ربما لا يوجد طعام آخر يحتوي على الهالة الصحية التاريخية مثل البراعم: مرة واحدة كرمز للطعام الصحي الهبي في الستينيات والسبعينيات من القرن الماضي ، تتوفر براعم اليوم في العديد من متاجر البقالة والمطاعم. الآن يخبرنا بحث جديد أن هناك سببًا وجيهًا لاستمتاع البراعم بحالة تعزيز الصحة. تحظى براعم البروكلي ، على وجه الخصوص ، باهتمام الباحثين ، بسبب المستويات العالية من السلفورافين في النبات ، وهو مادة كيميائية نباتية قوية توجد في الخضروات الصليبية.
لا يشير مصطلح "براعم" إلى طعام واحد فحسب ، بل إلى فئة كاملة.البراعم هي بذور نبتت صالحة للأكل من الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والحبوب وكذلك الخضار. بعض البراعم الأكثر شيوعًا التي من المحتمل أن تجدها في متجر البقالة أو في قائمة المطعم المفضلة لديك هي البرسيم أو البروكلي أو البرسيم أو عشبة القمح أو المونج أو العدس أو الحمص. قد تجد أيضًا منتجات مخبوزة مصنوعة من الحبوب المنبثقة ، مثل خبز حزقيال ، المعروف بمحتواه العالي من البروتين الذي يبلغ 5 جرام لكل شريحة.
" البراعم تقلل أيضًا من فاعلية مضادات التغذية وهي المواد الكيميائية النباتية التي تنتجها النباتات لثني الحيوانات ، بما في ذلك البشر ، عن تناولها. تقلل مضادات التغذية من امتصاص العناصر الغذائية الأخرى في الجهاز الهضمي. تنبت أو تخمر أو نقع كل ذلك لإلغاء تنشيط هذه العناصر المضادة للمغذيات في الأطعمة مثل البقوليات وزيادة القيمة الغذائية للطعام الذي تتناوله. "
فيما يلي الفوائد السبع للبراعم
1. براعم تساهم في وزن صحي
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك أو التحكم في وزنك الحالي ، فقم بتحميل الخضار والبقوليات المنبثقة ، والتي تعد منخفضة - أو منخفضة للغاية - في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، كوب واحد من براعم العدس يحتوي على 82 سعرة حرارية وكوب واحد من براعم البرسيم يحتوي على أقل من 8 سعرات حرارية.
2. البراعم تعطي نظامك الغذائي دفعة غذائية كبيرة
على الرغم من أن كل نوع من أنواع البراعم له ملف تغذوي فريد ، كقاعدة عامة ، فإن النبتات تعزز مستويات العناصر الغذائية في الطعام. على سبيل المثال ، في مراجعة شاملة للحبوب الكاملة المنبثقة نُشرت في Nutrients ، كتب المؤلفون أن الفولات والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى تزيد في الأطعمة المزروعة ومثبطات التغذية مثل انخفاض الفيتات مقارنة بالنباتات الناضجة. في المقابل ، هناك المزيد من مضادات الأكسدة والتوافر البيولوجي للمغذيات في البراعم أكثر من الخضروات المزروعة أو البقوليات.
قال زيتلين "البراعم غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن". يعتمد المظهر الجانبي المعين على نوع البرعم ، لكن البراعم تميل إلى أن تكون غنية بفيتامين C ، وهو أمر مهم لمناعتك ولإنتاج الكولاجين ؛ فيتامين ك ، والذي يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك ؛ فيتامينات ب ، مهمة لإدارة الإجهاد والمغنيسيوم.وتوفر الحبوب المنبثقة بروتينًا أكثر من نظيراتها غير النابتة.
3. براعم تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم
قد تكون البراعم مجرد تذكرة للحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم ، على الرغم من أن الباحثين لا يفهمون تمامًا السبب. تشير العديد من الدراسات إلى أن البراعم تساعد على خفض نسبة السكر في الدم وتبشر بالخير لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2. "بعض البراعم ، خاصة براعم البروكلي ، تحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا قوية مرتبطة بتحسينات في مستويات الجلوكوز في الدم وعلامات الالتهاب ، مع إمكانية إضعاف تطور مرض السكري من النوع 2" ، كما تقول جوليانا هيفير ، RD ، مؤسسة Plant- اختصاصي التغذية ومؤلف كتاب The Choose You Now Diet.
