واحدة من أولى الخطوات ، عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي نباتي ، أن يكون لديك مخزن جيد التجهيز. بعد كل شيء ، فإن الحفاظ على غرفة تخزين محملة يشبه منح نفسك في المستقبل هدية: هدية من عدد كبير من المستلزمات التي يسهل العثور عليها والمناسبة لك جاهزة وتنتظر ضربات إلهام الطهي التالية.
فحص سريع: متى كانت آخر مرة قمت فيها بتنظيف مخزنك جيدًا؟ لا يعني التحول إلى نظام غذائي نباتي بشكل أساسي إجراء إصلاح شامل - ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تجعل الانتقال أسهل ، مثل قول وداعًا لتلك الصناديق الضعيفة من ملفات تعريف الارتباط والمقرمشات وزيادة إمداداتك الصحية ، أساسيات الطعام الكامل للوجبات الخفيفة عند الإضراب عن الجوع.فيما يلي قائمة بالأحكام النباتية المفضلة لدينا للاحتفاظ بها ، بدءًا من اليوم.
حبوب كاملة صحية
توفر الحبوب الكاملة مجموعة كاملة من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تمد الكثير من الطاقة بينما تساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم. كما أنها غنية بفيتامينات ب (كل هذا الفولات!) والمعادن مثل المغنيسيوم والسيلينيوم ، وبعضها ، مثل الكينوا ، هي مصادر ممتازة للبروتين أيضًا. الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني ترابية ومطحونة وتعمل كمركز مغذي لوجبة متوازنة. قم بشراء الحبوب بكميات كبيرة وتخزينها في برطمانات زجاجية محكمة الإغلاق بمجرد وصولك إلى المنزل.
الكينوا:من الناحية الفنية عبارة عن بذرة ، تحتوي هذه الحبوب الزائفة على ثمانية جرامات من البروتين لكل كوب (مطبوخ) وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية البالغ عددها 23.
الأرز:تشمل أصناف الأرز البني ، البسمتي ، الأرز البري ، والأرز الأسود الممنوع: قم بتدوير الأرز في كل مرة تقوم فيها بإعادة التخزين - هناك فوائد غذائية لاختيار كل نوع (مثل مضادات الأكسدة والمعادن النزرة مثل المنغنيز).
Wheatberries أو Farro أو Rye:تحتوي هذه الحبوب المكسوة بالمضغ على الغلوتين ولكنها بديل جيد للأرز إذا كنت تبحث عن شيء أكثر أهمية. غنية بالمعادن مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم ، كما أنها غنية بالألياف والبروتين. يقومون بتجميع السلطة على الفور أو يمكنك إضافة كوب ممتلئ إلى حساء الخضار أيضًا.
الشوفان:الشوفان الخالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، له قيمته العالية لقدرته على خفض الكوليسترول ، وذلك بفضل محتواه العالي من ألياف بيتا جلوكان (القابلة للذوبان). استخدم الشوفان لصنع دقيق الشوفان أو الجرانولا أو العصيدة اللذيذة وجني الفوائد العديدة لصحة القلب. فقط تأكد من البحث عن الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية.
خبز من الحبوب الكاملة وغني بالألياف:القلب ، الأفضل: الخبز يخدمنا بشكل أفضل عندما يكون شديد البذرة ومحبب (كل هذه الألياف!). ابحث عن رغيف بدون سكر مضاف
الفشار: نعم ، فشار قديم جيد! يعتبر الفشار المليء بالألياف وجبة خفيفة رائعة للطعام الكامل.اصنع نسختك الخاصة من الميكروويف عن طريق تقليب 1/3 كوب من الحبوب الكاملة المجففة في ملعقة صغيرة أو اثنتين من زيت الزيتون والملح ، ثم أضف الخليط إلى كيس الغداء الورقي البني. قم بطيها فوق الجزء العلوي والميكروويف لمدة دقيقتين و 30 ثانية تقريبًا (قد يختلف حسب القوة الكهربائية الخاصة بك) وانتظر حتى يتباطأ الفرقعة إلى مرة واحدة كل دقيقة. ضعي فوقها الخميرة الغذائية (المزيد حول ذلك أدناه) وقدميها.
