الدراسات هي عشرة سنتات ، وبالطبع ، يمكن لأي شخص تحريف دراسة للتوصل إلى أي نتيجة يسعى إليها. لكن الأطباء الذين تحدثنا إليهم يتفقون على أن هناك شيئًا واحدًا واضحًا عندما يتعلق الأمر بتحسين الصحة من خلال النظام الغذائي: اتجاه كل دراسة حديثة حول النظام الغذائي والتغذية والصحة هو أن البحث يفضل تناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الخضار والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات لأهدافك المعيشية الصحية.
ومع ذلك ، هل تحتاج إلى مزيد من الأدلة على أن التحول إلى نظام غذائي نباتي في الغالب هو الأفضل لصحتك؟ أدناه ، يقيّم الخبراء بعض الدراسات الأكثر إقناعًا إما لمنع أو عكس أو إبطاء تقدم سبع مشاكل صحية.
1. هدفك: Slim down
الدراسة:مقارنة نظام غذائي نباتي مقابل نظام غذائي تقليدي لمرضى السكر منخفض السعرات الحرارية على توزيع دهون الفخذ ، وفقًا لدراسة عشوائية أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، المنشورة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية (2017)
ما توصلت إليه الدراسة:بين البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 ، اعتمد نصفهم نظامًا غذائيًا نباتيًا تقريبًا (سُمح لهم بتناول زبادي واحد قليل الدسم يوميًا ، على الرغم من عدم تناول الجميع أكل هذا) بينما اتبع النصف الآخر من المشاركين في الدراسة نظامًا غذائيًا تقليديًا لمرض السكري ، والذي يقيد حجم الحصة ويحد من الكربوهيدرات ، مما يتطلب من الأشخاص تناول المزيد من المنتجات الحيوانية. قام الباحثون بقياس التغييرات في الأساس ، ثلاثة أشهر وستة أشهر ، وبحلول النهاية ، على الرغم من أن كل مجموعة أكلت نفس الكمية من السعرات الحرارية ، فقد فقدت المجموعة النباتية تقريبًا ضعف الوزن - 13.67 رطلاً على وجه الدقة - مقابل المجموعة الأخرى ، الذين خسروا في المتوسط 7.05 أرطال. كما فقد الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية المزيد من الدهون المخزنة في العضلات.
الطعام في المنزل:عندما تأكل نباتات في الغالب ، ستزيد من تناولك للألياف ، خاصة إذا كنت تتبع النظام الغذائي الأمريكي القياسي (وهو أمر بالغ الأهمية يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف). ببساطة ، الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعزز فقدان الوزن. تعمل الألياف أيضًا على تغيير ميكروبيوم الأمعاء ، كما أن بكتيريا الأمعاء التي تتغذى على الألياف لها العديد من الفوائد الأيضية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، كما تقول هانا كاهليوفا ، دكتوراه ، دكتوراه ، مؤلفة مشاركة ومديرة البحث السريري في لجنة الأطباء المسؤولة الطب (PCRM).
2. هدفك: تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والموت المبكر
الدراسة:استعرضت دراسة حديثة أجريت على البالغين 40 عامًا وأكثر تأثير النظام الغذائي الذي يركز على الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة وتقليل تناول الدهون المتحولة واللحوم الحمراء واللحوم الحمراء المصنعة والكربوهيدرات المكررة والمشروبات المحلاة هي الأفضل.2019 إرشادات ACC / AHA بشأن الوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية (الدورة الدموية ، 2019)
ما توصلت إليه الدراسة : تظل أمراض القلب القاتل الأول للرجال والنساء ، ولكن بعد أربعة عقود من التراجع ، ارتفعت وفيات أمراض القلب مرة أخرى في عام 2015 ، وهو اتجاه يُعزى إلى وباء السمنة. النظام الغذائي هو بالتأكيد محرك لارتفاع أمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث تم ربط الأكل غير الصحي بالقلوب غير الصحية.
