هناك الكثير من حيل النظام الغذائي في الوقت الحالي ، ومن الصعب تتبعها: خام حتى 4 ، كيتو حتى 5 ، نباتي حتى 6 ، جاف حتى الجمعة. (حسنًا ، لذلك نحن نتجاهل هذا الأخير أيضًا.) ولكن إذا كنت ترغب في تناول الطعام الصحي على المدى الطويل ، وفقد الوزن على المدى القريب وجرب نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فإن أفضل طريقة للعودة إلى المسار الصحيح هي اتباع هذا البسيط القاعدة: اذهب نباتي قبل 6.
تم إنشاؤه بواسطة مارك بيتمان ، كاتب الطعام الرئيسي السابق لصحيفة نيويورك تايمز ومؤلف 16 كتابًا عن الطعام والطهي في المجموع ، كان نباتيًا قبل 6 كتابًا صدر في عام 2013 ، كإجابته على السؤال: كيف فقد وزنه عندما أخبره طبيبه أنه يعاني من زيادة الوزن بمقدار 40 رطلاً ويحتاج إلى تغيير حياته.هناك سبب لشعبيتها مرة أخرى الآن. يسمح لك بتناول نظام غذائي صحي مليء بالخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبذور حتى وقت العشاء عندما تنغمس في الأطعمة المفضلة المعتادة ، لذلك ينتهي بك الأمر إلى تناول ما يقرب من 75 في المائة من نباتي. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، إنها طريقة رائعة للبدء في أن تكون نباتيًا ، وتجربة نهج قائم على النباتات ، وفقدان الوزن والحصول على الصحة.
نباتي بدوام جزئي كنهج لأسلوب حياة صحي وفقدان الوزن يعمل فقط إذا التزمت خلال بقية الوقت بالعادات الصحية واخترت تناول الأطعمة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات البسيطة والدهون - خاصة الدهون المشبعة. بعد كل شيء ، يمكنك إحداث بعض الأضرار الجسيمة بعد غروب الشمس. في كتاب مارك بيتمان VB6: تناول نباتيًا قبل الساعة 6:00 لإنقاص الوزن واستعادة صحتك للأبد ، يشاركك كيف أدت قواعده البسيطة والقابلة للتنفيذ في كونه نباتيًا لمدة 75 بالمائة من اليوم إلى تغيير صحته ، وساعدته على إنقاص وزنه ، و غير الطريقة التي كان ينظر بها إلى الطعام إلى الأبد. عذرًا: الرقائق خارج القائمة.
مفتاح طريقة Bittman هو أن تبدأ يومك بتناول نباتي - يُعرف بالخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبذور وليس اللحوم أو منتجات الألبان أو الدواجن أو غيرها من المنتجات الحيوانية - حتى الساعة 6 مساءً أو وقت العشاء عندما يمكنك تناول وجباتك المفضلة المعتادة. بصرف النظر عن ملء نظامك الغذائي بأكبر عدد ممكن من الأطعمة النباتية ، والتخلص من الوجبات غير المرغوب فيها المصنعة ، توضح خطة الـ 28 يومًا كيف أنك عندما تظل راضيًا ومنظمًا وصحيًا لمعظم اليوم ، فإنك تتخذ خيارات أفضل في الليل وما زلت تجني الفوائد التي تأتي من تقليل اللحوم والألبان
من المعروف أن الأنظمة الغذائية النباتية تحارب أمراض القلب منذ سنوات. أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب لديهم معدلات إصابة أقل بالسرطان ، ربما يرجع ذلك إلى حقيقة أن المواد الكيميائية النباتية في النباتات تساعد في حماية الخلايا من ضرر الجذور الحرة. وجدت الدراسة أن تناول 10 جرامات فقط أو أكثر من الألياف يوميًا (وتذكر أن الألياف موجودة فقط في الأطعمة النباتية) تبين أنه كافٍ لتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.دراسات جديدة دعمت هذا. كلما زادت كمية الألياف في نظامك الغذائي قل خطر الإصابة بسرطان الثدي ، على سبيل المثال.
