ربما تخطط لقضاء المزيد من الوقت في المنزل في المستقبل المنظور بسبب استمرار سياسات العمل من المنزل وإرشادات التباعد الاجتماعي. مع حدوث معظم أحداثك اليومية في راحة منزلك ، قد يكون من الصعب التنقل في هذا "الوضع الطبيعي الجديد". ونتيجة لذلك ، قد تكون هناك أيام تستيقظ فيها بطاقة منخفضة أو تواجه صعوبة في إنجاز عملك. في حين أنه قد يكون من المغري تناول كوب آخر من القهوة أو لوح البروتين للحصول على دفعة من الطاقة لبضع ساعات ، فمن المهم التركيز على نظامك الغذائي للبقاء نشطًا ومنتجًا طوال اليوم.
أليسون بتلر ، MPH ، RD ، أخصائية تغذية مسجلة متخصصة في التثقيف الغذائي توضح أن مفتاح زيادة الطاقة من خلال نظام غذائي نباتي هو التركيز على توازن المغذيات الكبيرة. "المغذيات الكبيرة المقدار هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين. عندما تؤكل هذه تريفيكتا معًا ، فإنها توفر وقودًا مستدامًا لجسمك. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة وتساعد على تغذية كل من جسمك وعقلك. يساعد تناول الدهون والبروتين مع الكربوهيدرات على إبطاء عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز وتقليل ارتفاع السكر في الدم. تساعد الدهون أيضًا في الشعور بالشبع (الشعور بالشبع) والبروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم ".
إذا كنت تتساءل عما تأكله باستخدام المغذيات الدقيقة الثلاثة ، فلا يوجد نقص في الأفكار الإبداعية. إليك وصفات الوجبات النباتية المفضلة لدى بتلر والتي ستجعلك تشعر بالنشاط طوال اليوم!
1. نخب الأفوكادو
هذه الوجبة المغذية قابلة للتخصيص بشكل كبير وجمالية للغاية أيضًا.يتم تحضيره عمومًا بقاعدة من الخبز والأفوكادو ومجموعة متنوعة من الإضافات اللذيذة للنكهة. يوصي بتلر بإضافة طبقة مملوءة بالبروتين ، مثل الحمص أو الحمص. "توست الأفوكادو مليء بالدهون الصحية من الأفوكادو ، والبروتين الكامل من الحمص ، والكربوهيدرات المليئة بالألياف من خبز الحبوب الكاملة."
وصفة : كريمة الحمص ونخب الأفوكادو للإفطار
2. شوفان بين عشية وضحاها
هذه الوجبة الصحية سهلة التحضير وغنية بالعناصر الغذائية المعززة للطاقة. لتحضير هذه الوجبة اللذيذة ، اتركي وعاءًا من الشوفان منقوعًا بمزيج من الحليب النباتي والطبقة المفضلة لديك. يضيف بتلر بذور الشيا وزبدة الفول السوداني لخصائصها الغنية. "الشوفان مليء بالألياف ، توفر بذور الشيا دهونًا صحية لإبقائك ممتلئًا ، وتضيف زبدة الفول السوداني كمية البروتين لبدء اليوم بالشعور بالحيوية."
وصفة : قهوة شيا بين عشية وضحاها الشوفان
3. بارفيه الزبادي
ستعمل هذه الوجبة المتوازنة على تحلية براعم التذوق مع زيادة إنتاجيتك وتركيزك. يتم تنسيق البارفيتس في الغالب بطبقات من الزبادي والزبادي. يتضمن صنع بارفيه بتلر طبقات من شرائح البابايا والجرانولا ولبن حليب الشوفان. "البابايا مليئة بفيتامين ج ، والكاروتينات ، ومضادات الأكسدة الأخرى بالإضافة إلى غراء - وهو إنزيم قوي يمكن أن يساعد في الهضم. يحتوي الزبادي على البروبيوتيك الذي يدعم أيضًا صحة الأمعاء ".
الوصفة : زبادي الشوفان و Granola Parfait
4. دقيق الشوفان المخبوز
هذا الطبق المغذي مليء بالعديد من الخصائص المعززة للطاقة وهو سهل التحضير في أي وقت من اليوم. في دقيق الشوفان المطبوخ ، يوصي بتلر بإضافة الموز وبذور الكتان ومسحوق الكاكاو للحصول على الوجبة المليئة بالطاقة. "الموز مصدر جيد للبوتاسيوم والكتان غني بالأوميغا 3 والألياف والبروتين. للحصول على دفعة إضافية من مضادات الأكسدة - استخدم رقائق الشوكولاتة الداكنة (> 70٪ كاكاو).قم بإعداد دفعة في بداية الأسبوع وقم بتخزينها في الثلاجة لتناول إفطار سريع أثناء التنقل. "
وصفة : بيري خبز الشوفان للإفطار
5. البطاطا الحلوة المقلية
يمكن تخصيص هذه الوجبة الصحية المكونة من وعاء واحد لتناسب الخضروات اللذيذة والعديد من مصادر البروتين. يتم تحضيره بشكل عام من مكعبات البطاطا الحلوة المطبوخة في مقلاة مليئة بالإضافات اللذيذة ، مثل التوفو أو التمبيه. يوصي بتلر بإضافة البصل الأحمر والفلفل الحلو والثوم واللفت إلى البطاطا الحلوة المطبوخة. "هذه التجزئة عبارة عن مزيج رائع من جميع وحدات الماكرو بالإضافة إلى فيتامين أ والكاروتينات من البطاطا الحلوة والأنثوسيانين من البصل الأحمر وفيتامين ج من الفلفل الحلو والكالسيوم وفيتامين ك من اللفت."
وصفة : البطاطا الحلوة المكسيكية فراي
