لم تكن البروبيوتيك أكثر سخونة من أي وقت مضى ، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى الوباء. في مايو من عام 2020 ، زاد الأمريكيون من استخدامهم لمكملات البروبيوتيك بنسبة 66 في المائة مقارنة بما كان عليه قبل ستة أشهر ، وفقًا لمسح واحد ، لكل من صحة الجهاز الهضمي والمناعة. تم الترويج أيضًا للبروبيوتيك لفقدان الوزن ، ولكن هل تعمل حقًا لمساعدتك على التخلص من أرطال الوزن؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تناول بروبيوتيك لصحة الأمعاء والمناعة وفقدان الوزن.
ما هي البروبيوتيك؟
البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة "عند إعطائها بكميات كافية ، تمنح فوائد صحية للمضيف" ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Microbiology.غالبًا ما يشار إليها باسم بكتيريا الأمعاء الصحية ، توجد البروبيوتيك بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الزبادي ، أو الكفير ، أو الكيمتشي ، أو الكمبوتشا ، أو ميسو ، أو التيمبيه ، أو غيرها من الأطعمة المخمرة. يمكنك أيضًا العثور على البروبيوتيك في المكملات الغذائية.
كيف تساعد البروبيوتيك أمعائك؟
جسمك هو موطن لما يقدر بـ 10 إلى 100 تريليون من الكائنات الحية الدقيقة ، يعيش معظمها في الجهاز الهضمي ، كما يقول رافائيل كيلمان ، طبيب الطب التكاملي والوظيفي ومؤسس مركز كيلمان الصحي في مدينة نيويورك. معًا ، يشكلون ما يسمى بالميكروبيوم المعوي ، حيث يوجد في أي مكان ما بين 70 إلى 90 بالمائة من جهاز المناعة.
هذه الكائنات الحية الدقيقة تشمل البكتيريا ، وبينما يبدو ذلك مشؤومًا ، فليست كل البكتيريا ضارة. يقول جوان سالج بليك ، أستاذ التغذية في جامعة بوسطن في ماساتشوستس ومضيف البودكاست الحائز على جائزة Spot On! "هناك بكتيريا جيدة ، وهي تتنافس مع البكتيريا السيئة"."من الناحية المثالية ، تريد المزيد من البكتيريا الجيدة في أمعائك حتى تتغلب على البكتيريا السيئة للمساعدة في دعم نظام المناعة الصحي والصحة الجيدة بشكل عام."
من خلال استهلاك البروبيوتيك ، فأنت تضيف في الأساس المزيد من البكتيريا إلى أمعائك التي يمكن أن تفيد صحتك ، كما تقول ليزا موسكوفيتز ، المدير التنفيذي لمجموعة NY Nutrition Group ومؤلفة The Core 3 He althy Eating Plan. لا تدعم البروبيوتيك نظام المناعة فحسب ، بل يمكنها أيضًا محاربة الالتهابات البكتيرية وعلاج الإسهال وتحسين الجهاز الهضمي بأكمله. لقد تم ربطهم أيضًا بتحسين حب الشباب ، ومكافحة عدوى الخميرة ، وزيادة الطاقة ، وتحسين صحة القلب والصحة العقلية.
هل يمكنك إنقاص الوزن باستخدام البروبيوتيك؟
ما إذا كانت البروبيوتيك يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن هي مجال بحث مستمر. ومع ذلك ، يبدو من المحتمل أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد ، بالنظر إلى أن ميكروبيوم الأمعاء مهم لصحتك وفي النهاية ، وزنك. يقول كيلمان: "نظرًا لأن الميكروبيوم الخاص بك يلعب دورًا مهمًا في قدرتك على هضم العناصر الغذائية واستيعابها بشكل مناسب ، وكذلك الحفاظ على وزن صحي ، فمن المحتمل أن يلعب دورًا رئيسيًا في السمنة".
