بالنسبة للكثيرين ، قد يبدو أن كونك نباتيًا مقيدًا جدًا. علاوة على ذلك ، فإن الحساسية الغذائية الفريدة وعدم التحمل والحساسية يمكن أن تجعل الأمر يبدو أكثر تعقيدًا. إليك الأخبار السارة: في الوقت الحاضر ، هناك العديد من العلامات التجارية التي تقدم منتجات صديقة للحساسية بسبب الارتفاع المستمر في الحساسية الغذائية. ودعونا لا ننسى أن التسوق في محيط متجر البقالة المحلي الخاص بك هو الأكثر صحة لأنه يسمح لك بتجنب معظم الأطعمة التي من المحتمل أن تسبب رد فعل.
قد تفكر أيضًا ، "ولكن كيف يفترض بي الحصول على البروتين إذا كنت أعاني من حساسية من فول الصويا أو المكسرات؟" صدقني ، هذا ممكن! هناك طريقة لتكون نباتيًا أو نباتيًا وتجنب مسببات الحساسية الأكثر شيوعًا.
بادئ ذي بدء ، دعنا ننتقل إلى أهم مسببات الحساسية الشائعة: بعض هذه الأنواع مثل الأسماك والبيض ومنتجات الألبان ليست نباتية على أي حال ، لذلك إذا كنت تعاني من حساسية تجاهها ، فسيتعين عليك فقط التأكد من ذلك متى طلب الخروج في مطعم لا يوجد أي تلوث متبادل.
- قمح
- شجرة الجوز
- سمسم
- الفول السوداني
- فول الصويا
- سمك
- المحار
- البيض
- حليب / ألبان
فيما يلي أهم توصيات البدائل لدينا لقيادة أسلوب حياة نباتي صديق للحساسية.عند تناول الطعام بالخارج ، يرجى التأكد من ذكر أنك تعاني من حساسية تجاه الطعام! تحقق ثلاث مرات من المكونات من خلال القائمة ومع النادل والمطبخ لمنع أي تلوث متبادل.
بدائل القمح
يمكن أن يكون القمح صعبًا ، حيث توجد العديد من الحبوب الخالية من القمح من الناحية الفنية ولكنها ليست خالية من الغلوتين. يتكون الغلوتين (فئة البروتينات التي غالبًا ما تسبب رد فعل) من مكونين أساسيين ، الغليادين والغلوتينين. ومع ذلك ، يحتوي الشعير والجاودار أيضًا على الغلوتين ، لكن نسب الغليادين والغلوتينين تختلف عن تلك الموجودة في القمح. يميل Gliadin إلى أن يكون أكثر مسؤولية عن التأثيرات الالتهابية ، لذلك قد يتسامح بعض الناس مع بعض الحبوب التي تحتوي على مستويات منخفضة من الجليادين ، ولكن ليس غيرهم.
تشمل الأنواع الأخرى من القمح والحبوب القائمة على القمح الحنطة ، والكاموت ، والكسكسي ، والبرغل ، والدروم ، والينكورن أو الفارو. إذا كنت تهدف إلى أن تكون خاليًا من الغلوتين بنسبة 100٪ ، فلن يكون أي من الحبوب المذكورة أعلاه مناسبًا لاحتياجاتك.إذا كانت حساسية الطعام لديك تتطلب منك اختيار الحبوب الخالية من الغلوتين ، تحقق من بعض البدائل أدناه.