في حين أنه قد يبدو مخيفًا أن تصبح نباتيًا بنسبة 100 في المائة دفعة واحدة ، فاعلم هذا: اعتقد مارك بيتمان أنه سيكون آخر شخص يقفز في العربة. بصفته كاتبًا للطعام في New York Times لأكثر من 30 عامًا ، كان يكسب عيشه من الأكل والتوصية بجميع أنواع الطعام. كان ذلك حتى بلغ 57 عامًا ، في مكتب طبيبه ، وشعرًا بالاكتئاب بسبب وضعه الصحي ، كان لديه قرار يتخذه.
مع خروج أعداد دمه مثل الكوليسترول عن السيطرة وخسارة 40 رطلاً ، ناقش مع طبيبه الخطوات التي يجب اتخاذها. كان يعاني من مشاكل في النوم ومشاكل مزمنة في الركبة ، ويتذكر أنه لم يكن يريد أن يصبح إحصائيًا ، شخصًا في منتصف العمر يتناول أدوية القلب لبقية حياته. كان طبيبه وصديقه منذ فترة طويلة يملكان الشجاعة للإجابة: "ربما يجب أن تصبح نباتيًا. هذا سوف يعتني بكل مشاكلك."
" كان بيتمان يعلم أنه من النوع الذي لا يعمل بشكل جيد مع نية غامضة لتناول المزيد من الأطعمة الصحية. لقد احتاج إلى هيكل أكثر من ذلك. لذلك وضع لنفسه نظامًا غذائيًا صارمًا بدأ في وجبة الإفطار واستمر قبل العشاء مباشرة ، وبالتالي مراقبة 3/4 يومه على نظام غذائي نباتي. أثبت كتابه أنه ما دمت تبدأ يومك بدون منتجات حيوانية ، وكذلك بدون أطعمة معلبة أو مصنعة ، يمكنك حينها أن تدلل نفسك بما تحب أن تأكله طالما أنه صحي لتناول العشاء. "
رأيه: إذا كان عاشق الطعام والكاتب في منتصف العمر والذي نشأ على اللحوم ومعالجتها يمكن أن يكون نباتيًا في الغالب ، فلماذا لا تفعل ذلك؟ فقط جربه عندما يبدأ يومك ، وحدد الباقي مع استمرار اليوم ، فأنت لا تعرف أبدًا ، فقد تصبح عن غير قصد نباتيًا بدوام كامل.
إليك أسرار نجاح مارك بيتمان في اتباع نظام غذائي نباتي في الغالب:
ابدأ يومك بشكل صحيح
تجنب أي نوع من المنتجات الحيوانية في الإفطار والغداء.تعتبر الدهون المشبعة والسكريات المصنعة من المكونات الرئيسية في أطعمة الإفطار الشائعة ، ولكن في حين يمكن جعل أي شيء نباتيًا عن طريق تخطي منتجات الألبان ، فإن أفضل خيار هو الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان مع الفاكهة ، أو عصير مع البروتين النباتي. لتناول طعام الغداء ، أو السلطات ، أو الشوربات ، أو الحمص ، أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم. طالما أنها نباتية أو مليئة بالبروتين الصحي من البقوليات ، ومصنوعة منزليًا ، فستبقى على المسار الصحيح. نقترح سلطة كبيرة بالحمص المليئة بالبروتين. للحصول على قائمة كاملة ، قام The Beet بتجميع أفضل مصادر البروتين النباتي.