" ربطت العديد من الدراسات أيضًا بين السمنة واختلال التوازن في ميكروبيوتا الأمعاء ، وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يميلون إلى امتلاك ميكروبيوم أمعاء أقل تنوعًا. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الالتهاب المستمر ، المرتبط بالعديد من الحالات المزمنة بما في ذلك السمنة ، إلى شيء يسمى الأمعاء المتسربة. "
"يحدث هذا عندما يتلف الغشاء المخاطي المعوي ، الذي يبطن الجهاز الهضمي ، بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى تسرب جزيئات الطعام الصغيرة والبكتيريا والسموم الأخرى من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم ، مما يؤدي إلى المناعة يقول كيلمان. نتيجة لذلك ، ستتأثر قدرتك على هضم الطعام واستيعاب العناصر الغذائية بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى اختلالات في التمثيل الغذائي وعلى الأرجح مشاكل في الوزن.
أدخل البروبيوتيك ، الذي أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساعد في موازنة ميكروبيوم الأمعاء ويساعد في إنقاص الوزن ، وحتى معالجة السمنة ، كما يقول كيلمان. في إحدى الدراسات التي أجرتها المجلة البريطانية للتغذية ، على سبيل المثال ، تعرضت النساء البدينات اللائي تناولن مكملات البروبيوتيك واتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمدة 24 أسبوعًا إلى خسارة ملحوظة في الوزن مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.لديهم أيضًا مستويات منخفضة من هرمون اللبتين ، وهو هرمون يتحكم في الجوع.
لماذا تساعد البروبيوتيك في إنقاص الوزن؟ بالنسبة للمبتدئين ، غالبًا ما يأكل الناس بشكل مختلف عندما يكون لديهم مشاكل في الجهاز الهضمي. يقول موسكوفيتز: "إذا قاموا بحل هذه المشكلات (من خلال البروبيوتيك) ، فقد يجدون أنه من الأسهل تناول المزيد من الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن مثل الخضروات الطازجة منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات الكثيفة والفواكه والحبوب والبقوليات الغنية بالألياف".
تشير الدراسات أيضًا إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يزيد من امتصاص العناصر الغذائية وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تدعم التمثيل الغذائي الصحي. يقول موسكوفيتز: "يمكن أن يساعد هذا أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم ، والذي يمكن أن ينظم الشهية ويقلل من الرغبة الشديدة".
هل يجب أن تحصل على البروبيوتيك من خلال المكملات الغذائية أو الطعام؟
الحصول على العناصر الغذائية من خلال الطعام هو دائمًا خط الدفاع الأول.توصي موسكوفيتز بتناول نظام غذائي متوازن ومتنوع ليس فقط مع الأطعمة المخمرة ولكن أيضًا الأطعمة الغنية بالألياف غير المخمرة ، والتي تشمل جميع الأطعمة النباتية (المنتجات الحيوانية لا تحتوي على ألياف). وتقول: "تعتبر الألياف عنصرًا رئيسيًا آخر لصحة الأمعاء ، حيث تعمل أنواع معينة من الألياف بمثابة مادة حيوية تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك".
بالنسبة للعديد من الأفراد ، يمكن أن يؤدي تناول مكملات البروبيوتيك إلى سد بعض الفجوات. يقول موسكوفيتز: "نظرًا لصعوبة العثور على الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك واستهلاكها على أساس منتظم ، يمكن لمكملات البروبيوتيك إدخال كمية أكبر من أنواع مختلفة من البكتيريا المفيدة". يتم تعبئتها أيضًا بطريقة تعزز الامتصاص والفعالية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تم تسخين الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، فإن الحرارة ستدمر البروبيوتيك ، كما تضيف. حقيقة أن البروبيوتيك هشة للغاية تجعل سببًا مقنعًا آخر لإبرازها في شكل ملحق.
بالطبع ، هذا لا يعني أن مكملات البروبيوتيك هي الدواء الشافي الذي قد تبحث عنه.بالنسبة للمبتدئين ، نظرًا لأن المكملات الغذائية لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء ، فلا يمكنك التأكد تمامًا من حصولك على ما ينص عليه الملصق. بالإضافة إلى ذلك ، ليست كل مكملات البروبيوتيك متشابهة ، لا سيما بالنظر إلى أن كل مكمل يحتوي على أنواع مختلفة من البروبيوتيك.
