النظام الغذائي النباتي للبنجر: وصفة الكينوا التوفو بوريتو

لماذا يعتبر وعاء التوفو بوريتو الكينوا صحيًا:

تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يحتوي التوفو على بروتين أكثر من لحم البقر لكل 100 سعرة حرارية. يحتوي التوفو على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 سعرة حرارية ولحم البقر المفروم 9 جرام من البروتين لكل 100 سعرة حرارية.

لماذا يعمل على إنقاص الوزن:

الكينوا عبارة عن حبة خالية من الغلوتين تحتوي على 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف لذلك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول.

كينوا توفو بوريتو وعاء

يخدم 1إجمالي الوقت:35 دقيقة

المكونات

• 1/4 كوب كينوا (نيئة)
• 2 أوقية من التوفو (صلبة للغاية ، مفتتة)
• 1 1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحار
• 3/4 ملعقة صغيرة كمون
• 1/2 ملعقة صغيرة أوريجانو
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 1/2 كوب صلصة عضوية (مقسمة)
• 1 1/2 ملعقة شاي عصير ليمون
• 1/2 ملعقة صغيرة خميرة غذائية
• 1/2 الفلفل الأحمر (شرائح)
• 1/4 رأس رومين هارتس (مفروم)
• 1/2 كوب فاصوليا سوداء (مطبوخة)
• 1/4 أفوكادو (مكعبات)

تعليمات

1. طهي الكينوا وفقًا لتوجيهات العبوة.
2. في هذه الأثناء ، في مقلاة جافة غير لاصقة على نار متوسطة ، أضف التوفو المفتت. يُطهى مع التحريك كثيرًا ، حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، حوالي 8 إلى 10 دقائق. انقل التوفو إلى طبق واتركه جانباً.
3. أضف الزيت إلى المقلاة متبوعًا بالكينوا المطبوخة ومسحوق الفلفل الحار والكمون والأوريجانو ومسحوق الثوم والملح. يقلب حتى يتجانس. أضفه إلى خليط التوفو والكينوا.
4. انشر خليط الكينوا والتوفو في طبقة مسطحة في المقلاة واتركها تتكرمل لمدة 3 إلى 4 دقائق قبل التقليب والتسطيح مرة أخرى حتى تصبح الكينوا مقرمشة قليلاً. يتبل بالملح الإضافي أو عصير الليمون إذا لزم الأمر. ينقل خليط الكينوا إلى طبق ويوضع جانباً.
5. لتجميع وعاء البوريتو ، قسّم خليط الكينوا والفلفل الأحمر والروميني والفاصوليا السوداء والأفوكادو بين الأطباق. قمة مع الصلصة المتبقية واستمتع!

ملاحظات: بقايا الطعام : برد في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى خمسة أيام. للحفاظ على الأفوكادو من اللون البني ، قطع مكعبات قبل التقديم مباشرة.إضافات إضافية : أضف الكزبرة ، شرائح الهالبينو ، الجبن ، القشدة الحامضة ، مكعبات الطماطم أو شرائح الليمون.

التغذية: السعرات الحرارية541 ؛الدهون21g؛ الكربوهيدرات70 جرام ؛الألياف20 جرام ؛سكر9 جرام ؛بروتين25 جرام ؛ كوليسترول0mg ؛صوديوم1631mg ؛فيتامين أ4189 وحدة دولية ؛فيتامين سي86 ملغ ؛ الكالسيوم292mg ؛الحديد8mg