تناول كوبًا واحدًا فقط من الخضار الورقية الخضراء يوميًا كافي لتحسين وبناء قوة العضلات ، وفقًا لدراسة جديدة. نُشرت النتائج في العدد الأخير من مجلة التغذية.
درس باحثون من جامعة إديث كوان الأسترالية (ECU) اثني عشر عامًا من البيانات الصحية لأكثر من 3700 مشارك في دراسة AusDiab التي أجراها معهد بيكر للقلب والسكري في ملبورن.
تحسين قوة العضلات
وفقًا للباحثين ، فإن الخضار الورقية الغنية بالنترات بما في ذلك السبانخ واللفت والسلق ومجموعة من الخس ، ارتبطت بزيادة الأداء العضلي. أظهر أولئك الذين تناولوا أعلى مستويات النترات يوميًا قوة أكبر بنسبة 11 في المائة في الساق مقارنةً بأولئك الذين استهلكوا كميات أقل. كما سار الأشخاص الذين يتناولون الخضر بشكل متكرر بشكل أسرع من أولئك الذين لم يأكلوا الكثير من الخضر - أسرع بنسبة أربعة في المائة من مجموعة الاستهلاك المنخفض.
يقول الباحث الرئيسي ، الدكتور مارك سيم من معهد أبحاث التغذية التابع لـ ECU ، إن النتائج تؤكد فوائد تناول الخضار الورقية الخضراء كل يوم.
" أظهرت دراستنا أن الوجبات الغذائية الغنية بالخضروات الغنية بالنترات قد تعزز قوة عضلاتك بشكل مستقل عن أي نشاط بدني ، على حد قوله. "
" ومع ذلك ، لتحسين وظيفة العضلات ، نقترح أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالخضروات الورقية الخضراء جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بما في ذلك تدريب الوزن ، يعد مثاليًا. "
الفوائد العديدة للخضروات الورقية
يرتبط تناول نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية ، وخاصة الخضار الورقية ، بعدد من الفوائد الصحية. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بثلاث حصص على الأقل من كوب واحد من الخضر الورقية الداكنة في الأسبوع ، لكن مجموعة متزايدة من الأبحاث تشير إلى فوائد تناول أكثر من الحد الأدنى الموصى به.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن تناول كوب ونصف من الخضر الورقية يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 14 بالمائة.
يشير البحث الجديد أيضًا إلى العلاقة بين الخضروات وصحة القلب والأوعية الدموية. نظر باحثو وحدة التحكم الإلكترونية مؤخرًا في فوائد الخضروات الصليبية وصحة الأوعية الدموية في هذه الدراسة.
دراسة أخرى ، في عام 2017 ، نُشرت في المجلة الدولية لعلم الأوبئة ، نظرت في سبعة عقود من البيانات المتعلقة بالصحة والنظام الغذائي. وجد هذا البحث ارتباطًا قويًا بين استهلاك الخضر الورقية وتحسين الصحة واستدامتها.
في هذا البحث ، عشر حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا هي البقعة الحلوة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول ما بين خمس إلى 13 حصصًا من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا.
يقول أوشن روبينز ، الرئيس التنفيذي لشركة Food Revolution Network: "يمنحك أي عدد أقل حماية أقل من الأمراض والوفاة المبكرة". "الأشخاص الذين وصلوا إلى الرقم السحري 10 كانت لديهم فرصة أقل بنسبة 31٪ للوفاة ، خلال الدراسات ، من أولئك الذين أكلوا القليل أو لم يأكلوا شيئًا".
نتائج البحث ، وفقًا لروبينز ، تعمل على منع سبعة ملايين حالة وفاة مبكرة سنويًا.
"ولن نعيش فترة أطول فحسب ، بل سنحظى أيضًا بنوعية حياة أفضل بشكل كبير" ، كما يقول.
هناك أبحاث أخرى تربط بين طول العمر والنظام الغذائي. تشير الأبحاث الحديثة إلى فوائد النظام الغذائي النباتي على صحة الأمعاء ، والتي ارتبطت بحياة أطول. ووجدت مؤشرات حيوية لميكروبات الأمعاء المتنوعة لدى الأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا ، مما يدل على اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية.
أعد برمجة نظامك الغذائي لتناول المزيد من الخضر
المشكلة ، بالطبع ، هي أن الكثير من الناس يفضلون تناول رقائق البطاطس والبيتزا على الخضروات. هناك بحث حول سبب حدوث ذلك أيضًا - من المرجح أن تؤدي الأطعمة المصنعة إلى استجابات إدمانية أكثر من الأطعمة الصحية.
لكن يمكنك إعادة برمجة تفضيلاتك. يمكن أن تساعد تطبيقات النظام الغذائي مثل Noom في ذلك. لكن أبسط طريقة لجعل الأكل الصحي هو الاستمرار في فعل ذلك.
"إنك تحاول معرفة كيفية تناول المزيد من الخضروات ، ولا تهتم بها حقًا ، وأفضل استراتيجية لديك هي الاستمرار في تناولها" ، كما يقول روبنز. "قد يبدو هذا كأنه رابط مزدوج - لكي تحب الخضار ، عليك أن تأكل خضروات لا تحبها - ولكن من الناحية العملية ، هذا ممكن تمامًا. ويمكن أن يحدث التغيير بسرعة كبيرة ".
هناك بيانات لدعم هذا الأمر. لقد وجدت الدراسات أن التعرض المبكر والمتكرر للأطعمة الصحية - حتى في الرحم - يمكن أن يجعل الأطعمة الصحية أكثر قبولا للأطفال ، حتى لو توقفت الأم عن تناول هذه الأطعمة أثناء الرضاعة الطبيعية.وجدت هذه الدراسة أن التعرض المتكرر كان أكثر نجاحًا في تأقلم الأطفال مع الأطعمة الصحية أكثر من الوعد بمكافأة مثل الآيس كريم لتناول الخيارات الصحية أولاً.