القمح الكامل أو المعكرونة الغنية بالألياف
في حين أن معكرونة السميد التقليدية لذيذة بلا شك ، فإن وضعها باعتبارها من الكربوهيدرات المكررة تعني أنها ليست الخيار الأفضل من حيث كثافة العناصر الغذائية. بدلاً من ذلك ، جرب المزيد من المعكرونة المغذية المصنوعة من الكينوا أو الفاصوليا أو البقوليات ، المليئة بالبروتين ، ونعم ، تلك الألياف المفيدة لك.
بدائل المعكرونة:هناك الكثير من الأصناف الجديدة في السوق الآن ، العديد منها خالية من الغلوتين ، للتشغيل. ابحث عن مزيج من الحمص أو العدس الأحمر أو الفاصوليا السوداء التي تقدم مع الصلصة الحمراء المفضلة لديك. ارمِ بعض الخضار كإجراء جيد (نحن نفضل البازلاء).
سوبا نودلز:هذا الخيار القائم على الحنطة السوداء كثيف بما يكفي للوقوف بمفرده مع صلصة الفول السوداني والخضار المستوحاة من آسيا ، ولكنه يضفي أيضًا ملمسًا رائعًا على وعاء من حساء فو أو ميسو.
ALL SORTS OF LEGUMES
كن ودودًا مع البقوليات. تعتبر هذه المواد الغذائية الغنية بالألياف مصدر قوة للبروتين والمعادن. تعتبر البقوليات غذاءً انتقاليًا رائعًا في طريقك إلى اتباع نهج نباتي: إنها طريقة سهلة لدمج الأطعمة النباتية أثناء العمل على تقليل تناول البروتين الحيواني. أضف العدس إلى لحم البقر بولونيز الخاص بك ، استبدل الديك الرومي المفروم بالفاصوليا السوداء في الفلفل الحار الخاص بك ، وقم بتكويم الفاصوليا المقلية في سندويشات التاكو بالدجاج أيضًا.
الفاصوليا:هناك العديد من الأنواع ، ولكن قم بتخزين الفاصوليا السوداء ، وفاصوليا كانيليني ، والحمص ، والفاصوليا كحزمة بداية. يمكن نقع الفاصوليا المجففة وتنبت من أجل هضم أفضل أو البحث عن أصناف معلبة عضوية وشطفها جيدًا.كما أن طهي الفاصوليا بقطعة صغيرة من الأعشاب البحرية يحسن من توافر العناصر الغذائية وامتصاصها (ويمكن أن يعني غازات أقل أيضًا).
العدس:متوفر في مجموعة متنوعة من الألوان والقوام ، يمكن للبعض أن يذوب في الحساء والبعض الآخر يمكن أن يحتفظ به في صلصة الطماطم. اختبر أصنافًا حمراء وخضراء وبنية وسوداء واحتفظ بزوجين في متناول اليد عند تحديد المفضلة لديك. تحتوي على كميات عالية من حمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى وتوفر الكثير من الحديد أيضًا.
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا ممتازًا للدهون النباتية الصحية للقلب ويمكن أن تضفي قوامًا كريميًا أو مقرمشًا ، اعتمادًا على الاستخدام. قم دائمًا بشراء المكسرات في حالتها الطبيعية: نيئة وغير مملحة ، ثم تحميصها أو تحميصها أو ملحها أو تتبيلها على دفعات صغيرة في المنزل على دفعات صغيرة: هذا يحافظ على أحماضها الدهنية لفترة أطول. قم بالشراء بكميات كبيرة وتخزين نصفها في الفريزر لمنع تفسخها.
المكسرات:تستهلك مجموعة متنوعة على أساس يومي (نصف كوب هو حجم خدمة جيد) لدعم القلب والأوعية الدموية من الأحماض الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة. جرب الجوز واللوز والكاجو والبقان والفستق وقلبها بانتظام.
