عيد الشكر هو وقت رائع من العام للتواصل مع العائلة والأصدقاء ، وتناول الديك الرومي ، والقيلولة. إذا شعرت بعد تناول الديك الرومي أنك على استعداد للنوم في منتصف النهار مثل دوروثي في حقل الخشخاش في المشهد الشهير في ساحر أوز ، فقد لا يكون ذلك بسبب L-tryptophan ، وهو حمض أميني أساسي في الديك الرومي له تأثير على دماغك من دواء للنوم. في الواقع ، يستخدم L-tryptophan في الواقع كمساعد على النوم للأشخاص والحيوانات لأنه يتحول إلى السيروتونين في الدماغ ، ولكن هذه ليست القصة الكاملة لسبب رغبتك في الانهيار بعد تناول الطعام ، وفقًا لأحدث الأبحاث.
على الرغم من أنك قد سمعت عن L-tryptophan ، فقد لا تعرف لماذا يجعل شخصًا ما يغفو بشكل فعال ، أو لماذا قد لا يكون السبب الكامل لغيبوبة الطعام الخاصة بك عند تناول الديك الرومي وجميع الزركشة في عيد الشكر. L-tryptophan (يُطلق عليه أيضًا ، ببساطة ، التربتوفان) هو حمض أميني أساسي ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع صنعه من اللبنات الأساسية ويحتاجك للحصول عليه من مصادر الغذاء. التربتوفان هو واحد من 20 من الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي - وهي اللبنات الأساسية للبروتينات - لذا فأنت بحاجة إليه ، فقط ليس كثيرًا منه.
نظرًا لأن الكثير من الأشياء الجيدة ليست فكرة رائعة أبدًا ، إذا كان الغرض من تناول الطعام هو الشعور بالحيوية ، وليس الشعور بالضياع ، فقد ترغب في معرفة الأطعمة التي تحتوي على L-tryptophan ومقدار ما تحتاج للحصول عليه في يوم واحد من أجل الصحة المثلى. إليك كل ما تحتاجه للبقاء مستيقظًا في عيد الشكر هذا ، والاستمتاع بأنشطة ما بعد العيد.
ما هو L-tryptophan ولماذا يجعلك تشعر بالنعاس؟
L-tryptophan هو حمض أميني أساسي يحتاجه جسمك لصنع الميلاتونين والسيروتونين ، وكلاهما يريح الدماغ ويساعدك على الهدوء والنوم. عندما يضرب L-tryptophan الدماغ ، يتم تحويله إلى هذه المواد الكيميائية العصبية ، وهو أحد الأسباب التي تجعل التربتوفان بجرعات كبيرة يساعد على تعزيز النوم. يساعد الميلاتونين في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ ، ويساعد السيروتونين في تنظيم الحالة المزاجية والنوم والشهية والألم.
" وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن جرعة 1 جرام فقط من التربتوفان تؤخذ قبل 45 دقيقة من النوم كافية لمساعدتك على النوم. السبب الذي يجعل الناس مثل التربتوفان للنوم هو أنه سيقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم لدى أولئك الذين يعانون من الأرق الخفيف وأولئك الذين يعانون من تأخر نوم طويل ، وفقًا للبحث ، مما يعني أنه يمكنك الاستيقاظ منتعشًا في اليوم التالي."
حصة واحدة من ستة أوقيات من صدر الديك الرومي تحتوي على 488 ملليجرام من التربتوفان وهو أكثر من الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للتربتوفان ، ولكنها لا تزال أقل بكثير من الجرعة التي يتناولها الناس للنوم.
لذا ، قبل افتراض أن التربتوفان في تركيا هو سبب دخولك في غيبوبة طعام ما بعد عيد الشكر ، عليك أن تعرف بالضبط كيف يعمل التربتوفان في الجسم وأن تضع في اعتبارك حقيقة أن الكميات الصغيرة من التربتوفان موجودة أيضًا خير لك وضروري. يساعد جسمك على أداء الوظائف الحيوية بما في ذلك تنظيم التمثيل الغذائي ، وعندما يتم تناوله مع العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد ، يستخدمه الجسم لإنتاج فيتامين B3 من أجل التمثيل الغذائي الصحي.
يحتاج جسمك إلى التربتوفان من أجل التمثيل الغذائي الصحي
يمكن أن يساعد التربتوفان جسمك أيضًا على إنتاج فيتامين النياسين ، المعروف أيضًا باسم B3 ، والذي يساعد جسمك على تنظيم الطاقة والتمثيل الغذائي وتحتاج خلاياك إلى B3 من أجل أداء صحي ، وفقًا للبحث. ولكن لكي يحول الكبد التريبتوفان إلى هذا الفيتامين المهم ، فإنه يحتاج أيضًا إلى الحديد والريبوفلافين وفيتامين B6.