املأ طبقك بأكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات الطازجة
من خلال الاستغناء عن اللحوم ومنتجات الألبان ، فإنه يترك مساحة كبيرة لملء طبقك بأكبر عدد ممكن من الأطعمة النباتية الطازجة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إضافة خضرة مورقة إضافية إلى القلي السريع أو جعل الحساء المفضل لديك الجديد عبارة عن وصفة نباتية من العدس أو البازلاء. حاول الحصول على الخضار المحلية والعضوية عندما يكون ذلك ممكنًا لتجنب المبيدات الحشرية في طعامك.اطلع على الوصفات الموجودة على The Beet أو The Beginner's Guide (دليل المبتدئين) لسبعة أيام من الوجبات. تذكر ، كل شيء في الخطوات الصغيرة.
تجنب الأطعمة المصنعة والمعبأة
أي شيء يحتوي على الدقيق المعالج والسكريات المضافة يلحق الضرر بعملية التمثيل الغذائي لدينا ، وإذا كان الهدف من فقدان الوزن على VB6 ، فإن تجنب السكر الأبيض والدقيق هو الأولوية القصوى عند التسوق في السوق (على عكس موقف المزرعة). يمكن تجنب أو الحد من كل مشكلة صحية مزمنة تقريبًا من خلال مراقبة تناولك للدهون المشبعة والصوديوم والسكر المضاف الموجود في جميع الأطعمة المصنعة. عندما تبدأ ، تذوق طعامك المفضل بعد الساعة 6 مساءً ، ولكن بجرعات صغيرة ، وامنح جسمك وقتًا كافيًا للهضم قبل الذهاب إلى الفراش.
" ليس كل شيء نباتي لعبة عادلة "
كلمة نباتي ليست مرادفًا للصحة ، ومعظم الوجبات السريعة نباتية بطريق الخطأ لأنها لا تحتوي على منتجات حيوانية ولكنها ليست صحية أيضًا. لا تحتوي الكوكا كولا والأوريوس والبطاطس المقلية على منتجات حيوانية ما لم يتم طهي البطاطس بالزيت الذي يحتوي على لحم البقر أو الدجاج ، ولكنها تسمى الوجبات السريعة لسبب ما.الوجبات الخفيفة السريعة مريحة ورخيصة ، لكننا ندفع ثمنها بطريقة مختلفة ، من خلال رفع مستويات الكوليسترول والأنسولين وسكر الدم ودهون الدم والمساهمة في زيادة الوزن. مثل Bittman ، يمكن أن تكلفنا صحتنا على المدى الطويل.
لا توجد قواعد بعد الساعة 6 مساءً - بخلاف تناول الأطعمة الصحية الكاملة - وليس الوجبات السريعة
بعد الساعة 6 مساءً يُظهر شكلاً من أشكال ضبط النفس ، حتى عندما تشتهي طعامًا مريحًا. اسمح لنفسك ببعض الاستطراد (كأس من النبيذ) ولكن ليس سقوطًا كبيرًا من جرف النظام الغذائي (استنشاق كيس رقائق كامل ، أو نصف لتر كامل من الآيس كريم). بهذه الطريقة يمكنك الاستمرار في النظام الغذائي لفترة أطول.
أحد التغييرات التي لاحظها Bittman على الفور عندما فعل هذا هو التغيير في مستوى الطاقة. بمرور الوقت ، أدرك أنه بينما يمكن أن يكون برجر الجبن في مستقبله القريب إذا اختار أن يسلك هذا الطريق لتناول العشاء ، فإن جسده يتوق إلى المزيد من الأشياء الصحية في الليل. وارتفعت طاقته.
لا تركز كثيرا على الوقت المحدد. نباتي حتى الساعة 5:59 رائع أيضًا
في بعض الأحيان يحدث العشاء بعد ، أو حتى قبل ، الساعة 6 مساءً ، أو ربما تكون فجأة في توقيت الساحل الشرقي ولا يزال جسمك يعتقد أنه منتصف بعد الظهر في لوس أنجلوس. ستة ليس وقتًا سحريًا ، إنه مجرد دليل. العشاء هو آخر وجبة لدينا في اليوم ، وقد يكون أيضًا أكثر اجتماعية ، لذلك عندما تكون لديك تجربة مشتركة ، فإن هذا النهج مفيد للعودة إلى كونك نباتيًا في الصباح ومعرفة المدة التي يمكنك أن تستمر فيها في اليوم التالي يوم. حاول أن تدفعه خلال العشاء إذا كنت تشعر بشعور جيد. قبل أن تعرفه ، قد لا ترغب في تناول الطعام بأي طريقة أخرى غير نباتي على الإطلاق.
