بسبب COVID-19 ، يوصي الخبراء بمغادرة منزلك بأقل قدر ممكن خلال هذا الوباء ، مما يعني القيام برحلات قليلة إلى متجر البقالة قدر الإمكان. من المهم اتخاذ هذا الإجراء الوقائي للحفاظ على أمان أسرتك ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، قد يكون هذا صعبًا لأنهم يعتمدون بشكل أكبر على الأطعمة القابلة للتلف مثل الفواكه والخضروات الطازجة.
من المهم أن تتذكر أنه أثناء أزمة صحية كهذه (ودائمًا!) ، عليك أن تأكل ما تشعر أنه مناسب لك وما هو ممكن اقتصاديًا.إذا كان هذا يعني عدم تناول الطعام على أساس نباتي كالمعتاد ، فلا بأس بذلك تمامًا. لكن الحفاظ على عادات الأكل الصحية يمكن أن يحافظ على التوتر ويساعدك على الشعور بأنك طبيعي قدر الإمكان ، لذلك هناك الكثير من الفوائد للبقاء على المسار الصحيح من خلال تناول الأطعمة الكاملة خلال هذا الوقت.
إليك بعض الاقتراحات السهلة والممكنة التي ستساعدك على الالتزام بالأكل النباتي ، حتى أثناء الأزمات الصحية.
1. شراء الحبوب والبقوليات بكميات كبيرة
واحدة من أسهل الطرق لجعل النظام الغذائي النباتي أكثر صحة هي إضافة الحبوب والبقوليات إلى الوجبات. لحسن الحظ ، بينما ينفد الجميع من تخزين المعكرونة ، غالبًا ما يتم ترك هذين النوعين من الطعام على الرفوف. شاركت غابي تيرني ، أخصائية التغذية في مجال التغذية ، سبب أهمية الحبوب والبقوليات خلال هذا الوقت ، قائلة: "البروتين عالي الجودة الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ضروري في النظام الغذائي للجميع ، خاصة إذا كان الحجر الصحي قد أضر بمستوى نشاطك المعتاد.هناك اعتقاد خاطئ كبير بأن المصادر الحيوانية هي الطريقة الوحيدة لدمج البروتين عالي الجودة في النظام الغذائي. يوفر نصف كوب من العدس 9 جرامات من البروتين ومليء بالعناصر الغذائية الصحية للقلب مثل الألياف ومضادات الأكسدة التي تسمى المواد الكيميائية النباتية ".
عندما يتعلق الأمر بالحبوب ، يعرف معظم الناس أن لديهم مخزونًا من الأرز والشوفان ، ولكن إذا تم بيعها في متجرك المحلي ، فحاول البحث عن الأقل شهرة farro ، والتهجئة ، والكينوا ، والكسكسي ، والدخن ، قطيفة أو شعير. طعم هذه الحبوب رائع كبديل للأرز أو المعكرونة في معظم الأطباق ، وغالبًا ما تضيف المزيد من النكهة. يمكنك تقديم الحبوب بمفردها للحصول على طبق جانبي كامل ، أو إضافتها إلى أطباق أخرى لزيادة حجمها ، مثل السلطات أو الخضار المحمصة أو فوق الحساء.
للبقوليات ، سواء كانت جافة أو معلبة ، ومن السهل الذهاب إليها الحمص والفاصوليا والعدس. الفاصوليا مفضلة بسهولة لأنه يمكنك شرائها بكميات كبيرة وإضافتها إلى العديد من الوجبات. إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام غذائي نباتي وترغب في تناول كميات أقل من اللحوم ، فحاول استخدام نصف لحم ونصف فاصوليا لطبق تاكو التالي - يمكن للفاصوليا أن تمدد اللحم وتجعله يذهب إلى أبعد من ذلك مقابل نقود أقل.الفاصوليا المجففة أرخص من المعلبة ، لذا فإن شراء كيس كبير من الفاصوليا المجففة ونقعها طوال الليل أو الطهي في قدر بطيء أو على الموقد يعد إضافة رائعة للعديد من الأطباق.
