وصفة النظام الغذائي النباتي: سلطة فلافل الطحينة

لماذا سلطة فلافل الطحينة صحية:

العدس بديل رائع للحوم لأنه يتكون من 25٪ بروتين. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي أيضًا على 3 ملليجرام من الحديد ، وهو ما يحتاجه جسمك.

لماذا يعمل على فقدان الوزن:

العدس الأخضر والحمص معًا يقدمان 31.5 جرامًا من البروتين. تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. تشير الدراسات إلى أن خل التفاح يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل ، مما قد يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن.

سلطة فلافل طحينة

يخدم 4الوقت الإجمالي:30 دقيقة

المكونات

• 2 أكواب من العدس الأخضر (مطبوخ و مصفى و مغسول)
• 1/2 كوب حمص
• 1/3 كوب طحينة (مقسمة)
• 1/2 كوب كزبرة (مفرومة ناعما)
• 1 ملعقة صغيرة كمون
• 1 ملعقة كبيرة خل التفاح
• 1 ملعقة صغيرة ملح البحر (مقسم)
• 1/4 كوب زبادي جوز الهند غير المحلى
• 1/4 كوب ماء
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ثوم (مفروم)
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 8 أكواب من السبانخ الصغيرة
• 1/2 كوب بصل أحمر (شرائح)

تعليمات

1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) وقم بتبطين صينية الخبز بورق الزبدة.
2. في الخلاط أو معالج الطعام ، يُمزج العدس والحمص 2/3 من الطحينة والكزبرة والكمون وخل التفاح ونصف الملح.
3. شكلي الخليط على شكل كرات باستخدام حوالي 1 إلى 1 1/2 ملعقة كبيرة من الخليط لكل كرة. توضع على صينية الخبز وتُطهى لمدة 20 إلى 25 دقيقة أو حتى تسخن تمامًا وتتماسك.
4. في غضون ذلك ، حضري الصلصة عن طريق خفق الزبادي وعصير الليمون والزيت والثوم معًا.
5. قسّمي السبانخ على أطباق ووزّعي فوقها فلافل العدس والطحينة والبصل الأحمر وصلصة الزبادي. استمتع!

بقايا الطعام : قم بتبريد الفلافل بشكل منفصل في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى سبعة أيام أو تجميدها لمدة تصل إلى شهرين. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإعادة تسخين الفلافل في الفرن قبل التقديم مباشرة.

حجم الحصة:الحصة الواحدة عبارة عن خمسة فلافل تقريبًا ، 2 كوب من الخضروات المشكلة ، 1/4 كوب من مخلل الملفوف و 2 ملاعق كبيرة من الصلصة.

إضافات إضافية:الأفوكادو ، الفطر ، شرائح الفلفل ، الخيار ، الطماطم ، الكبر

لا مخلل الملفوف:استخدم مخلل الملفوف بدلا من ذلك

التغذية: السعرات الحرارية332 ؛الدهون16g؛ الكربوهيدرات36g ؛الألياف13g ؛السكر4g ؛بروتين16g ؛ كوليسترول0mg ؛صوديوم670mg ؛فيتامين أ5796IU ؛فيتامين ج24 ملغ ؛ الكالسيوم219mg ؛الحديد8mg