اتجاهات فقدان الوزن تأتي وتذهب بسرعة مثل عامل توصيل DoorDash ، ولكن هناك نظام غذائي استثنائي لا يبدو أنه يسير في أي مكان ، وهو الصيام المتقطع. تتجاوز فوائده بكثير مجرد فقدان الوزن البسيط الذي تعد به الأنظمة الغذائية الأخرى ، وقد خدش البحث الحالي السطح للتو ، تاركًا الكثير لنتعلمه. تم ربط الصيام المتقطع بتحسين المناعة وانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض لأن ترك الطعام لفترة قصيرة ثبت أنه يساعد جهاز المناعة في الجسم على محاربة الالتهابات. تظهر الدراسات أيضًا أنه قد يساعد في إيقاف الشيخوخة ، ودرء السمنة ، ويؤدي إلى إطالة العمر.
أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا هو الأكل المقيّد بالوقت ، أو الأكل فقط في غضون 8 إلى 10 ساعات كل يوم. طريقة بديلة أخرى معروفة باسم صيام اليوم البديل ، والتي تتضمن الصيام لفترات أطول من الوقت ، مثل 24 ساعة أو حتى 36 ساعة ، تليها فترات من الأكل غير المقيد.
ما تظهره الأبحاث حول صيام اليوم البديل
يبدو أنه يعمل على إنقاص الوزن والوقاية من الأمراض ، وفقًا لبعض الدراسات العلمية. ولكن هل صيام اليوم البديل عملي وفعال على المدى الطويل مقارنة بالوجبات الغذائية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية؟
استشرنا خبراء البحث والتغذية للحصول على إجابة شاملة. ستجد هنا شرحًا لما أظهرته التجارب السريرية ، بالإضافة إلى نصائح عملية من Skylar Griggs ، MS ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومالك لـ Newbury Street Nutrition بالإضافة إلى اختصاصي تغذية رئيسي لقسم طب القلب الوقائي في مستشفى الأطفال بوسطن. وجيل إدواردز ، MS ، CEP ، مدير التعليم في T.مركز كولين كامبل لدراسات التغذية.
ما هو صيام اليوم البديل؟
طريقة اليوم البديل للصيام المتقطع تسمح للأكل غير المقيد ليوم واحد ، أو "العيد" ، يليه يوم كامل من الصيام. في أيام الصيام ، يقترح المدافعون عن هذا النمط من الصيام المتقطع استهلاك 25 في المائة فقط من السعرات الحرارية العادية ، بدلاً من التخلي عن الطعام تمامًا. لذا إذا كان تناولك للطعام العادي يصل إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فستأكل 500 سعرة حرارية في أيام الصيام ، وفقًا لهذه الخطة.
بمقارنة صيام اليوم الواحد بالأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية ، أشارت الدراسات إلى أنها تعمل بشكل جيد على قدم المساواة لفقدان الوزن حيث أنه في نهاية الأسبوع كان لديك نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا في كل منهما. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صائمًا ليومًا بديلًا يأكلون حوالي ثلث سعرات حرارية أقل بشكل عام خلال الأسبوع ، وهو ما يمكن مقارنته بنظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
في نظام غذائي للصيام ليوم بديل ، يمكنك أن تأكل حوالي 9500 سعرة حرارية على مدار الأسبوع ، أو حوالي 1000 سعر أقل مما إذا كنت تتناول 1500 سعرة حرارية في اليوم على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية .هذا أقل بكثير من المقدار القياسي البالغ 2000 سعرة حرارية في اليوم - والذي يصل إلى 14000 سعرة حرارية على مدار الأسبوع - وقد يؤدي إلى خسارة ما بين 1 و 2 رطل في الأسبوع (حيث أن الباوند يساوي 3 ، 500 سعرة حرارية).
أنصار طريقة النظام الغذائي هذه يروجون للحرية التي تسمح بها في أيام الولائم: "النظام الغذائي فقط نصف الوقت!" يعلن العنوان الفرعي لكتاب واحد شهير حول هذا الموضوع. "تأخير ، لا تنكر" ، يعلن آخر. تحتوي أغلفة هذه الكتب على صور للأطعمة المصنعة والحيوانية ، مثل الكعك والبرغر.
