" هل يجب أن تجرب الأكل النظيف كنهج لنظام غذائي صحي؟ وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يحاولون اتباع خطة الأكل النظيف ينتهي بهم الأمر بالحصول على حصص صحية من الفواكه والخضروات في نظامهم الغذائي أكثر من أولئك الذين لا يؤمنون بنهج الأكل النظيف. إذا كنت تحاول أن تأكل طعامًا نظيفًا في الصيف وتستهلك المزيد من الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة للحصول على مناعة وطاقة أفضل وتنجح في إنقاص الوزن ، فإن اتباع نهج الأكل النظيف يعد طريقة إيجابية."
" دراسة الأشخاص الذين اتبعوا نصيحة تناول الطعام النظيف عن طريق الحد من الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك اللحوم المصنعة ، وتناول الطعام النظيف ، والذي يتم تعريفه على أنه استهلاك المزيد من الفاكهة والخضروات ، من المرجح أن يفيوا بالإرشادات الغذائية الخاصة بخمس حصص من الفاكهة و الخضار في اليوم ، على عكس أولئك الذين نادرًا ما يحاولون تناول الطعام النظيف أو لا يحاولون أبدًا ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Nutrients. أولئك الذين نادرًا ما يحاولون أو لا يحاولون أبدًا تناول الطعام النظيف لم يستهلكوا الكثير من الطعام الصحي مثل الأكل النظيفين ، الذين أظهروا أيضًا مستوى أعلى من القيود الغذائية. وجدت الدراسة أن الجانب السلبي الوحيد لاتباع نصائح الأكل النظيف هو أن اتباع نظام غذائي "نظيف" قد يؤدي إلى عادات الأكل الوسواسية لدى بعض النساء. "
يعتبر الأكل النظيف نهجًا إيجابيًا لتناول الطعام ، مما يعزز استبعاد الأطعمة المصنعة ويركز على الأطعمة الكاملة. طلبت الدراسة من 762 امرأة تتراوح أعمارهن بين 17 و 55 عامًا الإبلاغ بأنفسهن عن تناولهن وطريقة تناول الطعام النظيف.أهم جانب في الأكل النظيف هو الحصول على حصص أكثر من الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي وتخطي الأطعمة المعبأة أو المصنعة الغنية بالدهون والسكر المضاف والمواد الحافظة.
" تعرف جمعية القلب الأمريكية الأكل النظيف بأنه إضافة المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة إلى طبقك أثناء التخلص من الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة. لا يشجعون الخضار الطازجة فحسب ، بل يشجعون أيضًا الخضار المجمدة أو المعلبة مثل البازلاء والبروكلي والفاصوليا ، ولكن لا يشجعون النوع المضاف إليه السكر أو صلصة الزبدة. عند تحديد الأطعمة المصنعة ، يشير AHA إلى أن معظم الأطعمة تمت معالجتها بشكل طفيف بطريقة ما ، ولكن في حين أن جزر الأطفال جزء من الأكل النظيف ، فإن Doritos الجبن ليست كذلك. لبدء نهج الأكل النظيف ، وفقدان الوزن ، وتعزيز المناعة ، ابدأ بهذه الخطوات الثلاث البسيطة. "
جرب 3 خطوات بسيطة لبدء يومك وابدأ في تناول الطعام النظيف هذا الصيف
أسهل ثلاث طرق لتناول الطعام النظيف ومحاولة بدء ممارسة الأكل النظيف لفصل الصيف هي إضافة المزيد من الألياف على شكل فواكه وشرب المزيد من الماء وإضافة الخضار في وجبة الإفطار ، مثل توست الأفوكادو أو عصير
1. أضف المزيد من الفاكهة إلى نظامك الغذائي ، خاصة في وقت مبكر من اليوم ، لتكون بصحة جيدة
أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يتجنبون الفاكهة لأنهم قلقون من أن السكر الطبيعي المتأصل في الفاكهة سيء بالنسبة لهم يسيرون بطريقة خاطئة. تحتاج إلى تناول المزيد من الفاكهة لأن 9 في المائة فقط من الأمريكيين يحصلون على حصصهم اليومية الموصى بها من فواكه و 3 خضروات يوميًا. تحتوي الفاكهة على ألياف مهمة بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية التي تساعد على تعزيز مناعتك وتقليل الالتهابات ، فضلاً عن إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. وجدت دراسة نُشرت في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة الكاملة يوميًا هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري ، وبالتالي يكون لديهم نسبة سكر في الدم أقل من أولئك الذين لا يأكلون الفاكهة كل يوم.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المجففة مثل المشمش والتين والتمر وشرائح التفاح المجفف لديهم مؤشر كتلة جسم أقل وخصر أصغر من أولئك الذين لا يتناولون الفاكهة المجففة تمامًا.ابحث عن النوع الذي لا يحتوي على سكر مضاف أو أغلفة مضافة ، من الواضح ، لأن هذه يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
أظهرت دراسة أخرى عن الفاكهة أن أولئك الذين تناولوا الفاكهة على الغداء أقل عرضة بنسبة 50 في المائة للإصابة بأمراض القلب القاتلة أو الموت المبكر لأي سبب آخر. تناول الأشخاص الأكثر صحة في الدراسة الفاكهة على الغداء والخضروات على العشاء بينما تناول الأقل صحة للوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والأطعمة المصنعة الأخرى للوجبات الخفيفة ، لذا فإن تناول الطعام النظيف لا يساعدك على إنقاص الوزن وتعزيز المناعة فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. والموت.
يحصل معظم الناس على حوالي نصف كمية الألياف التي يحتاجون إليها في اليوم ، والتي تزيد عن 21 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. هذا هو الحد الأدنى. تحتوي التفاحة على حوالي 7 جرامات ، ابدأ في تناول الفاكهة وستتمكن من التحكم في نسبة السكر في الدم وإيقاف الأنسولين ، مما يخبر جسمك بتخزين الدهون. أخبر نفسك أن معظم الفاكهة تتكون إلى حد كبير من الماء ، لذلك فأنت لا تساعد خلاياك على امتصاص العناصر الغذائية ببطء وثبات فحسب ، بل تساعد خلاياك على البقاء رطبة أيضًا ، وهو أمر مزدوج عندما يتعلق الأمر بالمناعة وفقدان الوزن.
2. شرب المزيد من الماء ، لتعزيز فقدان الوزن وتقوية المناعة
شرب كمية كافية من الماء كل يوم أسهل في القول من الفعل ، ولكن عندما نشرب الكمية المناسبة ، تجني أجسامنا فوائد مثل زيادة التركيز ، والمزيد من الطاقة ، وفقدان الوزن الطبيعي ، وتحسين الهضم. إن البقاء رطبًا يدعم صحة المناعة ويمكن أن يمنح أداء التمرين اليومي لدينا دفعة ويحسن شعورنا جسديًا وعقليًا. الجانب الآخر هو أن شرب أقل مما نحتاجه يقوض كل هذه الأشياء.
إذا لم يكن الماء هو مشروبك المفضل ، فحاول نقعه بالليمون أو النعناع أو الخيار أو حفنة من التوت الطازج لجعله ألذ. الحقيقة هي أنه يجب أن يكون لديك إبريق كبير أو زجاجة ماء في مرفقك طوال اليوم واستمر في إعادة ملء الزجاج لشربه طوال اليوم. للتأكد من أنك تشرب الكمية المناسبة ، نيكول أوسينجا آر دي ، التي ابتكرت The Beet's VegStart يوصي النظام الغذائي باستخدام هذه الصيغة البسيطة: اضرب وزنك بالجنيه بمقدار الثلثين (أو.67) والعدد الذي تحصل عليه هو عدد أوقيات الماء للشرب في اليوم. بمعنى ، إذا كنت تزن 140 رطلاً ، يجب أن تشرب 120 أونصة من الماء كل يوم ، أو حوالي 12 إلى 15 كوبًا من الماء يوميًا.