زبدة البندق:زبدة المكسرات بجميع أنواعها (الفول السوداني واللوز والكاجو) غنية بالبروتين ، تضفي ثراءً مرضيًا على دقيق الشوفان والكعك والحلويات. كما أنهم يصنعون وجبة خفيفة مليئة بالنباتات عند إقرانها بالخضار أو شرائح الفاكهة.
الطحينة:هذا المعجون المصنوع من بذور السمسم المطحون يستخدم كأساس للحمص ولكن يمكن أيضًا أن يقف بمفرده كغطس غني بالمعادن للخضار أو التفاح - في عبوات 64 ملليغرام من الكالسيوم لكل ملعقة طعام. كما أنه يخفق في صلصة السلطة مع الليمون وزيت الزيتون.
البذور:وصلت البذور رسميًا إلى حالة الأغذية الخارقة بفضل محتواها من البروتين والأحماض الدهنية والمعادن. رش قلوب القنب ، بذور السمسم ، بذور اليقطين ، بذور الكتان أو بذور الشيا فوق الحساء أو السلطات أو كزينة على أطعمة الإفطار.اخفقي بودنغ الشيا أو الكتان كبديل خالي من الحبوب لدقيق الشوفان أو وجبة خفيفة مملوءة.
مقرمشات البذور:ابحث عن مقرمشات تعتمد على البذور لطعام كامل يأخذ ما هو عادة كربوهيدرات معالج ومكرر.
حليب بدون حليب
نحن محظوظون لأننا نعيش في عالم حديث مليء بالحليب النباتي والجوز ، وإيجاد ما تفضله هو مجرد مسألة تفضيل شخصي. (تحقق من The Beet Meter هنا في The Beet ، للحصول على تقييماتنا ومراجعاتنا ، ثم أضف تقييمك الخاص عندما تجد ما تفضله!) من السهل جدًا صنعها بنفسك ، ولكن هناك أيضًا مجموعة كبيرة من الرفوف الثابتة أو المبردة خيارات أو حتى قواعد حليب مبشورة ، حيث تضيف الماء فقط.
حليب البندق:اختر ما يناسبك من اللوز أو الكاجو أو المكاديميا. من الناحية التغذوية ، كلهم متشابهون إلى حد ما ، على الرغم من أن بعض الأصناف المشتراة من المتجر قد أضافت الكالسيوم وفيتامين د. قد يحتوي بعضها على مثبتات مثل الكاراجينان ، لذا اقرأ الملصقات بعناية إذا كنت حساسًا.استخدم هذا الحليب البديل في أي مكان تصب فيه حليب البقر: في الحبوب والخبز وصلصات الكريمة وما إلى ذلك.
حليب جوز الهند:احتفظ بعلبة أو اثنتين حول مخزنك في حالة الرغبة الشديدة في الكاري. يعتبر حليب جوز الهند أو كريمة جوز الهند أيضًا أساسًا رائعًا للعصائر والشوربات.
حليب الشوفان:الخيار المفضل للتقليب مع القهوة أو الشاي ، لأنه يمتزج جيدًا ويصنع رغوة بشكل جميل.
زيت وخل و توابل
طريقة مضمونة لجعل طبق مليء بالخضروات أكثر إرضاءً؟ رشي عليها زيت زيتون عالي الجودة ورش الملح. لا تخف من الدهون: فهي صحية جدًا لتوازن الهرمونات ، وهي ضرورية لامتصاص الفيتامينات مثل A و E و D و K ، وهي ضرورية لمحاربة الالتهاب ودعم صحة الدماغ والعين ولقوة الشعر والجلد ، والمسامير. تعتبر الدهون أيضًا مصدرًا رئيسيًا للطاقة ، حيث تحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية لكل جرام من أي طعام.
زيت الأفوكادو:مع درجة دخان عالية تبلغ 500 درجة مئوية ، يعتبر زيت الأفوكادو وسيلة طهي رائعة عالية الحرارة ، سواء كنت تقوم بالقلي أو التحميص أو القلي. كما أنها مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
زيت الزيتون:يجب ألا تلمس الأصناف البكر الحرارة الحرارة: استخدمها بدلاً من ذلك لتتبيل السلطات أو رشها على الأطعمة المطبوخة. إنها غنية بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة ، بالإضافة إلى فيتامينات E و K. زيوت الزيتون المكررة ملاحظة: على عكس البكر الممتاز ، يمكن استخدامها للقلي الخفيف والتحميص على درجة حرارة منخفضة (أقل من 375 درجة مئوية).