لا توجد إرشادات مقبولة على نطاق واسع حول ما نأكله في أيام العيد ، وهذا بالتأكيد جزء كبير من جاذبية الكثيرين الذين يحاولون ذلك: أجر الصيام هو العيد! ومع ذلك ، إذا كان فقدان الوزن هدفًا ، فمن المنطقي أن اختيار الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات المغذية والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور سيكون أكثر فائدة من الخردة المصنعة ، ويؤدي إلى صحة أفضل. حسنًا.
جدول صيام اليوم البديل
سيبدأ الكثير من الناس يوم العيد من خلال تناول الطعام بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة ، ثم الاستمرار في تناول الطعام كما يحلو لهم خلال وقت النوم. قد يصوم الآخرون بعد العشاء يومًا ما - لنقل ، من الساعة 7 مساءً. يوم الأحد - ثم يفطرون في السابعة مساءً. مع العشاء في اليوم التالي ، في هذا المثال ، مساء الاثنين. سيكون لديهم بعد ذلك يوم وليمة يوم الثلاثاء ، حتى الساعة 7 مساءً ، ثم يصومون يوم الأربعاء.
يمكن للأشخاص التخطيط لجدول صيام يومهم البديل مسبقًا وتحديد أيام الأسبوع التي يختارونها كأيام صيام أو وليمة. قد لا يشتمل يوم الصيام على شيء أكثر من غداء خفيف وعشاء مبكر متواضع ، لذلك من الأفضل التخطيط لتناول وليمة في أيام تتضمن مشاركات اجتماعية.
إذا كان هذا يبدو وكأنه شيء ترغب في تجربته ، فهناك علم وراء سبب وكيفية عمله. (إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت لست الوحيد الذي يجد الجدول الزمني غير جذاب ، كما تظهر الدراسات.)
نتائج صيام اليوم البديل
أظهرت الأبحاث أن الحيوانات التي تخضع لمجموعة متنوعة من أنظمة الصيام ، بما في ذلك صيام اليوم البديل ، تتمتع بفوائد صحية غير عادية ، بما في ذلك فترات الحياة الأطول ، وعلامات الشيخوخة البطيئة أو المعكوسة. كما أنهم يستفيدون من انخفاض معدل الإصابة بالأمراض والنتائج الصحية السلبية الأخرى ، بما في ذلك مرض السكري والسرطان وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض التنكسية العصبية والسمنة.
بينما لا تزال الأبحاث البشرية في طور الظهور ، كانت دراسة تجريبية عشوائية خاضعة للرقابة أجريت عام 2017 على البالغين البدناء أقل تفاؤلاً من الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، حيث أظهرت أن الأشخاص الذين جربوا صيام يوم بديل كان لديهم نفس مقدار فقدان الوزن مثل المجموعة المخصصة لذلك. نظام غذائي تقليدي مقيد بالسعرات الحرارية. ملاحظة واحدة: لم يلتزم الأشخاص في مجموعة صيام اليوم البديل بعدد السعرات الحرارية المحدد ، حيث تناولوا أكثر من الكمية الموصى بها في أيام الصيام ، وأيضًا أقل مما كان من المفترض أن يأكلوه في أيام العيد.كان معدل التسرب أيضًا أعلى في مجموعة صيام اليوم البديل (38 بالمائة) من المجموعة المقيدة بالسعرات الحرارية (29 بالمائة) ، مما يشير إلى صعوبة الحفاظ على هذا النوع من النظام الغذائي.
أظهرت دراسة تجريبية معشاة ذات شواهد حديثة عن صيام اليوم البديل في البشر الأصحاء نتائج أكثر إيجابية. أظهر تقرير عام 2019 عددًا من النتائج المفيدة لمجموعة صيام اليوم البديل مقارنة بمجموعة التحكم.
"تشمل فوائد صيام اليوم الواحد ما يلي:فقدان الدهون في الجسم (خاصة حول البطن) ؛ تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. انخفاض مستويات الواسمات الالتهابية المرتبطة بالعمر ؛ وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار (أو ما يسمى الضار). "
معوقات الصيام المتقطع
إذن ، مع النتائج الأولية الواعدة ، لماذا لا يصوم الجميع؟ تتمثل إحدى وجهات النظر ببساطة في أنه من الصعب البقاء بدون طعام لفترات زمنية طويلة. على عكس حيوان المختبر ، لا يتم إطعام معظم البشر حصصًا مقيدة وفقًا لجدول زمني محدد.نحن أيضًا لا نعيش في بيودوم خاضع للمراقبة بعناية ، والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا معتادون على تناول ثلاث وجبات يوميًا بالإضافة إلى وجبات خفيفة. هناك القليل من الدعم أو الأسبقية لتناول الطعام بشكل مختلف.
