" الأكل الحدسي يمر بلحظة. رد فعل ضد ثقافة النظام الغذائي الأكثر تقييدًا ، ينصح المزيد والمزيد من أخصائيي التغذية المسجلين عملائهم باستخدام الأكل الحدسي كإستراتيجية للوصول إلى الوزن المستهدف والبقاء هناك. لن يكون الأمر أكثر فاعلية من اتباع نظام غذائي قائم على قواعد الطعام المقيدة فحسب ، بل سيسمح لك بالاستمتاع بالطعام أكثر وتعلم أنه باتباع بعض الإرشادات البسيطة ، يمكنك التوقف عن محاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتناول طعامًا صحيًا (وهو ما تريده عندما تبدأ في الاستمتاع به. أكثر وأكثر للطريقة التي تجعلك تشعر بها) ولديك علاقة صحية مع جسمك وطعامك ونفسك."
على الرغم من أنه يبدو وكأنه اتجاه حديث ، إلا أن الأكل الحدسي كان موجودًا منذ التسعينيات عندما أصدر كل من إيفلين ترايبول وإيليز ريش ، وكلاهما أخصائيو تغذية مسجلين ، كتاب Intuitive Eating ، وهو كتاب كتب لمساعدة الأفراد على رفض عقلية النظام الغذائي وبدلاً من ذلك صنع السلام مع الطعام أثناء إنشاء صورة صحية للجسم. يراجعون الكتاب بشكل دوري ، وطبع أحدث إصدار في يونيو 2020.
" يأتي أساس الأكل الحدسي مع 10 مبادئ تسمح لأخصائيي الحميات بالتحكم في عاداتهم الغذائية واستعادة الثقة في قدرة أجسامهم على تغذية نفسه والتوقف عند الشبع. اثنان من هذه المبادئ ، احترام جوعك والشعور بالشبع ، وطغيان على الباقي ، وغالبًا ما يعيد أخصائيو الحميات إلى عقلية تقييدية. "
عندما يتحول الأكل الحدسي إلى نظام غذائي للجوع والامتلاء
نظرتنا إلى النظام الغذائي مدربة للغاية لدرجة أنه عندما نبدأ في تناول الطعام بشكل حدسي ، يمكن أن يتحول بطريق الخطأ إلى عقلية النظام الغذائي.يعمل جزء الجوع والامتلاء من هذا النهج تمامًا كما يبدو - تناول الطعام عندما تكون جائعًا وتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا. ولكن إذا كانت هاتان القاعدتان الوحيدتان اللتان تتبعهما ، فغالبًا ما ينتهي بك الأمر بالانتقال من الأكل الحدسي إلى حمية الجوع والامتلاء ، والتي يُساء فهمها أيضًا على أنها نظام غذائي شامل أو لا شيء ، وسريع ووليمة ، وهو أمر غير صحي.
تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا ليس أمرًا بديهيًا دائمًا ، وإليكم السبب.تحتاج أجسامنا أحيانًا إلينا لاتخاذ قرارات بشأنها. على سبيل المثال ، إذا لم تبدأ إشارة الجوع لديك إلا في وقت لاحق من اليوم ، أو إذا كنت تشعر بالتعب أو أنك لست على ما يرام ، فقد تحتاج إلى تناول القليل من الطعام للمساعدة في تغذية جهاز المناعة لديك أو تنشيط عمليتك العقلية ، لأن الوجبة الخفيفة الصغيرة ستسمح لك بالاستمرار في العمل. على عكس عدم الحدس ، فإن تناول كمية صغيرة من الطعام الصحي في حالة الصباح المزدحم يمكن أن يكون بمثابة رعاية لجسمك. لذلك في هذه الحالة ، فأنت تدع حدسك يأخذ زمام الأمور ، مع العلم أن جسمك يحتاج إلى القوت.
يمكن أن يكون عدم الشعور بالجوع من الآثار الجانبية أيضًا إذا قمت بتقييدلفترات طويلة من الوقت أو كنت تعاني من اضطراب في الأكل. في هذه اللحظات ، من المهم بشكل خاص إنشاء هيكل أكثر لأوقات تناول الطعام حتى يبدأ جسمك في تزويدك بإشارات جوع ثابتة. خذ دراسة عام 2017 نُشرت في مجلة Eating Disorders كمثال. جمعت هذه الدراسة بيانات عن 218 رياضية متقاعدة فيما يتعلق بممارسات الأكل واستراتيجيات التأقلم. اشتمل التحليل على ثلاثة موضوعات ذات صلة بإطار الأكل الحدسي - الإذن بتناول الطعام ، والتعرف على الجوع الداخلي وإشارات الشبع ، وتناول الطعام لتلبية الاحتياجات البدنية والغذائية. ووجدت النتائج أن الرياضيين شعروا بالتحرر من ممارساتهم الغذائية الجديدة وتم تخفيفهم من اضطرابات الأكل السابقة. ومع ذلك ، فقد تطلبوا الكثير من "إعادة المعايرة" لإعادة تعلم إشارات الجوع والامتلاء في أجسادهم.