طحين خالٍ من الغلوتين:طحين Bob's Red Mill الخالي من الغلوتين ، دقيق اللوز المقشر فائق النعومة من Wellbee ، طحين التابيوكا العضوي من Thrive Market
خبز خالٍ من الغلوتين:طعام للحياة منتشر من أجل خبز خالٍ من الغلوتين ، Schar Artisan Baker Multigrain Bread ، 3 خبازين خالي من الغلوتين 7 خبز الحبوب القديم
معكرونة خالية من الغلوتين:باستا حمص الموز ، معكرونة Trader Joe's Brown Rice و Quinoa Fusilli Pasta و Tinkyada Brown Rice Pasta و Barilla Red Lentil Pasta و Lotus Foods خالية من الغلوتين دخن نباتي والأرز البني رامين
مقرمشات خالية من الغلوتين:مقرمشات Mary's Gone مقرمشات رقيقة حقيقية ، رقيق من الألماس الأزرق اللوز ، رقيق ، مطاحن بسيطة ، ملح البحر ، اللوز ، دقيق المفرقعات
بدائل شجرة الجوز
تشمل المكسرات الجوز واللوز والبندق والكاجو والجوز والفستق والجوز البرازيلي. البذور مثل اليقطين وعباد الشمس والشيا والقنب هي بدائل رائعة للمكسرات في شكلها الكامل وأيضًا في شكل زبدة كريمية.
زبدة بذور عباد الشمس ، والمعروفة باسم Sunbutter ، هي بديل كريمي رائع لأي زبدة مكسرات ، وهي تشبه إلى حد كبير زبدة الفول السوداني.
يصنف جوز الهند أحيانًا على أنه جوز شجرة ، لكن حساسية جوز الهند نادرة جدًا. يمكنك العثور على زبدة جوز الهند في مرطبان (وليس الحليب) في معظم متاجر البقالة ، مما يجعل وعاء عصيرًا رائعًا أو طبقة من الفطائر. نحن نحب زبدة جوز الهند النباتية الخام من Artisana.
بدائل الفول السوداني
الفول السوداني من الناحية الفنية من البقوليات (مثل الحمص) ، مما يعني أنهم دجالون. كما ذكرت عند مناقشة مكسرات الأشجار ، فإن البديل الأكثر شيوعًا للفول السوداني هو زبدة بذور عباد الشمس. بذور عباد الشمس في حد ذاتها لا تشبه الفول السوداني ، لكنها لذيذة بطبيعتها وتعد وجبة خفيفة رائعة. أكواب زبدة بذور عباد الشمس بالشوكولاتة الداكنة من Trader Joe هي بديل مبهج لأكواب زبدة الفول السوداني من Reese.
بدائل السمسم
لن تعتقد أنك ستواجه بذور السمسم كثيرًا ، ولكن معظم المأكولات الآسيوية والشرق أوسطية تستخدم السمسم في صورة زيت أو بذور. أحب الحمص؟ احرص! جميع أنواع الحمص تقريبًا مصنوعة من الطحينة ، والمعروفة أيضًا باسم معجون "بذور السمسم".
عند تناول الطعام بالخارج مع حساسية من بذور السمسم ، تأكد من السؤال عما إذا كانت بذور السمسم أو زيت السمسم مستخدمة في الأطباق في أنواع المطاعم التالية: البحر الأبيض المتوسط ، والصينية ، واليابانية ، والكورية ، والهندية وغيرها.
زيت السمسم:للأسف ، زيت بذور العنب هو البديل الوحيد لزيت بذور السمسم المماثل في النكهة. أما بالنسبة للبذور نفسها ، فالكتان والشيا والقنب متشابهة في الحجم والقيمة الغذائية ولكن ليس في ملف النكهة.
بدائل فول الصويا
في العالم النباتي ، يعتبر فول الصويا على شكل تمبيه أو التوفو خيارًا شائعًا للبروتين عند تناول الطعام بالخارج. إنه أيضًا أحد عروض الحليب الأصلية غير المصنوعة من منتجات الألبان في معظم المقاهي مثل ستاربكس.ولكن هناك الكثير من منتجات الألبان التي لا تحتوي على منتجات الألبان اليوم ، لدرجة أن الكثير من الأماكن لا تقدم حتى فول الصويا الآن.
فيما يلي بعض بدائل الصويا المفضلة لدينا:
صلصة الصويا:بديل تماري لأمينوس جوز الهند. نحن نحب أمينات جوز الهند الخاصة بـ Coconut Secret.
ميسو:ميسو الحمص مصنوع من الأرز والحمص بدلاً من فول الصويا. جرب ميسو ماسترز عضوي وخالي من الغلوتين حمص ميسو
Edamame : بدائل البازلاء أو الفول أو الفاصوليا التي تشبه فول الصويا في الملمس والنكهة.
