الفاصوليا والحبوب من العناصر الأساسية في النظام الغذائي النباتي ، ولكن هذه الأطعمة غنية بالليكتين والبروتينات النباتية التي يقول البعض إنها يمكن أن تكون ضارة بصحتك. هل يجب قطع هذه الأطعمة من نظامك الغذائي؟
الإجابة المختصرة ، بعد إجراء الكثير من البحث حول الموضوع: ربما لا.
Lectins هي بروتينات موجودة في جميع الأطعمة النباتية - وكذلك في الحيوانات والبكتيرياوهي وفيرة بشكل خاص في الفاصوليا والفول السوداني والخضروات الباذنجانية مثل الطماطم والحبوب ، بما في ذلك القمح والشعير والكينوا والأرز وكذلك في منتجات الألبان.في النباتات ، تعمل المستويات العالية من الليكتين كمبيدات حشرية طبيعية تحمي النبات من الأكل. في أجسادنا ، يتفاعلون بشكل مختلف.
السمعة السيئة للليكتين تأتي جزئيًا من مادة الريسين السامة القاتلة، المصنوعة من الليكتين الموجود في حبوب الخروع. يُزرع هذا النبات كحديقة مبهرجة للزينة ، لكن البذور غير صالحة للأكل. على الرغم من تحذير البستانيين من زراعة هذا النبات إذا كان بإمكان الأطفال الصغار الحصول عليه ، إلا أن الحالات الفعلية للتسمم بفول الخروع غير موجودة عمليًا.
الجزء الآخر من موسيقى الراب السيئة يأتي من الليكتين الموجود في بعض البقوليات ،خاصة الفاصوليا الحمراء. في حين أن معظم الليكتين الموجود في الأطعمة النباتية غير ضار ويمر عبرك دون أن يتم هضمه ، فإن الليكتين الموجود في هذه الفاصوليا يمكن أن يحدث بالفعل بعض الضرر في الأمعاء - إذا تم تناولها نيئة أو غير مطهية جيدًا. تشمل الأعراض آلام البطن والقيء والإسهال. في بعض الحالات ، يمكن أن تكون الأعراض شديدة بما يكفي لتتطلب دخول المستشفى.
هناك طريقة بسيطة لتجنب هذه المشكلة: لا تأكل الفول النيء أو غير المطبوخ جيدًامن أي نوع. عندما يتم طهي الفاصوليا والحبوب والأطعمة الأخرى المحتوية على الليكتين مثل الحبوب ومعالجتها لتعليبها أو تنبتها أو تخميرها ، يتم إلغاء تنشيط الليكتين الضار. بالنسبة لمعظمنا ، يعني التعطيل أنهم يمرون من خلالك ، غير مهضوم ولا يلاحظه أحد. بعض الناس لديهم حساسية غير معتادة للليكتين ، ومع ذلك ، قد يجدون أن الفاصوليا والأطعمة الأخرى عالية الليكتين ، حتى عند طهيها ، تسبب الغازات ، والانتفاخ ، واضطرابات الجهاز الهضمي. وقد يكون الأشخاص المصابون بمرض التهاب الأمعاء الحالي ، مثل مرض كرون ، أكثر حساسية للأطعمة عالية الليكتين.
ماذا عن الليكتين في خضروات الباذنجانيات ، بما في ذلك الطماطموالفلفل والباذنجان والبطاطس؟ سيؤدي الطهي إلى تدمير الليكتين الموجود في الباذنجان والبطاطس ، لكن الطماطم والفلفل النيء قد يمثلان مشكلة للأشخاص الحساسين للغاية. يمكن تقليل الليكتين الموجود في الطماطم النيئة عن طريق إزالة البذور ، ولكن لا يمكن فعل أي شيء حيال الليكتين في الفلفل الخام.إذا كنت حساسًا للغاية تجاه الليكتين ، فقد يضطر الفلفل النيء إلى الخروج من نظامك الغذائي. نظرًا لأن الذرة النيئة عالية نسبيًا في الليكتين ، فتجنبها إذا كنت حساسًا جدًا للكتين.
الادعاء الأكثر إثارة للجدل حول الأطعمة عالية الليكتين هو أنها تسبب زيادة الوزن.السبب وراء ذلك معقد ، لكنه يعود إلى فكرة أن نوعًا معينًا من الأطعمة أظهرت دراسة أن الليكتين الموجود في الحبوب ، والذي يسمى راصات جرثومة القمح (WGA) ، يرتبط بمستقبلات الأنسولين في جدران الخلايا. هذا يمنع الأنسولين من حمل سكر الدم إلى خلاياك ليتم حرقه كطاقة ، لذلك ينتهي به الأمر بالتخزين كدهن بدلاً من ذلك. الدليل على هذا الادعاء ضعيف - يعتمد في الغالب على أنبوب الاختبار والدراسات على الحيوانات. من ناحية أخرى ، تُظهر الكثير من الدراسات التي أجريت على أشخاص حقيقيين أن اتباع نظام غذائي نباتي مع الكثير من الفاصوليا يساعد الناس على إنقاص الوزن.