"لهذه الأسباب ، من المستحيل التنبؤ بما إذا كنت ستشعر بتحسن أو ستستفيد من تناول مكمل بروبيوتيك" ، كما يقول موسكوفيتز ، مضيفًا أن ذلك يعتمد على متغيرات مثل سلالات البروبيوتيك في المكمل وأعراضك. لهذا السبب توصي بمراقبة أي أعراض تحاول علاجها لمعرفة ما إذا كانت ستتغير بعد تناول مكمل بروبيوتيك.
ما الذي يجب أن تبحث عنه عند شراء مكمل بروبيوتيك؟
هناك العشرات من مكملات البروبيوتيك في السوق ، كل منها يحتوي على أنواع مختلفة من البكتيريا. سيكون من الصعب تحديد معرفة الشخص الذي يحتاجه جسمك ، ولكن إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند التسوق لشراء مكمل بروبيوتيك:
- إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الرئيسي، ابحث عن المكملات التي تحتوي على سلالات معينة من Lactobacillus ، بما في ذلك L. plantarum و L. rhamnosus و L. gasseri ، والتي أظهرت الأبحاث أنها كذلك يقول كيلمان إنه فعال في المساعدة في إنقاص الوزن.
- ابحث عن عدد وحدات تشكيل مستعمرات عالية (CFU) : يتم قياس جرعة البروبيوتيك بوحدات CFU ومن الناحية المثالية ، يجب أن يستهدف البالغون من 10 إلى 20 مليار CFUs يوميًا ، كما يقول كيلمان. ومع ذلك ، نظرًا لأن الجرعة الموصى بها قد تختلف بناءً على مخاوف صحية فردية ، فقد لاحظ أنه من الحكمة دائمًا مراجعة طبيبك.
- تحقق من وجود البريبايوتكس : لكي تنمو بكتيريا البروبيوتيك ، فإنها تحتاج أيضًا إلى البريبايوتكس ، وستحتوي مكملات البريبايوتك عالية الجودة على بريبايوتكس ومكونات أخرى لدعم الهضم والمناعة ، كما يقول كيلمان . قد تشمل بعض هذه المكونات بذور الكتان ، بذور الشيا ، استراغالوس ، أشواغاندا ، بذور القنب ، بذور اليقطين ، شوك الحليب ، البازلاء ، الزنجبيل ، الفاصوليا والكركم.
- اقرأ الملصق : إذا كان الملحق يقول "ثقافات حية ونشطة" ، فهذا أفضل من تلك "المصنوعة من" ثقافات نشطة "، والتي يقول كيلمان إنها قد تكون معالجة بالحرارة بعد التخمير لإطالة العمر الافتراضي ، وبالتالي قتل البكتيريا الجيدة والسيئة.
تناول مكملات البروبيوتيك لمدة 30 يومًا على الأقل (لفترة أطول إذا كنت تتناول المضادات الحيوية أو كنت تعاني من أعراض قد تحتاج إلى الذهاب من ستة إلى ثمانية أسابيع) ، كما يقول كيلمان. بعد ذلك ، يمكنك أن تأخذ واحدة عدة مرات في الأسبوع أو تأخذ استراحة لمدة شهر إلى شهرين قبل إعادة التشغيل. كما يوصي بإجراء دورة من البروبيوتيك لمدة 30 يومًا بعد السفر ، خاصةً دوليًا ، أو بعد موسم العطلات من الإفراط في تناول الطعام وشرب الكثير.
الخلاصة: تحتوي البروبيوتيك على ثروة من الفوائد الصحية بما في ذلك فقدان الوزن.
يمكن أن يساعد تناول البروبيوتيك في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز المناعة ، وامتصاص المزيد من الطاقة من طعامك وحتى تعزيز فقدان الوزن الطبيعي. لذلك يجب أن تأخذ واحدة أو تحاول الحصول على المزيد من الألياف في الأطعمة الكاملة التي تتناولها بما في ذلك النظام الغذائي الغني بالنباتات.
لمزيد من مشورة الخبراء ، قم بزيارة فئة الصحة والتغذية في Beet.
