حان وقت الحل ، وهذا العام ، أكثر من 50 بالمائة من الأمريكيين يجعلون فقدان الوزن هدفهم الأول ، وحتى أكثر - 60 بالمائة - يريدون الحصول على صحة أفضل. إذا كنت أحدهم ، فمن المحتمل أنك تضع علاوة على تناول الأطعمة الصحية ، وتجنب الوجبات السريعة المصنعة ، والالتزام بممارسة الرياضة ، وهي طرق مثبتة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
نظرًا لوجود استراتيجيات معتمدة من الخبراء تعمل - والفخاخ التي ثبت عدم نجاحها - عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن الدائم والعافية بشكل عام ، فإليك خمس نصائح لمساعدتك في تحقيق أهدافك الصحية والعافية ، من نيكول أوسينجا ، RD ، ومبتكرة The Beet's Plant-Based Diet.اتبع أفضل نصائحها عندما يحين وقت إنقاص الوزن وابتعد عن هذا العام الجديد.
فيما يلي خمس نصائح من الخبراء ، جنبًا إلى جنب مع الأبحاث التي تدعم نصائح خبراء Osinga ، حول كيفية جعل عام 2022 أكثر أعوامك صحة حتى الآن. استخدم هذه الاستراتيجيات للبقاء على المسار الصحيح والبقاء على المسار الصحيح.
" نصيحة الخبراء رقم 1. اجعل الأكل الصحي أسلوب حياة وليس نظامًا غذائيًا "
أولاً وقبل كل شيء ، لا تقفز إلى خطة قاسية ، مثل اتباع نظام غذائي بدعة أو عقلية الحرمان ، حيث أظهرت الأبحاث أن فقدان الوزن السريع لا يعمل ، ويمكن أن يأتي بنتائج عكسية. كشفت الدراسات أن الحميات الغذائية المبتذلة لا تعمل لأنها تحرم الجسم من العناصر الغذائية الصحية.
وجدت دراسة متابعة تتبعت المتسابقين في The Biggest Loser أن فقدان الوزن السريع أدى إلى بطء عملية التمثيل الغذائي. حتى أولئك المتسابقون الذين تمكنوا من إنقاص كميات هائلة من الوزن استعادوا الوزن بسرعة ، وظلت معدلات الأيض لديهم مكبوتة ، بعد سنوات ، مما يعني أن أجسامهم حرقت 500 سعر حراري أقل في اليوم ، بينما ظلت هرمونات الجوع لديهم أعلى مما كانت عليه في الصحة - مما يشير إلى أن فقدان الوزن إن تجويع نفسك ليس أمرًا مستدامًا فحسب ، بل يمكن أن يترك جسمك في حالة استقلابية أسوأ من ذي قبل.
لذا فبدلاً من اتباع نظام غذائي صارم ، أو حرمان نفسك ، فكر في تبني أسلوب حياة صحي يستلزم تناول معظم الأطعمة النباتية المليئة بالألياف الصحية التي تملأك وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ثم إذا كان لديك علاج بين الحين والآخر ، فبدلاً من إخبار نفسك بأنك قد أفسدت الأمر ، فقط خذها خطوة بخطوة وعد إلى المسار الصحيح ، وفقًا لنيكول أوسينجا ، RD ومبتكرة The Beet's Plant-Based Diet ، وهو 14 برنامج إنقاص الوزن ليوم واحد والذي يسمح بالغش الصغير على طول الطريق.
لماذا يعمل النظام الغذائي النباتي على إنقاص الوزن بشكل صحي
السبب وراء نجاح النظام الغذائي النباتي في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن هو أن النظام الغذائي يتكون في الغالب من تناول الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور الصحية بالإضافة إلى الحبوب الكاملة ، وكلها غنية بالألياف . عندما تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف وتتجنب الأطعمة المصنعة ، يمكن أن تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتجنب ارتفاع الأنسولين ، مما يشير إلى تخزين الدهون بدلاً من حرقها.
