الكالسيوم ليس فقط لكبار السن الذين يقلقون من هشاشة العظام أو خطر الاصابة بالكسور. إنه معدن أساسي يساعد عضلاتك على الانقباض ويساعد قلبك على النبض ، ويساعد دمك على التجلط ، ونعم ، تقوى عظامك. كما أنه يمنعك من اكتساب الوزن نظرًا لأنه كلما زاد الكالسيوم في نظامك الغذائي ، زادت احتمالية حرق الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
إليك أفضل الأطعمة النباتية لمساعدتك في الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه عندما لا تتناول منتجات الألبان (إما لأنك نباتي أو لا تتحمل اللاكتوز) وتحتاج إلى الانتباه. لكن أولاً ، دعونا نلقي نظرة على أهمية الكالسيوم والكمية المناسبة التي يجب إطلاقها.
من الصعب الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في أي نظام غذائي ، ناهيك عن النظام الغذائي النباتي أو غير الألبان. المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم هو حوالي 1200 مجم إلى 1300 مجم يوميًا ، وهو ما يعادل حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان ، أو ما يعادلها. يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في قوة العظام ويساهم أيضًا في تقلص العضلات ، ونقل الأعصاب ، والإشارات الخلوية ، ومنع زيادة الوزن ، من بين الوظائف الأساسية الأخرى في الجسم ،
حتى بالنسبة لشخص يستهلك منتجات الألبان ، من الصعب الوصول إلى هذه المتطلبات. أضف نظامًا غذائيًا خاصًا ، مثل نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان أو قليل الدسم أو نباتي إلى المزيج ، وينخفض تناولك للكالسيوم بشكل عام عن المتطلبات اليومية الموصى بها.
الكالسيوم يبني عظامًا قوية ويشير إلى خلايا دهنية تحترق بسهولة أكبر
سيعيش معظمنا في سن الشيخوخة عندما يصبح هشاشة العظام خطرًا ، ويقفز الحصول على كمية كافية من الكالسيوم فجأة إلى أعلى قائمة أولوياتك الغذائية ، حيث ينتمي.في دراسة في المختبر ، كلما زاد الكالسيوم الموجود في خلاياك الدهنية ، زادت احتمالية حرقها كوقود.
الخبر السار هو أنه من الممكن بالفعل الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، إذا كنت تعرف أين تبحث ، لبناء قوة العظام ومنع زيادة الوزن. أفضل رهان: توجه إلى ممر الإنتاج.
بادئ ذي بدء ، قد نكون قادرين على خفض أرقام الأهداف الطموحة هذه: في مقالة مراجعة من قبل كلية الطب بجامعة هارفارد ، تم تحدي القيمة اليومية الموصى بها وتبلغ كمية الكالسيوم الموصى بها بين 500 مجم و 700 مجم يوميًا. هذا يعادل حصة أو حصتين من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكن تحقيقها يوميًا. ما هو جزء من بديل الألبان بالضبط؟
فيما يلي بعض الأمثلة على جزء واحد من استبدال الألبان النباتي:
- 8 أونصات (225 جرامًا) من الكرنب الأخضر المجمد أو الكرنب المجمد أو edamame
- 1 كوب من الحليب المعزز بالنباتات
- نصف كوب من التوفو المحضر بالكالسيوم
" هناك أطعمة أخرى ، مثل البرتقال ، والفواكه المجففة ، والمكسرات (خاصة اللوز) ، والبروكلي التي تحتوي على كميات أقل من الكالسيوم ، وعندما تتبع إجمالي كمية الكالسيوم اليومية ، فإنها تتراكم بسرعة. تشير الأدلة الحديثة إلى أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يوفر كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د ، وخلصت الدراسة إلى أنه لا يوجد دليل على أن النظام الغذائي النباتي ، عند اختياره بعناية للحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم وفيتامين د ، له أي آثار ضارة على صحة العظام. "
الأنظمة الغذائية النباتية هي خيارات صحية أكثر من تلك التي تتخطى الفاكهة ، مثل Keto
تظهر أبحاث أخرى أن النظم الغذائية النباتية قد تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، حتى في النساء بعد سن اليأس الأكثر عرضة للخطر. الأمر المثير للاهتمام هو أنه عندما يتعلق الأمر بقوة العظام ، يبدو أن استهلاك الفاكهة يعطي فائدة أكبر من الخضار ، مما يجعل النظام الغذائي الكيتوني طويل الأمد الذي يستبعد الفاكهة خيارًا غذائيًا أقل صحة.الآلية الدقيقة لا تزال غير معروفة ، لكنها قد تنطوي على التفاعل بين المغذيات النباتية والبريبايوتكس والبروبيوتيك والاستجابات المناعية والالتهابية في الجسم.
