عندما يتعلق الأمر بالوزن ، فإن معظم الناس يريدون فقدانه ، وليس اكتسابه. ومع ذلك ، هناك العديد من الأفراد الذين يكافحون من أجل زيادة الوزن والحفاظ على لياقة بدنية قوية وصحية. تقول جينيفر ميمكا ، اختصاصية التغذية النباتية في ويست تشيستر ، بنسلفانيا ، "ثقافة النظام الغذائي منتشرة جدًا في مجتمعنا لدرجة أننا غالبًا ما نفشل في إدراك أن العديد من الأشخاص قد يكون لديهم أهداف صحية لا علاقة لها بفقدان الوزن".
أسباب لزيادة الوزن
1. الحمل
قد تدفع العديد من الأسباب الأفراد إلى زيادة الوزن أو الحصول على قوة. يحاول بعض الأشخاص زيادة الوزن لدعم الحمل الصحي.
2. الظروف الصحية
سبب آخر قد يرغب البعض في زيادة الوزن هو أنهم فقدوا الكثير من الوزن في السابق على نظام غذائي أو من المرض ، ويحاولون الآن تصحيح هذا الموقف ، والذي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث اختلالات هرمونية ناجمة عن نقص الوزن ، ميمخا تقول
3. يستكثر للرياضيين
قد يحتاج الرياضيون إلى اكتساب كتلة عضلية وقوتها ، وهذا يعني زيادة الوزن وزيادة الوزن ، كما تقول ليندسي رينولدز ، أخصائية التغذية المعتمدة في دنفر ومديرة برنامج العافية لـ KOS صانع منتجات الطاقة النباتية.
قاعدة عامة واحدة لتحديد ما إذا كان يجب زيادة الوزن؟ تحقق من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وإذا كان أقل من 18.5 ، فهذا يشير إلى أنك قد تعاني من نقص الوزن من الناحية الطبية ، وهو ما يمكن أن يكون مصحوبًا بمشاكل صحية. يقول رينولدز: "قد يعني نقص الوزن أنك في خطر الخمول ، وضعف جهاز المناعة ، وحتى هشاشة العظام". إذا كنت قلقًا بشأن نقص الوزن ، فتحدث مع طبيبك.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لزيادة الوزن؟
" لذا إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن لتكون بصحة جيدة ، فإن السؤال هو: كيف تفعل ذلك بطريقة صحية؟ هذا لا يقتصر فقط على المزيد من السعرات الحرارية ، كما يفعل العديد من مشاهير هوليوود عندما يحتاجون إلى تحويل أجسادهم لفيلم. يقال إن ماثيو ماكونوجي قد حمل على الجعة والبرجر بالجبن والبيتزا لإضافة أرطال لدوره في عام 2016 في الذهب. لا يوصي أي خبير تغذية بهذا النهج المخصص لمزيد من السعرات الحرارية هو نهج أفضل. المفتاح هو تناول الأطعمة الصحية التي تغذي جسمك النحيل لبناء كتلة وتقوية مع زيادة الوزن. "
" "إخبار شخص ما بتناول المزيد من الطعام ليس فقط غير مفيد ولكنه غير حساس ، كما يقول ميمخا. إنه مشابه لإخبار شخص يعاني من زيادة الوزن أن يأكل أقل. سيساعد المزيد من السعرات الحرارية بالتأكيد في تعزيز زيادة الوزن ، لكن نادرًا ما يكون الأمر بهذه البساطة ". "
التمثيل الغذائي ، ومستوى النشاط ، والتاريخ الطبي ، والعمر ، والجنس ، وصحة الأمعاء ، والنظام الغذائي الحالي يمكن أن تكون جميعها عوامل مساهمة في سبب نقص الوزن في المقام الأول ، كما تقول ميمكا.إذا كنت لا تمتص العناصر الغذائية بسبب مشاكل في القناة الهضمية ، على سبيل المثال ، فقد يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا وتحتاج إلى إرشادات طبية. وتوصي بالعمل مع اختصاصي تغذية مؤهل للتأكد من أنك تكتسب الوزن بشكل صحيح وتجنب المزالق أو فجوات المغذيات.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون إضافة السعرات الحرارية نقطة انطلاق جيدة ، ولهذا الغرض ، يوصي رينولدز بإضافة 300 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا للبدء بها. فقط لا تضيفهم جميعًا مرة واحدة ، لأن جسمك يحتاج إلى وقت للتكيف مع الطاقة الإضافية. نظرًا لأنك ستتناول المزيد من الألياف ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل مؤقتة في الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الانتفاخ. بإضافة المزيد من الطعام ببطء ، من المرجح أن تتجاوز تلك الآثار الضارة.
كل أسبوع ، زد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم للأسبوع الأول. ثم 200 سعرة حرارية أخرى في اليوم في الأسبوع التالي ، حتى تأكل 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. زيادة أحجام الوجبات في الوجبات أو التخطيط لتناول وجبة خفيفة إضافية خلال النهار ، كما يقول رينولدز.
كيفية زيادة الوزن على نظام غذائي نباتي
بينما يمكنك بسهولة إضافة الأطعمة النباتية الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والفاصوليا إلى خطتك ، فإن بعض الأطعمة تبرز على أنها أطعمة كثيفة المغذيات كما هي كثيفة السعرات الحرارية. لاحظ أن العديد منها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ولكن نظرًا لأنها مليئة بالدهون الصحية ، فإنها لن ترفع مستوى الكوليسترول الضار أو LDL ، وفي الواقع ، تظهر الدراسات أنها قد تخفضه.
ماذا نأكل لزيادة الوزن
1. الأفوكادو
" يجب أن يحب معجبو Guacamole رؤية الأفوكادو في القائمة. لا يقتصر الأمر على أن الأفوكادو يحتوي على دهون صحية للقلب ، ولكن حبة أفوكادو كبيرة تحتوي على حوالي 240 سعرة حرارية و 10 جرامات من الألياف. تحتوي كل أفوكادو على حوالي 21 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، والتي تسمى غالبًا الدهون الجيدة > "
على مخطط كثافة السعرات الحرارية لشيف AJ ، والذي تستخدمه لتعليم الأفراد كيفية إنقاص الوزن ، الأفوكادو هو أحد الأطعمة التي تتجاوز ما يسميه خبير فقدان الوزن الشيف AJ الخط الأحمر ، وهي بالأساس أطعمة تعيق فقدان الوزن ، مما يعني أنه إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فيجب أن تكون هذه لعبة عادلة.