لكن بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فإن الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية تشكل تحدياتهم الخاصة. لم تتكيف أجسامنا مع تطور أنظمتنا الغذائية - ما زلنا مجتهدين لتفضيل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون ، والتي كان من الممكن أن تكون اكتشافًا نادرًا وقيِّمًا لأسلافنا الذين يبحثون عن الطعام لكنها متاحة الآن بسهولة في كل سيارة ، وقاعة طعام ، وآلة بيع ومتجر بقالة.
لماذا يختار الناس صيام اليوم البديل
هذه الرغبة المتأصلة بيولوجيًا في الانغماس هي ما يدفع العديد من أخصائيو الحميات إلى تجربة صيام اليوم البديل ، لأنه يسمح لهم بتناول الطعام مع التخلي عن عدة أيام في الأسبوع. هذا النوع من الحرية يأتي بالتأكيد كراحة لأي شخص سئم من احتساب الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية باستمرار.
بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن تجذب الفوائد المحتملة لإبطاء عملية الشيخوخة ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وخفض الكوليسترول الضار مع مساعدة الجهاز المناعي على محاربة الالتهابات المحتملة عددًا قليلاً من المتلقين أيضًا.
ماذا يقول الخبراء عن صيام اليوم البديل عمليًا
أخذ اختصاصي التغذية المسجل
قدمت Skylar Griggs ، MS ، RD ، المشورة لآلاف العملاء بشأن أهدافهم المتعلقة بالتغذية وفقدان الوزن على مدار مسيرتها المهنية ، لكنها لم توصي بأي يوم بديل - أو أي نمط من الصيام - لأي منهم ، لعدة أسباب.
أولاً ، كانت غالبية الدراسات التي أجريت على صيام اليوم البديل حتى الآن على الحيوانات. وبالنسبة لتلك الدراسات التي أجريت على البشر ، لم يبدو أن فقدان الوزن يختلف اختلافًا كبيرًا عن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة بالسعرات الحرارية. وقالت: "إن فقدان الوزن والتحكم فيه هما السببان الرئيسيان في قدوم الناس إليّ. والأبحاث حول إنقاص الوزن محدودة إلى حد ما."ثانيًا ، يُظهر الناس التزامًا ضعيفًا على المدى الطويل بـ" الأنظمة الغذائية القاسية "، كما وجدت غريغز ، ووضعت صيام يوم بديل في هذه الفئة.
قال غريغز: "من الصعب اتباع أي نظام غذائي متطرف وغير ودود". "أي نظام غذائي لا يمكنك اتباعه 80/20 ليس مستدامًا. عندما تكون الخطة مرنة بعض الشيء - عندما يمكن أن تنحني قليلاً - من المرجح أن يظل الناس معها ".
التناوب بين أيام العيد والمجاعة قد يكون له أيضًا آثار سلبية على عملية التمثيل الغذائي ، كما يقول غريغز ، مما يؤدي في النهاية إلى تثبيط فقدان الوزن والتسبب في مشاكل صحية أخرى.
