هل تريد تكثيف تناول البروتين في نظام غذائي نباتي وإطعام جميع أفراد الأسرة وجبات لذيذة لا تفسد الميزانية؟ هذه الوصفات الخمس المبتكرة مليئة بالبروتين النباتي وستتركك أنت وكل من تطبخه - نباتي أم لا - ثوانٍ. ولأن هذه الأطباق تقدم مقابل دولارات فقط ، ستتمكن من توزيع الحصص الثانية وعمل دفعات كبيرة من بقايا الطعام في وقت لاحق من الأسبوع.
1. حمص شانا ماسالا
تشانا ماسالا رائعة أيضًا كوجبة متبقية. هذا لأنه كلما طالت مدة اختلاط التوابل ببقية المكونات ، كلما أصبح الطبق أكثر تشبعًا ، مما يجعل الكاري أكثر طعمًا من اليوم السابق! هذه الوصفة سهلة التحضير للغاية وتستغرق حوالي 30 دقيقة فقط ، لذلك إذا كنت في عجلة من أمرك للحصول على وجبة غنية بالبروتين ، فإن هذا النبات النباتي Chana Masala قد غطيتك.
وقت الإعداد:10 دقيقةوقت الطهي:20 دقيقةإجمالي الوقت:30 دقيقة
تشانا ماسالا
يخدم 4
المكونات
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 بصل كبير مقطع مكعبات
- 4 فصوص ثوم مفروم
- ½ ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون ، أو 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
- ½ ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
- ½ ملعقة شاي بذور الشمر
- ½ ملعقة صغيرة هيل مطحون
- ½ ملعقة صغيرة كركم مطحون
- ¼ ملعقة صغيرة رقائق الفلفل
- 11 ملعقة كبيرة معجون الطماطم
- 15 أوقية حمص معلب ، مصفى ومشطوب
- 15 أوقية طماطم مكعبات معلبة
- 1 ملعقة كبيرة جارام ماسالا
- 1 كوب مرق نباتي أو ماء
- ملح وفلفل حسب الرغبة
- كزبرة طازجة للتزيين
تعليمات
- في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. أضيفي البصل والثوم إلى المقلاة واطهيهما لمدة 8-10 دقائق ، أو حتى يتكرمل البصل. يقلب من حين لآخر.
- أضف الزنجبيل المطحون والكزبرة وبذور الشمر والهيل والكركم ورقائق الفلفل ومعجون الطماطم. امزج حتى يمتزجوا واطبخوا لمدة 1 دقيقة أو حتى تفوح رائحته.
- أضيفي الحمص والطماطم المقطعة مع التقليب حتى يتجانس الخليط. إذا كان المزيج يبدو كثيفًا بعض الشيء ، أضف كوبًا واحدًا من مرق الخضار أو الماء. يقلب حتى يتجانس ويترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أو حتى يتكاثف. يُعد وقت النضج أمرًا حاسمًا لتختلط التوابل مع باقي المكونات ، مما يمنحك نكهة شانا ماسالا أكثر!
- أضف الملح والفلفل وأي توابل أخرى حسب الرغبة. تُزين بالكزبرة الطازجة وتقدم فوق طبقة من أرز بسمتي ونان نباتي. استمتع!
ملاحظات التغذية: السعرات الحرارية532 ،إجمالي الدهون17.7 غرام ،السبت. الدهون2.3 غرام ،الصوديوم236 ملغ ،إجمالي الكربوهيدرات74.8 غرام ،الألياف21.1 g،Sugar16.5 g،بروتين23.6 g
2. الفلفل الحار النباتي
هذه الوصفة مثالية إذا كان لديك بعض الخضار في ثلاجتك تحاول التخلص منها. سواء كان ذلك فطرًا ، أو كرفسًا ، أو فلفلًا ، وما إلى ذلك ، فقط ارميه في الفلفل الحار ، وستكون جاهزًا. تستخدم الوصفة ثلاثة أنواع من الفاصوليا: الفاصوليا والحمص والفاصوليا السوداء ، لكنك مرحب بك لاستخدام أي نوع تريده من الفاصوليا في الفلفل الحار. يمكنك حتى أن ترمي بعض شرائح التمر المنهارة أو فتات "اللحم البقري" النباتي للحصول على المزيد من الفلفل الحار. فكر في هذه الوصفة كوصفة أساسية للفلفل الحار يمكنك تخصيصها حسب رغبتك.
وقت الإعداد:15 دقيقةوقت الطهي:1 ساعة ، 20 دقيقةإجمالي الوقت:1 ساعة ، 35 دقيقة
الفلفل الحار النباتي
المكونات
- 4 ملاعق كبيرة من زيت الأفوكادو
- 1 بصل أصفر كبير ، مكعبات
- 6 فص ثوم مفروم
- 8 أونصات فطر مقطع شرائح
- 11 ملعقة كبيرة كمون
- 2 ½ ملعقة كبيرة مسحوق الفلفل الحار
- 11 ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف
- ¼ ملعقة صغيرة ملح
- ¼ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
- 28oz مكعبات الطماطم المعلبة
- 28 أوقية طماطم مهروسة معلبة
- 7 Oz Chipotle Peppers في Adobo Sauce ، معلب اختياري
- 2 أوراق الغار المجففة
- 14 أوقية الفاصوليا المعلبة مجففة ومغسولة
- 14 أوقية حمص معلب مُصفى ومشطوب
- 14 أوقية فاصوليا سوداء معلبة مجففة ومغسولة
تعليمات
- في قدر كبير أو فرن هولندي ، سخني الزيت على نار خفيفة. أضيفي البصل والثوم وقلبي حول الطهي لمدة 3-5 دقائق أو حتى يصبح شفافًا. أضف الفطر واطبخه لمدة 5-8 دقائق إضافية أو حتى ينضج الفطر ويبدأ البصل في التحول إلى اللون البني.
- أضف الكمون ومسحوق الفلفل الحار والأوريغانو المجفف والملح والفلفل الحلو المدخن. يقلب ويطهى لمدة 1 دقيقة أو حتى عطرة. أضف مكعبات الطماطم المعلبة والطماطم المهروسة المعلبة. إذا كنت تستخدم فلفل شيبوتلي في صلصة أدوبو ، أضف هذا في هذه الخطوة. قلّبها جميعًا معًا حتى تمتزج بشكل متساوٍ. غطيه واتركيه ينضج لمدة ساعة مع التحريك من حين لآخر.
- بمجرد مرور ساعة ، أضيفي الفاصوليا المجففة والمغسولة والحمص والفاصوليا السوداء. يقلب حتى يتجانس. غطيه واتركيه ينضج لمدة 10 دقائق إضافية أو حتى يتم تسخين الفاصوليا. ضعه في وعاء وقدميه مع بعض الأعشاب الطازجة ، شريحة من الخبز المفضل لديك ، واستمتع!
ملاحظات التغذية: السعرات الحرارية599إجمالي الدهون5.4 جرامالسبت. الدهون0.8 غرام ،الصوديوم292 ملغ ،إجمالي الكربوهيدرات106.6 غرام ،الألياف29 g،sugar16.7 g،بروتين36 g