طبخ خارج Lectins
أفضل طريقة لتجنب الليكتين هو عدم الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي عليها - فهذا يقيد حقًا نظامك الغذائي النباتي بطرق غير صحية. بدلاً من ذلك ، قم بطهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين لتعطيل البروتين.
لأن الفاصوليا هي مصدر رئيسي للليكتين ، فإن تحضيرها بشكل صحيح يعطل الليكتين. ليس من المستغرب أن تحضير الفاصوليا المجففة لإزالة الليكتين هو بالضبط نفس تحضيرها بشكل عام: نقعها ثم اطبخها.
قواعد مفيدة: كوب واحد من الفاصوليا المجففة يعمل على حوالي ثلاثة أكواب من الفاصوليا المطبوخة. عندما تنقع الفاصوليا المجففة ، فإنها ستتضاعف أو تزيد في الحجم - استخدم وعاءًا أو وعاءًا كبيرًا.
بعض الفاصوليا لا تحتاج إلى تحضير. الفاصوليا المعلبة مطبوخة بالفعل، لذلك يتم إلغاء تنشيط محاضراتها. يتم حصاد الفاصوليا والفاصوليا الطازجة قبل أن تصبح البذور كبيرة بما يكفي لاحتواء الليكتين ، لذلك فهي لا تحتاج إلى أي تحضير لإزالتها. العدس والبازلاء المجففة لا تحتاج إلى نقعها قبل الطهي.
إليك كيفية نقع حبوبك:
- افحص حبوبك بحثًا عن المخلفات مثل الحصى وقطع الأغصان. اشطفهم في مصفاة تحت الماء البارد
- ضعي الفاصوليا في وعاء كبير وغطيها بالماء حتى عمق 2 بوصة. أضف ملعقتين كبيرتين من ملح الكوشر لكل رطل من الفول ؛ يقلب ليذوب الملح. يساعد الملح في تكسير قشور الفاصوليا القاسية لتحسين قابليتها للهضم (أو بعبارة أخرى ، لجعلها أقل إنتاجًا للغازات).
- انقع الفول لمدة 4 ساعات على الأقل وحتى 12 ساعة. يُصفّى ويُشطف جيداً قبل الاستخدام. يمكن تخزين الحبوب المنقوعة في الثلاجة لمدة 5 أيام تقريبًا.
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لنقع حبوبك المجففة لفترة طويلة ، فجرب الطريقة السريعة:
- افحص الحبوب بحثًا عن المخلفات واشطفها بالماء البارد.
- ضعي الفول في وعاء كبير وغطيه بالماء حتى عمق 2 بوصة. أضف الملح على النحو الوارد أعلاه إذا كنت تريد ؛ انها ليست مفيدة لتحسين الهضم عند النقع السريع.
- دع الماء يغلي ثم أطفئ النار. اتركي الفاصوليا منقوعة لمدة ساعة ، ثم صفيها واشطفيها جيدًا قبل الاستخدام. ستبقى الحبوب سريعة النقع في الثلاجة لمدة 5 أيام.
لتحضير الفاصوليا المجففة في قدر الضغط أو وعاء التحضير الفوري ، تحقق من إرشادات الشركة المصنعة. ستستغرق الحبوب وقتًا أقل وتكون أكثر قابلية للهضم إذا نقعتها أولاً على النحو الوارد أعلاه.
لطهي الفاصوليا بعد النقع ، ضعيها في قدر وغطيها بالماء حتى عمق 2 بوصة. أضف الملح وأي مواد عطرية تريدها (ورق الغار ، البصل ، باقة غارني ، أيا كان). يُطهى على نار خفيفة ، مغطى جزئيًا ، حتى تنضج الفاصوليا بالكامل ولكن لا تنضج. دعهم يبردوا في سائل الطهي ، ثم صفيهم واشطفهم.
بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة الفاصوليا المنقوعة إلى أي حساء أو حساء تصنعه. فقط تأكد من وجود سائل كافٍ في الوعاء لتغطية الفول حتى عمق 1 بوصة على الأقل. يُطهى على نار خفيفة لمنع الفاصوليا من أن تصبح طرية. إذا تم امتصاص السائل ولم تنضج الفاصوليا ، أضف المزيد من السائل واستمر في الغلي حتى تنضج.