" "أعتقد أنه في أي وقت تقيد فيه نفسك بـ 500 سعرة حرارية ، فإنك تتسبب في كارثة ، كما تحذر. قال جريجس: "الجسم جائع جدًا ، ومن المحتمل أن يتسبب في انخفاض التمثيل الغذائي وجسمك في حالة الجوع". "سيكون من المرجح أن تفرط في تناول الطعام في اليوم التالي ، ثم مع أيام الشراهة ، بمرور الوقت ، يمكن أن ترتفع نسبة الدهون الثلاثية وضغط الدم." "
التفكير "بالأبيض والأسود" الذي يشجعه صيام اليوم البديل يمكن أن يكون مقلقًا للأشخاص المعرضين لاضطرابات الأكل ، كما يقول غريغز ، الذي عمل كأخصائي تغذية رئيسي في العيادات الخارجية لمركز رينفرو في نيوجيرسي ، وهو مركز للمرضى الخارجيين بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من اضطرابات الأكل ، "إنه يتبع نمطًا نموذجيًا لاضطراب الأكل: تقييد.الشراهة. التقييد مرة أخرى. "
بشكل عام ، نصح غريغز الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن بالالتزام بخطة أكثر تقليدية وتجنب البقاء أكثر من 4-5 ساعات بدون طعام خلال النهار للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي متوترة وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لأن ذلك عندما يكون الناس أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
"قال غريغز"أعتقد أن الكثير من الناس يبحثون عن الشيء الجديد اللامع الذي يعتقدون أنه سيكون الحل. لكن الأشياء المفيدة لصحتك ليست مثيرة للغاية في العادة ". بدلاً من ذلك ، تنصح: "تناولي الفاكهة. تناول الخضروات. زد من تناول الألياف. أدخل الدهون الصحية. تناول الطعام باستمرار خلال النهار. لن تكون هذه على غلاف مجلة ، لكنها بالتأكيد مفيدة لصحتك ". "
بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا مصممين على تجربة صيام يوم بديل ، فإن Griggs لديه هذه النصيحة: "مهما قررت القيام به ، فإن الحصول على اختصاصي تغذية هو أمر في غاية الأهمية. احصل على الدعم من شخص متمرس في العلوم وخضع للكثير من المدارس والتدريب والبرامج المعتمدة والتدريب الداخلي في المستشفى.لا تذهب فقط إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، على سبيل المثال ، للحصول على المشورة ".
رأي معلم التغذية النباتية
أسلوب صيام اليوم البديل ليس الخيار الأول لخبير محترم آخر ، جيل إدواردز ، MS ، CEP من مركز T. Colin Campbell للتغذية. بالنسبة لإدواردز ، فإن الاعتراض الرئيسي هو في المقام الأول لأسباب عملية.
"أظهرت الأبحاث أنها ليست مستدامة على الإطلاق. الحياة تحدث. لديك مأدبة غداء ، أطفالك لديهم حفلة عيد ميلاد. قال إدواردز: "إذا كنت تأكل 500 سعرة حرارية فقط في اليوم ، فسيكون من الصعب عليك الجلوس لتناول العشاء مع عائلتك". لديها صديقة شخصية جربت أسلوب الحمية
قال إدواردز"كنت أطلب منها تناول الغداء ، وكانت تقول ،" لا أستطيع ، هذا ليس يومي الأكل ". "أعتقد أنها استمرت أسبوعين." ثم انتقل الصديق نفسه إلى الإصدار المقيَّد بالوقت من الصيام المتقطع ، والذي يتطلب تناول الطعام - كل يوم - في غضون 8 أو 10 أو حتى 12 ساعة. لقد حققت "نجاحًا كبيرًا" في هذا النهج ، وهو نفس النوع من الصيام المتقطع الذي تمارسه إدواردز نفسها وتدافع عنها.
"يستخدم جسمك المزيد من مخزون الدهون في الصباح كطريقة للتخطيط لقضاء اليوم دون الحاجة إلى تناول الطعام طوال الليل. ثم على الطرف الآخر من ذلك ، توقف تلقائيًا عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، وهو ما يفسد إيقاعك اليومي ، ووفقًا للبحث ، يؤدي إلى زيادة الوزن ".
بعبارة أخرى ، نظرًا لأن الأشخاص الذين يمارسون الإصدار المقيّد بالوقت من الصيام المتقطع سيأكلون ، على سبيل المثال ، فقط بين الساعة 11 صباحًا والساعة 7 مساءً ، فهم يستخدمون بشكل استراتيجي ميل الجسم لحرق مخازن الدهون في الصباح ، وكذلك إغلاق تناول وجبات خفيفة في الليل ، وهو الوقت الذي يخرج فيه الناس عمومًا عن القضبان مع تناول السعرات الحرارية واتخاذ خيارات طعام سيئة.