د. يوضح كيم ألان ويليامز ، رئيس قسم أمراض القلب في المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو الأمر بهذه الطريقة: "ركزت دراسات متعددة على الارتباط بين أمراض القلب والوفيات والأنماط الغذائية - على وجه التحديد السكر والمحليات منخفضة السعرات الحرارية والعالية الوجبات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات ، والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والحبوب المكررة ، والدهون غير المشبعة ، والدهون المشبعة ، والصوديوم ، واللحوم الحمراء ، واللحوم المصنعة "، ووجدت أنه كلما زاد تناولك للنباتات ، كان ذلك أفضل.
أخذ المنزل:يمكن أن يساعد استبدال البروتين الحيواني بالنباتات في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وكذلك الوفاة المبكرة لجميع الأسباب.في إحدى الدراسات التي تمت ملاحظتها في هذه المراجعة ، ارتبط تناول اللحوم بزيادة بنسبة 61 بالمائة في معدل الوفيات ، مقابل تقليل معدل الوفيات بنسبة 40 بالمائة إذا استبدلت اللحوم بالمكسرات والبذور.
في دراسة أخرى ، وجدت مقارنة نظام غذائي من البروتين النباتي ، بالبروتين من مصادر حيوانية أن: أولئك الذين أكلوا الدواجن والأسماك لديهم معدل وفيات أعلى بنسبة ستة في المائة من أولئك الذين تناولوا البروتين النباتي ، وهذا قفز إلى نسبة 8 في المائة أعلى لخطر الوفيات إذا اشتملت على منتجات الألبان ، وخطر الوفيات بنسبة 12 في المائة إذا أكلوا اللحوم غير المصنعة ، ونسبة 19 في المائة لخطر الوفيات إذا أكلوا البيض. ولكن تم العثور على أعلى خطر للوفاة بين أولئك الذين تناولوا اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء ، بنسبة 34 في المئة.
على الجانب الآخر ، كان أولئك الذين تناولوا المزيد من البروتين النباتي أفضل حالًا: مقابل كل ثلاثة بالمائة من استبدال الطاقة للبروتين الحيواني بالبروتين النباتي ، كان هناك انخفاض بنسبة 10 بالمائة في معدل الوفيات.
خلاصة القول : كلما اتجهت أكثر إلى نظام غذائي نباتي ، كان ذلك أفضل.
3. هدفك: تحسين صحة القلب
الدراسة:نظام غذائي نباتي صحي وغير صحي ومخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى البالغين في الولايات المتحدة (مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، 2017)
ما توصلت إليه الدراسة:لا تدعم هذه الدراسة فقط أن النظم الغذائية النباتية صحية وتقلل من معدلات أحداث الشريان التاجي ، بل تكشف أيضًا أن هناك مجموعة من النباتات نظم غذائية قائمة على بعضها أكثر صحة من البعض الآخر. من السهل تناول الوجبات السريعة الخالية من المنتجات الحيوانية وتسمي نفسك نباتيًا أو نباتيًا. أفضل الخيارات هي الأطعمة الكاملة التي يتم معالجتها بأقل قدر ممكن ، والطهي باستخدام كمية أقل من الزيت ، وتجنب السكريات والدهون المضافة.
تقول الدكتورة مونيكا أغروال ، دكتوراه في الطب ، FACC ، مديرة طب القلب التكاملي في جامعة فلوريدا ، غينزفيل.
الطعام المنزلي:افهم الفرق بين الأنظمة الغذائية النباتية الصحية وغير الصحية واختر الأطعمة الكاملة. تشمل الأنظمة الغذائية النباتية غير الصحية الكربوهيدرات المكررة والسكريات البسيطة مثل البسكويت والبطاطا المقلية ورقائق البطاطس والآيس كريم غير المصنوع من منتجات الألبان والمشروبات الغازية السكرية. وفي الوقت نفسه ، يركز النظام الغذائي الصحي النباتي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والعدس والمكسرات والبذور والتوابل.