خل التفاح:يُقدَّر باعتباره منشطًا معززًا للصحة ، يمكن استخدام خل التفاح لصنع تتبيلة سلطة منزلية ، أو مخلل سريعًا في جرة من الخضار المقطعة ، أو إضافة منعشة للأطباق الجاهزة. إضافة ملعقة صغيرة إلى أونصتين من الماء والشرب قبل وجبات الطعام يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة الطاقة الهضمية لجسمك عن طريق تحفيز إنتاج حمض المعدة ، وهو أمر مفيد إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من حرقة المعدة و / أو الغازات و / أو عسر الهضم.
أحماض جوز الهند السائلة:يضيف هذا البديل المالح لصلصة الصويا جودة أومامي إلى التوفو والتيمبيه وبدائل اللحوم الأخرى. الأمينات السائلة عبارة عن بروتين سائل مركز خالٍ من الغلوتين وغير مخمر ، وهو أمر ضروري إذا كنت حساسًا للجلوتين أو الهيستامين.
مرقة الخضار:عندما تحتاج إلى مخزون سريع أو ترغب في ضخ نكهة الحساء أو أطباق الحبوب ، قم بإذابة ملعقة صغيرة أو اثنتين من مرق الخضار في الماء الساخن ويضاف الى القدر.
سوبر فودز
تم تعريفها على أنها أطعمة كثيفة المغذيات بشكل استثنائي بفضل محتواها الغني من مضادات الأكسدة والمعادن النزرة والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات ، لم تكن الأطعمة الفائقة موجودة إلا في متاجر البقالة المتخصصة. الآن أصبحت بيوت الطاقة المغذية هذه أكثر انتشارًا. أضفها إلى العصائر ، والشوربات ، والسلطات ، والأطباق الرئيسية لزيادة النكهة والمغذيات لوجباتك.
ملح البحر سيلتيك جراي أو ملح الهيمالايا الوردي:لا يمكننا التقليل من أهمية الملح عالي الجودة. معظم ملح الطعام الأبيض مكرر للغاية ومجرد من جميع المعادن النادرة. من ناحية أخرى ، تم العثور على الملح الرمادي والملح الوردي لاحتوائهما على المغنيسيوم والحديد ، ويضفيان نكهة أكثر مالحًا وملحًا إلى أطباقك المفضلة ، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى الحبوب الأكبر - والتي تتيح لك أيضًا استخدام القليل جزء اصغر.
الأعشاب والتوابل:تخزين بعض الأعشاب العطرية والتوابل في خزانة الملابس يعني أنه يمكنك نقل وجباتك - وتغذيتك - إلى المستوى التالي. تمثل هذه الإضافات جرعة عالية من مضادات الأكسدة والقوة المضادة للالتهابات ، حتى بكميات صغيرة. ابحث عن الريحان وإكليل الجبل والبقدونس والقرفة والكمون ومسحوق الفلفل الحار ومسحوق الكاري للبدء.
الخميرة الغذائية:تعتبر الخميرة الغذائية (nooch) ، التي تعتبر منذ فترة طويلة عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي النباتي ، معروفة جيدًا بنكهتها المميزة بالجبن. رشيها بدلاً من جبن البارميزان على المعكرونة أو كزينة على الفشار أو امزجيها مع كريمة الكاجو لعمل صلصة جبن صناعية لذيذة. الخميرة الغذائية (المعروفة أيضًا باسم خميرة البيرة) هي شكل غير نشط من الخميرة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والزنك والسيلينيوم والمنغنيز وفيتامينات ب - وخاصة فيتامين ب 12 ، والذي غالبًا ما يوجد فقط في المنتجات الحيوانية.
