" غالبًا ما يتجنب الناس الأفوكادو بسبب احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن كشفت دراسة جديدة أن تناول الأفوكادو يوميًا يمكن أن يساعدك في الواقع على تقليص دهون البطن وفقدان الوزن. يأتي المستوى العالي من السعرات الحرارية في الأفوكادو - حوالي 240 سعرًا للفاكهة متوسطة الحجم - في الغالب من محتوى الدهون أو 24 جرامًا من الدهون ، ولكن على عكس الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، فإن هذه الدهون الطبيعية الجيدة الموجودة في الأفوكادو تساعدك على فقدان الوزن. الوزن ، والشعور بالشبع لفترة أطول ، والحفاظ على صحة قلبك. "
وجدت دراسة أن الأفوكادو يمكن أن يتحول ويقلص دهون البطن
يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو يوميًا في إعادة امتصاص دهون البطن لدى النساء ، وفقًا لدراسة جديدة من جامعة إلينوي في أوربانا شامبين. فحصت الدراسة آثار تناول الأفوكادو على دهون البطن وسكر الدم في مجموعة من 105 رجال ونساء يعانون من السمنة المفرطة أو يعانون من زيادة الوزن.
تم تعيين المشاركين عشوائياً إلى مجموعة التحكم أو مجموعة العلاج وتلقوا وجبة يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، لكن نصف المجموعة حصلوا على أفوكادو طازج مع وجبتهم ، بينما حصل النصف الآخر على وجبة متطابقة وجبة ، من حيث السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة ، ولكن بدون أي أفوكادو.
"الهدف لم يكن فقدان الوزن" ، أوضح الباحث الرئيسي نيمان خان ؛ "كنا مهتمين بفهم ما يفعله تناول الأفوكادو بالطريقة التي يخزن بها الأفراد دهون أجسامهم. يلعب موقع الدهون في الجسم دورًا مهمًا في ذلك. دور مهم في الصحة. "
نوعان من دهون البطن أحدهما أخطر من الآخر
يمكن تقسيم دهون البطن إلى نوعين: الدهون التي تتراكم مباشرة تحت الجلد ، وتسمى الدهون تحت الجلد ، والدهون التي يصعب تحريكها والتي تتراكم بعمق في تجويف البطن ، وتلتف حول الأعضاء الداخلية ، والمعروفة باسم الحشوية. سمين. تشير الدراسات إلى أن الدهون الحشوية أكثر خطورة ، مما يعرض أي شخص مصاب بها لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع الكوليسترول وبعض أنواع السرطان وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
" "الأفراد الذين لديهم نسبة أعلى من تلك الدهون الحشوية العميقة يميلون إلى أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري ، كما قال خان. لذلك كنا مهتمين بتحديد ما إذا كانت نسبة الدهون تحت الجلد إلى الدهون الحشوية قد تغيرت مع استهلاك الأفوكادو. "
قام الباحثون بقياس نسبة الدهون في البطن وتحمل الجلوكوز لدى المشاركين في بداية الدراسة ونهايتها ، وطُلب من جميع المشاركين الامتناع عن التغييرات في مستويات نشاطهم البدني طوال فترة الأربعة أشهر.
أظهرت النتائج أن النساء في مجموعة الأفوكادو لاحظن انخفاضًا في الدهون الحشوية وتحسنًا في النسبة بين دهون البطن الحشوية وتحت الجلد. لم تكن هناك تغييرات في تحمل الجلوكوز في أي من المجموعتين ، ولم يلاحظ أي من المشاركين الذكور أي تغيير في توزيع الدهون في البطن. تم دفع تكاليف الدراسة جزئياً من قبل مجلس هاس الأفوكادو.
تعليقاً على النتائج ، قال خان: "من المهم إثبات أن التدخلات الغذائية يمكن أن تعدل توزيع الدهون. إن معرفة أن الفوائد كانت واضحة فقط في الإناث يخبرنا قليلاً عن إمكانية لعب دور في استجابات التدخل الغذائي. "
العديد من النساء يمتنعن عن تناول الأفوكادو أثناء محاولتهن إنقاص الوزن ، خوفًا من أن محتوى السعرات الحرارية والدهون سيضيف إلى دهون البطن ، ولكن هذه إحدى أسطورة النظام الغذائي التي يمكن التخلص منها.
ليست كل الدهون متساوية
المشكلة مع تجنب الدهون وتناول الأطعمة قليلة الدسم هي أن الدهون ليست كلها سيئة.نحتاج إلى الدهون للحصول على الطاقة (الدهون هي أكثر المغذيات الكبيرة كثافة للطاقة ، حيث توفر 9 سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام للكربوهيدرات والبروتينات) وللعمل الصحي لكل خلية في الجسم. بدون وجود دهون كافية في وجباتنا الغذائية ، لا يمكننا امتصاص العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون ونخاطر بالتعب ، وضباب الدماغ ، ومشاكل الجلد ، وجميع أنواع المشاكل الهرمونية.
هناك 3 أنواع من الدهون موجودة في الأطعمة الطبيعية بكميات متفاوتة:
- الدهون المشبعة:صلبة في درجة حرارة الغرفة ، الدهون المشبعة هي السائدة في زيت جوز الهند وزيت النخيل والزبدة والسمن واللحوم. إنه مستقر في درجات حرارة عالية ، مما يجعله مثاليًا للتحميص والخبز.