لذلك لمساعدة جسمك على تحويل التربتوفان إلى B3 ، فإن أفضل رهان هو تناول الديك الرومي مع التفاح والموز والرمان ، وهي مصادر غنية بالحديد ، وكذلك البقوليات والمكسرات والبذور والشمندر ، وكذلك الفواكه الحمضية ، حيث يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد.
للريبوفلافين يضاف إلى الفطر وفي فيتامين ب 6 يضاف فول الصويا والشوفان والفول السوداني وجنين القمح وكذلك الموز. بعبارة أخرى ، عندما تجمع بين الأطعمة الخاصة بك ، فإن الجسم يحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن لتجميع العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها للبقاء نشيطًا.
الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان
قبل أن تعتقد أن التمسك بقائمة نباتية لن يساعدك على OD على L-tryptophan ، اعلم أن هذا الحمض الأميني الأساسي موجود في كل من البروتينات النباتية والحيوانية. ومع ذلك ، فإن القليل يقطع شوطًا طويلاً ، ولا تحتاج إلى البحث عنه ، لأن معظم الناس يستهلكون مرتين إلى ثلاث مرات من RDA للتربتوفان والتي تتراوح من 250 إلى 425 ملليجرام في اليوم.
كأميركيين ، نحصل بالفعل على 900-1000 ملليجرام يوميًا ، وهو أكثر مما يحتاجه الجسم للوفاء بالمهام اليومية الضرورية لبناء العضلات وتنظيم التمثيل الغذائي والنمو. حصة ستة أوقيات من صدر الديك الرومي تحتوي على 488 ملليغرام من التربتوفان - أو ما يعادل أكثر من احتياجاتك اليومية.
الأطعمة مع التربتوفان.الـ RDA هي 250 إلى 410 مجم / يوم
- ست أونصات من لحم الديك الرومي المطحونتحتوي على 612 مجم من التربتوفان
- 1 شريحة لحم ست أونصات(لحم بقر) تحتوي على 636 مجم من التربتوفان
- 1 كوب من التوفو المتينيحتوي على 592 مجم من التربتوفان
- 1 كوب دجاج مشوييحتوي على 507 مجم من التربتوفان
- 1 فيليه من السمكمثل 570 مجم من التربتوفان
- 1 كوب من فول الصويا المطبوخ(edamame) يحتوي على 416 مجم من التربتوفان
- 1 كوب حليبيحتوي على 100 ملغ من التربتوفان
- 1 أونصة من الجبنيحتوي على 91 ملغ من التربتوفان
- 1 أونصة من بذور الشيايحتوي على 124 مجم من التربتوفان
- 1 أونصة من بذور الكتانيحتوي على 84 ملغ من التربتوفان
- 1 أونصة من الكاجويحتوي على 75 ملغ من التربتوفان
- 1 أونصة من الفستقيحتوي على 74 ملغ من التربتوفان
- 1 أونصة من الفول السودانييحتوي على 65 ملغ من التربتوفان
جميع القيم وفقًا لـ MyFoodData.com
هل هو الديك الرومي أم الكربوهيدرات تجعلك تشعر بالنعاس؟
درس العلماء الديك الرومي و التربتوفان وهم مقتنعون بأن الكمية الموجودة في الديك الرومي ، وكيف تظهر في الجسم ، ليست السبب الرئيسي عندما يتعلق الأمر برغبتك في أخذ قيلولة بعد الأكل. عامل آخر هو زيادة الكربوهيدرات التي تأتي عادة مع قائمة عيد الشكر لأن الدراسات تظهر أن الكربوهيدرات تجعلك تشعر بالنعاس.
" لقد سمعت عن اندفاع السكر ولكن العكس هو الصحيح: السكر يحبطك. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن استهلاك الكربوهيدرات يقلل من اليقظة في غضون 60 دقيقة بعد الاستهلاك. بالإضافة إلى ذلك ، في غضون 30 دقيقة فقط من الاستهلاك ، زادت الكربوهيدرات من التعب. يؤكد المؤلفون أن تناول السكر لتحسين المزاج هو خرافة. لذا بدلاً من إلقاء اللوم على الديك الرومي ، انظر بحذر إلى البطاطس المهروسة."