يقترح تيرني خلط الحبوب والبقوليات للحصول على أفضل النتائج. حاول أن تخلط العدس المطبوخ مع قطيفة أو كينوا ، وهي حبوب هي بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لا تحافظ هذه الأطعمة النباتية على نمو العضلات وتعززه فحسب ، بل تساعد أيضًا في محاربة الأمراض الشائعة لدى الأمريكيين مثل السرطان وأمراض القلب ".
2. منتجات التجميد
أحد الآثار الجانبية للذهاب إلى متجر البقالة بشكل أقل هو أن المنتجات الطازجة تنفد بسرعة. هناك طريقة لمكافحة هذه المشكلة وتمديد منتجاتك على مدى بضعة أسابيع وهي شراء ما يكفي لتجميده والاحتفاظ به لوقت لاحق.
لتجميد الفاكهة ، اقطعيها وضعيها على صفيحة خبز في الفريزر حتى تتجمد تمامًا ، ثم ضعيها في حاويات واحتفظي بها لمدة تصل إلى عام.تحتاج الخضراوات إلى خطوة إضافية قبل الدخول في الفريزر تسمى السلق. سلق الخضار ضروري للحفاظ على نكهتها ويمكن أن يتم ذلك عن طريق غليها في ماء مملح حتى تنضج ، ثم وضعها مباشرة في الماء المثلج. بعد غمسها في ماء مثلج ، جفف الخضار جيدًا ، ثم جمدها مثل الفاكهة على ورقة خبز قبل نقلها إلى وعاء والاحتفاظ بها لمدة تصل إلى عام. المنتجات التي يتم تجميدها جيدًا بشكل خاص تشمل التوت والبروكلي والبصل وبراعم بروكسل والسبانخ والهليون.
كلما تم تجميد المنتجات الأطول ، قد تنخفض الجودة والمذاق ، خاصة بسبب حرق المجمد. ولكن لغرض التجميد لبضعة أشهر أثناء الوباء ، يعد هذا خيارًا رائعًا لضمان أن يكون لدى أسرتك ما يكفي من المنتجات لتدوم.
3. جرب وصفات وبدائل جديدة
أحد الأمور الإيجابية في العزلة الجسدية هو قضاء المزيد من الوقت للهوايات ، مثل الطهي! لدينا جميعًا وصفات مرجعية لم نحاول تجربتها أبدًا ، والآن هو الوقت المثالي لمنحهم تجربة.الطهي والخبز علاجان ، وإذا كان لديك أطفال يركضون مع وقت إضافي ، فإن السماح لهم بالمساعدة في المطبخ يمكن أن يحرق بعض طاقتهم ، ويمنحك أيديًا إضافية للمساعدة ، ويجعلهم أكثر ميلًا لتذوق الوصفات الجديدة لأنهم عملوا بجد صنع الطبق
نظرًا لأنه من المحتمل أن يكون لديك مكونات مختلفة عن المعتاد ، فقد يكون هذا أيضًا وقتًا رائعًا لتجربة لمسة جديدة على مفضلاتك الكلاسيكية. لا تقلق بشأن الالتزام بالوصفة بالضبط ، ولكن بدلاً من ذلك استخدم ما لديك في مخزنك في الوقت الحالي. قد يكون التغيير هو المفضل لعائلتك الجديدة ، وسيؤدي بالتأكيد إلى تبديل الوصفات التي اعتدت عليها.
يمكنك أيضًا استخدام هذا الوقت للتخلص من الأدوات التي عادةً ما تخزنها بعيدًا وتجربتها ، مثل أداة حلزونية أو وعاء طبخ أو KitchenAid. يمكن أن يكون جهاز اللولب الذي يجمع الغبار مفيدًا لتحويل الخضروات إلى حلزوني كبديل للنودلز ، وهناك العديد من الوصفات المتاحة ، ولا يتعين عليك الالتزام فقط بنودلز الكوسة.بدلاً من ذلك ، جرب الباذنجان بدلاً من نودلز اللازانيا أو التقلبات الفريدة الأخرى.
4. امنح فكرًا إضافيًا لعادات التخزين الخاصة بك
اعتاد الكثير منا على الذهاب إلى متجر البقالة أسبوعيًا ، لذلك لا نفكر كثيرًا في كيفية تخزين طعامنا. نظرًا لأنك ستشتري المزيد من المنتجات حتى تدوم ، فإن تخزينها بشكل صحيح يمنحها مدة صلاحية أطول ويضمن أن طعامك جيد لأسابيع قادمة.
