" ثقافة النظام الغذائي شيطنت الكربوهيدرات ، ولكن حان الوقت لإعادة التفكير في الحبوب الكاملة ، التي لا تعمل مثل الكربوهيدرات البسيطة في الجسم وتحمل فوائد صحية ومضادات الأكسدة التي لا يمكنك الحصول عليها من الأطعمة الأخرى. تقول Mayo Clinic (مايو كلينك) أن معظمنا يجب أن يضيف بالفعل الحبوب الكاملة إلى طبقنا ، مشيرًا إلى أن: جميع أنواع الحبوب هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة وبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية ، ولكن الحبوب الكاملة - أصح أنواع الحبوب - على وجه الخصوص ، هي جزء مهم من نظام غذائي صحي. "
لا ينبغي الخلط بينه وبين الدقيق الأبيض المعالج المستخدم في المعكرونة البيضاء أو الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو غيرها من السلع المخبوزة ، فالحبوب الكاملة هي أطعمة مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني والأرز البري والكينوا و الحنطة السوداء أو تهجئة.تشير الحبوب الكاملة أساسًا إلى الحبوب المعالجة بشكل طفيف والتي تكون قريبة من النبات المختار قدر الإمكان ، مع بقاء معظم الحبوب سليمة. تعد الحبوب جزءًا صحيًا من كل نظام غذائي ، ويجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن نصف إجمالي ما تتناوله من الحبوب كحبوب كاملة ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة.
ما هي الحبوب الكاملة؟
مصطلح "الحبوب الكاملة" يتعلق بأي حبة تحتفظ ببذرة النبات بأكملها. تتكون الحبوب من ثلاثة أجزاء صالحة للأكل:
- The Bran: هذا هو الجلد الخارجي متعدد الطبقات من النواة الصالحة للأكل التي تحتوي على فيتامينات B مهمة ومضادات الأكسدة و
- السويداء : الجزء الأكبر من الإمداد الغذائي للنواة والجراثيم ، والذي يحتوي على الكربوهيدرات النشوية والبروتينات وبعض الفيتامينات والمعادن.
- الجرثومة : جزء الحبة الذي يمكن أن ينبت إلى نبات جديد يحتوي على العديد من فيتامينات ب وبعض البروتينات والمعادن والدهون الصحية.
أنواع الحبوب الكاملة
- دقيق الشوفان
- الذرة الرفيعة
- براون رايس
- وايلد رايس
- كينوا
- الحنطة السوداء
- قمح كامل
- حبوب الجاودار الكاملة
- شعير
- Millet
- بولغار
- ذرة
- تهجئة
- خبز القمح الكامل
- معكرونة من القمح الكامل
إن إضافة الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، والكينوا (وهي بذرة تقنيًا) ، إلى نظامك الغذائي مفيد لعدد من الأسباب. لقد ثبت أن الحبوب الكاملة تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول الصحية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وتساعد في مكافحة السمنة.تبين أيضًا أن الحبوب الكاملة تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ولا تسبب ارتفاعات وانهيارات.
تحتوي الحبوب الكاملة على مضادات أكسدة قيمةلا يمكن العثور عليها بسهولة في الأطعمة النباتية الأخرى ، مثل الفواكه والخضروات. الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات B وفيتامين E والمغنيسيوم والحديد و ber.
مضادات الأكسدة في الحبوب الكاملة تشمل المركبات الفينولية ،مثل الأحماض الفينولية ، الفلافونويد ، الستيلبين ، الكومارين ، والعفص. أكثر المركبات الفينولية وفرة الموجودة في الحبوب الكاملة هي الأحماض الفينولية والفلافونويد.
الحبوب الكاملة تحتوي على ألياف
الألياف هي السبب الأول لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. خذ الأرز البني كمثال: يحتوي الكوب الواحد على 3.5 جرام من الألياف ، بينما يحتوي الأرز الأبيض على 0.5 جرام. وبذلك تحصل على سبعة أضعاف كمية الألياف عند تناول الأرز البني مقارنة بالأرز الأبيض. تعمل هذه الألياف على إبطاء امتصاص العناصر الغذائية والوقود في الجسم ، مما يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويمنع ارتفاع الأنسولين الذي يوجه الجسم إلى تخزين السعرات الحرارية غير المستخدمة على شكل دهون.إذا كان الهدف من الطعام هو تزويدك بالطاقة وعدم تركك تشعر بنفاذ الطاقة أو الجوع بعد تناول الطعام بفترة وجيزة ، فأنت تريد اختيار الحبوب الكاملة واختيار الوصفات الغنية بالألياف التي ستساعد جسمك على الشعور بالنشاط حتى أثناء حرق الدهون.