تناول وجبات مطبوخة في المنزل كلما أمكن
يبدو هذا بسيطًا من مؤلف كتاب طبخ ولكن Bittman ينصح بأن هذا لن يبقيك على المسار الصحيح فحسب ، بل ستشعر بمزيد من الرضا عندما تعرف بالضبط ما تم تناوله في وجبتك. كما أنه يوفر لك الكثير من بقايا الطعام على الإفطار والغداء لبقية الأسبوع.
الجميع في سرعتهم الخاصة
تغيير نمط الحياة هو أمر مهم ، لكن لا يجب تحويله إلى إنتاج كبير. بالنسبة لبعض الأشخاص ، تعتبر الزيادات الصغيرة هي السبيل للذهاب ، وطريقة Bittman هي الخطوة الصحيحة. إذا أفرطت في تناول الطعام في إحدى الليالي ، فاغفر لنفسك فقط ، ثم ابدأ مرة أخرى في اليوم التالي. أو إذا كنت تأكل وجبة غير نباتية في وقت غداء واحد ، فقم بتعويضها في الليل واصنع العشاء من الخضار.
يمكن للتغييرات الصغيرة أن تحدث تأثيرًا كبيرًا
في حديثه في Ted ، "ما الخطأ في طريقة تناول الطعام ،" أوضح بيتمان كيف أن النظام الغذائي الغربي التقليدي يخذلنا ، وقد تم تغذية طلبنا على اللحوم ومنتجات الألبان والكربوهيدرات المكررة من خلال طعامنا المفرط في التبسيط هرم. وزارة الزراعة الأمريكية ليست حليفًا لنا ، وبينما يقومون بمراجعة الإرشادات كل 5 سنوات ، فإننا ننتظر أحدث توصياتهم ، والتي ستصدر قريبًا ، والتي نأمل فقط أن تتضمن المزيد من الأطعمة النباتية أو النباتية.
حتى ذلك الحين ، علينا أن نأخذ الأمور على عاتقنا ، ليس فقط للدفاع عن نظام غذائي أفضل في بلد يُعتبر فيه 2 من كل 3 بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، ولكن من خلال تحسين صحتنا أيضًا.كلما تناولنا طعامًا نباتيًا أو نباتيًا ، كان ذلك أفضل لصحتنا على المدى الطويل ، وللبيئة ، ولرفاهية الحيوانات المستزرعة ، ولأهدافك الخاصة بفقدان الوزن - ولجميع الأسباب المحتملة مجتمعة.
أن تصبح نباتيًا في الغالب ، أو نباتيًا في الغالب سيساعدك على أن تكون أكثر صحة لفترة أطول
وجدت دراسة جديدة أن تناول الطعام النباتي في الغالب يحارب ارتفاع ضغط الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة. فكرة أن تكون نباتيًا أو نباتيًا بنسبة 75 في المائة من الوقت تكون سهلة. ببساطة ابدأ يومك بالخضروات والحبوب والفواكه والمكسرات والبذور والأطعمة النباتية الكاملة. وبمجرد حلول المساء ، قلل من تناول اللحوم والألبان ، وقلل من القمامة ، وتناول المزيد من النباتات. إنها صيغة بسيطة ، تناول طعامًا حقيقيًا ". لذا ابدأ أسبوعك ويومك ووجبتك بأفضل ما يمكنك ، حافظ على نظافتك وتركيزك وقد تكتشف كيف أن كونك نباتيًا بدوام جزئي قد يكون أفضل طريقة لتحسين صحتك.