الأعشاب البحرية:مصدر طبيعي عالي التركيز لليود والمعادن الأخرى ، يجب أن يكسب المظهر الغذائي للأعشاب البحرية المجففة مكانه كمخزن أساسي: يحتوي kombu (عشب البحر) على وجه التحديد على ما يقرب من 2000 في المائة من القيمة اليومية لليود.تعد الأعشاب البحرية من جميع الأنواع أيضًا متعددة الاستخدامات: من الوجبات الخفيفة على أوراق نوري المحمصة إلى السلطة مع رشة من dulse وتقليب كومبو في الحساء والحبوب والفاصوليا ، تجعل الرقائق إضافة سهلة. لجعل الفاصوليا أكثر قابلية للهضم ، أضف شريطًا مقاس 4 بوصات من أعشاب كومبو البحرية أثناء الطهي ، مما سيساعد على تكسير سكريات رافينوز الفاصوليا ، مما يجعل مغذياتها أكثر قابلية للامتصاص ويقلل من الانزعاج الهضمي. بمجرد أن تنضج الفاصوليا ، أخرجي الكومبو وقطعيها وأعيديها إلى القدر قبل التقديم.
الفواكه المجففة:الزبيب ، الخوخ ، المشمش المجفف ، توت الغوجي المجفف ، والتوت البري يمكن أن يحتفظوا بمفردهم في مزيج درب أو جرانولا أو سلطة ، ويقفون طويلًا من الناحية التغذوية ، أيضًا: يحتوي توت Goji ، على سبيل المثال ، على 18 من الأحماض الأمينية والألياف والفيتامينات A و C والكالسيوم والحديد والزنك والمواد الكيميائية النباتية بيتا كاروتين ولوتين ، على سبيل المثال لا الحصر. ضع حفنة من الشوفان في وجبة الإفطار أو أحضر وعاءًا صغيرًا لتناول وجبة خفيفة ، حيث ستمنحك طاقة كبيرة.
مكونات الخبز
نعم ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والكعك ، وحتى الخبز في نظام غذائي نباتي ، مع بعض التحذيرات. يركز الخبز النباتي على استخدام عدد أقل من المكونات المكررة والمعالجة وكمية أقل من منتجات الألبان لصالح المزيد من الطحين والمحليات الطبيعية والأطعمة الكاملة والحليب / الزبدة البديلة. وإليك وصفة مفيدة لاستبدال البيض: اخلطي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء. اترك الخليط جلًا لبضع دقائق حتى يصل إلى قوام البيض ، ثم استخدمه في الخبز حيث تتطلب الوصفة بيضة نيئة.
المحليات الطبيعية:استبدل السكر الأبيض بدلًا من سكر جوز الهند أو شراب القيقب أو العسل أو التمر منزوع النوى أو ستيفيا في وصفاتك المفضلة: ولكن لا تستخدم جميعها نسبة 1: 1 (قد تحتاج إلى تقليل السائل في حالة إضافة القيقب أو العسل ، أو التمر المسبق لتليينها - ابحث عن وصفات محددة تتميز بالمحليات الطبيعية للحصول على أفضل النتائج). تحتوي هذه البدائل أيضًا بشكل عام على معظم عناصرها الغذائية سليمة حتى بعد المعالجة والتعبئة ، على عكس السكر الأبيض ، الذي لا يحتوي على محتوى مغذي صفري أو صحيح.شراب القيقب ، على سبيل المثال ، غني بالكالسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة ، وخاصة شراب العنبر الداكن من الدرجة B.
الدقيق البديل:بدلاً من الدقيق الأبيض ، اكتشف دقيق جوز الهند أو دقيق الكسافا أو دقيق الشوفان أو دقيق اللوز أو حتى دقيق القمح الكامل ، الذي يحتوي على المزيد من البروتين والفيتامينات و معادن لخبزها في وصفاتك المفضلة دون تغيير المذاق بشكل جذري. لاحظ أن بعض الدقيق الأثقل مثل وجبة اللوز أو القمح الكامل قد يجعل خبزك أكثر كثافة ومضغًا ، ولكن القوام الأكثر نعومة هو عمومًا سعر صغير لدفع مقابل تلك الفوائد الغذائية المتزايدة.