تم ربط النظم الغذائية النباتية بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة ومقاومة الأنسولين ، وكل ذلك مع تعزيز فقدان الوزن الصحي والطبيعي. إن تناول الأطعمة النباتية الكاملة يعني أيضًا الابتعاد عن الأطعمة المصنعة المليئة بالإضافات الصناعية وتجريدها من العناصر الغذائية الطبيعية والمصممة لتجعلك ترغب في تناول المزيد.
تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بمنتجات الألبان واللحوم كاملة الدسم ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب ، بينما ثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وكذلك بعض أنواع السرطان.
نصيحة الخبراء رقم 2: ركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تناول المزيد من الألياف هو طريقة واحدة لفقدان الوزن لأنها تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعد جسمك في النهاية على حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة. عندما يتم استهلاك الألياف ، يتم تقسيم الطعام في أمعائك إلى مادة تشبه الهلام مما يؤدي إلى إبطاء عملية الامتصاص ، لذلك يمتص الجسم السعرات الحرارية بشكل أبطأ ، مما يعزز الامتلاء ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
إذا كنت تأكل أطعمة معالجة بسيطة مثل السكر أو رقائق البطاطس التي يتم امتصاصها بوتيرة سريعة ، فإن جسمك يحصل على سعرات حرارية أكثر مما يحتاج وليس لديه وقت للإشارة إلى أنه ممتلئ ، لذلك تأكل أكثر. عندما يتم استهلاك الألياف ، لا يعاني الجسم من طفرات السكر وارتفاع الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والالتهابات وفي النهاية أمراض مثل مرض السكري من النوع 2. إن تناول نظام غذائي كامل يعتمد على النباتات هو إحدى الطرق لتقليل الشهية لأن الألياف موجودة فقط في الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة - وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
نصيحة الخبراء رقم 3. أكل نباتي للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة
تم ربط النظام الغذائي النباتي بالحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 والسمنة طوال حياتك. نظرًا لأنك تغير طريقة استقلاب جسمك للجلوكوز - عن طريق الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم - فإنك تتجنب ارتفاعات الأنسولين التي تشير إلى أن الجسم يحتاج إلى تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون ، وفقًا لدراسة.
أحد الأسباب التي تجعل تناول الأطعمة النباتية أمرًا صحيًا لفقدان الوزن الطبيعي هو أن العديد من الأطعمة النباتية غنية بالمغنيسيوم ، والذي ثبت أنه مفيد في تنظيم سكر الدم ومستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وفقا للدراسات. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأفوكادو - والعديد من الأطعمة النباتية الأخرى ، بما في ذلك التوفو. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالمغنيسيوم جسمك على تحقيق فقدان الوزن بشكل طبيعي حيث تم ربط هذا المعدن الأساسي أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة.
تناول الطعام النباتي يقلل من مخاطر مقاومة الأنسولين
لعكس هذا الاتجاه وتقليل مقاومة الأنسولين ،يمكن للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية تقليل ارتفاع السكر في الدم ، والتحكم في ارتفاع الأنسولين وتقليل الالتهاب في الجسم في النهاية مما قد يساعد تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، النظام الغذائي المليء بالأطعمة المصنعة أو الأطعمة عالية الالتهابات مثل الجبن واللحوم الحمراء يزيد من مخاطر مقاومة الأنسولين.لتقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومقدمات السكري ، تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا مليئًا بالأطعمة المضادة للالتهابات مثل الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور.
نصيحة الخبراء رقم 4 كيف تبدأ في تناول الطعام النباتي؟ أبقها بسيطة
الخطوة الأولى للانتقال إلى النظام النباتي هي الالتزام.ابحث عن سبب رغبتك في إزالة المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي من أجل صحتك أو كوكب الأرض أو لرعاية الحيوان ، أو ببساطة لأنك تريد إنقاص الوزن بالطريقة الصحية والطبيعية. عندما يكتمل هدفك ، قم بتثقيف نفسك حول إيجابيات وسلبيات تناول نباتي لأن تناول نباتي لا يعني دائمًا الصحة. (بعد كل شيء ، سكر المائدة نباتي تقنيًا. وكذلك Twizzlers.)
