الجميع مهووس بفيتامين د ، لكنه ليس سوى واحد من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها جسمك في يوم واحد ليعمل على النحو الأمثل ويعزز المناعة. حتى إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا مثاليًا مليئًا بالبروتينات النباتية الصحية ، والكربوهيدرات المعقدة من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، والدهون الصحية للقلب من المكسرات والبذور وكمية صغيرة من الزيت ، فقد تواجه صعوبة في الحصول على كل شيء. الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليقوم بوظيفته في مستواه الصحي الأمثل ، كما يقول مستانة شرفي ف.عالم التغذية وأخصائي التغذية المسجل.
اتبعي نهج Food First تجاه العناصر الغذائية ،كما تقول ، لكن كن واقعيًا بعد ذلك لأن بعض العناصر الغذائية الرئيسية قد يتم استهلاكها بشكل أقل من اللازم ، وفكر في تناول المكملات ، خاصةً مع فيتامينات البطل التي تقول إنها أكثر أهمية من غيرها ، خاصة عند تناول الطعام النباتي في الغالب. "
قد تحصل على C يوميًا في نصف حبة جريب فروت أو برتقالة في الصباح ، أو في الفلفل الأحمر الذي أضفته إلى سلطتك على الغداء. ولكن هناك عناصر غذائية أخرى لا تتوفر بسهولة في النظام الغذائي والتي يحتاجها جسمك للعمل والتي تستخدمها خلاياك للعمل.
" في بعض الأحيان لا يمكن ببساطة تناول ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي الصحي ، ومعظمه نباتي للوصول إلى الكمية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك في يوم واحد ، كما يوضح الدكتور شرفي ، دكتوراه. في علوم التغذية ، الذي ساعد في تطوير الفيتامينات المتعددة مثل تلك الخاصة بـ Ritual ، لمساعدة الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحية على سد الفجوة."
قد تحصل على C يوميًا في نصف حبة جريب فروت أو برتقالة في الصباح ، أو في الفلفل الأحمر الذي أضفته إلى سلطتك على الغداء. ولكن هناك فيتامينات ومعادن أخرى أكثر صعوبة يحتاجها جسمك ليعمل ، وتعمل خلاياك على تشغيل جميع مهامها دون أن تفشل ، ويحتاج عقلك إلى التركيز.
الفيتامينات الأساسيةالتي تريدنا المعاهد الوطنية للصحة الحصول عليها يوميًا هي: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك وفيتامين ب. ، وهي: الثيامين ، والريبوفلافين ، والنياسين ، وحمض البانتوثنيك ، والبيوتين ، و B6، و B12، والفولات. يتوافر فيتامين C والكالسيوم بسهولة في وجباتنا الغذائية ، ولكن يصعب الحصول على بعض هذه العناصر الغذائية الأخرى بشكل يومي ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وفقًا للخبراء.
"للتعرف على ما يجب أن تأكله للحصول على جميع الفيتامينات الضرورية ،يوضح الدكتور شرفي أنك تتناول 2000 سعر حراري أو أكثر من الأطعمة الصحية ، وما زلت تواجه مشكلة. تقول ليس كل شخص يحقق هذا المستوى من الأكل المثالي بالطبع. "
" في الأوقات التي لا يمكنك فيها الحصول على ما يكفي من الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات ، هناك دائمًا خيار متعدد الفيتامينات أو المكملات. "
بدلاً من التمسك بمعيار غير واقعي إلى حد مالمحاولة تناول عدد كبير من الأطعمة النباتية كل يوم ، طوال اليوم ، لبقية حياتك (وهذا من شأنه أن كن لطيفًا ، بالطبع) هناك طريقة لضمان حصولك على الفيتامينات التي تحتاجها ، كما تنصح الدكتورة شرفي ، الحاصلة على شهادتها الجامعية من جامعة ولاية بنسلفانيا وجامعة كونيتيكت ، بالبحث في الأنماط الغذائية ، والإدراك الكيميائي الحسي ، والتغذية المجتمعية. يركز عملها على تعزيز عادات الأكل الصحية من خلال ترجمة علم التغذية إلى معلومات عملية للجمهور.
الطعام أولاً هو الطريق الصحيح ، ولكن عندما تحتاج إلى القليل من المساعدة فلا حرج في المكملات ، طالما أنها مصادر نباتية نظيفة للفيتامينات التي تحتوي فقط على العناصر الضرورية ولا شيء غير ذلك.