3. أضف المزيد من الخضار إلى فطورك ، مع توست الأفوكادو أو العصير
تتمثل إحدى طرق البدء في تناول الطعام النظيف في بدء اليوم عن طريق تخطي الحبوب السكرية أو الخبز المليء بالكربوهيدرات أو لوح الجرانولا المضاف إليه السكر ، وبدلاً من ذلك ، ركز على كيفية إدخال المزيد من الأطعمة الصحية الكاملة في نظامك الغذائي ، في وقت مبكر من اليوم. يساعد هذا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة ويؤجج عملية التمثيل الغذائي لبدء الوقود بطريقة تنشطك وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
إحدى الطرق البسيطة هي تجربة شريحة صغيرة من توست الأفوكادو على خبز القمح الكامل ، مع شرائح الأفوكادو الطازجة أو الجواكامولي محلي الصنع. البحث عن الأفوكادو مثير للإعجاب لأنه يظهر أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يوميًا لديهم خصر أصغر ويفقدون الوزن بسهولة أكبر ، نظرًا لحقيقة أن الأفوكادو مليء بالدهون الطبيعية الصحية ، بالإضافة إلى الألياف والبروتين ، وكلها تعمل على إشارات الشبع بالجسم ودرء الجوع لمدة ست ساعات بعد تناوله.
الطريقة الأخرى للحصول على الخضار في الصباح وزيادة كمية الألياف التي تتناولها هي إضافة اللفت أو الكرفس أو السبانخ إلى عصير الصباح مع التوت الطازج أو حليب اللوز أو زبدة الجوز مثل اللوز أو زبدة الفول السوداني لتنظيفه. بروتين نباتي. تشير مراجعة عام 2019 المنشورة في Frontiers in Nutrition إلى أنه نظرًا لأن الفاكهة غنية جدًا بالألياف ، فهي مفيدة في تعزيز الحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن على مدى 3 إلى 24 أسبوعًا. لقد ثبت أيضًا أن تناول الفاكهة الكاملة يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ، خاصةً عند تناولها قبل الوجبة أو عند تناولها بدلاً من الأطعمة الأخرى عالية السعرات الحرارية.
إن إضافة العصائر إلى يومك بدلاً من وجبة أو وجبة خفيفة يرتبط أيضًا بفقدان الوزن الصحي والمناعة لأن ميكروبيوم أمعاء الجسم يتحول من بكتيريا غير صحية إلى بكتيريا صحية عندما تضيف المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي. لكن العصائر تتراكم ، لذا احتفظ بها كوجبة خفيفة إلى 300 سعرة حرارية أو أقل ، وعصيرك كبديل لوجبة تصل إلى 500 سعرة حرارية أو أقل للحصول على أفضل النتائج.
إذا كنت تفضل العصر ، فحاول بدلاً من ذلك ، في دراسة صغيرة للمشاركين الذين جربوا تطهير العصير لمدة 3 أيام ، أن الميكروبيوم لا يزال يتحسن حتى بعد أسبوعين من انتهاء عملية التطهير ، مما يشير إلى أن هذه التغييرات الطفيفة لها تأثير لعدة أيام بعد أن تبدأ نهج الأكل النظيف. وجدت الدراسة ، التي نُشرت في مجلة Food Science and Biotechnology ، أن المشاركين الذين شربوا عصير الفاكهة والخضروات لمدة ثلاثة أسابيع قد تحسنوا بشكل كبير في ميكروبيوتا الأمعاء بعد 17 يومًا من تطهيرهم ، مما ساعد على تحسين فقدان الوزن ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، والطاقة ، ومظهر بشرتهم ، كما ذكرت من قبل موضوعات الدراسة.
إذا كنت بحاجة للعودة إلى المسار الصحيح ، فإليك كيفية تصحيح المسار وتناول الطعام النظيف
أفضل طريقة للرجوع مرة أخرى بعد المبالغة في ذلك هي ببساطة إضافة سلطة. وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2021 ونشرت في براءات الاختراع الحديثة حول الغذاء والتغذية والزراعة أن محتوى الألياف من خضروات السلطة كان مفيدًا في الحفاظ على معدلات الجلوكوز من الارتفاع الشديد بعد الوجبات.اختبر الباحثون خس أوراق البلوط الأحمر ، وخس المرجان الأحمر ، وخس البلوط الأخضر ، وخس الزبد ، والروميني. أدى محتوى الألياف في هذه الخس إلى تثبيط إنزيمات معينة مهمة في تكسير الكربوهيدرات وبالتالي يتم تقليل امتصاص الجلوكوز بشكل عام ، والذي بدوره يحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم.
