما يتناسب مع جدول نومهم ''.
ما هو مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على صحة مثالية؟
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بأن ينام البالغون 7 ساعات أو أكثر كل ليلة على أساس منتظم لتعزيز الصحة المثلى. ينصحون كذلك بأن المراهقين يحتاجون من ثماني إلى عشر ساعات وأن الأطفال يحتاجون ما بين 9-14 ساعة حسب أعمارهم.
لحساب احتياجاتك الشخصية من النوم ، يوصي قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد بالحصول على "إجازة نوم" خلال فترة أسبوعين عندما يكون لديك جدول زمني مرن. لا تضبط منبهًا للاستيقاظ ، واختر وقتًا ثابتًا للنوم. في البداية ، قد تنام لفترة أطول لتسديد "ديون النوم" - مقدار الحرمان من النوم الذي تراكمت لديك بمرور الوقت. في النهاية ، ستشكل نمطًا طبيعيًا للنوم لنفس القدر من الوقت كل ليلة - حوالي سبع إلى تسع ساعات - وهذا هو مقدار النوم الذي تحتاجه.
كيف تنام عند التوتر والقلق
يمكن أن يساعد اتباع طقوس جيدة لوقت النوم الشخص على النوم بسهولة أكبر. إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق قبل النوم ، يمكنك تجربة ما يلي:
- تجنب الضوء الأزرقمن الشاشات أو استخدام مرشح ؛ إطفاء مصابيح LED قبل النوم
- خذ حمامًا مريحًابالزيوت الأساسية لتحسين الحالة المزاجية مثل اللافندر والليمون
- جرب التأملأو نشاط اليقظة
- اكتب أفكاركأو استخدم مجلة لإبعاد المشكلات عن ذهنك
- جرب النقع في أملاح إبسومأو استخدمها فقط في نقع قدم دافئ
- استمعلقصة نوم على شريط
أطعمة ومشروبات تساعد على النوم
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي النباتي في إدارة الوزن ، وهو أمر مهم للنوم الجيد. أخبر الدكتور مالهوترا The Beet أن "النظام الغذائي الصحي والتغذية مهمان للنوم - لأننا نعلم أن زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة باضطرابات النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم".
بالإضافة إلى تجنب الحفاظ على وزن صحي ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكافيين في الساعات التي تسبق النوم ، يضيف الدكتور مالهوترا ، وتخطي الوجبة الكبيرة في الليل. '' يمكن أن يسبب الطعام أو الشراب الذي يحتوي على مادة الكافيين صعوبات في النوم أو الاستمرار في النوم إذا تم تناوله في وقت قريب جدًا من وقت النوم. يشكو بعض الأشخاص أيضًا من قلة النوم إذا تناولوا وجبة ثقيلة قبل النوم."
يمكن أن تساعدك إضافة أطعمة محددة إلى نظامك الغذائي على الانجراف ، وفقًا لآخر الأبحاث.
تناول المزيد من الأطعمة النباتية وعشاء خفيف
تناول نظام غذائي نباتي مفيد للنوم وفقًا لدراسة مراجعة عام 2020. يقترح المؤلفون أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالنبات ينامون لفترة أطول ، ويمكن أن يؤدي التحسن في وزنهم وبكتيريا الأمعاء إلى تقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية المرتبطة بالحرمان من النوم.
على العكس من ذلك ، فإن تناول الأطعمة عالية الدهون والسكر عندما تكون متعبًا يؤدي إلى السمنة وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
يتحول الحمض الأميني التربتوفان إلى السيروتونين (المادة الكيميائية العصبية "السعيدة") ثم الميلاتونين (المادة الكيميائية العصبية للنوم) ، لذا فإن السيروتونين ضروري للنوم والمزاج. ومع ذلك ، لممارسة تأثيراته ، يحتاج التربتوفان إلى الوصول إلى الدماغ عن طريق عبور الحاجز الدموي الدماغي.تصبح هذه العملية أقل كفاءة مع تقدمنا في السن. بالإضافة إلى ذلك ، تتنافس الأحماض الأمينية الأخرى في الطعام مع التربتوفان ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة لضمان حصولك على ما يكفي.