تأكد من حصولك على فيتامين د 3 وأوميغا 3 كل يوم
" المكملات الغذائية التي تحتاجها أكثر من غيرها هي فيتامين D3 وأوميغا 3 ، خاصة للأفراد الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب ، كما يقول الدكتور شرفي. وتوضح أن السبب في ذلك هو أنه ببساطة لا توجد العديد من المصادر الطبيعية الغنية لهذه العناصر الغذائية في الأطعمة النباتية. "
إليك الفيتامينات التي تحتاج إلى تناولها لتكملة نظام غذائي صحي
فيتامين د 3
تظهر الدراسات المستقلة أن فيتامين (د) ضروري لجهاز المناعة في الجسم
" فيتامين د عنصر حيوي يسمح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل الكالسيوم ، مما يساعد عظامك على البقاء قوية. لكن تم ربط D أيضًا بقدرة جهازك المناعي على محاربة الفيروسات وقدرة جسمك على مكافحة أو منع الحالات المزمنة التي ، وفقًا لمايو كلينيك ، تشمل التهاب المفاصل الروماتويدي ، والألم المزمن ، ومرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وبعض السرطانات.نظرًا لأن القليل من الأطعمة تحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي ، فقد يكون تناول المكملات هو أفضل رهان لك. توصي Mayo بأن يحصل البالغون على RDA على الأقل 600 وحدة دولية ، ومع ذلك ، فإن من 1000 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د من المكملات الغذائية آمنة بشكل عام. أخذ مضاعفات من ذلك يمكن أن يضر بصحتك. "
أحماض أوميغا 3 الدهنية
أوميغا 3 هو عنصر غذائي رئيسي للمساعدة في دعم صحة القلب والدماغ والبصر ، كما يقول الدكتور شرفي. تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تساعد في الوقاية من الحالات المزمنة أو تحسينها ، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب وحالات الالتهاب ، وحتى مرض الزهايمر. يمكنك الحصول على هذا الأحماض الدهنية الأساسية في بذور الكتان أو فول الصويا أو حتى بكميات أقل في الخضار الورقية الخضراء ، أو عن طريق تناول مكمل الطحالب ، ولكن قبل اختيار المصدر الخاص بك ، انظر إلى نوع أوميغا 3 حيث أن بعضها يحتوي على DHA والبعض الآخر يحتوي على وكالة حماية البيئة وهي فعالة بطرق مختلفة.
"عندما يتعلق الأمر بأوميغا 3 ، فإن جمال النظم الغذائية النباتية هو أنك تحصل على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.ALA هو حمض دهني أوميغا 3 قصير السلسلة. هناك مجموعة أخرى تسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، والتي تشمل EPA و DHA. لذلك ، عندما تنظر إلى الأنماط الصحية ، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا صحيًا ، فإنك تحصل على حوالي 100 مجم من DHA بالإضافة إلى EPA. يقول الخبراء أنك بحاجة إلى أكثر مما يمكن أن توفره معظم الأنظمة الغذائية الصحية. وهذا سبب آخر يجعل المكملات مفيدة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صحيًا ، فأنت بحاجة إلى الحصول على مكملات لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة.
عندما تختار المكملات الغذائية ، يقترح شرفي أن تفكر في استبدال أوميغا 3 طويل السلسلة يوميًا ، بجرعة 250-500 مجم من EPA و DHA كل يوم.
تناول نظام غذائي متوازن يعني اتباع نمط من الأكل الصحي
" اعمل على فلسفة الغذاء أولاً عندما يتعلق الأمر بالحصول على العناصر الغذائية ، كما تضيف. في عملي ، ألقي نظرة على مقدار العناصر الغذائية التي يحصل عليها الناس ، ومقدار الفجوة ، ثم نحدد الأشخاص الذين لديهم فجوات ونكتشف كيفية المساعدة في سدها. "
شيء آخر تريد أن يفهمه المستهلكون وهو أن أحد أسباب تناول المكملات هو كفاية العناصر الغذائية. "كفاية العناصر الغذائية لا تعتمد فقط على ما تأكله ، بل تعتمد أيضًا على كيفية معالجة جسمك للعناصر الغذائية ،
" لدينا جميعًا تركيبة جينية مختلفة. يمكن أن يؤثر على كيفية معالجة الجسم لبعض العناصر الغذائية. أعتقد أن النظر في الدراسات حول تفاعلات المغذيات والجينات يصبح مهمًا حقًا. نظرنا في دراسات علم الوراثة التغذوية ، وهي البحث لمعرفة ما إذا كان هناك أي مغذيات يتم معالجتها بشكل مختلف إذا كان لديك تركيبة جينية مختلفة. أحد أفضل الأمثلة هو حمض الفوليك. حوالي ثلثنا لديهم تنوع جيني معين يجعل من الصعب علينا معالجة حمض الفوليك الاصطناعي. "
الفيتامينات الأربعة الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار: E ، والحديد والمغنيسيوم والفولات
"يساعدك فيتامين E على محاربة الإجهاد المؤكسدقد تعتقد ، "أنا أحصل على ما يكفي من فيتامين E من نظامي الغذائي." ولكن إذا نظرنا إلى مصادر الطعام ، نجدها في العديد من الأطعمة ، ولكن ليس كثيرًا. وتقول إنه يتم استيعاب أقل من ذلك. "
"عندما تضيف كل هذا الطعام الذي تحصل عليه على أساس يومي ، فإنه عادة لا يضيف RDA لفيتامين هـ. دعني أعطيك مثالًا مثيرًا للاهتمام. أتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا نفسي. أتحدث عن النظام الغذائي النباتي. إنه واسع جدًا. يمكن أن يكون نباتيًا ، أو نباتيًا ، أو نظامًا غذائيًا يركز بشكل أكبر على النبات ، أو بعض الوجبات التي تحتوي على بعض اللحوم ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط.
