يبدو Edamame بريئًا جدًا. تجلس البازلاء بشكل جيد في الكبسولة ، والتي تنعم عند غليها وتوفر وجبة خفيفة رائعة قبل الوجبة عندما تخرج لتناول الطعام في مطعم ياباني. لكن هذه المحطات الخضراء الصغيرة هي بعض من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. كوب واحد من إدامامي يحتوي على 8 جرامات من الألياف ، و 17 جرامًا من البروتين ، و 180 سعرًا حراريًا ، ويمكن أن يجعلك تشعر بالشبع والرضا لساعات ، مما يجعله طعامًا رائعًا لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.
يعتبر Edamame آمنًا لتناول الطعام يوميًا ، على الرغم مما قد تكون سمعته عن فول الصويا والإستروجين النباتي (فهو في الواقع يمنع امتصاص هرمون الاستروجين في الجسم ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، كما أظهرت الدراسات.) إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك العامة عن طريق تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة القوية والمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية ، فتناول وجبة خفيفة من ادامامي.
لقد ثبت أن هذه البقوليات الخاصة تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض والخرف والالتهابات ، فضلاً عن تعزيز فقدان الوزن الطبيعي وتوفر مصدرًا غنيًا للأحماض الأمينية الأساسية ، وهي بروتين كامل. كما أنها خالية من الغلوتين وتحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الصحية للقلب.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول edamame ، ولماذا يستحق الطلب كمبتدئ في المطعم وشراء مجمّد في متجر البقالة المحلي.
ما هو Edamame؟
أجسام Edamame هي قرون الفاصوليا المجوفة ذات اللون الأخضر والمطاطية والتي تراها غالبًا تقدم في المطاعم اليابانية. من الناحية الفنية ، هو فول الصويا غير الناضج ، وهو شاحب اللون ، ويستخدم بشكل عام في صنع الأطعمة المصنعة مثل التوفو. Edamame هو موطنه الأصلي في آسيا وأصبح محصولًا شائعًا في الولايات المتحدة ، وتحديداً في أركنساس ، التي كانت أول ولاية تنتج edamame هنا ولا تزال المنتج الرئيسي للإدامامي المحلي.
فيتامينات و معادن في ادامامي
Edamame مليء بالفيتامينات والمعادن الصحية المقاومة للأمراض ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد الجسم على محاربة الإجهاد التأكسدي والأضرار الناجمة عن الجذور الحرة التي تسبب الشيخوخة والأمراض وانخفاض الطاقة. تساعد الفيتامينات أيضًا في تقوية جهاز المناعة. يقدم Edamame جرعة صحية من:
- فيتامين أ
- فيتامين سي
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
- كالسيوم
- حمض الفوليك
- نحاس
- المغنيسيوم
- المنغنيز
- بوتاسيوم
- الريبوفلافين
- الثيامين
- الزنك
من أين تشتري edamame:يمكن العثور عليها بسهولة في عبوات في متجر البقالة المحلي في قسم المجمدات. لا تخلط بين الملصق لأنه في بعض الأحيان يُصنف على أنه فول صويا نباتي ، ولكن إذا كانت خضراء وفي علبة ، فأنت تشتري الشيء الصحيح.
الفوائد الصحية الخمس لـ Edamame
هناك العديد من الأسباب لتناول edamame ، ولكن إليك 5 أسباب رئيسية ستجعلك ترغب في إضافة edamame إلى نظامك الغذائي اليومي. تناول فول الصويا هذا للحماية من السكتات الدماغية ، ومكافحة الأمراض ، وتقليل الالتهاب ، وتقليل خطر الإصابة بالخرف ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي أو البروستاتا ، والمساعدة في إصلاح عضلاتك بالبروتين النباتي. بالإضافة إلى أنها مليئة بالألياف وتجعلك ممتلئًا لساعات ، فهي رائعة لتعزيز فقدان الوزن بشكل طبيعي.
1. يساعد في محاربة الأمراض
يحتوي Edamame على مستويات عالية من الايسوفلافون ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقلل من الالتهابات في الجسم. كما ثبت أنها تحمي من السكتة الدماغية.
الايسوفلافون ، المادة الكيميائية النباتية في فول الصويا ، ثبت أنها تمنع الالتهاب في دراسة أجريت في المختبر. أظهرت الدراسة أن الايسوفلافون يساعد في تقليل الأمراض عن طريق تقليل تركيزات malondialdehyde ، وهو مركب طبيعي يعمل كعلامة للإجهاد التأكسدي في الجسم.وهذا يشمل أيضًا التهاب القلب والأوعية الدموية المرتبط بالسكتة الدماغية.
اتصال الصويا والسرطان
نظرًا لاحتواء إدامامي وفول الصويا على فيتويستروغنز ، فإنهما يعملان كمانع لامتصاص هرمون الاستروجين الفعلي في الجسم ، وفقًا لـ Lee Crosby ، و RD ، LD ، أخصائي التغذية المقيم وخبير سرطان الثدي لدى لجنة الأطباء للطب المسؤول ( PCRM). يعمل فول الصويا ، أو على وجه التحديد الاستروجين النباتي في منتجات الصويا مثل التوفو والإيدامامي ، كمكابح تمنع نمو الخلايا.
يعمل الإستروجين الحيواني على مستقبلات ألفا في خلاياك ويعزز النمو ، بينما يعمل هرمون الاستروجين النباتي على مستقبلات هرمون الاستروجين بيتا ، ويساعد في قمع السرطان ، وخاصة سرطان الثدي وسرطانات هرمونية أخرى (مثل البروستاتا) ، فقد وجدت الدراسات
2. يوفر بروتينًا كاملاً
يحتوي كوب واحد فقط من إدامامي المطبوخ على 17 جرامًا من البروتين النباتي الكامل ، والذي يمكن أن يساعدك بالتأكيد على تلبية الكمية اليومية الموصى بها من البروتين بطريقة صحية ونظيفة.يحتوي Edamame على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهو فريد من نوعه لأنه المصدر النباتي الوحيد للبروتين الكامل. أظهرت الدراسات أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى.