بمجرد التبديل من الخبز الأبيض إلى القمح الكامل ،يمكنك مضاعفة أو حتى ثلاثة أضعاف الألياف في شريحة من الخبز. عندما يحتوي نظامك الغذائي على المزيد من الألياف ، فإنك تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، وتحافظ على مستويات الطاقة من الانهيار ، ويمنع جسمك من تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. يجب أن تستهدف النساء ما لا يقل عن 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يتناول الرجال ما لا يقل عن 30 إلى 38 جرامًا في اليوم. تعتبر الحبوب الكاملة طريقة رائعة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك اليومية من الألياف.
كيفية دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي
حتى لو كان لديك وقت قصير ، فمن السهل دمج المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. تقدم العلامات التجارية مثل Success Rice أرزًا بنيًا مغليًا في الكيس وكينوا ثلاثي الألوان Boil-in-Bag ، وكلاهما من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ويمكن طهيهما في 10 دقائق فقط بجهد ضئيل للغاية ، مما يقلل من وقت الطهي المعتاد للحبوب الكاملة بشكل جذري.يعتبر أي من الخيارين مثاليًا للأيام التي لا يكون لديك فيها الكثير من الوقت لإعداد الوجبات والطهي. يعتبر الأرز البني والكينوا دفعة كبيرة من البروتين لأن الأرز البني يحتوي على 5 جرامات لكل كوب والكينوا يحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين في الكوب.
في المرة القادمة التي تذهب فيها لشراء أطعمة من الحبوب الكاملة ، اقرأ الملصق وابحث عن كلمة "كاملة" التي تسبق كلمة حبوب. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الحبوب الكاملة هي المكون الأول في القائمة ، مما يشير إلى أن المنتج يحتوي على كمية من الحبوب الكاملة أكثر من أي مكون آخر من حيث الوزن.
الخلاصة: الحبوب الكاملة جزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
إذا كنت تبحث عن طريقة سريعة لإضافة الحبوب الكاملة إلى يومك ، فتحقق من الوصفات النباتية التالية التي تستخدم Success Brown Rice و Success Tri-Color Quinoa.
وصفات سهلة من الحبوب الكاملة والغنية بالألياف لتكرارها
وقت الإعداد:15 دقيقة
وقت الطهي:15 دقيقة
الوقت الإجمالي:30 دقيقة
الأرز النباتي القذر
يخدم 3-4
المكونات
- 1 حقيبة النجاح الأرز البني
- 4 أكواب مرق الخضار
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 باذنجان متوسط الحجم مفروم
- 1 ساق كرفس ، مكعبات
- 1 بصل مقطع مكعبات
- 1 فلفل أحمر صغير ، مكعبات
- 2 ملعقة صغيرة توابل كاجون
- 2 ملعقة كبيرة معجون طماطم
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم ناعم
تعليمات
- تحضير الأرز وفقًا لتوجيهات العبوة باستخدام المرق بدلاً من الماء. استنزاف واحتفظ بكوب واحد من المرق.
- في غضون ذلك ، سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يُطهى الباذنجان ، والكرفس ، والبصل ، والفلفل الأحمر ، وتوابل الكاجون لمدة 5 إلى 8 دقائق ، أو حتى ينضج. يقلب معجون الطماطم ويطهى لمدة 1 دقيقة
- يُحرّك في الأرز والمرق المحفوظ ويُترك ليغلي. اخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة واتركه يطهى لمدة 8 إلى 10 دقائق ، أو حتى تنضج الخضار وتكثف الصلصة. يرش البقدونس.
نصائح الوصفة:استبدل الفطر المقطع أو الفاصوليا المعلبة بالباذنجان ، إذا رغبت في ذلك.
وقت الإعداد:10 دقائق
وقت الطهي:20 دقيقة
الوقت الإجمالي:30 دقيقة