تُخزن بعض الأطعمة جيدًا في الثلاجة أو على المنضدة ، وإذا كنت تتناولها على الفور ، فإن الأمر يتعلق فقط باختيار شخصي. على سبيل المثال ، يكون مذاق معظم الفاكهة ذات النواة الحجرية والحمضيات أفضل عند تركها في درجة حرارة الغرفة ، ولكنها تدوم لفترة أطول في الثلاجة. خلال موقف مؤقت مثل هذا ، سترغب في الاحتفاظ بهذه الأطعمة في الثلاجة للحصول عليها لاحقًا ، حتى لو كنت عادة تضعها على المنضدة. العديد من الفواكه والخضروات على هذا النحو ، لذا تأكد من البحث عن أي منها يدوم لفترة أطول في الثلاجة بدلاً من افتراض أنها بحاجة إلى تخزينها على المنضدة.
إذا كنت تبحث عن طريقة لتخزين الخضار التي تم تقطيعها بالفعل ، ففكر في وضعها في الماء في الثلاجة ، وخاصة المنتجات مثل البطاطس والجزر والكرفس. بعض المنتجات ، مثل الهليون ، تبقى جيدة لفترة أطول بعد تقطيعها ووضعها في كوب من الماء ، لذا تأكد من القيام بذلك مباشرة بعد الشراء ، بغض النظر عن الوقت الذي تخطط لطهيه.
بمجرد التفكير في ما يجب تخزينه معًا ومكان تخزينه ، لا تنسَ التفكير في فوائد التخزين بعيدًا ، مثل البصل والبطاطس. على الرغم من أنهما منتجان يستمتعان بالإقامة في أماكن باردة ومظلمة ، إلا أن غازاتهما تتغذى من بعضها البعض وتنضج بسرعة كبيرة. يساعد التفاح والكمثرى والموز والأفوكادو والبطيخ والخوخ في تسريع نضج المنتجات الأخرى وتعفنها أيضًا ، لذا تأكد من فصلها عن المنتجات الأخرى ، وخاصة الخضار.
5. شراء الخضار ذات الصلاحية الطويلة
على الرغم من أننا عادة ما نركز على شراء المنتجات المفضلة لدينا ، في الوقت الحالي ، من المهم شراء المنتجات التي تحافظ على الأفضل.لتوفير مساحة التخزين ، فكر في شراء الخضروات التي لا تحتاج إلى تبريد أو تجميد ، مثل الخضروات الجذرية. هناك الكثير من الخضروات الجذرية للاختيار من بينها ، مثل البطاطس والبصل والبنجر واللفت والجزر واليوكا والكرفس والفجل والجزر الأبيض والاسكواش.
هذا أيضًا وقت لمحاولة تضمين أكبر عدد ممكن من الخضار في نظامك الغذائي النباتي للحصول على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية ، لذلك لا تتردد في شراء الخضروات المعلبة أو المجمدة لإطالة العمر. قال تيرني ، "الخضروات المعلبة هي طريقة رائعة لزيادة تناول الخضروات والمغذيات بتكلفة معقولة. يتم قطف الخضروات المعلبة في ذروة نضارتها وحفظها للاحتفاظ بالنكهة بجودة المغذيات. نظرًا لأن التعليب يتطلب معالجة حرارية لقتل البكتيريا الضارة ، يمكن فقد الفيتامينات الحساسة للحرارة مثل C و B. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K أقل تأثراً بالمعالجة الحرارية ولا تتأثر المعادن ". ستظل تحصل على فيتامينات أكثر أهمية مما لو لم يكن لديك خضروات على الإطلاق ، لذا فإن الخضروات المعلبة والمجمدة هي حل رائع في الوضع الحالي.
بالنسبة للخضروات المعلبة والمجمدة التي يجب اللجوء إليها ، قال تيرني إنه ليس عليك الالتزام بالأساسيات مثل البازلاء والذرة. "كن مبدعًا مع اليقطين المعلب والطماطم التي تحتوي على مضادات الأكسدة المضادة للأمراض بيتا كاروتين والليكوبين. جرب البنجر والخرشوف المليء بالمعادن بما في ذلك حمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والتي تعتبر جميعها مهمة في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. "