" ماذا تفعل الإرشادات الغذائية عادة؟ أنها توفر أنماط غذائية صحية. في كل مرة يصلون ، يقدمون توصيات لمجموعات غذائية مختلفة في كل فئة حتى تتمكن من تناول هذه المجموعات الغذائية والحصول على نمط غذائي صحي. على سبيل المثال ، إذا كان نظامي الغذائي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، ويمكنني إلقاء نظرة على الشريحة ومعرفة الكمية التي يجب أن أتناولها من كل مجموعة غذائية ، لتلبية تعريف نمط الأكل الصحي. بالنسبة للأنثى التي تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صحيًا ، يجب أن توفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لأن هذه هي أفضل طريقة يمكنك تناولها. ولكن لا تزال هناك بعض العناصر الغذائية التي ما زلت لن تحصل عليها بنسبة 100 في المائة ، مثل فيتامين (د) و (هـ).انها فقط لا تضيف في يوم واحد. "
حمض الفوليك
" حمض الفوليك ليس شيئًا تجده في الطبيعة. إنه الشكل الاصطناعي من حمض الفوليك الذي يستخدم في العديد من المكملات الغذائية والحبوب المدعمة. يوضح الدكتور شرفي أنه بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تنوع جيني معين ، من الصعب عليهم معالجة حمض الفوليك بكفاءة. لذلك ، عندما نفكر في شكل العناصر الغذائية التي نحتاج إلى ابتكارها ، فهو شكل لهؤلاء الأشخاص الذين لديهم التنوع الجيني. نقول إننا نحصل على 100 في المائة من احتياجاتنا اليومية مع كل هذه التحصينات ، لكن هذا لا يعني أن جسمك يحصل بالفعل على ما يكفي. النظام الغذائي النباتي ، الذي نحتاج دائمًا إلى التخطيط له ، يوفر العناصر الغذائية ولكن عليك أن تعرف ، هل هي متوفرة بيولوجيًا أم لا؟ يؤثر ذلك أيضًا على القرار بشأن ما نحتاج إلى تكميله وما لا يجب. "
حديد
" عندما يتعلق الأمر بالحديد ، عليك أن تنظر إلى التوافر البيولوجي ، كما يقول د. شرفي. لذا ، فإن نظامي الغذائي يعتمد على النباتات وأحصل على الحديد في الغالب من النباتات ، لكني أبذل قصارى جهدي لتناوله مع فيتامين سي الذي يساعد على امتصاصه.عندما يكون لدي مصدر غذائي نباتي مثل السبانخ ، أحاول الحصول على بعض الحمضيات مع ذلك. كما أنني أحاول تجنب الأشياء التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، لأنها يمكن أن تقلل من هذا الامتصاص. "
المغنيسيوم
" نعم ، نحن بحاجة إلى المغنيسيوم ، كما يوضح الدكتور شرفي. يمكنك الحصول على مستويات جيدة من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، عندما تنظر إلى النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، هناك نسبة كبيرة من الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، لا يعتبر المغنيسيوم عادةً عنصرًا غذائيًا مثيرًا للقلق. ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على كمية جيدة من البذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء ، فقد ترغب في تناول المكملات. "
احتياجات فيتامين جسمك تتطور بمرور الوقت ، خاصة بعد 50
" بالطبع ، الخيار الأول هو تناول العناصر الغذائية الخاصة بك ، كلما أمكن ذلك ، كما يوضح الشرفي. لكن في بعض الأحيان هذا غير ممكن. وتضيف أن على كل شخص أن يفهم احتياجاته الفردية التي تتغير بمرور الوقت. على سبيل المثال ، يعاني البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا من صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 من مصادر الطعام.لهذا السبب ، توصي الأكاديمية الوطنية للطب (معهد الطب سابقًا) البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بالحصول على معظم فيتامين ب 12 من مكملات الفيتامينات أو الأطعمة المدعمة. "
مع تقدمنا في العمر ، أصبحت صحة العظام مصدر قلق أكبر ،تشرح ، لذا فإن تناول الفيتامينات المتعددة مع المغنيسيوم يمكن أن يساعد في دعم صحة العظام ، وبما أن المغنيسيوم موجود في بذور اليقطين والسبانخ وبذور الشيا والأفوكادو والفاصوليا السوداء وغيرها من الأطعمة النباتية.
" يصعب الحصول على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية الأساسية ، خاصة بالنظر إلى قلة الناس الذين يحصلون على وجباتهم الغذائية ، أو بسبب نمط الحياة والعوامل الوراثية ، الدكتور شرفي هو نائب رئيس الشؤون العلمية والإكلينيكية في Ritual وقد ساعد في ذلك. صياغة فيتامينات متعددة للنساء والرجال ، مع مراعاة الأعمار ومراحل الحياة المختلفة ، لكنها تضيف: بالطبع ، أولاً ، تناول الخضار. "