وجدت دراسة في Science Translational Medicine أن مادة السلفورافان المأخوذة كمستخلص من نبتات البروكلي المركزة أظهرت نتائج واعدة في مساعدة مرضى السكري من النوع الثاني على التحكم في نسبة السكر في الدم. يعد الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة أحد المفاتيح للحفاظ على وزن صحي حيث تؤدي الارتفاعات المفاجئة إلى ارتفاع الأنسولين واحتمالية زيادة الوزن حيث يخزن الجسم السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.
4. البراعم طريقة رائعة للحصول على الألياف
طريقة أخرى تساعدك البراعم في الحفاظ على وزن صحي وهي أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يقول زيتلين: "توفر البراعم مصدرًا جيدًا حقًا للألياف" ، وتوضح: "الألياف تساعد على إبقائك ممتلئًا وشبعًا طوال اليوم. لذلك لديك المزيد من الطاقة وتكون أكثر يقظة أثناء العمل أو في المدرسة ". تعمل الألياف أيضًا على إبطاء امتصاص الطعام في الجهاز الهضمي ، لذلك تحصل خلاياك على سعرات حرارية خادعة وليست خرطومًا من الأطعمة التي تتناولها ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يمنع ارتفاعات الأنسولين التي تؤدي إلى تخزين الدهون والوزن. كسب
وجدت دراسة في أغذية نباتية لتغذية الإنسان أن الحبوب التي نبتت لمدة خمسة أيام تحتوي على ألياف أكثر بنسبة تصل إلى 133 في المائة مقارنة بالحبوب غير المزروعة. وجدت دراسة أخرى في المجلة الدولية لأبحاث الغذاء أن البراعم زاد بشكل كبير من محتوى الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الطعام الذي تتناوله.يتم تكسير الألياف القابلة للذوبان بواسطة الجسم وتضيف الألياف غير القابلة للذوبان كتلة أو نخالة إلى الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة إبطاء عملية الهضم والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
5. البراعم تحسن الهضم وتعزز صحة الأمعاء
إذا كنت تريد ميكروبيوم أمعاء صحي ، فإن إضافة البراعم إلى نظامك الغذائي يعد خطوة جيدة. يمكن أن يقلل تناول البراعم (على عكس القمح الكامل) من تناول الغلوتين ، وبالتالي يجعل الحبوب أكثر قابلية للهضم ، خاصة بالنسبة لأي شخص يعاني من حساسية الغلوتين. تشير الدراسات إلى أن أنواعًا معينة من البراعم تبشر بعلاج واعد في علاج الحالات المرتبطة بالأمعاء. على وجه التحديد ، ثبت أن براعم البروكلي التي تم تناولها لمدة 7 أيام هي علاج واعد للعدوى البكتيرية التي تسبب القرحة الهضمية وعدوى الملوية البوابية.
"براعم البروكلي مفيدة حقًا للمساعدة في التغلب على بعض مثل H Pylori ، كما يقول نور زبدة ، MS RDN ، اختصاصي التغذية الوظيفية في فرجينيا والمتخصص في صحة الجهاز الهضمي.كما يمكن أن تكون البراعم أسهل في الهضم. لذلك بالنسبة للأشخاص الذين ، على سبيل المثال ، قد يواجهون صعوبة في تناول أطعمة مثل العدس والحمص ، فإن استخدام البراعم هو إحدى الطرق لتناول هذه الأطعمة والحصول على التغذية دون التعرض للآثار الجانبية للانتفاخ أو عدم الراحة "إذا كانوا عرضة لذلك
6. ثبت أن البراعم تساعد في مكافحة الالتهاب
قد يساعد الوصول إلى البراعم بعد التمرين الشاق في درء آلام العضلات ، كما أظهرت الأبحاث ، كما أن البراعم قد تساعدك أيضًا على البقاء سليمة وصحية من خلال مكافحة الالتهاب.
لقد ثبت أن البراعم تحارب الالتهاب وتساعد في توفير الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية. يبدو أن براعم البروكلي على وجه الخصوص مفيدة في مكافحة أمراض القلب. وجدت دراسة في الطب البديل والتكميلي المبني على الأدلة أن مستخلص نبتة البروكلي له تأثير وقائي على الأوعية الدموية ، ويقلل الالتهاب في الخلايا البطانية التي تبطن جدران الأوعية الدموية. هذه الخلايا هي مفتاح تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، لذا فإن الحفاظ على صحتها هو هدف حيوي عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.