في المتوسط ، يجب أن تهدف المرأة إلى تناول 46 جرامًا من البروتين والرجل حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا (أكثر إذا كنت تتدرب بقوة أو نشطة للغاية). ومع ذلك ، سيساعدك كوبان من edamame في الوصول إلى منتصف الطريق لتحقيق هذا الهدف.
3. يساعد على الحماية من السكتة الدماغية
Edamame غني بحمض الفوليك ، وهو معدن مرتبط بانخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال امتلاك القدرة على خفض مستويات الهوموسيستين ، وفقًا لدراسة. توضح الدراسة أن حمض الفوليك لا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في حد ذاته ، ولكن لديه القدرة على الحماية من السكتة الدماغية المرتبطة بأمراض القلب.
في نفس الدراسة مع 300 مشارك ، تناولت مجموعة واحدة دواءً وهميًا والمجموعة الأخرى مدعمة بحمض الفوليك (B9) ، ووجدت النتائج أن مجموعة المكملات قللت من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 25 بالمائة.
4. يقلل من خطر الإصابة بالخرف
حمض الفوليك هو معدن واحد جيد التقريب ويحتوي ادامامي على 458 ميكروجرام من الفولات لكل 160 جرام ، وهذا أكثر من القيمة اليومية الموصى بها والتي تبلغ 200-400 ميكروجرام. أظهر حمض الفوليك أيضًا ملاحظة إيجابية بين مرض الزهايمر والخرف من خلال امتلاك القدرة على خفض مستويات الهوموسيستين بشكل طبيعي ، وفقًا لدراسة قائمة على الملاحظة.
5. يعزز فقدان الوزن
كوب واحد من حبوب ادامامي المطبوخة يحتوي على 8 جرامات من الألياف. يوصي الأطباء وخبراء التغذية باتباع نظام غذائي غني بالألياف لفقدان الوزن لأنه عندما يتم استهلاك الألياف القابلة للذوبان ، فإنها تتحول إلى مادة تشبه الهلام مما يساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول.
" تعمل الألياف أيضًا على إبطاء امتصاص العناصر الغذائية في الجسم ، مما يعني أنك تتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم أو زيادة الأنسولين. عندما يتم تنشيط الأنسولين ، فإنه يشير إلى الجسم إما لاستخدام الوقود أو تخزينه على شكل دهون ، وفقًا لذلك. إلى الدكتور ويل بولسيفيتش ، اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي والمؤلف الأكثر مبيعًا لكتاب "الألياف المغذية: برنامج صحة الأمعاء النباتية لفقدان الوزن ، واستعادة صحتك ، وتحسين الميكروبيوم لديك.استخدم الدكتور Bulsiewicz نظامًا غذائيًا نباتيًا غنيًا بالألياف لخسارة 50 رطلاً والحفاظ عليه وتثقيف المرضى حول كيفية تناول المزيد من الألياف. "
من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل edamame ، يتم استخدام الطاقة التي تناولتها للتو ببطء مع مرور الوقت. بدون الألياف ، فإن السعرات الحرارية في طعامك مثل السكر أو الكربوهيدرات تغمر مجرى الدم ، وسيتم تنشيط الأنسولين لنقل كل الطاقة الإضافية التي لا يمكنك استخدامها لتخزينها في وقت لاحق.
تساعد الألياف الموجودة في edamame تدفقًا صغيرًا ثابتًا من السعرات الحرارية على البقاء لفترة أطول ليتم استهلاكها ، بدلاً من إغراقها وتنظيفها وإزالتها كدهن. في هذه الأثناء ، يشير هذا إلى الجسم أنك ممتلئ ولا تحتاج إلى تناول الطعام مرة أخرى. تساعد الألياف الموجودة في الأطعمة مثل الادامامي والخضروات والخضروات والبقوليات الأخرى على حرق الدهون مع الحصول على طاقة ثابتة. عندما تتجنب الشعور بالجوع ، فهذا يساعد على تعزيز فقدان الوزن بشكل طبيعي وبدون مجهود.
كيفية تحضير Edamame
Edamame سهل التحضير والطهي.يُغلى قدر كبير من الماء مع الملح ويُضاف الإدامامي ويُطهى لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى يتحول لونه إلى اللون الأخضر الفاتح. يصفى الماء ويرش بالملح ويقدم ساخناً أو دافئاً. أخرجي الفول من الكبسولات وأضيفيها إلى السلطة الخضراء أو سلطة المعكرونة على الطريقة الآسيوية.
كم مرة تأكل Edamame
Edamame آمن للأكل كل يوم. تناول ما بين نصف كوب وكوب كامل من ادامامي المطبوخ. تناولها كوجبة خفيفة ، ورشها فوق السلطات ، أو أطباق الحبوب ، أو أضفها إلى المعكرونة. لا تتناول مسحوق بروتين الصويا حيث قد ينتهي بك الأمر بالحصول على أكثر مما يحتاجه جسمك.
خلاصة القول: تناول Edamame يوميًا لمحاربة المرض وتعزيز فقدان الوزن
الخلاصة:تناول edamame لفوائده الصحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض والسكتة الدماغية والالتهابات وزيادة فقدان الوزن. جربهم سادة ، مع قليل من الملح ، رشة من صلصة الصويا ، أو مخلوط في السلطة.
لمزيد من المقالات الرائعة مثل هذا ، راجع عمود الصحة والتغذية في Beet.