إعداد الوجبة مقدمًا ، يوم أو يومين في الأسبوع ، ينصحOsinga. تسوق لأسبوع يوم الأحد واجعل هذا أكبر يوم لك لتقطيع وتنظيف وتخزين الخضار والفواكه والمكونات الأخرى بحيث يكون من السهل جدًا خلال الأسبوع إعداد وجبة خفيفة أو وجبة سريعة قبل أن تشعر بالجوع الشديد يأمر في.بدلاً من ذلك ، خطط لوجباتك مسبقًا ، واجعل الوصول إلى المكونات سهلاً ، وامسح مخزون الأطعمة السريعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت أو الإغراءات الأخرى التي قد تعيق وصولك إلى أهدافك الغذائية الصحية.
التزم بالأطعمة الكاملة التي تأتي من الطبيعةبدلاً من الأطعمة المصنوعة في المعامل مثل البرغر الصناعي أو المصانع مثل رقائق البطاطس. للحصول على دليل مفيد لفقدان الوزن ، تحقق من النظام الغذائي النباتي لمدة أسبوعين من Beet وستحصل على خطط وجبات وقوائم التسوق ونصائح الخبراء (من Osinga) وكل ما تحتاجه لفقدان الوزن في أسبوعين فقط. بالإضافة إلى هذه الخطة ، تحقق من هذه الوجبات النباتية الصحية لفقدان الوزن والتي تشمل:
- وصفات إفطار نباتية لفقدان الوزن
- وجبات غداء نباتية لفقدان الوزن
- عشاء نباتي لفقدان الوزن
- حلويات نباتية لإنقاص الوزن
نصيحة الخبراء رقم 5: أدخل اللياقة في المعادلة
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي نباتي ، أضف تمرينًا إلى المعادلة لتعيش حياة أكثر صحة ، وشاهد نتائج أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن في وقت أقرب. أفادت إحدى الدراسات أن التمرين الأمثل يساعد في بناء عضلات قوية تعزز التمثيل الغذائي وتساعد على حرق الدهون.
يمكن أن يكون التمرين سهلاً مثل التجول في منطقتك لرفع معدل ضربات القلب ، أو التمدد في غرفة المعيشة لتحسين الدورة الدموية وتدفق الدم. في كلتا الحالتين ، فأنت تبني في النهاية أرجلًا أقوى وقدرة على التحمل مما يعزز عملية التمثيل الغذائي بمرور الوقت.
لزيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون بشكل أسرع ، جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والذي يضيف دفعات قصيرة من الجهد تليها فترات راحة قصيرة ، مثل القفز ثم الراحة ، وتمارين بيربي ، ومتسلقي الجبال ، وغيرها. حركات يسهل القيام بها في المنزل في غرفة المعيشة الخاصة بك.
للحصول على أفكار حول كيفية التمرين ، شاهد أيًا من التدريبات سهلة لمدة 5 دقائق بواسطة كارولين ديسيلر وبيرتو كالكينز.
- أفضل تمرين بعقب إجمالي لمدة 5 دقائق مع خبيرة اللياقة البدنية النباتية كارولين.
- تمرين كارولين HIIT لحرق الدهون بشكل أسرع
- أفضل 5 دقائق أب موفز
- أفضل حركات بعقب في 5 دقائق
- أفضل تمارين Lean Legs لمدة 5 دقائق
- أفضل تمرين للساق لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به في المنزل
- تمرين سهل للذراع لمدة 5 دقائق للحصول على عضلات قوية ونحيلة
- تمرين أساسي سهل لمدة 5 دقائق للحصول على عضلات بطن قوية ومتجانسة
الخلاصة: لإنقاص الوزن ، اعتمد على النباتات وركز على الأكل الصحي
تخبرنا نصائح الخبراء والدراسات أن الحميات الغذائية لا تعمل على المدى الطويل. ماذا فعلت؟ اتباع نظام غذائي صحي ، غني بالألياف ، والذي يوجد فقط في الأطعمة النباتية مثل الفاكهة ، والخضروات ، وكذلك الأطعمة الكاملة التي يتم تناولها في أكثر صورها الطبيعية غير المصنعة. جرب نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة 14 يومًا من The Beet لبدء رحلة إنقاص الوزن الصحي في عام 2022 ، ثم استمر.