الأكل الحدسي يستخدم أيضًا الفطرة السليمة: تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع الشديد
هناك مثال آخر يمكنك أن تأكل فيه عندما لا تكون جائعًا "تقنيًا" هو قبل حدث أو رحلة طيران لا يمكنك فيها الوصول إلى الطعام لعدة ساعات. بفعلك هذا ، فإنك تكون استباقيًا. قد لا تكون جائعًا في تلك اللحظة ، ولكن بعد ساعة يمكن أن يبدأ الجوع. بحلول الوقت الذي يتوفر فيه الطعام لك ، قد تشعر بالنهم الشديد مما يجعل تجنب الإفراط في تناول الطعام أمرًا صعبًا.
أهم شيء في حدسي الأكل هو التوقف عندما تكون ممتلئًا
هناك مجموعة كاملة من الشعور بالشبع - ليس فقط "أنا ممتلئ" و "أنا لست ممتلئًا". هذا هو التفكير الأسود والأبيض مرة أخرى ، والشعور بالشبع يحتوي على الكثير من المناطق الرمادية.
في مرحلة ما من الوجبة ، قد يهدأ شعور الجوع لديك ، لكنك قررت الاستمرار في تناول الطعام لأنه مرضٍ وأنت تستمتع به. هذا أمر طبيعي وبديهي. المبدأ رقم 5 هو "اكتشف عامل الرضا". تجعلنا ثقافة النظام الغذائي نعتقد أن الطعام هو وقود وليس أي شيء آخر ، مما جعلنا نفقد المتعة والرضا في تجربة الأكل.ينص موقع الأكل الحدسي على أنه "عندما تأكل ما تريده حقًا ، في بيئة جذابة ، فإن المتعة التي تحصل عليها ستكون قوة قوية في مساعدتك على الشعور بالرضا والرضا. من خلال تقديم هذه التجربة لنفسك ، ستجد أن الأمر يتطلب فقط الكمية المناسبة من الطعام لتقرر أنك قد تناولت "ما يكفي". "
إذا أنهيت وجبتك بمعدة ممتلئة بشكل مؤلم ، فهذا يمنحك فرصة لمراقبة المشاعر وأنماط الملاحظة في المرة القادمة دون الحاجة إلى انتقاد نفسك.
تدعم الأبحاث العلم وراء الأكل الحدسي كاستراتيجية فعالة
العلم وراء الأكل الحدسي آخذ في الازدياد ، ومن المحتمل ألا يتوقف عن اكتساب المصداقية في أي وقت قريبًا. في هذه المرحلة ، هناك أكثر من 100 دراسة تدعمها كإستراتيجية للحفاظ على وزن صحي دون اتباع نظام غذائي أو تقييد نفسك.
وجدت دراسة مقطعية عام 2016 نُشرت في Appetite أن المشاركين (الذين كانوا طلابًا جامعيين في الولايات المتحدة بشكل أساسي) يعانون من اضطرابات في تناول الطعام ، وصورة أكثر إيجابية للجسم ، وأداء عاطفي أكبر ، وارتباطات نفسية اجتماعية أخرى عند تناول الطعام بشكل بديهي.
إحدى الدراسات الأولى لمقارنة الأكل الحدسي ، والأكل الواعي ، وضبط النفس نُشرت في مجلة اضطرابات الأكل والوزن في عام 2015. كان المشاركون طلاب جامعيين ووجدت النتائج أن ضبط النفس المرتفع مرتبط بزيادة مؤشر كتلة الجسم واضطراب الأكل. كان الأكل الحدسي هو العكس تمامًا ، حيث ارتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم واضطراب الأكل. الأكل اليقظ ليس له علاقة بمتغيرات النتيجة
الخلاصة: أنهي قواعد الطعام.في النهاية ، من المحتمل أن تبدأ في الشعور بالقيود إذا كنت تمنح نفسك أي نوع من قواعد الطعام. إذا بدأت في الالتزام بالأكل الحدسي وشعرت أنك وقعت في هذا النظام الغذائي الجوع والامتلاء - خذ خطوة إلى الوراء وركز على مبادئ أخرى للأكل الحدسي مثل اكتشاف الرضا عن الطعام والتصالح معه
"الأكل الحدسي ليس نظامًا غذائيًا آخر ، لذلك يجب ألا تشعر بالقيود أبدًابمرور الوقت ، ستلاحظ على الأرجح أنك تنجذب نحو اختيار الأطعمة الطازجة والكاملة لأنها ما يجعل جسمك يشعر بالراحة! إذا وجدت نفسك تكافح للوصول إلى هذه النقطة ، فقد يكون من المفيد طلب التوجيه من اختصاصي تغذية متخصص في الأكل الحدسي."