- الدهون الأحادية غير المشبعة:الأفوكادو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، إلى جانب زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني.
- الدهون المتعددة غير المشبعة:هي أكثر أنواع الدهون حساسية لدرجة الحرارة ، وأفضل استخدام للزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة هو الضمادات أو رشها على الأطعمة المطبوخة. يمكنك العثور عليها في زيت بذور الكتان وزيت القنب وزيت بذور اليقطين وزيت عباد الشمس.
تحويل توازن الدهون في نظامك الغذائي ليشمل المزيد من الأحادية وغير المشبعة ، والدهون المشبعة الأقل هو الطريق الذي يجب اتباعه إذا كنت تريد إنقاص الوزن والشعور بالنشاط وحماية قلبك. توصي العديد من المنظمات ، بما في ذلك منظمة الصحة العالمية ، وجمعية القلب الأمريكية ، والمبادئ التوجيهية الغذائية 2020-2025 للأمريكيين ، باستبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الأفوكادو وميكروبيوم الأمعاء
هذه الدراسة الأخيرة ليست الأولى التي تسلط الضوء على آثار تناول الأفوكادو التي تؤدي إلى إنقاص الوزن. خلصت دراسة صغيرة الحجم من عام 2019 لفحص آثار استهلاك الأفوكادو على مستويات فقدان الوزن وبكتيريا الأمعاء لدى الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى أن "استهلاك هاس الأفوكادو يوميًا كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات يدعم فقدان الوزن".
شهد المشاركون في مجموعة الأفوكادو تغيرات إيجابية في وفرة البكتيريا المعوية وانخفاض مستويات علامات الالتهاب.ترتبط الاختلالات في التنوع الميكروبي بالسمنة واضطرابات التمثيل الغذائي ، ومن المعروف أن تناول مجموعة من الفواكه والخضروات الملونة في نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يدعم مستويات بكتيريا الأمعاء المفيدة ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض.
الأفوكادو هو غذاء خارق لإنقاص الوزن
إذن ، ما الذي يجعل الأفوكادو مثل هذا الغذاء الخارق لإنقاص الوزن؟ إلى جانب المستويات العالية من الدهون الصحية ، فإن الأفوكادو مليء بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. لقد ثبت أن هذا المزيج السحري من الدهون والألياف الجيدة يزيد من هرمونات قمع الشهية لمدة تصل إلى ست ساعات بعد تناول الأفوكادو ، مما يجعله الطعام المثالي الذي يجب تضمينه في الغداء لتجنب تناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
فيتامينات متعددة في شكل طعام
ملف الفيتامينات والمعادن للأفوكادو يجعلها متعددة الفيتامينات في شكل طعام. معبأة بالبوتاسيوم أكثر من الموز ، ومن المعروف أن الأفوكادو يدعم ضغط الدم الصحي وتوازن الكوليسترول ، بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين ج وحمض البانتوثنيك لإنتاج الطاقة وصحة الهرمونات.
إليك كيفية تكديس الأفوكادو من الناحية التغذوية:
أفوكادو - 150 جرام تخدم
- الدهون المشبعة 3.2 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة14.7g
- الدهون المتعددة غير المشبعة2.7g
- كربوهيدرات12.8 جرام
- بروتين3.0g
- الألياف12.1g
- فيتامين K39٪
- حمض الفوليك122 ميكروغرام
- فيتامين هـ3.1 ملغ
- فيتامين سي15.0 مجم
(المصدر: بيانات التغذية)
هل سئمت من نخب الأفوكادو؟ جرب وصفات الأفوكادو هذه
الأفوكادو متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ولا داعي للالتزام بهرسها على الخبز المحمص كل يوم. جرب هذه الوصفات الملهمة للحصول على الأفوكادو الخاص بك بطرق جديدة ومثيرة للاهتمام!
- معكرونة الأفوكادو بيستو اللحم الكريمي الناعم يجعلها مكونًا بسيطًا مثاليًا من البيستو جنبًا إلى جنب مع الكاجو وعصير الليمون
- قم بتثخين عصير الإفطار الخاص بك واشعر بالنشاط طوال الصباح بإضافة نصف حبة أفوكادو
- آيس كريم شيبس أفوكادو بالنعناع النباتي - قد يبدو الأفوكادو في الآيس كريم مزيجًا غريبًا ، لكنهما الزوج الكريمي المثالي!
- لفات الصيف مع صلصة الفول السوداني الحلوة والحارة
- موس الشوكولاتة والأفوكادو لا يجب أن يكون الطعام الصحي دائمًا لذيذًا ، لأن موس الشوكولاتة الرائع هذا يثبت
- مشروم أفوكادو برجر - غداء كيتو النباتي
الخلاصة: لا تخف من إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي للمساعدة في إدارة الوزن
المحتوى العالي من السعرات الحرارية والدهون في الأفوكادو يعني أن أخصائيو الحميات كانوا يتجنبون هذه الأطعمة الطبيعية الفائقة منذ فترة طويلة ، ولكن كما تظهر أحدث الأبحاث ، فإن تناول الأفوكادو بانتظام يمكن أن يساعد في إعادة تشكيل دهون البطن ، وزيادة هرمونات قمع الشهية ، وبدء فقدان الوزن.