هل هناك أي مخاطر متضمنة إذا التزم المرء بكميات أقل موصى بها من 500 مجم إلى 700 مجم من الكالسيوم يوميًا؟ أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الكالسيوم بشكل عام لا يزيد من قوة العظام أو يمنع كسور هشاشة العظام ، على الرغم من أنه قد يقلل من تطور تصلب الشرايين. ومع ذلك ، هناك مستوى حرج يبلغ 400 مجم ، والذي يقل عنه خطر الإصابة بكسور العمود الفقري. ومن المثير للاهتمام أن تمارين حمل الوزن غالبًا ما يتم التغاضي عنها وتساهم بشكل رئيسي في صحة العظام. في الواقع ، فإن التمرين المنتظم يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بكسور العمود الفقري ، بغض النظر عن تناول الكالسيوم فوق عتبة 400 ملغ. وجدت دراسة في إيطاليا أن أفضل رهان هو ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
يمكن أن تضر مكملات الكالسيوم أكثر مما تنفع ، حيث وجد أن مكملات الكالسيوم ، وخاصة التي تزيد عن 500 ملغ يوميًا ، تزيد من تكلس الشريان التاجي ، مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وخاصة احتشاء عضلة القلب.لذلك ، بينما تناول المزيد من الكالسيوم لا يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن تناوله في شكل مكمل يزيد.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن مكملات الكالسيوم ، خاصة عندما تقترن بمكملات فيتامين د ، قد تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. فكيف تحصل على الكالسيوم في نظام غذائي نباتي؟ ما عليك سوى تناول هذه الأطعمة بقدر الإمكان.
إليك أفضل 7 مصادر للكالسيوم في نظام غذائي نباتي:
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن مكملات الكالسيوم ، خاصة عندما تقترن بمكملات فيتامين د ، قد تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. فكيف تحصل على الكالسيوم في نظام غذائي نباتي؟ ما عليك سوى تناول هذه الأطعمة السبعة قدر الإمكان.
فيما يلي أفضل 7 مصادر للكالسيوم في نظام غذائي نباتي:
1. الخضر الورقية الخضراء مثل الكرنب واللفت
2. المنتجات التي أساسها الصويا مثل التوفو المحضر بكبريتات الكالسيوم
3. البقوليات مثل الادامامي والحمص والفاصوليا البيضاء
4. اللبن والزبادي النباتي المدعم بالكالسيوم
5. حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم
6. بذور السمسم او الطحينة
7. المكسرات خاصة اللوز
وتذكر أنه من أجل الحفاظ على صحة العظام ، أضف التمارين اليومية إلى روتينك ، ويفضل أن يكون ذلك في الهواء الطلق للحصول على فيتامين د عن طريق تعريض الجلد لأشعة الشمس لفترات قصيرة من الوقت كل يوم. في هذه الأثناء تجنب العادات التي تضر بعظامك ، مثل التدخين والإفراط في تناول الكحوليات وتناول المشروبات الغازية.
د. أنتونيلا غريما ، طبيبة ، هي أخصائية صحة عامة وأخصائية تغذية مسجلة. حصلت على ماجستير العلوم في الصحة العامة ودبلوم الدراسات العليا في التغذية وعلم التغذية. تشمل مجالات اهتمامها الوقاية والأمراض المزمنة وصحة الأمعاء.