قد يحتاج بعض الناس إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالتربتوفان قبل النوم لمساعدتهم على النوم. في دراسة واحدة صغيرة ، الأشخاص الذين تم إعطاؤهم جرعتين من التربتوفان (في الحبوب المدعمة في الإفطار ومرة أخرى على العشاء) تصل إلى 60 ملليغرام من التربتوفان يوميًا ، شهدوا زيادة في وقت النوم وكفاءته.
"وجدت الدراسة أن استهلاك الحبوب التي تحتوي على جرعة أعلى من التربتوفان زاد من كفاءة النوم ، ووقت النوم الفعلي ، ووقت عدم الحركة ، وانخفاض إجمالي النشاط الليلي ، ومؤشر تجزئة النوم ، وزمن وصول النوم. كان الجانب الأكثر إثارة للاهتمام في هذه الدراسة هو أنها أجريت على كبار السن - الذين تتراوح أعمارهم بين 55 وما فوق - والذين كانوا يعانون من اضطرابات في دورة نومهم بسبب العمر. "
النظام الغذائي الصحي النباتي مليء بالأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، مثل:
- الخضر الورقية
- بذور عباد الشمس
- الجرجير
- فول الصويا
- بذور اليقطين
- فطر
- بروكلي
- البازلاء
- حبوب
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أجسامنا إلى فيتامين B6 للمساعدة في تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين ، وتعتبر العديد من الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور والبقوليات مصادر جيدة لذلك.
شرب عصير الكرز الحامض
يمكن أن يساعد عصير الكرز الحامض Montmorency في زيادة مدة وجودة النوم وفقًا للدراسات. يحتوي الكرز الحامض على نبات الميلاتونين الطبيعي المعروف باسم الميلاتونين النباتي الذي يمكن أن يساعد في استعادة إيقاعات الساعة البيولوجية المعطلة. أظهرت تجربة سريرية صغيرة أن عصير الكرز الحامض تسبب في زيادة مدة النوم لمدة 84 دقيقة والتي تم قياسها بواسطة تخطيط النوم.
وجدت دراسة أخرى أنه يمكن استخدام الكرز الحامض كعلاج للأرق الذي يصيب كبار السن. وجدت الدراسة ، على عدد قليل من الموضوعات ، تم الإبلاغ عن أن عصير الكرز الحامض له تأثير إيجابي على الأرق لدى كبار السن وفقًا لمؤشر شدة الأرق. كان التأثير الأكبر الذي شوهد على المقياس الفرعي "الاستيقاظ بعد النوم". "
تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم من أجل نوم أفضل
المغنيسيوم معدن يلعب دورًا رئيسيًا في الجهاز العصبي ويمكن أن يساعد الشخص على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل. يشتمل النظام الغذائي النباتي على الكثير من مصادر المغنيسيوم الجيدة ، مثل:
- الخضر الورقية مثل الكرنب والسبانخ والكرنب الخضر
- المكسرات والبذور وزبدة الجوز
- الفاصوليا والبقول والبقوليات
- حبوب كاملة
- جرثومة القمح
- نخالة القمح والشوفان
جرب شاي الأعشاب قبل النوم لمساعدتك على الانجراف
مع تجنب الكافيين قبل النوم ، يمكن للشخص أن يجرب شاي الأعشاب بدلاً من ذلك. من الخيارات الجيدة بلسم الليمون والبابونج وحشيشة الهر. ومع ذلك ، يجب على شخص ما مراجعة طبيبه إذا كان لديه حالة صحية أو إذا كان يتناول أدوية قبل تجربة العلاجات العشبية أو الشاي.
اقرأ هذا المقال التالي لمعرفة المزيد من الأطعمة التي تساعدك على تقليل التوتر
الخلاصة: النوم مهم لصحتنا ورفاهيتنا مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
لتكون بصحة جيدة الآن وفي المستقبل ، افعل كل ما في وسعك للحصول على 7 ساعات أو أكثر في الليلة. جرب تناول الأطعمة والمشروبات التي تعزز النوم واتبع طقوس الاسترخاء قبل النوم.
هل تريد أن تنام بشكل أفضل وأطول في الليل؟ على العناصر الغذائية الخمسة الرئيسية التي يجب أن تأكلها قبل النوم.