حليب الصويا:اختر ما يناسبك! من حليب اللوز إلى حليب الشوفان ، فإن بدائل حليب الصويا لا حصر لها عمليًا. كان الشوفان الفائز في اختبار طعم الحليب غير المصنوع من الألبان هو Oatly - نحن نحب المذاق الكريمي.
التوفو:استبدل التوفو العادي بالتوفو القنب. يعد Tempt خيارًا جيدًا مليئًا بالبروتين.
بدائل الأسماك والمحار
هناك العديد من منتجات "الأسماك بدون أسماك" في السوق ، والتي تتراوح من شرائح السمك الخالية من السمك المقلية من Gardein إلى التونة بالحمص من Good Catch.
بدائل البيض
البيض شائع في العديد من الأطباق لدرجة أنه ما لم تحدد أنك مصاب بحساسية البيض عند تناول الطعام بالخارج ، يمكنك أن تتوقع تقريبًا تناول واحد عن طريق الخطأ.
بدائل البيض للخبز:تشمل أفضل البدائل بذور الكتان ، أو هريس الفاكهة مثل عصير التفاح ، أو محلول ملحي من الحمص (المعروف أيضًا باسم أكوافابا) ، أو نشا الذرة ، أو صودا الخبز
بدائل البيض للأكل:التوفو يتبارى (بديل القنب التوفو) ، فقط البيض ، اتبع بيض قلبك النباتي
بدائل الألبان
فيما يلي بعض بدائل الألبان المفضلة لدينا وكيفية استخدامها:
الحليب:أحب حليب جوز الهند للقهوة والخبز وحليب اللوز للأطباق المالحة. إلى جانب هذين ، هناك أيضًا القنب والموز والبازلاء وفول الصويا والكينوا والأرز والكتان والبندق والمزيد ينتشر كل يوم.في الأساس ، إذا كنت لا تحب نوعًا معينًا من الحليب ، فاستمر في تجربة بدائل أخرى. نحن نعد بأن يكون هناك واحد للجميع ، وسيساعدك اختبار طعم لبن البنجر في توجيهك في الاتجاه الصحيح.
الزبدة:استخدم زيت جوز الهند أو الزيتون أو الأفوكادو للخبز والطهي. إذا كنت تستخدم زيت جوز الهند في الطهي ، فاعلم أنه ينتج طعمًا أحلى. تحقق من دليل البنجر لاختيار الزبد المناسب للنباتات.
الجبن:يتم استخدام الكاجو وبذور عباد الشمس بشكل شائع في صناعة الجبن غير الألبان. للحصول على جبنة جافة خالية من الألبان على طريقة البارميزان ، تعتبر الخميرة الغذائية من منتجات الألبان وفول الصويا والخيار الخالي من المكسرات. بالنسبة للجبن المبشور ، نحب Parmela Creamery و Violife وبالنسبة للشرائح ، نحب Chao by Field Roast.
آيس كريم:مرة أخرى ، هناك العديد من الخيارات في السوق اليوم ، لكن الموز المجمد يعد بديلاً رائعًا للخيارات النباتية المحملة بالسكر.
كريمة و كريمة : حليب جوز الهند المعلب هو أفضل رهان لك هنا! يمكنك حتى استخدام حليب جوز الهند المعلب مع شراب القيقب كبديل للحليب المكثف.
Yogurt : طالما أن لديك مقبلات الزبادي النباتية ، وهي مزيج متوازن من بكتيريا حمض اللاكتيك ، يمكنك صنع الزبادي من أي بديل غير ألبان ، باتباع التعليمات التالية: دليل الحد الأدنى بيكر هنا. يمكنك بسهولة العثور على زبادي الصويا وجوز الهند واللوز والكاجو في متجر البقالة الخاص بك.
كما هو الحال مع جميع القيود الغذائية ، يمكن أن يمثل تناول الطعام خارج المنزل مع الحساسية تحديًا. نوصي باستخدام أداة البحث عن نباتي بالقرب منك لتحديد المطاعم في منطقتك التي تلبي احتياجاتك المحددة.