"هناك رقم سحري. يجب ألا نستهلك أي سعرات حرارية - لا قطعة واحدة من الفاكهة أو البسكويت - بعد الساعة 7 مساءً. وبهذه الطريقة يكون لديك ضائقة معدية معوية أقل ، ونوعية نوم أعلى ، وإدارة أفضل للوزن ، "قالت إدواردز (على الرغم من أنها تستثني شخصيًا في عطلات نهاية الأسبوع).
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام الصيام اليومي البديل على أي حال ، نصح إدواردز باختيار أطعمة "العيد" بعناية. "تريد تحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية واختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في الأيام التي تتناول فيها كثيرًا. قالت: لا تحشو وجهك بأطعمة كثيفة السعرات الحرارية غير كثيفة المغذيات ".
فيما يتعلق بما إذا كانت الفوائد الصحية للصيام قد تتعرض للخطر إذا تناول المرء الوجبات السريعة خلال "يوم العيد" ، قال إدواردز إن هيئة المحلفين خرجت. "من الصعب قول ذلك لأن الصيام قوي جدًا. لكن بالنسبة لي ، الأمر أشبه بتدخين سيجارة ثم تناول برتقالة بعد ذلك. سيساعد اللون البرتقالي في البحث عن بعض الجذور الحرة ، ولكن ليس جميعها. قالت: "لا تدخن السيجارة".
بالنسبة للصائمين الفضوليين ، أشار إدواردز إلى مركز TrueNorth He alth Center ، وهو مرفق متخصص في صيام الماء تحت الإشراف الطبي ، كمورد للعديد من دراسات الحالة الموثقة جيدًا عن التأثيرات القوية للصيام على الصحة.ومثل غريغز ، نصح إدواردز أي شخص يفكر في تجربة صيام يوم بديل باستشارة أخصائي طبي أولاً.
رأي الخبير في صيام اليوم البديل
في حين أن الخبراء لا يتفقون جميعًا على ما إذا كان يجب نصح أي نوع من الصيام المتقطع ، فإن الدراسات الحديثة وخبياري التغذية المذكورين أعلاه تتفق مع خمس نقاط على الأقل عندما يتعلق الأمر بالصيام المتناوب.
أهم 5 أشياء يجب معرفتها عن صيام اليوم البديل ، من الخبراء
- الالتزام:من الصعب الامتثال لصيام اليوم البديل على المدى الطويل لأن أيام الصيام قد تتعارض مع الالتزامات والأعراف الاجتماعية (حفلات أعياد الميلاد ، وعشاء الأسرة ، وما إلى ذلك). شائعة في العالم الغربي.
- إيقاعات الساعة البيولوجية:تغيير جذري في تناول السعرات الحرارية وتوقيت الوجبة من يوم إلى الدورة التالية معاكسة لإيقاعات الجسم الطبيعية. الأكل المقيّد بالوقت أو خطط الأكل التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية قد تتماشى بشكل أفضل مع الساعة الداخلية للجسم.
- التغذية:ما تأكله - وليس فقط متى - مهم. من المحتمل أن يكون للإسراف في تناول الأطعمة غير الصحية كل يوم آثار صحية سلبية ، حتى عندما يقترن بالفوائد المحتملة للصيام المتقطع.
- بحث:بينما البيانات المستمدة من الدراسات على الحيوانات أكثر وفرة ، لا تزال الأبحاث حول تأثيرات الصيام المتقطع ، بما في ذلك صيام اليوم البديل ، على البشر آخذة في الظهور.
- الأمان : نظرًا لأنه يتطلب قيودًا شديدة على السعرات الحرارية في أيام الصيام ، فإن صيام اليوم البديل هو خطة نظام غذائي يجب عليك مناقشتها مع أخصائي الصحة قبل البدء. يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل تجنب صيام اليوم البديل وأنظمة الصيام الأخرى.
الخلاصة: من الصعب الحفاظ على صيام اليوم البديل وقد لا يعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن من تقييد السعرات الحرارية أو طرق الصيام المتقطع الأقل شدة.
تحقق مع اختصاصي التغذية أو الخبير الطبي قبل الشروع في أي نظام غذائي جديد.إذا قررت تجربة صيام يوم بديل (وأنت مُصرح طبيًا للقيام بذلك) ، فاختر الأطعمة التي تعتمد في الغالب على النباتات والصحية في "أيام العيد" ، بدلاً من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة غير الصحية والسكر المضاف ، من المرجح أن تعزز نتائجك.