مجرد إضافة سلطة إلى وجبتك ، حتى لو تناولت وجبة غداء أو عشاء كاملة الدسم ، يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم أكثر مما لو تناولت وجبة كبيرة وتخطيت جانب الخضار. لذلك إذا انتهى بك الأمر إلى الإفراط في تناول الطعام في أحد هذه الأيام ، فما عليك سوى العودة إلى المسار الصحيح من خلال تناول سلطة للمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل استجابة الأنسولين ، ثم ارجع إلى نهج الأكل النظيف.
لمزيد من الطرق لبدء نهج الأكل النظيف في الصيف ، جرب خطة الأكل النظيف المجانية لمدة أسبوعين من The Beet مع 5 وصفات يوميًا ونصائح مفيدة وتحفيزًا ونصائح الخبراء حول كيفية القيام بذلك. واشترك في النشرة الإخبارية المجانية لوصفة عصير اليوم للحصول على فكرة جديدة للحصول على عصير صحي معزز للمناعة في بريدك الوارد كل صباح لمدة 14 يومًا.
أفضل 13 طعامًا لتعزيز جهاز المناعة لديك لمحاربة أعراض COVID-19
فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بشكل متكرر ، لتعزيز المناعة ومحاربة الالتهابات. وابتعد عن اللحوم الحمراء.
صور غيتي
1. الحمضيات لخلاياك والشفاء
لا ينتج جسمك فيتامين سي ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليه يوميًا للحصول على ما يكفي من الكولاجين الصحي (اللبنات الأساسية لبشرتك والشفاء).الكمية اليومية الموصى بها للتصوير هي 65 إلى 90 ملليغرام في اليوم ،وهو ما يعادل كوبًا صغيرًا من عصير البرتقال أو تناول ثمرة جريب فروت كاملة. تحتوي جميع ثمار الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي.
صور غيتي
2. الفلفل الأحمر يضخ الجلد ويعزز المناعة مع ضعف كمية فيتامين سي حيث يحتوي البرتقال على
تريد المزيد من فيتامين سي ، أضف الفلفل الأحمر إلى السلطة أو صلصة المعكرونة. تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 152 ملليغرام من فيتامين سي ، أو ما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها. يعتبر الفلفل أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ (الريتينول).كمية البيتا كاروتين التي تحتاجها في اليوم:يجب أن تحاول الحصول على 75 إلى 180 ميكروغرامًا في اليوم وهو ما يعادل حبة فلفل حلو متوسطة الحجم يوميًا. لكن الفلفل الأحمر يحتوي على أكثر من ضعفي ونصف الـ RDA الخاص بك لفيتامين C ، لذا تناولهم طوال فصل الشتاء.
صور غيتي
3. البروكلي ، لكن تناوله نيئًا تقريبًا ، للحصول على معظم العناصر الغذائية منه!
قد يكون البروكلي أكثر الأطعمة الخارقة على هذا الكوكب. إنه غني بالفيتامينات A و C وكذلك E. المواد الكيميائية النباتية الموجودة فيه رائعة لتسليح وتقوية جهاز المناعة.كمية اللوتين التي يجب أن تتناولها في اليوم:لا يوجد RDA لوتين ، ولكن الخبراء يقولون الحصول على ما لا يقل عن 6 ملليغرام.
صور غيتي
4. الثوم يؤكل بالقرنفل
الثوم ليس مجرد مُحسِّن رائع للنكهة ، إنه ضروري لصحتك. ترتبط خصائص الثوم المعززة للمناعة بمركباته التي تحتوي على الكبريت ، مثل الأليسين. يُعتقد أن الأليسين يحسن قدرة الخلايا المناعية على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا والفيروسات بجميع أنواعها. (هل تشم رائحة الثوم أكثر في مترو الأنفاق؟ قد يكون ذلك بمثابة إدارة ذكية لفيروس كورونا.) للثوم أيضًا خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للفيروسات يُعتقد أنها تقاوم الالتهابات.المقدار الذي يجب أن تأكله في اليوم:الكمية المثلى من الثوم للأكل أكثر مما يمكن لمعظمنا فهمه: من 2 إلى 3 فصوص في اليوم. في حين أن هذا قد لا يكون ممكنًا ، فمن الناحية الواقعية ، يأخذ بعض الأشخاص مكملات الثوم للحصول على 300 مجم من الثوم المجفف في قرص مسحوق.
صور غيتي
