" إذا كانت كلمة شطيرة تستحضر ألواحًا غير ملهمة من الخبز الذي يحتوي على بقايا طعام مملة بنفس القدر ، فأنت تقترب من كل شيء بشكل خاطئ. يمكن أن يؤدي استخدام عدد قليل من المكونات النباتية الكثيفة المغذيات إلى تحويل شطيرة عادية إلى وجبة صحية ، مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ، والألياف المملوءة ، والمركبات المعززة للمناعة ، بينما لا تزال ممتعة لذوقك. تذكرنا السندويشات بأن المغذيات يمكن أن تكون مرادفة للوجبات اللذيذة. "
أضف أيًا من هذه المكونات السبعة:الحمص والباذنجان والفطر والبصل والمخللات والبراعم والخردل ستحول أي سامي العادي إلى قوة افتراضية للتغذية.يقول Ryan D. Andrews ، اختصاصي التغذية الرئيسي لشركة Precision Nutrition ، ومقره ماساتشوستس ، إن أفضل استراتيجية هي خلطها وإضافة أطعمة صحية متدفقة بالألوان. "التنوع الغذائي مفيد لصحتنا وصحة كوكبنا. يمكن للناس أن يعلقوا في شبق ويتضمن نفس الشيئين مرارًا وتكرارًا. قم بتدوير الخيارات الملونة للحصول على المزيد من التنوع. "
تناول الأطعمة النباتية مفيد لصحتنا لأنه يوفر لنا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة. يبدأ بالخبز (انظر رقم 7 للحصول على أفضل رهان) ثم كل طبقة أخرى في مجموعتك ، من السبريد إلى المخلل ، يمكن أن تعطي غداءك وصحتك دفعة قوية. إليك بعض الأطعمة التي يجب إضافتها إلى غدائك التالي لجعل الوجبة تعمل بجد ،
7 أغذية خارقة يمكنك إضافتها إلى شطيرة لجعلها قوة تغذية
1. حمص
في أبسط أشكاله ، يشمل الغمس الحمص والطحينة والثوم ، وكلها رائعة بالنسبة لك. يقول أندروز: "الحمص مليء بالعناصر الغذائية المختلفة والفيتامينات والمعادن وألياف البروتين".تشير العديد من الدراسات إلى الآثار المعززة للصحة للبقوليات ، وعندما استبدل الأشخاص الذين شملتهم الدراسة اللحوم الحمراء وأكلوا الحمص بدلاً من ذلك ، فإن ذلك يساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع 2. وفي الوقت نفسه ، تشير دراسات أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات يساعد على خفض الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويضيف قائلاً: "الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من البقوليات يميلون إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة" ، لذا فإن إدخال المزيد منها في نظامك الغذائي فكرة جيدة.
" بذور السمسم ، أساس الطحينة ، مليئة بالأحماض الدهنية الصحية للقلب ، والبروتين ، وتقدم فوائد صحية مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وفقًا للبحث. وجدت إحدى الدراسات أن العنصر النشط ، سيسامين ، يحمي خلاياك من ما يسميه العلماء إصابات التمدد حيث يتمدد الغشاء وتموت الخلايا. في غضون ذلك ، يُعرف الثوم منذ قرون بقدرته على تقوية المناعة ، ومساعدة الجسم على محاربة الالتهابات البكتيرية ، وكذلك إزالة السموم من الجسم وتخليصه من السموم ، وحتى التسمم بالرصاص ، وفقًا للبحث."
أفضل للجميع؟ يقول أندروز: "مذاق الحمص جيد يتناسب مع الكثير من الخضار على السندويشات". "بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون خيارًا صحيًا جدًا." ملاحظة واحدة: هذا ليس اختيارًا جيدًا لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا من FODMAP.
2. الباذنجان
المعروف باسم "ملك الخضار" الباذنجان هو إضافة رابحة إلى مجموعتك ، على الرغم من أنها فاكهة من الناحية الفنية. بغض النظر عما تسميه ، الباذنجان غذاء غني بالعناصر الغذائية ، ويوفر الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى 3 جرامات من الألياف لكل كوب. على وجه الخصوص ، يوفر جلد الباذنجان مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول أنثوسيانين ، كما تقول كيلي جونز آر دي ، مؤسسة Student Athlete Nutrition ، بالقرب من فيلادلفيا.
"قد يساعد الباذنجان في حماية الحمض النووي ومؤخرًا وجد أنه يعمل على حماية القلب." سترغب في طهي الباذنجان قبل إضافته إلى الشطيرة. يوصي جونز بقلي مكعبات الباذنجان بالثوم أو الزيتون أو زيت الأفوكادو والأعشاب.إلى جانب استخدام الباذنجان مع الإضافات المذكورة هنا ، "يستمتع الكثير من الناس بساندويتش مصنوع من الباذنجان المغطى بالبقسماط والمارينارا والجبن النباتي" ، كما تقول. لكن إذا سارت في هذا الطريق ، "حافظ على مغذيته أكثر بفتات خبز القمح الكامل وأخف وزنًا من خلال الخبز بدلاً من القلي" ، كما تقول.
3. الفطر
الفطر هو آخر شطيرة مغذية بقوة. يقول جونز: "يوفر الفطر عنصر السيلينيوم المضاد للأكسدة ، والذي يساعد الجسم على تحييد الجذور الحرة". يبدو أن كل مجموعة متنوعة من الفطر توفر مضادات أكسدة كيميائية نباتية مختلفة وبالتالي فوائد إضافية ، كما تضيف ، مما يجعل مزيج الفطر (بما في ذلك Reishi و Turkey Tail و Maitake) طريقة رائعة لتعزيز المناعة. لقد درس الباحثون القوة المناعية لخمسة أنواع من أنواع عيش الغراب الرئيسية لتحسين البقاء على قيد الحياة بين مرضى السرطان.
كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، فإن بعض أنواع الفطر مثل كورديسيبس ، على سبيل المثال ، تقدم محولات أو مركبات قد تساعد في استجابة الجسم للتوتر.أخيرًا ، عندما يتم علاج الفطر بالأشعة فوق البنفسجية ، فهو أيضًا مصدر جيد لفيتامين د ، وهو فيتامين أساسي يعاني معظم الأمريكيين من نقص فيه.
4. البصل
البصل مصدر جيد لفيتامين سي ، كما أنه يدعم صحة المناعة وكذلك الميكروبيوم ، كما يقول جونز. في حين لوحظت الخصائص المضادة للبكتيريا لعقود من الزمن ، فقد قامت دراسة حديثة بالتحقيق في البصل في كيفية مقارنة خصائص البصل المضادة للبكتيريا بالمضادات الحيوية. عندما يتعلق الأمر بدعم صحة أمعائك ، وتحديداً الميكروبيوم ، فإن "البصل يحتوي على عنصر حيوي قوي يدعم بكتيريا الأمعاء الجيدة - والتي تؤثر على كل شيء من الصحة المناعية إلى الحالة المزاجية" ، كما يقول جونز.
تحذير واحد: "قد يكون البصل مشكلة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي والذين يستجيبون جيدًا للأنظمة الغذائية منخفضة الفودماب. ومع ذلك ، إذا كنت تستمتع بالنكهة ، يمكنك تشويحها بالزيت ، وإزالة البصل واستخدام هذا الزيت لطهي الأطعمة الأخرى أو رشها في الشطيرة الخاصة بك لفائدة النكهة. "
5. مخللات
يمكن للمخللات المخمرة أن تغذي ميكروبيوم الأمعاء وتساعد على نمو بكتيريا الأمعاء الصحية التي تقلل الالتهاب وتعزز مجموعة من العمليات الصحية الأخرى في الجسم. لكن تحقق من جرة المخلل ، كما يحذر أندروز ، حيث لا يتم زراعة جميع المخللات أو تخميرها. "إن تضمين بعض الأطعمة المخمرة في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في دعم صحة الأمعاء بشكل عام ، والتي لها كل هذه الآثار المفيدة المختلفة في جميع أنحاء الجسم."
ابحث عن المخللات المخمرة في القسم المبرد في متجر البقالة الخاص بك. لا يتم تخمير معظم المخللات بل يتم تصنيعها بإضافة الخل والملح. في كلتا الحالتين ، تحتوي المخللات على نسبة عالية من الصوديوم ، لذلك إذا كنت حساسًا تجاه الملح الزائد ، فقد ترغب في الحد من تناولك ، كما يقول. أما بالنسبة للصنف المخمر ، فاعلم أن الأطعمة المخمرة تحتوي على مادة التيرامين ، وأن المصابين بالصداع النصفي والذين يتناولون أدوية معينة قد يكونون حساسين.
6. الخردل
ما نشير إليه عادة باسم "الخردل" هو البهارات المصنوعة من بذور الخردل والخل وبعض التوابل أو المكونات الأخرى.بذور الخردل لها عدد من الفوائد ، بما في ذلك الخصائص المضادة للالتهابات. يحتوي الخردل عادة على الكركم. يقول أندروز: "الخردل هو نظام توصيل الكركم في أمريكا". يحتوي الكركم على الكركمين. يحتوي الخردل على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، ويوفر كمية قليلة من العناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم. كما هو الحال مع المخللات ، يمكن أن يحتوي الخردل على نسبة عالية من الصوديوم ، لذا فقط كن على دراية بالمقدار الذي تضيفه إلى الساندويتش إذا كان هذا مثيرًا للقلق.
7. براعم الخبز
أفضل رهان لأي شطيرة هو البدء بالخبز المصنوع من الحبوب المنبتة مثل خبز حزقيال ، وهو خبز مبرعم مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات التي بدأت في الإنبات أو النبتة.
تعد إضافة البراعم إلى الشطيرة طريقة صحية أخرى لتضمين العناصر الغذائية القوية في كل قضمة. تقدم البراعم عددًا من الفوائد الصحية ويمكن أن تساهم في وزن صحي وسكر دم جيد التحكم وأمعاء صحية. نظرًا لأن البراعم تنطوي على مخاطر تلوث أعلى مقارنة بالكثير من الأطعمة الأخرى ، فتأكد من البحث عن براعم من البائعين ذوي السمعة الطيبة ، وتأكد من فهم ما إذا كان يجب عليك الابتعاد عنها ، على سبيل المثال ، إذا كنت حاملاً.
" البراعم تقلل أيضًا من فاعلية مضادات التغذية وهي المواد الكيميائية النباتية التي تنتجها النباتات لثني الحيوانات ، بما في ذلك البشر ، عن تناولها. تقلل مضادات التغذية من امتصاص العناصر الغذائية الأخرى في الجهاز الهضمي. إن التنبت أو التخمير أو النقع كلها تعمل على تعطيل هذه العناصر المضادة للمغذيات في الأطعمة مثل البقوليات وزيادة القيمة الغذائية للطعام الذي تتناوله. "
الخلاصة: اجعل شطيرة الخاص بك في قوة التغذية عن طريق إضافة سوبرفوودس
الحشوات القديمة لم تعد تفعل ذلك عندما يتعلق الأمر بالساندويتش. ابدأ بالخبز المنبت ، ثم أضف هذه الأطعمة الفائقة الأخرى إلى مجموعتك لتحويل بقايا طعام الأمس إلى قوة غذائية صحية.