البحث الأولي واعد ، على الرغم من أن العلماء الذين أجروا الدراسة أكدوا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. كتب المؤلفون: "هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة السريرية الطولية لتوضيح ما إذا كانت مكملات مستخلص البروكلي الغني بالسلفورافان يمكن أن تمنع تطور وتطور مرض تصلب الشرايين القلبي الوعائي". ومع ذلك ، فإن براعم البروكلي ليست هي البراعم الوحيدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات. أظهرت الدراسات أن براعم الحنطة السوداء لها أيضًا خصائص قوية مضادة للالتهابات.
7. يمكن أن تساعدك البراعم على البقاء بصحة جيدة
بخلاف الحماية المحتملة ضد أمراض القلب والأوعية الدموية ، تشير الدراسات إلى أن للبراعم خصائص مضادة للسرطان ، كما يقول زبدة. فيما يتعلق بالسرطان ، تدعم العديد من الدراسات الآثار الوقائية لبراعم البروكلي ضد السرطان ، على الرغم من أن الدراسة تشير إلى أنها يمكن أن تفقد خصائص مكافحة السرطان عند تنظيفها أو تسخينها ، مما يشكل تحديات على التطبيق العملي أو السريري ، كما يشير المؤلفون .
مخاطر البراعم ونصائح حول سلامة البراعم
إذن هل يمكن أن تكون البراعم الغذاء الصحي المثالي؟ في حين أن كل هذا البحث واعد ، إلا أن هناك جوانب سلبية محتملة لإضافة البراعم إلى نظامك الغذائي ، ويجب على بعض الأشخاص عدم تناولها ، بسبب المخاطر المحتملة على سلامة الغذاء.
"لدي مشاعر مختلطة حول البراعم ، كما يقول رايان دي أندروز ، المقيم في ماساتشوستس ، مؤلف كتاب Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth. "يعجبني هذا الأمر الذي يتيح لنا الفرصة للحصول على العناصر الغذائية من الطعام. ما لا أحبه في البراعم هو أن لديهم ماضٍ مزعج عندما يتعلق الأمر بسلامة الغذاء. أنت بحاجة إلى الدفء والرطوبة لكي ينبت شيء ما ، وهذه هي الظروف الأساسية لازدهار البكتيريا التي يحتمل أن تسبب مشاكل ".
ارتبطت البراعم الملوثة بعدد من الفاشيات المنقولة بالغذاء. لمساعدتك على تجنب المخاطر المحتملة ، يقدم الخبراء هذه النصائح حول سلامة أغذية البراعم.
كيف تأكل البراعم بأمان وتتجنب التلوث المحتمل
- استخدم فقط البراعم(أو المنتجات المنبثقة) من مصدر جودة.
- إذا حاولت التبرعم في المنزل ،كن يقظًا بشأن ضوابط الجودة.
- افحص البراعم بعناية.يجب ألا تبدو طرية أو لزجة عند لمسها.
- اغسل البراعم جيدًاقبل الاستخدام واغسل يديك بعد لمسها.
- فكر في طهيها.ستفقد بعض العناصر الغذائية ، لكن الطهي جيدًا يمكن أن يقتل الجراثيم الضارة.
- لا يجب أن يأكل كل شخص براعم ،على الرغم من أن الطهي يقلل من المخاطر. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، "من المهم بشكل خاص تجنب البراعم النيئة إذا كنت في مجموعة أكثر عرضة للإصابة بمرض خطير من التسمم الغذائي: كبار السن ، والأطفال الصغار ، والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة ، والنساء الحوامل."
كيفية إضافة البراعم إلى نظامك الغذائي
هناك طرق سهلة لإضافة البراعم إلى وجباتك. البراعم هي إضافة رائعة إلى البطاطس المقلية ومخبوزات التوفو. إنها قطعة علوية رائعة للحساء واليخنات ، على سبيل المثال. ويضيفون ملمسًا لطيفًا إلى الشطيرة الخاصة بك ، كما يقترح زيتلين.
اصنع هذه الوصفة اللذيذة من الكينوا والخضار سوشي.
كم عدد البراعم التي يجب أن تأكلها في اليوم؟
"لم أر أي توصيات بشأن جرعات البراعم ، كما يقول هيفر. "ولم أر أناساً أفرط في استهلاكها ممن أعرفهم. يمكن أن يستفيد معظم الناس من تناول المزيد من البراعم ".
الخلاصة: البراعم طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.
البراعم طريقة رائعة للحصول على الألياف والمواد الغذائية والحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن. أكل البراعم ، ولكن قبل إضافة البراعم إلى طبقك ، اغسلها وفكر في طهيها لتجنب أي تلوث محتمل.