يشير Johns Hopkins إلى أنه لكي يجعلك L-tryptophan تشعر بالنعاس ، يجب أن يكون موجودًا بدون أحماض أمينية أخرى ، وهذا ليس هو الحال عند تناول الديك الرومي. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات التي تبني عضلاتك وخلايا أخرى في الجسم.
الإفراط في الأكل يساهم في النعاس
وفقًا لباحثي جونز هوبكنز ، هناك سبب آخر للإرهاق بعد عشاء عيد الشكر الكبير هو أننا نأكل أكثر مما يحتاجه الجسم ، ونرسل تدفق الدم إلى المعدة والجهاز الهضمي للعمل بجهد أكبر من المعتاد ، مما يحرمنا أدمغة الأكسجين ، تجعلك تشعر بالنعاس مثل الجلوس في مؤخرة طائرة ممتلئة حيث يتدفق القليل من الهواء. للحصول على أفكار حول كيفية عدم الرغبة في الاستلقاء بعد وجبتك الكبيرة ، جرب هذه الاقتراحات من الخبراء في هوبكنز.
5 طرق لتجنب الشعور بالتعب بعد الشكر
1. تناول كميات صغيرةوتجنب تناول الكثير من السكر أو الحلوى أو الأطعمة المصنعة ، حيث يمكن لجسمك أن يهضم الطعام بشكل أفضل إذا كان يحصل على القليل في كل مرة ، وليس ثوانٍ من حشو البطاطس المهروسة لاستقلاب الكل مرة واحدة.
2. أضف المزيد من الخضارإلى طبقك أكثر من أي شيء آخر. إن تناول الخضروات المليئة بالألياف وتخطي النشويات أو السكريات (مثل طبقة الخطمي على طبق البطاطا الحلوة) سيساعد الجهاز الهضمي على إبطاء عدد السعرات الحرارية الممتصة ، مما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع والانخفاض. من خلال تنظيم نسبة السكر في الدم ، فإنك تحافظ على الأنسولين وتخزن كمية أقل من الدهون.
"3. تمهل.إنه يوم اجتماعي ويسهل عليك تناول طعامك بالكامل دون التفكير في الأمر ، ولكن عن طريق الإبطاء وترك الشوكة على الطبق لمدة دقيقة قبل تناول المزيد من القضمات ، يتمتع الجسم بفرصة لمواكبة ما تتناوله وإرسال إشارات تدل على أنك ممتلئ ولا تحتاج إلى المزيد من الطعام. قد يستغرق الأمر 20 دقيقة حتى ترسل أمعائك إشارة إلى الدماغ: بسطة! كما في ، لا أكثر ، من فضلك. هل العيون ما زالت جائعة؟ اختتم الثواني والإضافات لأخذها للمنزل. "
4. اشرب الكثير من الماءطعامك كثيف السعرات الحرارية ، وشرب الماء يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم والامتصاص للسماح لمعدتك وأمعائك بمواكبة الوقود الوارد. شرب الماء يساعد عقلك على التمييز بين الجوع والعطش
5. بدلاً من الديك الرومي ، أحضر طبقًا رئيسيًا أو جانبيًا يعتمد على الخضار.بدلاً من الديك الرومي ، حاول صنع نباتي ويلينجتون اللذيذ القائم على الفطر والفول ، أو إذا لم تكن قادرًا على قضاء الوقت في الطهي هذا العام ، أحضر معك إلى منزلك بديلاً عن الديك الرومي النباتي الذي سيسمح لك بالمشاركة في الاحتفالات وتخطي الشعور بالغيبوبة بعد الوجبة. إليك أفضل أنواع الديك الرومي النباتي المشوي في المتجر للاختيار من بينها.
الخلاصة: تركيا ليست الشيء الوحيد الذي يجعلك تشعر بالنعاس في عيد الشكر
L-tryptophan ، وهو حمض أميني أساسي في الديك الرومي ، يتحول إلى السيروتونين في الدماغ ، لكنه ليس الطعام الوحيد الذي يجعلك ترغب في أخذ قيلولة بعد عيد الشكر الكبير. كل تلك الكربوهيدرات قد تكون مسؤولة جزئياً. أنت بحاجة إلى بعض التربتوفان في نظامك الغذائي ، لكن ليس كثيرًا. هذا ما نأكله بدلاً من ذلك.
لمزيد من الأفكار حول الأطعمة التي يجب طهيها وتناولها بدلاً من الديك الرومي في عيد الشكر ، تحقق من وصفات The Beet’s Vegan Holiday Recipes للعثور على المزيد من الأطباق الاحتفالية والنباتية التي ستثير إعجاب الجميع على طاولة عيد الشكر.