4. هدفك: درء سرطان الثدي
الدراسة:نمط غذائي منخفض الدهون ووقوع سرطان الثدي على المدى الطويل ووفياته: تجربة سريرية عشوائية لمبادرة صحة المرأة (الاجتماع السنوي للجمعية الأمريكية لعلم الأورام السريري ، 2019 )
ما توصلت إليه الدراسة:يدعم البحث وجود صلة قوية بين النظام الغذائي وسرطان الثدي. ومع ذلك ، ربطت هذه الدراسة بين النظام الغذائي وحدوث السرطان بين ما يقرب من 50.000 امرأة بعد سن اليأس ، تمت متابعتهن لأكثر من عقدين. أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وركزوا نظامهم الغذائي على المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب لديهم فرصة أقل بنسبة 21 في المائة للإصابة بسرطان الثدي على مدى عقود.هناك ثلاثة أشياء تجعل هذا الأمر مهمًا بشكل خاص ، كما يقول الدكتور ويليام لي ، الطبيب والعالم والمؤلف الأكثر مبيعًا لكتاب أكل حتى تتغلب على المرض: طول الدراسة ، وحقيقة أن المرضى تم تسجيلهم من 40 مركزًا طبيًا مختلفًا في جميع أنحاء الولايات المتحدة ، و حقيقة أن الأقليات تم تضمينها في الفوج
"الطعام في المنزل:أضف المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب (اختر الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المكررة) إلى نظامك الغذائي. يقول لي: "تحتوي الأطعمة النباتية على مواد كيميائية طبيعية نشطة بيولوجيًا يمكن أن تساعد في تجويع الأورام السرطانية ، وقتل الخلايا الجذعية السرطانية ، وحماية الحمض النووي من التلف". الألياف ، التي توجد فقط في النباتات ، ستعمل أيضًا على تحسين ميكروبيوم أمعائك ، مما يعزز قدرة جهازك المناعي على اكتشاف الخلايا السرطانية وتدميرها. في الوقت نفسه ، قلل من إجمالي الدهون في نظامك الغذائي. "
بالإضافة إلى مبادلة الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون ، قلل من كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها ، وهي مصدر آخر للدهون غير الصحية.كما ثبت أن اللحوم الحمراء تغير ميكروبيوم أمعائك بطرق تعزز الالتهاب ، وهو ما يرتبط بتغذية تطور السرطان ، كما يضيف.
5. هدفك: تقليل أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي
الدراسة:التدخلات التغذوية في التهاب المفاصل الروماتويدي: الاستخدام المحتمل للأنظمة الغذائية النباتية. مراجعة (الحدود في التغذية ، 2019)
ما توصلت إليه الدراسة:مفاجأة واحدة في المائة من سكان العالم يعانون من اضطراب المناعة الذاتية المنهك هذا. في حين أن الأدوية كانت خط الدفاع الأساسي ضد التهاب المفاصل الروماتويدي ، فإن هذه الدراسة ، وهي واحدة من الأولى من نوعها ، تشير إلى أن التبديل البسيط إلى نظام غذائي نباتي كامل لا يمكن أن يساعد فقط في تحسين أعراض مثل الألم والتورم ولكن أظهرت في بعض الحالات تختفي الأعراض. "الأطعمة الحيوانية تعزز الالتهاب ، لذلك عندما تزيل الأطعمة الحيوانية ، فإنك تقلل الالتهاب في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع" ، كما تقول الباحثة المشاركة في الدراسة هانا كاهليوفا.
المأخذ إلى المنزل:تناول معظم النباتات هو السبيل للذهاب. التحذير الوحيد؟ تقول كاهليوفا: "هناك بعض الأطعمة في المملكة النباتية التي لا تزال قادرة على إحداث الالتهابات لدى بعض الأفراد". إذا كنت تكافح بعد التحول إلى نظام غذائي نباتي فقط ، فقد تحتاج إلى اتباع نظام غذائي للإقصاء ، مع استبعاد العوامل الأخرى المحتملة مثل الفول والحمضيات والبصل وفول الصويا والمكسرات.
