تحضير عشاء صحي في نهاية يوم طويل يمكن أن يشعر بالإرهاق. يخبرك عقلك أن تأكل بشكل صحي ، لكن جسمك المتعب يريد فقط أن يمسك بشيء سريع - لأنه بحلول الوقت الذي تفكر فيه في العشاء ، تكون جائعًا بالفعل). النضال حقيقي فلنتوقف الآن!
الجواب على تناول طعام صحي يوميًا هو التخطيط للمستقبل. كن خدمة توصيل الوجبات الخاصة بك من خلال خطوات بسيطة تحدد ما ستأكله ومتى ستعده. مع خمس وصفات لذيذة ، لا يوجد ما يمنعك من الحصول على عشاء صحي وشبع على المائدة في 30 دقيقة أو أقل. وإليك الطريقة ، باستخدام خطة الوجبة المعدة خصيصًا لك وصفات عشاء تكفي لمدة أسبوع!
إليك ما تتناوله:
الأحد:شوربة الفاصوليا السوداء بالطماطم المشوية
الإثنين:Teriyaki Tofu Bowl
الثلاثاء:تاكو بطاطا حلوة
الأربعاء:سبانخ و فطر حمص "كريب" مع صلصة الطحينة بالليمون و الشبت
الخميس:Date night in-Tempeh Bolognese with Zucchini Noodles
قائمة البقالة الخاصة بك:
إنتاج:2 مكاييل طماطم كرزية. ، 1 علبة 14 أونصة ، دقيق الحمص ، 1 كوب كوينوا ، 1 كوب |
قسم مبرد:Tempeh ، 1 عبوة سعة 8 أونصات Tofu ، سوبر شركة ، 16 أونصة من المؤن الخاص بك:نباتي صلصة ورسيستيرشاير ، خل النبيذ الأحمر ، شويو أو صلصة الصويا ، شراب القيقب ، الخل البلسميك ، زيت الزيتون ، الزعتر المجفف ، الريحان المجفف ، الشبت المجفف ، الكمون المطحون ، مسحوق الثوم ، مسحوق البصل ، الملح والفلفل |
خطة الإعدادية:
اختر فترة زمنية مدتها ساعتان يوم السبت أو الأحد لإجراء ما يلي:
- سخن الفرن مسبقًا إلى 425 درجة فهرنهايت وانقع التوفو (التعليمات رقم 1 في وعاء ترياكي التوفو) واحفظه حتى يصبح جاهزًا للاستخدام.
- خبز البطاطا الحلوة (التعليمات رقم 1 في تاكو البطاطا الحلوة المحشوة).
- عندما تنضج البطاطس ، قلل الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وشوي الطماطم (التعليمات رقم 1 في حساء الفاصوليا السوداء مع الطماطم المشوية).
- أثناء تحميص الطماطم ، اصنع تيمبيه بولونيز.
- بينما يغلي تيمبيه بولونيز على نار هادئة ، اصنع صلصة طحينة الليمون والشبت (التعليمات رقم 1 في السبانخ والفطر والحمص "كريب")
قم بتخزين كل شيء في حاويات محكمة الإغلاق في الثلاجة حتى تكون جاهزًا لإعداد وجبة العشاء كل ليلة.
الوصفات:
شوربة الفاصوليا السوداء بالطماطم المشوية
يصنع 4 سلطانيات كبيرة
المكونات:
- 2 مكاييل من الطماطم الكرز
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون مقسم
- ¼ ملعقة صغيرة ملح (زائد حسب الذوق)
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل (زائد حسب الذوق)
- 1 بصل أصفر متوسط
- 4 فصوص ثوم مفروم
- 2 علب 15 أونصة فاصوليا سوداء (مجففة ومغسولة)
- 4 أكواب مرق الخضار
- 2 ملعقة كبيرة كمون مطحون
- 1 ملعقة كبيرة مسحوق ثوم
التعليمات:
- قلبي الطماطم بملعقة كبيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل ووزعيها على صينية خبز. تحمص على درجة حرارة 350 فهرنهايت لمدة 40 دقيقة.
- في قدر كبير على نار متوسطة ، اقلي البصل والثوم في الكمية المتبقية من زيت الزيتون. قلي لمدة 5 دقائق.
- أضف الفاصوليا السوداء ومرق الخضار والكمون ومسحوق الثوم والملح والفلفل حسب الرغبة.
- يغلي قليلا ثم اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة. يُطهى بدون غطاء لمدة 15 دقيقة. ارفعيه عن النار واستخدمي الخلاط الغاطس لخلط حوالي نصف الحساء حتى يصبح قشديًا وسميكًا ، لكن لا يزال يحتوي على بعض الفاصوليا الكاملة. بدلاً من ذلك ، اسكب نصف الحساء في الخلاط واخلطه حتى يصبح ناعمًا. قلب مرة أخرى في القدر مع النصف الآخر من الحساء.
- ضعها مرة أخرى على نار منخفضة. تذوق واضبط التوابل حسب الضرورة. قلّب الطماطم المشوية.
- يقدم مع الليمون الطازج أو الأفوكادو أو الكزبرة أو الصلصة.