6. هدفك: الحصول على مستوى مرتفع من الكوليسترول تحت الفحص
الدراسة:فحص العلاقة بين النظم الغذائية النباتية والمستويات المرتفعة من دهون البلازما (مراجعات التغذية ، 2017)
ما توصلت إليه الدراسة:قارن باحثون من لجنة الأطباء للطب المسؤول بين الأنظمة الغذائية النباتية والوجبات الغذائية النهمة لتحديد أيها قد يؤدي إلى مستويات أفضل (أقل) من الكوليسترول. إذن أي واحد فاز؟ على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي أدى إلى خفض الكوليسترول الكلي ، وحتى الكوليسترول الضار (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول الضار) ، إلا أن اتباع نظام غذائي نباتي كامل الغذاء كان له أكبر فائدة على LDL ، وقياس مستويات الدهون في الدم.
تناول الطعام للمنزل:إذا كان لديك مستوى مرتفع من البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يمكن أن يكون نذيرًا لأمراض القلب وانسداد الشرايين (والذي قد يؤدي أيضًا إلى السكتة الدماغية وغيرها من أسباب الوفاة المبكرة ) اختر نظامًا غذائيًا نباتيًا. يقول الباحثون إن التحول إلى نظام غذائي نباتي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وعندما تقلل من تناول الدهون المشبعة ، فمن المحتمل أن ترى انخفاض الكوليسترول.
7. هدفك: محاربة أو منع مرض السكري
الدراسة:العلاقة بين الأنظمة الغذائية النباتية وخطر الإصابة بمرض السكري (تقارير السكري الحالية ، 2018)
ما توصلت إليه الدراسة:خلصت هذه المراجعة للدراسات إلى أن "اتباع نظام غذائي نباتي يتميز بأطعمة نباتية كاملة له أكبر قدر من الفوائد في الوقاية من مرض السكري وإدارته".
من المذكرة؟ في إحدى الدراسات التي أبرزتها الأبحاث ، كان لدى النباتيين أقل معدلات الإصابة بمرض السكري مقارنة بالنباتيين Lacto-Ovo و pescatarians ونصف النباتيين وغير النباتيين. أظهرت الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا أكبر الفوائد في خفض مستويات السكر في الدم - تسمى مستويات الجلوكوز في بلازما الصيام - لدى مرضى السكري ومضاعفات أخرى مثل أمراض القلب.
المأخذ إلى المنزل:يعتقد معظم الناس أن مرض السكري يدور حول الكربوهيدرات والسكر ، لكن هذه ليست الصورة الكاملة. يبدو أن الجاني الحقيقي عند محاولة خفض مرض السكري هو الدهون ، وفقًا لهذا البحث الجديد. يقول بام بوبر ، دكتوراه ، ND ، رئيس نادي العافية الصحي في كولومبوس ، أوهايو: "عندما تأكل نظامًا غذائيًا عالي الدهون ، فإنك تميل إلى تخزين الدهون في الجسم ، والتي تدخل الخلايا". ونتيجة لذلك ، فإن هذه الدهون تمنع استجابة إشارات الأنسولين في الجسم. فكر في الأنسولين كمفتاح يسمح لسكر الدم أو الجلوكوز بدخول خلاياك. عند وجود الكثير من الدهون في الدم ، لا يستطيع الأنسولين أداء وظيفته ، وبالتالي يتراكم الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم ويجعلك مقاومة للأنسولين.
ومع ذلك ، عندما تنتقل إلى نظام غذائي صحي قائم على النباتات (فكر في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات وليس الكثير من الزيوت) يكون ذلك منخفضًا بشكل طبيعي في الدهون ، "ينخفض الوزن من جسمك ، ويضيف بوبر أن الدهون تتدفق من خلاياك في وقت قصير ، مما يتيح لك أن تصبح حساسًا للأنسولين "، وبالتالي تفقد الوزن.
" مهما كانت مشاكلك أو أهدافك الصحية ، تشير جميع هذه الدراسات إلى أن أفضل طريقة لتقليل الالتهاب وفقدان الوزن على المدى الطويل هي اتباع نظام غذائي نباتي كامل الأطعمة ، وقليلة الزيوت والأطعمة المصنعة. يرحب The Beet بنصائحك وتعليقاتك ومهاراتك المفيدة حول كيفية إضافة النباتات فقط إلى طبقك لتكون أكثر صحة وتناول طعامًا لذيذًا أيضًا. "
